Heißhunger auf Süßes: Was steckt dahinter?

Ist Heißhunger auf Süßes überhaupt Hunger?

Nein, Heißhunger auf Süßes ist ein anderes Signal als Hunger, und er zeigt nicht, dass eine Diät zu streng ist. Heißhunger ist der Wunsch nach einem bestimmten Lebensmittel, Hunger ist ein körperweites Signal, das jedes Essen stillen würde. In Studien zu länger andauernder Kalorienrestriktion wurde Heißhunger auf genau die Lebensmittel, die seltener gegessen wurden, im Lauf der Wochen schwächer, nicht stärker. Der Zug zu etwas Süßem nach dem Abendessen hat also eine Ursache, aber die ist nicht das Scheitern des Kaloriendefizits.

Was unterscheidet Heißhunger von echtem Hunger?

Hunger ist allgemein. Fast jedes Lebensmittel beruhigt ihn, und er baut sich langsam auf, je länger die letzte Mahlzeit zurückliegt.

Heißhunger ist spezifisch. Er zielt auf ein bestimmtes Lebensmittel oder eine Kategorie ab und kann sogar bei reduziertem Hunger auftreten, nicht bei mehr davon.

Hills Übersichtsarbeit von 2007 in Proceedings of the Nutrition Society hält fest, dass „craving is not synonymous with increased eating“, Heißhunger also nicht gleichbedeutend mit mehr Essen ist. Ersehnte Lebensmittel werden nicht immer gegessen, gegessene nicht immer ersehnt. Heißhunger tritt „against a backdrop of reduced hunger but increased negative affect“ auf, also vor dem Hintergrund von weniger Hunger, aber mehr negativer Stimmung. Es ist die Stimmung, die sich verändert, nicht der Appetit.

Der abendliche Zug speziell zu Schokolade nach einem normalen Abendessen passt damit zum Muster von Heißhunger, nicht von Magenhunger. Diese Unterscheidung zählt, weil beide eine andere Reaktion verlangen. Hunger will gefüttert werden. Heißhunger ist ein reizgesteuerter Wunsch, der bemerkt werden kann, ohne ihn als Notfall zu behandeln.

Warum taucht Heißhunger ausgerechnet nach dem Abendessen auf?

Die innere Uhr des Körpers steigert den Appetit von selbst zum Abend hin, unabhängig davon, was oder wann jemand tagsüber gegessen hat.

Scheer, Morris und Shea (Obesity, 2013) führten ein 13-tägiges stationäres Protokoll mit 12 gesunden Erwachsenen durch. Sie verteilten Mahlzeiten und Schlaf gleichmäßig über den zirkadianen Zyklus, um das Signal der inneren Uhr isoliert zu messen. Der Hunger erreichte seinen Tiefpunkt gegen 8 Uhr morgens und seinen Höhepunkt gegen 20 Uhr abends, nach der inneren Körperzeit, unabhängig von der Nahrungsaufnahme.

Das bedeutet, ein abendlicher Heißhunger belegt nicht, dass tagsüber ein Bedürfnis unerfüllt blieb. Er passt zu einem täglichen Rhythmus, der besteht, ob das Kaloriendefizit nun gut geplant ist oder nicht. Hills Übersicht ergänzt, dass Heißhunger allgemeiner „happen at all times of day“ auftritt, der Abend also ein häufiger Sammelpunkt ist, aber nicht der einzige.

Bedeutet Heißhunger im Kaloriendefizit, dass es zu streng ist?

Nicht für sich genommen, und die Datenlage über die Zeit spricht sogar dagegen.

Kahathuduwa, Binks, Martin und Dawson (Obesity Reviews, 2017) werteten 8 Studien zu Kalorienrestriktion über mindestens 12 Wochen gemeinsam aus. Der Heißhunger insgesamt sank während anhaltender Restriktion, mit einer gepoolten Effektgröße von −0,246 (95%-KI −0,490 bis −0,001).

Die obere Grenze dieses Intervalls liegt fast bei null, der Rückgang steht also am Rand dessen, was die Studien sicher belegen konnten. Die Richtung in jeder einzelnen Kategorie der Analyse zeigt aber durchgehend nach unten. Dieselbe Metaanalyse fand, dass Heißhunger auf Süßes von allen Kategorien am stärksten zurückging, mit −0,410 (95%-KI −0,626 bis −0,194), mehr als bei fettreichen, stärkehaltigen oder Fast-Food-Gelüsten.

