Dlaczego trudno zjeść wystarczająco białka?

Dlaczego trudno zjeść wystarczająco białka?

Trudno zjeść wystarczająco białka, bo produkty uznawane za „białkowe" to w dużej mierze woda i tłuszcz. Żeby uzbierać konkretną liczbę gramów, trzeba zjeść więcej, niż sugeruje talerz. Białko jest też składnikiem, który syci najszybciej, więc apetyt kończy się przed końcem dnia. Rozłożenie białka na posiłki i wybór produktów o dużej zawartości białka w stosunku do kalorii rozwiązuje większość problemu, bez odżywki.

W skrócie

• Według USDA FoodData Central pieczona pierś z kurczaka ma około 31 g białka w 100 g, całe jajko około 12,6 g, a jogurt grecki około 10,2 g.
• W badaniu z Journal of Nutrition z 2014 roku 8 zdrowych dorosłych przez około tydzień stosowało każdy z dwóch schematów podziału białka w posiłkach (układ naprzemienny), a potem mierzono 24-godzinną syntezę białek mięśniowych w pierwszym dniu każdego etapu. Schemat równomierny dał o około 25% wyższą syntezę niż schemat z białkiem skupionym na kolacji.
• Przegląd z British Journal of Nutrition z 2012 roku opisuje białko jako najbardziej sycący makroskładnik w przeliczeniu na kalorię, co skraca apetyt, zanim skończą się posiłki dnia.

Dlaczego pierś z kurczaka ma tak mało białka w 100 g?

Pierś z kurczaka ma w 100 g około 31 g białka, a reszta to głównie woda. USDA FoodData Central podaje dla pieczonej piersi bez skóry 31 g białka na 100 g, do tego 165 kcal i 3,6 g tłuszczu. Po odjęciu białka i tłuszczu od 100 g zostaje około 65 g. To woda i śladowe minerały, więc ugotowana pierś to ponad połowa wody, nawet po tym, jak obróbka część z niej usunęła.

Produkt może mieć białkowy profil kaloryczny, a mimo to dawać skromną liczbę gramów w 100 g. Woda nie ma kalorii ani białka, ale zajmuje większość wagi na talerzu.

Dlatego pierś, która wygląda na w pełni białkowy posiłek, może dać mniej białka, niż oczekujesz. O białku w posiłku decyduje gęstość w 100 g i to, ile faktycznie zjesz. Gęstość najłatwiej przeoczyć.

Ile z każdego produktu białkowego to naprawdę białko?

Większość produktów, po które sięgamy, by zwiększyć białko, zawiera go mniej, niż się wydaje. Resztę wagi tworzą woda i tłuszcz. Według USDA FoodData Central pieczona pierś z kurczaka ma 31 g białka w 100 g, surowe całe jajko 12,6 g, jogurt grecki naturalny odtłuszczony 10,2 g, a gotowana soczewica 9,0 g.

Jajka i jogurt uchodzą za podstawę białkowej diety. Pod względem wagi to mniej więcej jedna ósma i jedna dziesiąta białka. Soczewica, popularne źródło roślinne, ma poniżej jednej dziesiątej. Żaden z tych produktów nie jest w większości białkiem. To produkty, w których białko jest rozcieńczone wodą, a w jajku także tłuszczem.

Czy białko syci szybciej niż węglowodany i tłuszcz?

Białko jest opisywane jako najbardziej sycący makroskładnik w przeliczeniu na kalorię, według przeglądu Westerterp-Plantenga i współautorów z British Journal of Nutrition z 2012 roku. Przegląd wskazuje, że białko działa przez zmiany hormonów sytości, w tym greliny i GLP-1. Podaje też, że 0,8 do 1,2 g białka na kg masy ciała dziennie wystarcza, by utrzymać sytość i masę ciała bez tłuszczu. Dzieje się tak niezależnie od tego, ile węglowodanów zjesz.

Ma to znaczenie dla wieczornego niedoboru, który zna wiele osób. Jeśli białko najszybciej wycisza głód, dzień oparty na wygodnych kaloriach z węglowodanów i tłuszczu, takich jak pieczywo, olej i przekąski, może nasycić, zanim zjesz dość białka. Apetyt zamyka drzwi przed osiągnięciem sumy gramów. To mechanizm, a nie błąd w planowaniu.

Czy lepiej rozłożyć białko na posiłki, czy zjeść je naraz?

