Czy głód na deficycie kalorycznym jest normalny?

Tak, czy głód na deficycie kalorycznym jest normalny? Jest, bo jedzenie mniej, niż spalasz, w ciągu kilku tygodni zmienia poziom hormonów apetytu: rosną te, które pobudzają głód, a maleją te, które sygnalizują sytość. Ta zmiana tłumaczy ogólne uczucie głodu. To, jak silnie go odczuwasz, zależy bardziej od tego, co i kiedy jesz, niż od samej wielkości deficytu. Białko, objętość jedzenia i sen mierzalnie zmieniają wyniki w badaniach, a twój własny zapis posiłków pokazuje, które z nich naprawdę cię nasyciły.

Czy głód na deficycie kalorycznym jest normalny i co mówi o tym, czy deficyt działa?

Głód nie jest miernikiem niczego, więc nie powie ci, czy tłuszcz znika szybciej, wolniej, czy wcale.

Badacze zmierzyli natomiast zmianę hormonalną, która pojawia się po odchudzaniu i nie cofa się w pełni. W badaniu 50 dorosłych z nadwagą lub otyłością oznaczono dziewięć hormonów związanych z apetytem, w tym grelinę, leptynę, PYY i CCK. Pomiary wykonano na początku 10-tygodniowego programu redukcji, tuż po nim i rok później (Sumithran i in., NEJM 2011, DOI 10.1056/NEJMoa1105816). Zmiany sprzyjające głodowi i powrotowi wagi, widoczne po 10 tygodniach, w dużej mierze utrzymywały się po 62 tygodniach, mimo że uczestnicy odzyskali część masy ciała.

To oznacza, że odczuwany głód jest realną, mierzalną zmianą, a nie dowodem, że deficyt działa albo zawodzi. To tło, które organizm wytwarza, dostosowując się do nowej sytuacji, a nie sygnał o wyniku.

Dlaczego ten sam deficyt z tygodnia na tydzień bywa trudniejszy, a nie łatwiejszy?

Wzorzec hormonalny, który nasila głód i osłabia sygnały sytości, w badaniu Sumithran utrzymał się nawet rok później, a nie tylko w pierwszych tygodniach.

Wydaje się oczywiste, że głód powinien słabnąć, gdy organizm „przyzwyczai się" do mniejszej ilości jedzenia. Dane mówią co innego.

Nie znaczy to, że głód zawsze jest stały albo będzie rósł bez końca. Znaczy tylko, że hormonalne tło nie wygasa z czasem tak, jak niektórzy zakładają. To, co zmienia się z tygodnia na tydzień, częściej wynika z tego, co jesz i jak śpisz, niż z tego, że organizm po cichu uczy się chcieć mniej jedzenia.

Jak bardzo białko zmienia głód przy tych samych kaloriach?

Białko to jedna z największych dźwigni, jakie kontrolujesz bezpośrednio, i zmierzono ją bezpośrednio.

W kontrolowanym badaniu żywieniowym podniesiono udział białka w energii z 15% do 30%, utrzymując stałą ilość węglowodanów. Następnie uczestnicy jedli do woli (ad libitum) przez 12 tygodni (Weigle i in., AJCN 2005). Choć w trakcie badania grelina rosła, a leptyna spadała, wyższe białko i tak wygrywało.

Uczestnicy spontanicznie jedli o 441 ± 63 kcal dziennie mniej niż na początku, bez polecenia ograniczania jedzenia. Masa ciała spadła o 4,9 ± 0,5 kg, a masa tłuszczowa o 3,7 ± 0,4 kg w ciągu 12 tygodni.

To duża różnica przy tym samym hormonalnym ciągu. Dźwignią nie jest wielkość deficytu, tylko skład tego, czym go wypełniasz.

Dlaczego niektóre produkty sycą dłużej niż inne przy tych samych kaloriach?

Produkty o tej samej wartości energetycznej różnią się bardzo długością sytości, co pokazuje indeks sytości Holta i współpracowników. Badacze nakarmili 11 do 13 osób 38 różnymi produktami, każdy odmierzony na dokładnie 240 kcal (1000 kJ), a potem przez dwie godziny zapisywali deklarowaną sytość (Holt i in., Eur J Clin Nutr 1995, PMID 7498104). Każdy produkt oceniono względem białego chleba, ustawionego na 100%.

