Voglie in deficit calorico: perché passano

Le voglie in deficit calorico non sono fame, e la voglia di cioccolato alle 21 non è il segnale di una dieta troppo severa. Una voglia è il desiderio di un cibo preciso, mentre la fame è un segnale di tutto il corpo che qualsiasi cibo placa. Negli studi sulla restrizione calorica prolungata, le voglie per i cibi mangiati meno si sono indebolite nel corso delle settimane, non rafforzate. La spinta verso qualcosa di dolce dopo cena ha una causa, ma non è il deficit che fallisce.

Le voglie sono diverse dalla fame?

La fame è generale. Quasi qualsiasi cibo la calma, e cresce lentamente con il passare delle ore dall'ultimo pasto.

Una voglia è specifica. Punta a un cibo o a un tipo di cibo e può comparire anche quando la fame è ridotta, non aumentata.

La rassegna di Hill del 2007 su Proceedings of the Nutrition Society afferma che «craving is not synonymous with increased eating», cioè la voglia non equivale a mangiare di più. I cibi desiderati non sempre vengono mangiati, e quelli mangiati non sempre sono desiderati. Le voglie si presentano «against a backdrop of reduced hunger but increased negative affect», con fame ridotta ma umore più negativo: a muoversi è l'umore, non l'appetito.

Quindi la spinta verso il cioccolato alle 21, dopo una cena normale, assomiglia a una voglia e non alla fame di stomaco. La differenza conta perché le due chiedono risposte diverse. La fame chiede di essere nutrita. Una voglia è un desiderio legato a uno stimolo, e si può notare senza trattarla come un'emergenza.

Perché la voglia arriva proprio dopo cena?

L'orologio interno del corpo fa salire l'appetito verso sera da solo, indipendentemente da cosa e quando si è mangiato quel giorno.

Scheer, Morris e Shea (Obesity, 2013) hanno condotto un protocollo di 13 giorni in ricovero con 12 adulti sani. Hanno distribuito pasti e sonno in modo uniforme lungo il ciclo circadiano, per isolare il segnale dell'orologio. La fame ha toccato il minimo intorno alle 8 del mattino e il massimo intorno alle 20, secondo l'ora interna del corpo, a prescindere da ciò che era stato mangiato.

Una voglia serale, quindi, non prova che le scelte alimentari della giornata siano state sbagliate. Coincide con un ritmo quotidiano che esiste comunque, con un deficit ben fatto o meno. La rassegna di Hill aggiunge che le voglie in generale «happen at all times of day», quindi la sera è un punto frequente, non l'unico.

Una voglia significa che il deficit è troppo severo?

No, non da sola, e nel tempo i dati indicano il contrario.

Kahathuduwa, Binks, Martin e Dawson (Obesity Reviews, 2017) hanno riunito 8 studi di restrizione calorica di almeno 12 settimane. Le voglie complessive sono calate durante la restrizione prolungata, con una dimensione dell'effetto aggregata di −0,246 (IC 95% da −0,490 a −0,001).

Il limite superiore dell'intervallo sta quasi sullo zero, quindi il calo è al margine di ciò che gli studi potevano confermare. Però la direzione è costantemente verso il basso in tutte le categorie analizzate. La stessa metanalisi ha trovato che le voglie di dolci sono calate più di ogni altra categoria, a −0,410 (IC 95% da −0,626 a −0,194), più di quelle di cibi grassi, amidacei o da fast food.

C'è una tensione reale da dichiarare. La rassegna di Hill cita anche studi con diari in cui chi era a dieta riportava più voglie di chi non lo era. Quelle voglie erano più forti e più lente a svanire per i cibi che si era appena cercato di limitare.

Quello è un confronto istantaneo tra chi fa dieta e chi no. Il dato di Kahathuduwa è diverso: segue le voglie delle stesse persone mentre la restrizione continua per mesi. Le due cose possono essere vere insieme. Una dieta può far sentire più soggetti alle voglie che mangiando liberamente, e quelle voglie possono comunque calare quanto più a lungo la restrizione tiene.

Cosa succede alle voglie nelle settimane di una dieta?

La metanalisi del 2017 ha scomposto il calo per categoria di cibo, con un intervallo di confidenza per ciascuna, e tutte le categorie si sono mosse nella stessa direzione.

I periodi di restrizione più lunghi hanno prodotto riduzioni maggiori. Gli autori lo descrivono come coerente con un decondizionamento. Limitare un cibo mentre i suoi stimoli restano presenti, come vedere il cioccolato in negozio o sentirne l'odore a una festa, spezza nel tempo il legame appreso tra stimolo e voglia. È una storia diversa dalla pressione che sale fino a far cedere la forza di volontà.

Questo cambia la lettura della voglia serale di cioccolato. Non è un campanello d'allarme sul deficit. Somiglia di più a uno stimolo che non ha ancora avuto abbastanza settimane di esposizione senza cedimento per indebolirsi.

Perché il cioccolato sembra più difficile da scrollarsi di dosso?