Równomierne rozłożenie białka na posiłki dało w małym kontrolowanym badaniu większą syntezę białek mięśniowych w ciągu 24 godzin niż ta sama ilość skupiona w jednym posiłku. Badanie Mamerow i współautorów z Journal of Nutrition z 2014 roku objęło 8 zdrowych dorosłych w średnim wieku około 37 lat, w układzie naprzemiennym.

Każda osoba przez około tydzień stosowała jeden schemat, a po mniej więcej miesięcznej przerwie przez tydzień drugi. Naukowcy mierzyli 24-godzinną syntezę białek mięśniowych w pierwszym dniu każdego etapu, a po 7 dniach adaptacji potwierdzili podobną różnicę.

Jeden schemat dzielił białko równo na trzy posiłki, po około 31,5 g, 29,9 g i 32,7 g. W drugim większość trafiała na kolację: śniadanie miało około 10,7 g, obiad około 16,0 g, a reszta, około 63,4 g, czekała na kolację. W pierwszym dniu schemat równomierny dał o około 25% wyższą syntezę mieszanych białek mięśniowych w ciągu doby (0,075%/h wobec 0,056%/h).

Badanie objęło tylko 8 osób, więc pokazuje, co działo się w warunkach laboratoryjnych przy tygodniowym schemacie, a nie udowodniony skutek wieloletnich nawyków. Mimo to to jeden z powodów, dla których lekkie śniadanie, skromny obiad i duża kolacja mogą wieczorem zostawić białko na niskim poziomie, nawet gdy dzienna suma w końcu się zgadza.

Jak znaleźć posiłek, w którym brakuje białka, i czym go uzupełnić?

Lukę znajdziesz, patrząc na każdy posiłek osobno, a nie tylko na dzienną sumę. Zapisany posiłek pokazuje własną ilość białka, więc niedobór widać posiłek po posiłku. Śniadania oparte na płatkach, tostach i kawie często mają mniej białka niż obiad czy kolacja, bo mięso, jajka, jogurt i strączki rzadziej trafiają na ten posiłek.

Dane USDA FoodData Central pozwalają porównać gęstość białka produktów w przeliczeniu na 100 g.

Przykładowy rachunek, nie cel. Weźmy poglądowo 25 g białka z każdego produktu osobno. Potrzeba na to około 81 g pieczonej piersi z kurczaka (25 ÷ 31 × 100), około 198 g całego jajka (25 ÷ 12,6 × 100), blisko 245 g jogurtu greckiego (25 ÷ 10,2 × 100) i około 278 g gotowanej soczewicy (25 ÷ 9,0 × 100).

Kurczak daje to w mniej niż 100 g. Jogurt i soczewica wymagają około trzykrotnie większej wagi, czyli prawie całej miski, na te same 25 g. Ta różnica objętości, a nie brak planu posiłków, sprawia, że produkt, który „ma białko", wciąż może zostawić dzienną sumę za niską.

Pieczenie a duszenie zmienia, jak stężone wydaje się białko kurczaka w 100 g, choć łączna liczba gramów w kawałku prawie się nie zmienia. Ten sam rachunek na 100 g zrobisz w kalkulatorze kalorii przepisu, który sumuje kalorie dania ze składników i pokazuje białko dla każdego składnika wybranego z jego listy produktów.

Co po cichu psuje liczbę gramów białka?

Kilka nawyków zaburza rachunek gramów, choć w danej chwili tego nie widać.

• Ważenie produktu w złej postaci. Surowa i ugotowana pierś z kurczaka mają różną liczbę gramów białka w 100 g, bo gotowanie usuwa wodę i zagęszcza resztę. Wpisanie porcji ugotowanej do wartości surowej, albo odwrotnie, zniekształca sumę.
• Pomijanie płynnych źródeł białka. Mleko, jogurt i kefir mają białko w porcji, ale łatwo je pominąć w mentalnym rachunku, bo nie wyglądają jak „posiłek".
• Zakładanie, że talerz pełen warzyw wystarczy. Talerz oparty na warzywach i produktach skrobiowych wygląda sycąco, a ma mało białka, bo nawet gotowana soczewica, dość gęste roślinne źródło, ma tylko 9,0 g w 100 g.
• Niesprawdzanie tłuszczu w jajkach obok białka. Przy 12,6 g białka i 9,51 g tłuszczu w 100 g jajka dają białko razem z tłuszczem, który może nasycić, zanim uzbiera się suma gramów.
• Ufanie wyglądowi talerza zamiast wadze. Porcja, która wygląda hojnie, po obrobieniu i nałożeniu może ważyć poniżej 100 g, co zmienia powyższy rachunek bardziej, niż się spodziewasz.

