Почему трудно съедать достаточно белка

Почему трудно съедать достаточно белка?

Съедать достаточно белка трудно потому, что продукты, которые называют «белковыми», по весу в основном состоят из воды и жира. Чтобы набрать нужные граммы белка, нужен больший объём еды, чем кажется на тарелке. Белок также быстрее всех насыщает, поэтому аппетит заканчивается раньше, чем набирается дневная норма граммов. Распределение белка по приёмам пищи и выбор продуктов с высокой плотностью белка на калорию закрывают большую часть нехватки, без всякого протеинового порошка.

Коротко

• Запечённая куриная грудка содержит около 31 г белка на 100 г, целое яйцо, около 12,6 г, греческий йогурт, около 10,2 г, по данным USDA FoodData Central.
• В исследовании 2014 года в Journal of Nutrition 8 здоровых взрослых в течение примерно недели следовали каждой из двух схем распределения белка по приёмам пищи (перекрёстный дизайн), после чего в 1-й день каждого периода измеряли синтез мышечного белка за 24 часа. При равномерном распределении синтез был примерно на 25% выше, чем при схеме, где белок сосредоточен в ужине.
• Обзор 2012 года в British Journal of Nutrition называет белок макронутриентом, который сильнее всего насыщает в пересчёте на калорию, из-за чего аппетит закрывается раньше, чем заканчиваются приёмы пищи за день.

Почему в куриной грудке так мало белка на 100 г?

Куриная грудка выглядит как белковый продукт, потому что большая часть её калорий приходится на белок. Но по весу она всё равно в основном состоит из воды. USDA FoodData Central указывает для запечённой куриной грудки без кожи 31 г белка на 100 г, а также 165 ккал и 3,6 г жира. Если вычесть белок и жир из 100 г общего веса, остаётся около 65 г. Это вода и следовые минералы, так что приготовленная куриная грудка больше чем наполовину состоит из воды даже после того, как часть её ушла при готовке.

Продукт может быть преимущественно белковым по составу калорий. И при этом давать скромное количество граммов белка на 100 г. Вода не несёт ни калорий, ни белка, но занимает большую часть веса на тарелке.

Поэтому куриная грудка, которая выглядит как полноценный белковый приём пищи, может оставить человека с меньшим результатом, чем он ожидал. Итоговое количество белка в блюде зависит и от плотности на 100 г, и от того, сколько продукта реально съедено, а плотность, как правило, остаётся незамеченной.

Какая часть каждого белкового продукта на самом деле белок?

Большинство продуктов, к которым тянутся за белком, содержат его меньшей долей, чем кажется. Остальной вес приходится на воду и жир. По данным USDA FoodData Central, запечённая куриная грудка содержит 31 г белка на 100 г, целое сырое яйцо, 12,6 г, простой обезжиренный греческий йогурт, 10,2 г, варёная чечевица, 9,0 г.

Яйца и йогурт часто считают белковой основой рациона. На деле они содержат белок примерно на одну восьмую и одну десятую своего веса соответственно. Чечевица, распространённый растительный источник, даёт меньше одной десятой. Ни одна из этих цифр не описывает продукт, который в основном состоит из белка. Они описывают продукты, где белок присутствует, но разбавлен водой, а в случае яиц ещё и жиром.

Насыщает ли белок быстрее, чем углеводы или жир?

В контролируемых исследованиях питания белок описывают как макронутриент, сильнее всего насыщающий в пересчёте на калорию, согласно обзору 2012 года в British Journal of Nutrition, подготовленному Westerterp-Plantenga и соавторами. Обзор указывает, что белок влияет на насыщение через изменение уровня гормонов сытости, включая грелин и GLP-1. Также в нём говорится, что 0,8-1,2 г белка на кг веса тела в день достаточно для поддержания сытости и безжировой массы тела. Это верно независимо от того, сколько углеводов съедено дополнительно.

Это объясняет вечернюю нехватку белка, которую многие замечают. Если белок сильнее всего выключает чувство голода, день, построенный вокруг удобных углеводных и жировых калорий, вроде хлеба, масла и перекусов, может насытить человека раньше, чем набралось достаточно белка. Аппетит закрывает дверь раньше, чем сходится счёт граммов, и это механизм, а не ошибка планирования.

