Por que é tão difícil comer proteína suficiente?

Por que é tão difícil comer proteína suficiente?

Comer proteína suficiente é difícil porque os alimentos que as pessoas chamam de "ricos em proteína" são, na verdade, água e gordura na maior parte do peso. Bater uma meta exige mais volume de comida do que parece no prato. A proteína também é o macronutriente que mais sacia, mais rápido, então o apetite acaba antes de o dia terminar. Distribuir a proteína ao longo das refeições e escolher alimentos densos em proteína por caloria resolve a maior parte do problema, sem precisar de whey protein.

Resumo

• O peito de frango assado tem cerca de 31 g de proteína por 100 g, um ovo inteiro cerca de 12,6 g e o iogurte grego cerca de 10,2 g, segundo o USDA FoodData Central.
• Um estudo de 2014 no Journal of Nutrition acompanhou 8 adultos saudáveis, cada um seguindo dois padrões de distribuição de proteína nas refeições por cerca de uma semana, em desenho cruzado, medindo a síntese de proteína muscular em 24 horas no dia 1 de cada etapa. O padrão distribuído igualmente produziu cerca de 25% mais síntese do que o padrão concentrado no jantar.
• Uma revisão de 2012 no British Journal of Nutrition descreve a proteína como o macronutriente mais saciante por caloria, o que encurta o apetite antes de as refeições do dia terminarem.

Por que o peito de frango tem tão pouca proteína por 100g?

O peito de frango parece um alimento proteico porque grande parte das suas calorias vem da proteína. Mas ele ainda é, principalmente, água em peso. O USDA FoodData Central lista o peito de frango assado sem pele com 31 g de proteína por 100 g, ao lado de 165 kcal e 3,6 g de gordura. Subtraindo a proteína e a gordura dos 100 g totais, sobram cerca de 65 g. Esse restante é água e minerais residuais, então o frango cozido continua sendo, em peso, mais da metade água mesmo depois de o cozimento remover parte dela.

Um alimento pode ser predominantemente proteico na composição calórica. Ainda assim, pode entregar um número modesto de gramas por 100 g. A água não tem calorias nem proteína, mas ocupa a maior parte do peso no prato.

É por isso que um peito de frango que parece uma refeição rica em proteína pode deixar a pessoa aquém do que esperava. Tanto a densidade por 100 g quanto a quantidade realmente consumida determinam quanta proteína chega na refeição, e a densidade costuma ser a parte que passa despercebida.

Quanto de cada alimento é realmente proteína?

A maioria dos alimentos que as pessoas escolhem para aumentar a proteína representa uma fração menor dela do que parece. Água e gordura completam o restante do peso. Os registros do USDA FoodData Central mostram o peito de frango assado com 31 g de proteína por 100 g, o ovo cru inteiro com 12,6 g, o iogurte grego natural desnatado com 10,2 g e a lentilha cozida com 9,0 g.

Ovos e iogurte costumam ser tratados como alimentos básicos de proteína. Eles ficam perto de um oitavo e um décimo de proteína em peso, respectivamente. A lentilha, uma fonte vegetal comum, fica abaixo de um décimo. Nenhum desses números descreve um alimento majoritariamente proteico. Eles descrevem alimentos em que a proteína está presente, mas diluída em água e, no caso do ovo, também em gordura.

A proteína sacia mais rápido do que carboidrato ou gordura?

A proteína é descrita como o macronutriente mais saciante por caloria em pesquisas controladas de alimentação, segundo uma revisão de 2012 no British Journal of Nutrition, de Westerterp-Plantenga e colaboradores. A revisão relata que o consumo de proteína atua por meio de mudanças em hormônios de saciedade, incluindo grelina e GLP-1. Também relata que 0,8 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia é suficiente para sustentar a saciedade e a massa livre de gordura, independentemente da quantidade de carboidrato também consumida.

Isso importa para o déficit de proteína no fim do dia que muitas pessoas notam. Se a proteína é o macronutriente que desliga a fome mais rápido, um dia montado em torno de calorias convenientes de carboidrato e gordura, como pão, óleo e lanches, pode saciar a pessoa antes de ela ter comido proteína suficiente. O apetite fecha a porta antes de a meta em gramas ser alcançada, o que é um mecanismo, não uma falha de planejamento.

É melhor distribuir a proteína entre as refeições ou comer tudo de uma vez?

