Fame e voglie
Voglie in deficit calorico: perché passano
Le voglie in deficit calorico non sono fame. Vedi i dati degli studi: calano nelle settimane, i dolci più di tutti, con le fonti.
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È normale avere fame in deficit calorico?
Sì, è normale avere fame in deficit calorico, perché mangiare meno di quanto bruci sposta in poche settimane gli ormoni dell'appetito: salgono quelli che spingono la fame e scendono quelli che segnalano la sazietà. Questo spiega la sensazione di fondo. Quanto la senti dipende più da cosa e quando mangi che dall'entità del deficit. Proteine, volume del cibo e sonno cambiano la fame in modo misurabile negli studi, e il tuo diario dei pasti mostra quali pasti ti hanno davvero tenuto sazio.
È normale avere fame in deficit calorico anche se il deficit funziona?
La fame non è uno strumento di misura. Non ti dice se il grasso sta calando più in fretta, più piano o per niente.
Quello che i ricercatori hanno misurato è uno spostamento ormonale che compare dopo la perdita di peso e non rientra del tutto. In uno studio su 50 adulti in sovrappeso o obesi sono stati misurati nove ormoni legati all'appetito, tra cui grelina, leptina, PYY e CCK, all'inizio di un programma di 10 settimane, subito dopo e un anno più tardi (Sumithran et al., NEJM 2011, DOI 10.1056/NEJMoa1105816). I cambiamenti a favore di fame e recupero del peso, visti a 10 settimane, c'erano in buona parte ancora a 62 settimane, anche se i partecipanti avevano ripreso un po' di peso.
La fame che senti è quindi uno spostamento reale e misurabile, non la prova che il deficit funzioni o fallisca. È un rumore di fondo che il corpo produce mentre si adatta, non un segnale sul risultato.
Perché con lo stesso deficit la fame pesa di più dopo qualche settimana, invece di calare?
La fame non si attenua necessariamente col tempo, perché secondo lo studio di Sumithran il quadro ormonale resta. Si potrebbe pensare che il corpo si abitui a mangiare meno. I dati dicono altro: i segnali che aumentano la fame e riducono la sazietà erano presenti anche un anno dopo, non solo nelle prime settimane.
Questo non significa che la fame resti costante o peggiori per sempre. Significa che lo sfondo ormonale non svanisce da solo come alcuni si aspettano. Ciò che cambia da una settimana all'altra dipende più probabilmente da cosa mangi e da come dormi che da un corpo che si adatta a volere meno cibo.
Quanto cambiano le proteine la fame, a parità di calorie?
Le proteine sono una delle leve più grandi che puoi controllare direttamente, e il loro effetto è stato misurato. In uno studio di alimentazione controllata i ricercatori hanno portato le proteine dal 15% al 30% dell'energia, tenendo costanti i carboidrati, e per 12 settimane hanno lasciato mangiare liberamente (ad libitum) (Weigle et al., AJCN 2005). Anche se la grelina saliva e la leptina scendeva, le proteine alte hanno comunque avuto la meglio.
I partecipanti hanno mangiato spontaneamente 441 ± 63 kcal in meno al giorno rispetto al basale, senza alcuna indicazione di ridurre. Il peso corporeo è sceso di 4,9 ± 0,5 kg e la massa grassa di 3,7 ± 0,4 kg in 12 settimane.
È una differenza concreta a parità di spinta ormonale. La leva non è la dimensione del deficit, ma la composizione di ciò che lo riempie.
Perché alcuni cibi tengono lontana la fame più a lungo di altri, a parità di calorie?
Non tutti i pasti da 240 kcal saziano per lo stesso tempo. I ricercatori lo hanno verificato dando a 11-13 soggetti 38 cibi diversi, ciascuno in porzione da esattamente 240 kcal (1000 kJ), e annotando la sazietà riferita nelle due ore successive (Holt et al., Eur J Clin Nutr 1995, PMID 7498104). Ogni cibo è stato confrontato con il pane bianco, fissato al 100%.
Le patate bollite hanno ottenuto 323%, oltre tre volte più saziante del pane bianco a pari calorie. Le arance 202%, le mele 197%, le uova sode 150% e il riso bianco 138%. Il cornetto, il meno saziante dei 38 cibi, si è fermato al 47%.
Queste differenze compaiono a calorie identiche. Due pasti con lo stesso numero scritto accanto possono lasciarti con una fame molto diversa un'ora dopo, a seconda di cosa compone quel numero.
Dormire male peggiora davvero la fame durante la dieta?
Sì, e l'effetto è stato isolato dall'alimentazione. In uno studio crociato 12 giovani uomini sani hanno dormito 4 ore a notte per due notti, poi 10 ore a notte per due notti, con calorie e attività controllate per tutto il tempo (Spiegel et al., Annals of Internal Medicine 2004, DOI 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008).
Dopo le notti brevi la leptina era più bassa del 18% e la grelina più alta del 28% rispetto alle notti lunghe, con punteggi di fame e appetito in aumento di conseguenza. Tutto questo senza alcun cambiamento in ciò che i partecipanti mangiavano o in quanto si muovevano.
Una notte corta può quindi spingere i segnali di fame nella stessa direzione del deficit, in aggiunta a questo e non al suo posto. Il sonno non è una nota a margine: è una leva con una dimensione misurata.
Cosa posso controllare della mia fame, pasto per pasto?