Лучше распределять белок по приёмам пищи или съедать его за один раз?

Равномерное распределение белка по приёмам пищи дало более высокий суточный синтез мышечного белка, чем тот же общий объём, сосредоточенный в одном приёме пищи, в небольшом контролируемом исследовании. Исследование 2014 года в Journal of Nutrition, проведённое Mamerow и соавторами, охватило 8 здоровых взрослых со средним возрастом около 37 лет, в перекрёстном дизайне.

Каждый участник следовал одной схеме распределения белка около недели, затем, после примерно месячного перерыва, переходил на другую схему ещё на неделю. Синтез мышечного белка за 24 часа измеряли в 1-й день каждого недельного этапа, а затем подтвердили похожую разницу спустя 7 дней привыкания.

Одна схема равномерно распределяла белок по трём приёмам пищи, примерно по 31,5 г, 29,9 г и 32,7 г. Другая смещала его к ужину: завтрак содержал около 10,7 г, обед, около 16,0 г, а остальное, около 63,4 г, приходилось на ужин. В 1-й день равномерная схема дала примерно на 25% более высокий суммарный синтез мышечного белка за сутки (0,075%/ч против 0,056%/ч).

Поскольку в исследовании участвовало всего 8 человек, оно показывает результат в условиях лаборатории при устойчивой недельной схеме, а не доказанный итог многолетних привычек. Тем не менее это одна из причин, почему лёгкий завтрак, скромный обед и обильный ужин могут выглядеть скудными по белку к вечеру, даже когда дневная сумма в итоге сходится.

Как понять, в каком приёме пищи не хватает белка, и какие продукты плотные по белку?

Чтобы найти пробел, нужно смотреть на каждый приём пищи отдельно, а не только на текущий итог за день. Записанный приём пищи показывает собственный белок, так что нехватка видна по каждому приёму отдельно. Завтраки на основе хлопьев, тостов или кофе часто содержат меньше белка, чем обед или ужин, поскольку такие продукты, как мясо, яйца, йогурт и бобовые, реже едят именно на завтрак.

Данные USDA FoodData Central позволяют сравнивать плотность белка между продуктами в пересчёте на 100 г.

Иллюстративный расчёт, не норма. Возьмём для примера 25 г белка из каждого продукта отдельно. Это примерно 81 г запечённой куриной грудки (25 ÷ 31 × 100), около 198 г целых яиц (25 ÷ 12,6 × 100), около 245 г греческого йогурта (25 ÷ 10,2 × 100) и около 278 г варёной чечевицы (25 ÷ 9,0 × 100).

Курица набирает эти 25 г меньше чем со 100 г продукта. Йогурту и чечевице для того же результата нужно примерно втрое больше веса, почти целая миска. Этот разрыв в объёме, а не промах в планировании, объясняет, почему продукт, который «содержит белок», всё равно оставляет дневной итог заниженным.

То, как запекание в сравнении с тушением меняет видимую концентрацию белка курицы на 100 г, при этом общие граммы белка в куске почти не меняются. Читатель, работающий с рецептом, может провести те же расчёты на 100 г с помощью калькулятора калорий рецепта на порцию, который суммирует калории блюда по ингредиентам и показывает белок для любого ингредиента из своего списка продуктов.

Что незаметно портит подсчёт белка?

Несколько привычек сбивают счёт граммов так, что этого никто не замечает в моменте.

• Взвешивание не того состояния продукта. Сырая и приготовленная куриная грудка содержат разное количество белка на 100 г, поскольку при готовке уходит вода и оставшийся белок концентрируется. Запись готовой порции по сырым данным, или наоборот, искажает итог.
• Пропуск жидких источников белка. Молоко, йогурт и кефир содержат белок на порцию, но их легко упустить в мысленном подсчёте, поскольку они не воспринимаются как «приём пищи».
• Предположение, что тарелка из овощей покрывает норму. Тарелка, состоящая в основном из овощей и крахмалистых продуктов, может выглядеть внушительно, но содержать мало белка: даже варёная чечевица, довольно плотный растительный продукт, даёт всего 9,0 г на 100 г.
• Игнорирование жира в яйцах наряду с белком. При 12,6 г белка и 9,51 г жира на 100 г яйца дают белок вместе с жировой нагрузкой, которая может насытить раньше, чем наберётся нужное количество граммов.
• Доверие внешнему виду тарелки, а не реальному весу. Порция, которая выглядит щедрой, может весить меньше 100 г после обрезки и раскладки, что заметнее меняет расчёты выше, чем ожидается.