Distribuir a proteína igualmente entre as refeições produziu mais síntese de proteína muscular em 24 horas do que comer o mesmo total concentrado em uma refeição, num pequeno estudo controlado. Um estudo de 2014 no Journal of Nutrition, de Mamerow e colaboradores, acompanhou 8 adultos saudáveis, com idade média em torno de 37 anos, em desenho cruzado.

Cada pessoa seguiu um padrão de distribuição de proteína por cerca de uma semana, depois, após um intervalo de aproximadamente um mês, seguiu o outro padrão por cerca de uma semana. Os pesquisadores mediram a síntese de proteína muscular em 24 horas no dia 1 de cada etapa de uma semana, e confirmaram uma diferença semelhante após 7 dias de adaptação.

Um padrão distribuía a proteína igualmente entre três refeições, com cerca de 31,5 g, 29,9 g e 32,7 g. O outro concentrava no jantar: o café da manhã continha cerca de 10,7 g e o almoço cerca de 16,0 g, com o restante, cerca de 63,4 g, reservado para o jantar. No dia 1, o padrão distribuído produziu cerca de 25% mais síntese de proteína muscular mista ao longo do dia (0,075%/h contra 0,056%/h).

Como o estudo acompanhou apenas 8 pessoas, ele mostra o que aconteceu naquele ambiente de laboratório sob um padrão sustentado por uma semana, não um resultado comprovado de anos de hábitos. Ainda assim, é uma razão pela qual um café da manhã leve, um almoço modesto e um jantar grande podem deixar a linha de proteína fina até o fim da tarde, mesmo quando o total do dia se equilibra depois.

Como descobrir em qual refeição falta proteína, e quais alimentos são densos o suficiente para resolver isso?

Encontrar a lacuna significa olhar cada refeição isoladamente, não só o total acumulado do dia. Uma refeição registrada mostra sua própria proteína, então o déficit aparece refeição por refeição. Cafés da manhã montados em torno de cereal, torrada ou café costumam carregar menos proteína do que o almoço ou o jantar, já que alimentos como carne, ovo, iogurte e leguminosas são menos comuns nessa refeição.

Os registros do USDA FoodData Central tornam a densidade de proteína comparável entre alimentos, por 100 g.

Conta ilustrativa, não uma meta. Considere, como exemplo ilustrativo, 25 g de proteína vindos de apenas um desses alimentos. Isso toma cerca de 81 g de peito de frango assado (25 ÷ 31 × 100), cerca de 198 g de ovo inteiro (25 ÷ 12,6 × 100), perto de 245 g de iogurte grego (25 ÷ 10,2 × 100) e cerca de 278 g de lentilha cozida (25 ÷ 9,0 × 100).

O frango chega lá com menos de 100 g. O iogurte e a lentilha precisam de cerca do triplo desse peso, quase uma tigela cheia, para os mesmos 25 g. Essa diferença de volume, e não uma falha em planejar as refeições, é o motivo pelo qual um alimento que "tem proteína" ainda pode deixar o total do dia abaixo do esperado.

Assar em vez de cozer muda o quanto de proteína o frango parece ter por 100 g, embora o total de gramas na peça quase não mude. Quem trabalha a partir de uma receita pode fazer essa mesma conta por 100 g com a calculadora de calorias de receita, que soma as calorias de um prato a partir dos ingredientes e mostra a proteína de cada ingrediente escolhido na sua lista de alimentos.

O que atrapalha silenciosamente o número de proteína?

Alguns hábitos distorcem a contagem em gramas sem que ninguém perceba na hora.

• Pesar o alimento no estado errado. Frango cru e cozido carregam gramas diferentes de proteína por 100 g, já que o cozimento remove água e concentra o que resta. Registrar uma porção cozida usando o valor do cru, ou o contrário, distorce o total.
• Esquecer as fontes líquidas de proteína. Leite, iogurte e kefir carregam proteína por porção, mas são fáceis de deixar de fora de uma contagem mental, já que não parecem "uma refeição".
• Supor que um prato cheio de vegetais já resolve. Um prato montado principalmente com vegetais e amidos pode parecer farto e carregar pouca proteína, já que a lentilha cozida, um alimento vegetal relativamente denso, fica em apenas 9,0 g por 100 g.
• Não olhar a gordura do ovo junto com a proteína. Com 12,6 g de proteína e 9,51 g de gordura por 100 g, o ovo entrega proteína junto de uma carga de gordura que pode saciar a pessoa antes de a meta em gramas ser atingida.
• Confiar na aparência do prato em vez do peso real. Uma porção que parece generosa ainda pode ficar abaixo de 100 g depois de aparada e servida, o que muda a conta acima mais do que se espera.