Secondo la rassegna di Hill, il cioccolato si distingue dalle altre voglie per quanto a lungo resta.

Hill riporta che «cravings for chocolate were found to be stronger and to disappear much more slowly than those for other sweet or savoury foods». Erano però «equally likely to result in eating» rispetto alle voglie di altri cibi. La fonte non dà una dimensione dell'effetto per questo confronto, solo il quadro qualitativo descritto dalla rassegna.

Questo dettaglio può spiegare perché la voglia serale di cioccolato, e non di un generico «qualcosa di dolce», sembra più appiccicosa di quanto suggeriscano i dati degli studi sui dolci in generale. Rientra nello stesso quadro in cui le voglie calano con la restrizione. Per questo cibo, in base a questa rassegna, il calo è solo più lento.

Cosa fare con una voglia, senza viverla come un fallimento?

Una voglia che passa non richiede di essere gestita come una crisi. Si può notare e lasciare andare, oppure annotare e rivedere più tardi.

Vedere dove si colloca il cibo desiderato, o la sua assenza, in una linea del tempo dei pasti può mostrare se lo stesso schema di orario e stimolo si ripete per te. Una singola serata non deve diventare il verdetto sull'intera settimana.

Se prepari da zero un piatto nato da una voglia, invece di un dolce confezionato, puoi sommare le calorie della ricetta con il calcolatore gratuito di porzioni di una ricetta di Avocalo, che somma gli ingredienti o un totale e restituisce le calorie per porzione. Così l'attenzione resta su ciò che hai davvero mangiato, non sulla voglia come giudizio.

Se vuoi capire un altro pezzo del quadro dell'appetito, un'altra guida spiega un meccanismo diverso: perché dopo un pasto di soli carboidrati hai di nuovo fame. Mostra come la composizione del pasto influisca su quanto presto torna la fame, cosa distinta dalla voglia legata agli stimoli descritta qui.

Come si collega tutto questo al diario dei pasti?

Se il cibo desiderato viene mangiato, registrarlo non è diverso dal registrare qualsiasi altra cosa nella linea del tempo.

Con la registrazione da foto di Avocalo puoi fotografare un pasto o sceglierlo dalla galleria. Un modello di visione IA stima poi alimenti, porzioni, calorie e macro, e tu rivedi e modifichi il risultato prima di salvare. Una voce registrata, nata da una voglia o no, è una stima approssimativa da foto, non una misura di laboratorio. Diventa una riga nella linea del tempo, non un segno negativo sulla giornata.

L'app registra ciò che hai mangiato, come per ogni altro pasto, e più tardi puoi riguardare il diario per vedere se uno schema si ripete. Se vuoi provarla, trovi l'app su App Store e Google Play.

Domande frequenti

Se desidero un cibo specifico, mi manca un nutriente?

No, nessuna fonte di questo articolo sostiene una carenza di nutrienti come spiegazione delle voglie. La rassegna di Hill del 2007 descrive la voglia come legata a stimoli e umore, non come segnale di una vitamina o un minerale mancante. Sulla base della ricerca disponibile, conviene trattarla come un fenomeno psicologico, non nutrizionale.

È normale avere ancora voglie dopo settimane di deficit?

Sì, anche se la tendenza negli studi è verso il calo, non verso l'aumento. Kahathuduwa e colleghi (2017) hanno rilevato che le voglie diminuivano nell'arco di 12 o più settimane di restrizione, con cali maggiori per i periodi più lunghi. Una voglia occasionale a distanza di settimane non contraddice questa discesa complessiva.

Cedere ogni tanto a una voglia la peggiora?

Le ricerche esaminate non lo verificano direttamente. La rassegna di Hill osserva che i cibi desiderati non sempre vengono mangiati e quelli mangiati non sempre sono desiderati, quindi i due aspetti non sono strettamente legati. Nessuno studio tra le fonti di questo articolo ha misurato che cosa accade dopo aver mangiato una sola volta il cibo desiderato.

Perché le voglie sono più forti la sera che di giorno?

L'orologio circadiano del corpo fa salire l'appetito verso sera da solo. Scheer, Morris e Shea (2013) hanno misurato un picco di fame intorno alle 20 sull'orologio interno, in un protocollo controllato di 13 giorni, indipendentemente da quanto si fosse mangiato quel giorno.

Fonti

• Kahathuduwa, Binks, Martin & Dawson, "Extended Calorie Restriction Suppresses Overall and Specific Food Cravings," Obesity Reviews, 2017: la metanalisi dietro i dati sul calo delle voglie e la tabella per categoria.
• Hill, "The Psychology of Food Craving," Proceedings of the Nutrition Society, 2007: la definizione di voglia rispetto alla fame, il dato sul cioccolato e il confronto dei diari di chi fa dieta.
• Scheer, Morris & Shea, "The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening," Obesity, 2013: il picco serale dell'appetito, indipendente dall'assunzione di cibo.
• Linea editoriale di Avocalo: come questa guida è documentata e controllata.

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