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Perché sono stanco in deficit calorico?
Perché sono stanco in deficit calorico? I dati CALERIE e sugli ormoni del sonno, poi una checklist del diario per trovare la causa vera.
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Alimenti ipocalorici ad alto volume: classifica
Cosa sono gli alimenti ipocalorici ad alto volume?
Gli alimenti ipocalorici ad alto volume hanno molti grammi per poche calorie. Un piatto può sembrare e risultare pieno senza portare con sé molta energia. Il modo più chiaro per confrontarli è guardare le calorie per 100 g, prese da un'unica banca dati e non da stime sparse nei blog.
USDA FoodData Central indica la lattuga iceberg e il sedano crudo a 14 kcal per 100 g. È tra i valori più bassi di qualsiasi alimento di uso comune. Un cibo entra in una lista di questo tipo perché è fatto soprattutto di acqua. Anche le fibre aggiungono massa senza aggiungere molta energia, e alcuni alimenti hanno entrambe le caratteristiche.
In breve
- Lattuga iceberg e sedano crudo hanno la densità calorica più bassa della tabella, entrambi 14 kcal per 100 g secondo USDA FoodData Central.
- L'albume crudo ha 10,9 g di proteine per 100 g con soli 52 kcal, il miglior rapporto proteine/calorie tra gli alimenti sotto i 100 kcal per 100 g di questa tabella.
- Il salmone atlantico d'allevamento cotto è l'alimento più denso della tabella, con 206 kcal per 100 g, più di 14 volte la lattuga iceberg, entrambi i dati da USDA FoodData Central.
Cos'è il volume eating?
Il volume eating è la scelta di alimenti con bassa densità calorica. L'obiettivo è un pasto che occupi più spazio nel piatto e nello stomaco a parità di energia totale. Medical News Today presenta l'idea come un approccio legittimo, in una spiegazione rivista da medici. Distingue categorie di alimenti ad alto, medio e basso volume, ma non dà valori calorici precisi per nessuna.
Questo articolo colma la lacuna con un'unica tabella ordinata. Ogni dato è preso record per record da USDA FoodData Central, per 28 alimenti reali così come si mangiano: crudi dove il crudo è normale, cotti dove lo è la cottura. Se non sai se pesare un alimento prima o dopo la cottura, leggi pesare il cibo crudo o cotto, che svolge i calcoli USDA dietro questa scelta.
I valori USDA sono americani. Per gli alimenti italiani puoi confrontarli con le tabelle di composizione del CREA, che possono differire di qualche kcal.
Quali alimenti hanno meno calorie ogni 100 g?
Lattughe, cetriolo, zucchina, ravanelli e pomodori occupano i primi posti della tabella, tutti sotto i 20 kcal per 100 g. Lattuga iceberg e sedano crudo condividono il valore più basso, 14 kcal per 100 g. Cetriolo con buccia e lattuga a foglia verde seguono con 15 kcal, i ravanelli arrivano a 16 kcal, tutto secondo USDA FoodData Central. Ogni valore qui sotto è per 100 g dell'alimento esattamente come lo descrive il record USDA, crudo o cotto.
Gli alimenti ricchi di acqua stanno in alto per un motivo semplice. L'acqua non ha calorie. Un cibo fatto per il 90% o più di acqua ha poco spazio per grassi o zuccheri, che sono densi di energia. Lattuga iceberg, sedano, cetriolo e lattuga a foglia verde, le quattro righe più basse, sono ciascuno almeno al 95% acqua, secondo gli stessi record USDA.
Come sono gli alimenti ipocalorici ad alto volume e ricchi di proteine?
Pochi alimenti di questa tabella sono davvero ricchi di proteine e ad alto volume per le calorie che portano. L'albume dà 10,9 g di proteine per 100 g con 52 kcal, e lo yogurt greco bianco senza grassi 10,2 g con 59 kcal, entrambi da USDA FoodData Central.
Il merluzzo, con 105 kcal e 22,8 g di proteine per 100 g, sta più in basso. Resta comunque più ricco di proteine per caloria del petto di pollo o del salmone. Le lenticchie bollite stanno nel mezzo, con 114 kcal, 9,02 g di proteine e 7,9 g di fibre per 100 g. È il valore di fibre più alto di tutta la tabella.
Perché alcuni cibi proteici stanno sotto le verdure?
Petto di pollo e salmone stanno in fondo a questa classifica perché contengono molta meno acqua, non perché siano scelte sbagliate. Il petto di pollo arrosto è per il 65,3% acqua secondo USDA FoodData Central, contro il 95,6% della lattuga iceberg. Questa differenza spiega da sola gran parte dello scarto di calorie per 100 g tra le due righe.