Czy zdjęcie posiłku pokaże, gdzie brakuje białka?

Avocalo pozwala sfotografować posiłek. Model AI do analizy obrazu szacuje jego kalorie, białko, węglowodany i tłuszcz, a potem sprawdzasz i poprawiasz te wartości. Dzięki temu widzisz białko w każdym posiłku osobno, także w tym, który wyszedł niższy, niż oczekiwano.

Szacunek pochodzi z odczytu zdjęcia, a nie z ważenia jedzenia ani dopasowania do wpisu w bazie, więc nie uwzględni ukrytego oleju ani dokładnej wielkości porcji. Zapisywanie posiłku ze zdjęcia pokazuje, gdzie w ciągu dnia białka jest mało, a ani aplikacja, ani ten artykuł nie podaje liczby, do której masz dążyć.

Najczęściej zadawane pytania

Czy potrzebuję odżywki białkowej, żeby osiągnąć swój cel białkowy?

Nie. Odżywka białkowa to jedna z opcji, a nie wymóg. Jajka, jogurt grecki, soczewica i pierś z kurczaka dają sporo białka w 100 g. Rozłożenie ich na posiłki, jak sugeruje tygodniowy wynik badania Mamerow, może zrobić więcej dla wykorzystania tego białka przez organizm niż zastąpienie ich proszkiem.

Po czym poznać, że jem za mało białka?

Ten artykuł nie rozpoznaje niedoborów, a objawy, które Cię niepokoją, najlepiej omówić z lekarzem lub dietetykiem. Według przeglądu Westerterp-Plantenga białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem w przeliczeniu na kalorię, więc dzień z małą ilością białka może sprawić, że szybciej poczujesz głód. To wniosek z mechanizmu, a nie zmierzony objaw niedoboru.

Czy gotowanie zmienia ilość białka w produkcie?

Gotowanie zagęszcza białko, a nie je niszczy, bo woda opuszcza produkt, a białko w większości zostaje. Dlatego waga po ugotowaniu pokazuje więcej białka w 100 g niż ten sam produkt surowy. Mechanizm opisuje szerzej tekst o tym, czy gotowanie zmienia białko w mięsie.

Dlaczego dieta z dużą ilością warzyw utrudnia osiągnięcie białka?

Bo większość warzyw ma mało białka w stosunku do wagi. Nawet gotowana soczewica, dość gęste roślinne źródło, ma według USDA FoodData Central 9,0 g w 100 g, czyli wyraźnie mniej niż kurczak, jajko czy jogurt. Talerz pełen warzyw wymaga dodania większej ilości gęstszego produktu, by dobić do tej samej sumy gramów.

Czy rozkładanie białka na posiłki ma znaczenie, jeśli dzienna suma jest taka sama?

Tak, w jedynym kontrolowanym badaniu, które to testowało. W badaniu Mamerow z 2014 roku 8 dorosłych przez około tydzień stosowało każdy z dwóch schematów, jeden równomierny na trzy posiłki, drugi skupiony na kolacji. W pierwszym dniu każdego etapu schemat równomierny dał o około 25% wyższą 24-godzinną syntezę białek mięśniowych, przynajmniej w warunkach laboratoryjnych.

Sources

• USDA FoodData Central, chicken breast, roasted, cooked: białko i energia w 100 g dla przykładu z kurczakiem. Polskie tabele składu żywności znajdziesz w Narodowym Centrum Edukacji Żywieniowej (ncez.pzh.gov.pl).
• USDA FoodData Central, egg, whole, raw: białko i energia w 100 g dla przykładu z jajkiem.
• USDA FoodData Central, Greek yogurt, plain, nonfat: białko i energia w 100 g dla przykładu z jogurtem.
• USDA FoodData Central, lentils, cooked, boiled: białko i energia w 100 g dla przykładu z soczewicą.
• Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014 (PubMed): badanie z 8 osobami i tygodniowym układem naprzemiennym, z którego pochodzi wynik 25% dla syntezy białek mięśniowych.
• Westerterp-Plantenga et al., British Journal of Nutrition, 2012 (PubMed): mechanizm sytości, przez który białko syci najszybciej.

Autorem artykułu jest Redakcja Avocalo, dla Petros IT Solutions SRL. Zobacz zasady redakcyjne, by dowiedzieć się, jak źródłowane i sprawdzane są liczby. Poprawki zgłaszaj na [email protected].