Es gibt eine reale Spannung, die es zu benennen gilt. Hills Übersicht zitiert auch Tagebuchstudien, in denen Diätende von mehr Heißhunger berichteten als Nicht-Diätende. Ihr Heißhunger war stärker und verschwand langsamer bei Lebensmitteln, die sie kürzlich einzuschränken versucht hatten. Das ist eine Momentaufnahme, die Diätende mit Nicht-Diätenden zu einem Zeitpunkt vergleicht. Der Trend bei Kahathuduwa ist anders: Er verfolgt den Heißhunger derselben Personen über Monate der Restriktion. Beides kann gleichzeitig zutreffen. Eine Diät kann sich heißhungeranfälliger anfühlen als freies Essen, während dieser Heißhunger mit anhaltender Restriktion trotzdem abnimmt.

Was passiert mit Heißhunger über die Wochen einer Diät hinweg?

Die Metaanalyse von 2017 schlüsselte den Rückgang nach Lebensmittelkategorie auf, mit einem Konfidenzintervall für jede, und jede Kategorie bewegte sich in dieselbe Richtung.

Längere Restriktionsphasen führten zu größeren Rückgängen. Die Autoren beschreiben das als vereinbar mit Dekonditionierung. Wird ein Lebensmittel eingeschränkt, während seine Reize präsent bleiben, etwa Schokolade im Regal oder ihr Geruch auf einer Feier, löst sich die gelernte Verbindung zwischen Reiz und Heißhunger mit der Zeit auf. Das ist eine andere Geschichte, als dass sich der Heißhunger aufbaut, bis die Willenskraft nachgibt.

Das ordnet den abendlichen Schokoladen-Heißhunger neu ein. Er ist kein Warnsignal für das Defizit. Er ist eher ein Reiz, dem noch nicht genug Wochen ohne Nachgeben begegnet sind, um schwächer zu werden.

Warum hält sich Heißhunger auf Schokolade hartnäckiger als andere Gelüste?

Schokolade verhält sich laut Hills Übersicht anders als andere Lebensmittel-Gelüste, was ihre Dauer betrifft.

Hill fand, dass „cravings for chocolate were found to be stronger and to disappear much more slowly than those for other sweet or savoury foods“, Heißhunger auf Schokolade also stärker war und viel langsamer verschwand als bei anderem Süßem oder Herzhaftem. Er führte allerdings „equally likely to result in eating“ zu Essen wie andere Gelüste auch. Für diesen speziellen Vergleich nennt die Quelle keine Effektgröße, nur das beschriebene Muster.

Dieses Detail könnte erklären, warum ein abendlicher Heißhunger speziell auf Schokolade, statt allgemein auf „etwas Süßes“, hartnäckiger wirken kann, als es die Studiendaten zu Süßem insgesamt vermuten lassen. Es fügt sich trotzdem in das Gesamtbild ein, dass Heißhunger mit anhaltender Restriktion schwächer wird. Bei diesem einen Lebensmittel dauert es laut dieser Übersicht nur länger.

Was kann man mit Heißhunger tun, ohne ihn als Scheitern zu werten?

Ein vorbeiziehender Heißhunger muss nicht als Krise behandelt werden. Er kann bemerkt und stehen gelassen werden, oder notiert und später betrachtet werden.

Ein Blick darauf, wo ein ersehntes Lebensmittel, oder sein Fehlen, auf einer Zeitachse der Mahlzeiten liegt, kann zeigen, ob sich für diese Person immer dasselbe Muster wiederholt. Kein einzelner Abend muss zum Urteil über die ganze Woche werden.

Wer aus einem Heißhunger heraus eine Mahlzeit selbst zubereitet, statt zu einer fertigen Süßigkeit zu greifen, kann die Kalorien des Rezepts mit Avocalos kostenlosem Rezept-Portionsrechner zusammenzählen, der Zutaten oder eine Gesamtsumme addiert und Kalorien pro Portion zurückgibt. So bleibt der Fokus darauf, was tatsächlich gegessen wurde, nicht auf dem Heißhunger selbst als Urteil.