Может ли фотоучёт показать, где не хватает белка?

Avocalo позволяет сфотографировать приём пищи. Модель компьютерного зрения оценивает калории, белок, углеводы и жир, а пользователь проверяет и при необходимости правит цифры. Это позволяет увидеть показатель белка по каждому приёму пищи отдельно, включая тот, что оказался ниже ожидаемого.

Оценка строится на анализе фотографии, а не на взвешивании продукта или сопоставлении с базой данных, поэтому она не учитывает скрытое масло или точный размер порции. Фотоучёт приёма пищи показывает, где за день не хватает белка, без указания приложением или этой статьёй конкретной цифры, к которой нужно стремиться.

Часто задаваемые вопросы

Нужен ли протеиновый порошок, чтобы добрать норму белка?

Нет. Протеиновый порошок, один из вариантов, а не обязательное условие. Такие продукты, как яйца, греческий йогурт, чечевица и куриная грудка, содержат существенное количество белка на 100 г. Распределение их по приёмам пищи, как показывает недельное перекрёстное исследование Mamerow, может дать больше для усвоения белка организмом, чем замена этих продуктов порошком.

Какие признаки указывают, что белка в рационе не хватает?

Эта статья не занимается диагностикой дефицита, и по тревожащим симптомам верно обращаться к врачу или диетологу. Согласно обзору Westerterp-Plantenga, белок сильнее всего насыщает в пересчёте на калорию, так что день с низким содержанием белка может привести к более раннему возвращению голода, чем похожий день с более высоким содержанием белка. Это рассуждение из механизма, а не измеренный признак дефицита.

Меняет ли готовка количество белка в продукте?

Готовка концентрирует белок, а не разрушает его, поскольку вода уходит из продукта при термообработке, а белок в основном остаётся. Поэтому приготовленный вес показывает больше белка на 100 г, чем тот же продукт в сыром виде: этот механизм подробнее разобран в статье о том, меняется ли содержание белка в мясе при готовке.

Почему рацион с большим количеством овощей затрудняет набор белка?

Потому что большинство овощей содержат мало белка относительно своего веса. Даже варёная чечевица, довольно плотный по белку растительный продукт, даёт лишь 9,0 г на 100 г по данным USDA FoodData Central, что заметно ниже курицы, яйца или йогурта. Тарелке с преобладанием овощей нужно больше объёма более плотного по белку продукта рядом, чтобы выйти на тот же итог в граммах.

Важно ли распределение белка по приёмам пищи, если дневная сумма одинакова?

Да, судя по единственному контролируемому исследованию, которое это проверяло. В исследовании Mamerow 2014 года 8 взрослых участников следовали каждой из двух схем распределения белка примерно неделю, в перекрёстном дизайне: одна схема распределяла белок равномерно по трём приёмам пищи, другая сосредотачивала его на ужине. В 1-й день каждого этапа равномерная схема давала примерно на 25% более высокий суточный синтез мышечного белка, по меньшей мере в условиях этого лабораторного эксперимента.

Источники

• USDA FoodData Central, куриная грудка, запечённая, приготовленная: белок и энергия на 100 г для примера с курицей.
• USDA FoodData Central, яйцо, целое, сырое: белок и энергия на 100 г для примера с яйцом.
• USDA FoodData Central, греческий йогурт, натуральный, обезжиренный: белок и энергия на 100 г для примера с йогуртом.
• USDA FoodData Central, чечевица, варёная: белок и энергия на 100 г для примера с чечевицей.
• Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 (PubMed): перекрёстное недельное исследование на 8 участниках, лежащее в основе цифры 25% по синтезу мышечного белка.
• Westerterp-Plantenga et al., British Journal of Nutrition, 2012 (PubMed): механизм насыщения, объясняющий, почему белок насыщает быстрее всего; для официальных норм по белку в России также см. рекомендации Минздрава России.

Эту статью написала Редакция Avocalo для Petros IT Solutions SRL. О том, как проверяются цифры и источники, читайте в редакционной политике. Сообщить об ошибке можно на [email protected].