Zachcianki na deficycie kalorycznym: czemu słabną

Chęć na czekoladę o 21:00 to nie to samo, co głód, i nie dowodzi, że dieta jest zbyt surowa. Zachcianka to chęć na jedno konkretne jedzenie, a głód to sygnał z całego ciała, który uspokoi prawie każdy posiłek. W badaniach nad długotrwałym ograniczaniem kalorii zachcianki na produkty, których jedzono mniej, z tygodnia na tydzień słabły, a nie narastały. Zachcianki na deficycie kalorycznym mają swoje przyczyny, ale nie są znakiem, że deficyt zawodzi.

Czym zachcianka różni się od głodu?

Zachcianka różni się od głodu tym, że dotyczy jednego produktu, a głód ucisza niemal każde jedzenie. Głód jest ogólny i narasta powoli, w miarę jak mijają godziny od posiłku.

Zachcianka jest konkretna. Celuje w jeden produkt lub rodzaj jedzenia i może się pojawić przy zmniejszonym głodzie, a nie zwiększonym.

Przegląd Hilla z 2007 roku w Proceedings of the Nutrition Society stwierdza, że zachcianka nie jest tożsama ze zwiększonym jedzeniem. Pożądane produkty nie zawsze się zjada, a zjadane nie zawsze się pożąda. Zachcianki pojawiają się na tle zmniejszonego głodu, ale gorszego nastroju. Zmienia się więc nastrój, nie apetyt.

Wieczorna chęć na czekoladę po zwykłej kolacji pasuje zatem do zachcianki, nie do głodu żołądka. To rozróżnienie ma znaczenie, bo wymagają innej reakcji. Głód prosi o jedzenie. Zachcianka to wywołana bodźcem chęć, którą można zauważyć i nie traktować jak alarmu.

Dlaczego zachcianka pojawia się właśnie po kolacji?

Wieczorna zachcianka pojawia się po kolacji, bo wewnętrzny zegar organizmu sam podnosi apetyt ku wieczorowi, niezależnie od tego, co i kiedy zjadłeś.

Scheer, Morris i Shea (Obesity, 2013) przeprowadzili 13-dniowy protokół stacjonarny z udziałem 12 zdrowych dorosłych. Posiłki i sen rozłożyli równomiernie na całą dobę, by wyodrębnić sygnał samego zegara. Głód był najniższy około 8:00, a najwyższy około 20:00 według wewnętrznego czasu ciała, bez względu na spożycie.

Wieczorna chęć nie dowodzi więc niezaspokojonej potrzeby po jedzeniu z całego dnia. Odpowiada dobowemu rytmowi, który istnieje niezależnie od tego, jak dobrze ułożono deficyt. Przegląd Hilla dodaje, że zachcianki w ogóle występują o każdej porze dnia, więc wieczór jest częstym, ale nie jedynym momentem.

Czy zachcianki na deficycie kalorycznym oznaczają, że deficyt jest zbyt ostry?

Same zachcianki nie oznaczają zbyt ostrego deficytu, a z czasem dowody wskazują w przeciwną stronę.

Kahathuduwa, Binks, Martin i Dawson (Obesity Reviews, 2017) zebrali 8 badań nad ograniczaniem kalorii trwającym co najmniej 12 tygodni. Ogólne zachcianki na jedzenie spadały podczas długotrwałego ograniczania, ze zbiorczą wielkością efektu −0,246 (przedział ufności 95%: od −0,490 do −0,001).

Górna granica tego przedziału leży tuż przy zerze, więc spadek jest na skraju tego, co badania mogły potwierdzić. Kierunek we wszystkich kategoriach analizy jest jednak spójnie w dół. Ta sama metaanaliza wykazała, że zachcianki na słodycze spadły najbardziej, o −0,410 (przedział ufności 95%: od −0,626 do −0,194), bardziej niż na tłuste, skrobiowe czy fast food.

Jest tu napięcie, które warto nazwać. Przegląd Hilla cytuje też badania dzienniczkowe, w których osoby na diecie zgłaszały więcej zachcianek niż osoby bez diety. Ich zachcianki były silniejsze i wolniej mijały dla produktów, które niedawno próbowały ograniczać. To obraz z jednego momentu, porównujący grupy. Trend u Kahathuduwy jest inny: śledzi zachcianki tych samych osób, gdy ograniczanie trwa miesiącami. Oba wnioski mogą być prawdziwe. Dieta może sprzyjać zachciankom bardziej niż jedzenie bez ograniczeń, a mimo to zachcianki słabną, im dłużej ograniczenie trwa.

Co naprawdę dzieje się z zachciankami w kolejnych tygodniach diety?

Metaanaliza z 2017 roku rozbiła spadek na kategorie jedzenia, z przedziałem ufności dla każdej, i wszystkie ruszyły w tę samą stronę.

Dłuższe okresy ograniczania dawały większe spadki. Autorzy opisują to jako zgodne z odwarunkowaniem. Gdy ograniczasz dany produkt, a jego bodźce nadal są obecne, na przykład czekolada w sklepie czy zapach na imprezie, z czasem słabnie wyuczone połączenie między bodźcem a zachcianką. To inna opowieść niż ta o presji, która rośnie, aż siła woli pęka.

To zmienia sens wieczornej chęci na czekoladę. Nie jest ostrzeżeniem przed deficytem. Bliżej jej do bodźca, który nie miał jeszcze dość tygodni ekspozycji bez uległości, by osłabnąć.

Dlaczego czekolada trudniej odpuszcza niż inne zachcianki?