Gotowane ziemniaki uzyskały 323%, czyli ponad trzy razy więcej niż biały chleb przy tych samych kaloriach. Pomarańcze miały 202%, jabłka 197%, gotowane jajka 150%, a biały ryż 138%. Croissant, najmniej sycący z 38 produktów, dostał tylko 47%.

1. Gotowane ziemniaki323%
2. Pomarańcze202%
3. Jabłka197%
4. Gotowane jajka150%
5. Biały ryż138%
6. Biały chleb100%
7. Croissant47%

Dane z wykresu

	Indeks sytości
Gotowane ziemniaki	323%
Pomarańcze	202%
Jabłka	197%
Gotowane jajka	150%
Biały ryż	138%
Biały chleb	100%
Croissant	47%

Holt i in., Eur J Clin Nutr 1995

Te różnice pojawiają się przy identycznej liczbie kalorii. Dwa posiłki z tą samą liczbą w zapisie mogą zostawić cię po godzinie w bardzo różnym stopniu głodnym, zależnie od tego, z czego ta liczba się składa.

Czy brak snu naprawdę nasila głód podczas odchudzania?

Tak, krótki sen nasila głód, a ten efekt udało się oddzielić od samej diety. W badaniu naprzemiennym 12 zdrowych młodych mężczyzn spało po 4 godziny na dobę przez dwie noce, a potem po 10 godzin przez dwie noce, przy kontrolowanej podaży kalorii i aktywności (Spiegel i in., Annals of Internal Medicine 2004, DOI 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008).

Po krótkich nocach leptyna była o 18% niższa, a grelina o 28% wyższa niż po długich, a oceny głodu i apetytu rosły adekwatnie. Stało się tak bez zmiany tego, co uczestnicy jedli, i bez zmiany ich ruchu.

Krótka noc może więc przesuwać sygnały głodu w tę samą stronę co deficyt, dodatkowo, a nie zamiast niego. Sen nie jest tu przypisem, tylko dźwignią o własnej, zmierzonej sile.

Co mogę sprawdzić u siebie, posiłek po posiłku?

Przykład obliczeniowy: to nie wynik badania, tylko ilustracja rachunku. Załóżmy, że dwa śniadania mają po 400 kcal.

Oba śniadania kosztują te same 400 kcal. Jednak śniadanie B łączy dwa z najwyżej ocenionych produktów w teście Holta, a śniadanie A opiera się na produkcie ocenionym najniżej. Gdyby ten sam ranking utrzymał się przy takich porcjach, można by oczekiwać, że śniadanie B zatrzyma głód na dłużej, bez dodatkowych kalorii.

Jeśli gotujesz wersję śniadania B w domu, możesz zsumować składniki i sprawdzić kalorie na porcję gotowego dania, zanim porównasz je z gotowym zamiennikiem.

To porównanie warto przeprowadzić na własnych posiłkach, a nie na teoretycznym przykładzie powyżej. Każdy posiłek zapisany w Avocalo ma zdjęcie i ilość białka, więc możesz zestawić poranki, po których byłeś syty, z tymi, po których nie, na własnych danych zamiast zgadywać.

Co po cichu psuje to porównanie?

Kilka błędów w interpretacji zniekształca wnioski o głodzie, nawet gdy dane są dobre.