Esempio svolto: non è uno studio misurato, ma un'illustrazione dell'aritmetica che c'è dietro. Supponi che due colazioni valgano entrambe 400 kcal.
| Colazione | Composizione (illustrativa) | Base dell'indice di sazietà |
|---|---|---|
| A | Cornetto e caffè | Il cornetto ha ottenuto 47% nell'indice di Holt |
| B | Patate bollite e due uova | Patate 323%, uova 150% |
Le due colazioni costano le stesse 400 kcal. Ma la B unisce due dei cibi con i punteggi più alti nel test di Holt, mentre la A si basa sul cibo col punteggio più basso. Se la stessa graduatoria valesse a queste porzioni, ci si aspetterebbe che la colazione B tenga lontana la fame più a lungo, senza calorie in più.
Se prepari a casa una versione della colazione B, puoi sommare gli ingredienti per verificare le calorie per porzione del piatto finito prima di confrontarla con un'alternativa già pronta.
Questo è il confronto da fare sui tuoi pasti, non quello teorico qui sopra. Ogni pasto registrato in Avocalo conserva la sua foto e le sue proteine, così puoi confrontare le mattine che ti hanno retto con quelle che non l'hanno fatto, usando i tuoi dati invece di tirare a indovinare.
Cosa rovina questo confronto senza che te ne accorga?
Il confronto tra pasti si rovina soprattutto quando si leggono i dati più di quanto dicano. Ecco gli errori più comuni.
- Non pensare che un pasto più ricco di proteine o più saziante elimini del tutto la fame. I dati di Weigle e Holt mostrano effetti grandi e misurabili, non la scomparsa dell'appetito.
- Non trattare i numeri di Sumithran come universali. Descrivono i cambiamenti medi in 50 adulti con una dieta specifica a bassissimo apporto energetico di 10 settimane, non una garanzia per ogni corpo o ogni entità di deficit.
- Non saltare il confronto con il pasto di soli carboidrati. Un pasto costruito soprattutto su carboidrati raffinati può smettere di saziare prima di uno misto, per motivi legati allo svuotamento gastrico e alla grelina e non solo alle calorie.
- Non ignorare il sonno quando osservi gli andamenti della fame. Due brutte notti possono spostare grelina e leptina quanto la scelta di un pasto, quindi una settimana più affamata può dipendere dal sonno e non dal cibo.
- Non leggere la fame come una conferma o come un fallimento. È un segnale ormonale in risposta a un deficit e a cibi specifici, non un tabellone dei punteggi.
Cosa può e non può dirti l'app sulla tua fame?
Avocalo non può misurare i tuoi ormoni né dirti se un pasto ti terrà sazio. Può farti fotografare un pasto e ottenere una stima di calorie, proteine, carboidrati e grassi, che poi controlli e modifichi prima di salvare.
Se la registri con costanza, quella cronologia ti permette di confrontare: la colazione con più proteine ti ha saziato più a lungo della brioche, a calorie simili? L'app non calcola un punteggio di sazietà né fissa un obiettivo di fame, e non dà consigli medici. È un modo per vedere il tuo andamento, non un verdetto. Registra un pasto con la sua foto e le sue proteine per iniziare a costruire quella cronologia.
Domande frequenti
Avere fame significa che sto perdendo grasso più in fretta?
No. La fame riflette gli spostamenti ormonali documentati dopo la perdita di peso, non la velocità con cui si perde grasso. I dati di Sumithran mostrano che questi spostamenti persistono a prescindere da quanto peso è stato ripreso o mantenuto, quindi la fame da sola dice poco su ciò che sta facendo la bilancia.
Perché ho di nuovo fame un'ora dopo un pasto ricco di carboidrati, anche se ho mangiato abbastanza calorie?
I pasti ricchi di carboidrati possono lasciare lo stomaco più in fretta e provocare un rimbalzo anticipato della grelina, rispetto ai pasti misti con proteine e grassi. Una guida dedicata ai carboidrati e alla fame precoce spiega nel dettaglio il meccanismo dello svuotamento gastrico.
La fame diventerà più facile da sopportare o resterà così?
Lo studio di Sumithran ha trovato gli spostamenti ormonali ancora presenti un anno dopo la perdita di peso, senza svanire da soli col tempo. Non significa che la fame sia fissa per sempre, ma ciò che cambia da una settimana all'altra dipende più da cibo e sonno che dal semplice passare del tempo.
È normale che la fame si presenti sempre alla stessa ora?
Gli studi citati qui non misurano direttamente gli orari della fame, quindi non possono né confermarlo né escluderlo. Se la fame ti sembra costante o ti disturba qualunque cosa e a qualunque ora tu mangi, vale la pena parlarne con un medico o un professionista sanitario invece di aggirarla da solo.
Fonti
- Sumithran et al., "Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss," NEJM 2011, DOI 10.1056/NEJMoa1105816: i cambiamenti ormonali misurati dopo la perdita di peso e un anno più tardi.
- Weigle et al., "A high-protein diet induces sustained reductions in appetite," AJCN 2005: l'effetto misurato di portare le proteine dal 15% al 30% dell'energia sull'apporto spontaneo.
- Spiegel et al., "Sleep Curtailment...Increased Hunger and Appetite," Annals of Internal Medicine 2004, DOI 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008: l'effetto di due notti brevi su grelina, leptina e fame.
- Holt et al., "A satiety index of common foods," European Journal of Clinical Nutrition 1995, PMID 7498104: quanto cibi a pari calorie differiscono nel tenere lontana la fame.
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