Czekolada wyróżnia się tym, jak długo trwa chęć na nią, według przeglądu Hilla.

Hill stwierdził, że zachcianki na czekoladę były silniejsze i znikały znacznie wolniej niż te na inne słodkie lub słone produkty. Tak samo często kończyły się jednak jedzeniem jak zachcianki na inne produkty. Źródło nie podaje wielkości efektu dla tego porównania, tylko jakościowy wzorzec opisany w przeglądzie.

Ten szczegół może tłumaczyć, czemu wieczorna chęć właśnie na czekoladę, a nie na „coś słodkiego" w ogóle, bywa bardziej uparta, niż sugerują dane o słodyczach ogółem. Mieści się to w tym samym obrazie słabnących zachcianek. To po prostu wolniejszy spadek dla tego jednego produktu, według dowodów z tego przeglądu.

Co zrobić z zachcianką, nie traktując jej jak porażki?

Zachcianka, która przechodzi, nie wymaga zarządzania jak kryzys. Można ją zauważyć i zostawić albo zapisać i przyjrzeć się jej później.

Zobaczenie, gdzie na osi posiłków leży upragniony produkt lub jego brak, może pokazać, czy ten sam wzorzec bodziec-pora powtarza się u ciebie. Żaden pojedynczy wieczór nie musi stawać się wyrokiem na cały tydzień.

Jeśli robisz coś słodkiego od zera, a nie sięgasz po gotowy produkt, możesz zsumować kalorie przepisu w darmowym kalkulatorze kalorii przepisu Avocalo. Dodaje on składniki lub sumę i podaje kalorie na porcję. Uwaga zostaje przy tym, co faktycznie zjedzono, a nie przy samej zachciance jako ocenie.

Jeśli chcesz zrozumieć inny element układanki apetytu, pokrewny poradnik opisuje osobny mechanizm: dlaczego sam posiłek węglowodanowy szybko przestaje sycić. Wyjaśnia, jak skład posiłku wpływa na to, kiedy wraca głód, co jest czymś innym niż zachcianka wywołana bodźcem.

Jak to wygląda przy zapisywaniu posiłku?

Jeśli upragniony produkt zostanie zjedzony, zapisanie go niczym nie różni się od zapisania czegokolwiek innego na osi posiłków.

W Avocalo możesz zrobić zdjęcie posiłku lub wybrać je z galerii. Model AI do analizy obrazu szacuje produkty, porcje, kalorie i makroskładniki. Przed zapisem sprawdzasz wynik i go poprawiasz. Zapisany produkt, pożądany czy nie, to przybliżone oszacowanie ze zdjęcia, a nie pomiar laboratoryjny. Staje się jednym wpisem na osi czasu, a nie punktem karnym dla całego dnia.

Aplikacja zapisuje to, co zjedzono, tak jak każdy inny posiłek, a później możesz przejrzeć dziennik i sprawdzić, czy wzorzec się powtarza. Aplikację znajdziesz w App Store i Google Play.

Najczęściej zadawane pytania

Czy chęć na jeden produkt oznacza brak jakiegoś składnika?

Nie, żadne źródło z tego artykułu nie potwierdza wyjaśnienia niedoborem składnika. Przegląd Hilla z 2007 roku opisuje zachciankę jako wywołaną bodźcem i związaną z nastrojem, a nie jako sygnał braku witaminy czy minerału. Według dostępnych badań to zjawisko psychologiczne, nie żywieniowe.

Czy to normalne, że zachcianki wracają po tygodniach deficytu?

Tak, choć trend w badaniach idzie w dół, nie w górę. Kahathuduwa i współautorzy (2017) stwierdzili, że zachcianki słabły w trakcie 12 lub więcej tygodni ograniczania, a dłuższe okresy dawały większe spadki. Pojedyncza zachcianka po kilku tygodniach nie przeczy temu ogólnemu spadkowi.

Czy jednorazowe zjedzenie upragnionego produktu nasila zachcianki?

Przeanalizowane badania nie sprawdzały tego wprost. Przegląd Hilla zauważa, że pożądanych produktów nie zawsze się zjada, a zjadanych nie zawsze się pożąda, więc oba zjawiska nie są ściśle powiązane. Żadne badanie ze źródeł tego artykułu nie mierzyło, co dzieje się po jednorazowym zjedzeniu.

Dlaczego zachcianki są silniejsze wieczorem niż w ciągu dnia?

Dobowy zegar organizmu sam podnosi apetyt ku wieczorowi. Scheer, Morris i Shea (2013) w kontrolowanym 13-dniowym protokole zmierzyli szczyt głodu około 20:00 według zegara wewnętrznego, niezależnie od tego, ile jedzenia spożyto tego dnia.

Sources

• Kahathuduwa, Binks, Martin & Dawson, "Extended Calorie Restriction Suppresses Overall and Specific Food Cravings," Obesity Reviews, 2017: metaanaliza, z której pochodzą liczby o spadku zachcianek i tabela według kategorii.
• Hill, "The Psychology of Food Craving," Proceedings of the Nutrition Society, 2007: rozróżnienie zachcianki i głodu, wynik dla czekolady i porównanie z dzienniczkami osób na diecie.
• Scheer, Morris & Shea, "The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening," Obesity, 2013: wieczorny szczyt apetytu, niezależny od spożycia jedzenia.
• Zasady redakcyjne Avocalo: jak ten poradnik jest oparty na źródłach i sprawdzany.

Wydawca: Petros IT Solutions SRL. Korekty: [email protected].