• Nie zakładaj, że posiłek bogatszy w białko lub bardziej sycący całkiem usuwa głód. Dane Weigle i Holta pokazują duże, mierzalne efekty, a nie zniknięcie apetytu.
• Nie traktuj liczb Sumithran jako uniwersalnych. Opisują średnie zmiany u 50 dorosłych na konkretnej, 10-tygodniowej diecie o bardzo niskiej energii, a nie gwarancję dla każdego organizmu i każdej wielkości deficytu.
• Nie pomijaj porównania posiłku wyłącznie węglowodanowego. Posiłek zbudowany głównie z rafinowanych węglowodanów może przestać sycić szybciej niż mieszany, z powodów związanych z opróżnianiem żołądka i greliną, a nie samych kalorii.
• Nie ignoruj snu, śledząc wzorce głodu. Dwie złe noce mogą przesunąć grelinę i leptynę tak samo mocno jak wybór posiłku, więc bardziej głodny tydzień może wynikać ze snu, a nie z jedzenia.
• Nie odczytuj głodu ani jako potwierdzenia, ani jako porażki. To sygnał hormonalny reagujący na deficyt i na konkretne produkty, a nie tablica wyników.

Co aplikacja może, a czego nie może powiedzieć o twoim głodzie?

Avocalo nie zmierzy twoich hormonów i nie powie, czy dany posiłek cię nasyci. Pozwala za to sfotografować posiłek i otrzymać szacunek kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu, który przed zapisaniem sprawdzasz i poprawiasz.

Zapisywane regularnie, takie dane pozwalają spojrzeć wstecz i porównać: czy śniadanie z większą ilością białka sytiło dłużej niż ciastko przy podobnych kaloriach? Aplikacja nie liczy wskaźnika sytości, nie wyznacza celu dotyczącego głodu i nie daje porad medycznych. Pokazuje twój własny wzorzec, a nie wydaje wyroku. Zapisz posiłek ze zdjęciem i białkiem, by zacząć budować ten zapis.

Najczęściej zadawane pytania

Czy głód oznacza, że szybciej tracę tłuszcz?

Nie. Głód odzwierciedla zmiany hormonalne opisane po odchudzaniu, a nie tempo utraty tłuszczu. Dane Sumithran pokazują, że te zmiany utrzymują się niezależnie od tego, ile wagi odzyskano lub utrzymano, więc sam głód mówi niewiele o tym, co dzieje się na wadze.

Dlaczego po godzinie od posiłku z węglowodanami znów jestem głodny, choć zjadłem dość kalorii?

Posiłki bogate w węglowodany mogą szybciej opuszczać żołądek i wcześniej wywoływać odbicie greliny niż posiłki mieszane z białkiem i tłuszczem. Osobny poradnik o węglowodanach i szybkim głodzie opisuje mechanizm opróżniania żołądka dokładniej.

Czy głód kiedyś zelżeje, czy tak już zostanie?

W badaniu Sumithran zmiany hormonalne utrzymywały się jeszcze rok po odchudzaniu i same z czasem nie wygasały. To nie znaczy, że głód jest stały na zawsze, ale tygodniowe różnice częściej wynikają z wyboru jedzenia i snu niż z samego upływu czasu.

Czy to normalne, że głód nasila się codziennie o tej samej porze?

Cytowane badania nie mierzyły pory dnia, więc nie potwierdzają ani nie wykluczają takiego wzorca. Jeśli głód jest stały albo uciążliwy niezależnie od tego, co i kiedy jesz, warto porozmawiać o nim z lekarzem lub dietetykiem, zamiast radzić sobie samemu.

Źródła

• Sumithran i in., „Long-Term Persistence of Hormonal Adaptations to Weight Loss", NEJM 2011, DOI 10.1056/NEJMoa1105816: zmiany hormonalne zmierzone po odchudzaniu i rok później.
• Weigle i in., „A high-protein diet induces sustained reductions in appetite", AJCN 2005: zmierzony wpływ podniesienia białka z 15% do 30% energii na spontaniczne jedzenie.
• Spiegel i in., „Sleep Curtailment...Increased Hunger and Appetite", Annals of Internal Medicine 2004, DOI 10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008: wpływ dwóch krótkich nocy na grelinę, leptynę i głód.
• Holt i in., „A satiety index of common foods", European Journal of Clinical Nutrition 1995, PMID 7498104: jak bardzo produkty o tej samej kaloryczności różnią się długością sytości.

Publikuje Petros IT Solutions SRL. Zobacz nasze zasady redakcyjne, by dowiedzieć się, jak sprawdzamy źródła i liczby. Znalazłeś błąd? Napisz na [email protected].