Um registro por foto consegue mostrar onde falta proteína?

O Avocalo permite fotografar uma refeição. Um modelo de visão computacional estima calorias, proteína, carboidrato e gordura antes de o usuário revisar e editar os números. Isso torna possível ver o valor de proteína de cada refeição isoladamente, incluindo aquela que acabou ficando mais baixa do que o esperado.

A estimativa vem da leitura da foto, não de pesar o alimento nem de comparar com uma entrada de banco de dados, então ela não consegue considerar óleo escondido nem o tamanho exato da porção. Registrar uma refeição por foto mostra onde a proteína do dia está baixa, sem que o app ou este artigo indiquem um número a perseguir.

Perguntas frequentes

Preciso de whey protein para bater a meta de proteína?

Não. O whey protein é uma opção, não uma exigência. Alimentos como ovo, iogurte grego, lentilha e peito de frango carregam proteína relevante por 100 g. Distribuí-los entre as refeições, como sugere o resultado do estudo cruzado de Mamerow ao longo de uma semana, pode fazer mais diferença no aproveitamento dessa proteína do que trocar por um pó.

Quais são os sinais de que não estou comendo proteína suficiente?

Este artigo não diagnostica deficiência, e um médico ou nutricionista é a fonte certa para sintomas que preocupam você. A proteína é o macronutriente mais saciante por caloria segundo a revisão de Westerterp-Plantenga, então um dia pobre em proteína pode deixar a pessoa com fome de novo mais cedo do que um dia similar com mais proteína. Esse é um raciocínio a partir do mecanismo, não um sinal medido de deficiência.

Cozinhar muda quanta proteína um alimento tem?

O cozimento concentra a proteína em vez de destruí-la, já que a água sai do alimento durante o cozimento enquanto a proteína, em grande parte, permanece. É por isso que o peso cozido mostra mais proteína por 100 g do que o mesmo alimento cru, um mecanismo detalhado em se cozinhar muda a quantidade de proteína da carne.

Por que uma dieta rica em vegetais torna a proteína mais difícil de alcançar?

Porque a maioria dos vegetais carrega pouca proteína em relação ao peso. Mesmo a lentilha cozida, um alimento vegetal relativamente denso em proteína, fica em 9,0 g por 100 g segundo o USDA FoodData Central, bem abaixo do frango, do ovo ou do iogurte. Um prato cheio de vegetais precisa de mais volume de um alimento mais denso ao lado para chegar ao mesmo total em gramas.

Distribuir a proteína entre as refeições importa se o total do dia é o mesmo?

Sim, no único estudo controlado que testou isso. O estudo de Mamerow de 2014 acompanhou 8 adultos seguindo cada um dos dois padrões de distribuição de proteína por cerca de uma semana, em desenho cruzado, um distribuído igualmente entre três refeições e outro concentrado no jantar. No dia 1 de cada etapa, o padrão distribuído produziu cerca de 25% mais síntese de proteína muscular em 24 horas, ao menos nessas condições de laboratório.

Fontes

• USDA FoodData Central, peito de frango, assado, cozido: proteína e energia por 100 g para o exemplo do frango.
• USDA FoodData Central, ovo, inteiro, cru: proteína e energia por 100 g para o exemplo do ovo.
• USDA FoodData Central, iogurte grego, natural, desnatado: proteína e energia por 100 g para o exemplo do iogurte.
• USDA FoodData Central, lentilha, cozida: proteína e energia por 100 g para o exemplo da lentilha; para valores segundo a tabela brasileira, veja a TBCA, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos.
• Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 (PubMed): o estudo cruzado com 8 pessoas ao longo de uma semana por trás do número de 25% de síntese de proteína muscular.
• Westerterp-Plantenga et al., British Journal of Nutrition, 2012 (PubMed): o mecanismo de saciedade por trás da proteína saciar mais rápido.

Este artigo foi escrito pela Equipe editorial da Avocalo para a Petros IT Solutions SRL. Veja a política editorial para saber como os números são obtidos e verificados. Relate uma correção para [email protected].