Il salmone aggiunge i grassi. Il salmone atlantico d'allevamento cotto a calore secco ha 12,4 g di grassi per 100 g. È più del triplo dei 3,57 g del petto di pollo e porta l'energia del salmone a 206 kcal per 100 g. Ordinare per kcal per 100 g premia il contenuto d'acqua, non quello di proteine. Per questo un cibo ricco di proteine può stare in basso in questa misura specifica.
La cottura cambia la posizione di un alimento?
La cottura può spostare un alimento in classifica. In questa tabella le zucchine bollite stanno a 15 kcal per 100 g, vicino ai valori crudi delle altre verdure ricche d'acqua.
I broccoli bolliti, a 35 kcal per 100 g, sono vicini ai broccoli crudi a 34 kcal. Un punto di differenza è troppo poco per contare nella pratica. Le patate bollite con la buccia arrivano a 87 kcal per 100 g, tutti dati USDA FoodData Central. Se vuoi il calcolo completo per un piatto fatto in casa, leggi come calcolare le calorie di una ricetta, con un esempio svolto.
Come è stata costruita questa classifica?
La tabella ordina 28 alimenti per chilocalorie ogni 100 g. Ogni dato usa il record USDA FoodData Central di quell'alimento esattamente come descritto, cotto o crudo. Le voci cotte sono usate dove l'alimento si mangia di norma cotto, come le zucchine bollite o il petto di pollo arrosto, perché un valore crudo descriverebbe male come arriva in tavola.
Ordinare per kcal per 100 g mostra direttamente la densità calorica. Non mostra quanto sia ricco di proteine un alimento rispetto alle sue calorie, cosa che la colonna delle proteine affronta solo in parte. La lista lascia fuori del tutto la qualità nutrizionale. Non dice nulla su vitamine, minerali o su come un cibo si inserisca in una dieta, solo quante calorie porta per grammo.
Come usare questa lista senza un obiettivo di calorie?
Questa tabella serve a confrontare gli alimenti, non a dirti di mangiare fino a un certo numero. Se componi un piatto con più di questi alimenti, puoi usare il calcolatore gratuito di porzioni per ricette. Somma gli ingredienti da un elenco fisso di 147 alimenti comuni e mostra le calorie per porzione una volta pesato il piatto.
Se compri una versione confezionata di uno di questi alimenti, come spinaci in busta o pomodori in scatola, puoi scalare l'etichetta sulla quantità che mangi davvero con il calcolatore dell'etichetta nutrizionale.
Per registrare un pasto fatto con questi alimenti come lo mangi davvero, nell'app Avocalo puoi registrarlo fotografando il piatto. Gli strumenti del sito restano nel browser e non registrano i pasti. Se ti serve un altro strumento, puoi vedere tutti gli strumenti gratuiti per calorie e peso.
Domande frequenti
Il volume eating funziona per dimagrire?
Il volume eating non garantisce da solo un calo di peso: è un modo di scegliere gli alimenti dentro ciò che già mangi. La tabella mostra quali cibi hanno meno calorie per grammo, ma il peso cambia in base all'energia totale assunta nel tempo, non a una singola scelta di cibo.
Quali verdure hanno meno calorie?
Tra le verdure della tabella, lattuga iceberg e sedano crudo sono le più basse, entrambe a 14 kcal per 100 g secondo USDA FoodData Central. Cetriolo con buccia e lattuga a foglia verde seguono da vicino con 15 kcal per 100 g, mentre i ravanelli sono a 16 kcal.
Cos'è la densità calorica e come si misura?
La densità calorica è il numero di calorie di un alimento per unità di peso, di solito espresso in kcal per 100 g. Questa tabella la misura con i record USDA FoodData Central, che riportano energia, proteine, grassi, carboidrati e acqua per ogni alimento così come viene preparato.
Densità calorica e densità nutrizionale sono la stessa cosa?
No, densità calorica e densità nutrizionale misurano cose diverse. Questa tabella ordina gli alimenti solo per calorie ogni 100 g e non dice nulla su vitamine, minerali o fibre per caloria, quindi un cibo a bassa densità calorica non è automaticamente più ricco di nutrienti.
La cottura può cambiare la posizione di un alimento?
Sì, la cottura può spostare un alimento perché la perdita o l'assorbimento di acqua cambia la sua concentrazione di calorie per 100 g. I broccoli bolliti, a 35 kcal per 100 g, sono vicini ai broccoli crudi a 34 kcal in questa tabella, una differenza piccola ma reale nei dati USDA FoodData Central.
Fonti
Ogni valore della tabella viene da USDA FoodData Central, collegato a livello di record per ogni alimento nella tabella stessa e indicato qui una volta come banca dati FoodData Central. Per un confronto con le tabelle italiane di composizione degli alimenti, vedi il CREA, Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. La spiegazione rivista da medici di Medical News Today sul volume eating è citata per confermare che il volume eating è un approccio legittimo e molto discusso, non per alcun valore calorico.
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