Wer einen anderen Teil des Appetitgeschehens verstehen möchte, findet in einem verwandten Ratgeber einen eigenen Mechanismus erklärt: warum Hunger nach Kohlenhydraten so schnell wiederkommt. Er zeigt, wie die Zusammensetzung einer Mahlzeit beeinflusst, wann der Hunger zurückkehrt, getrennt vom hier beschriebenen reizgesteuerten Heißhunger.

Wie lässt sich das mit dem Protokollieren einer Mahlzeit vereinbaren?

Wird das ersehnte Lebensmittel tatsächlich gegessen, ist das Protokollieren nicht anders als bei jedem anderen Eintrag auf der Zeitachse.

Mit der Fotoerkennung von Avocalo fotografiert man eine Mahlzeit oder wählt ein Foto aus der Galerie. Ein KI-Bildmodell schätzt anschließend Lebensmittel, Portionen, Kalorien und Makronährstoffe. Vor dem Speichern prüft und korrigiert man das Ergebnis. Ein protokollierter Eintrag, Heißhunger hin oder her, ist eine ungefähre Fotoschätzung, kein Laborwert. Er wird ein Eintrag auf einer Zeitachse, kein Makel für den Tag.

Die App zeichnet auf, was gegessen wurde, wie jede andere Mahlzeit auch, und man kann später im Protokoll nachsehen, ob sich für einen selbst ein Muster wiederholt. Wer das ausprobieren möchte, findet die App im App Store oder bei Google Play.

Häufige Fragen

Bedeutet Heißhunger auf ein bestimmtes Lebensmittel, dass ein Nährstoff fehlt?

Nein, keine der hier verwendeten Quellen stützt eine Erklärung über einen Nährstoffmangel. Hills Übersicht von 2007 beschreibt Heißhunger als reizgesteuert und stimmungsgebunden, nicht als Signal für ein fehlendes Vitamin oder Mineral. Laut Studienlage ist Heißhunger eher psychologisch als ernährungsphysiologisch bedingt.

Ist es normal, auch Wochen nach Diätbeginn noch Heißhunger zu haben?

Ja, der Trend über die Studien hinweg zeigt trotzdem nach unten, nicht nach oben. Kahathuduwa et al. (2017) fanden einen Rückgang des Heißhungers über 12 oder mehr Wochen Restriktion, wobei längere Phasen größere Rückgänge brachten. Gelegentlicher Heißhunger nach Wochen widerspricht diesem Gesamttrend nicht.

Macht gelegentliches Nachgeben den Heißhunger schlimmer?

Die ausgewerteten Studien prüfen das nicht direkt. Hills Übersicht merkt an, dass ersehnte Lebensmittel nicht immer gegessen und gegessene nicht immer ersehnt werden, beides also nicht eng verknüpft ist. Keine der hier genannten Studien maß, was nach einmaligem Nachgeben passiert.

Warum fühlt sich Heißhunger abends stärker an als tagsüber?

Die innere zirkadiane Uhr des Körpers steigert den Appetit von selbst zum Abend hin. Scheer, Morris und Shea (2013) maßen in einem kontrollierten 13-tägigen Protokoll einen Hungerhöhepunkt gegen 20 Uhr nach innerer Uhr, unabhängig von der tatsächlichen Nahrungsaufnahme an dem Tag.

Quellen

• Kahathuduwa, Binks, Martin & Dawson, „Extended Calorie Restriction Suppresses Overall and Specific Food Cravings“, Obesity Reviews, 2017: die Metaanalyse hinter den Zahlen zum Rückgang des Heißhungers und der Tabelle nach Kategorie.
• Hill, „The Psychology of Food Craving“, Proceedings of the Nutrition Society, 2007: die Abgrenzung von Heißhunger und Hunger, der Befund zu Schokolade und der Vergleich der Diätentagebücher.
• Scheer, Morris & Shea, „The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening“, Obesity, 2013: der abendliche Appetitgipfel, unabhängig von der Nahrungsaufnahme.
• DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), für allgemeine Ernährungsempfehlungen: https://www.dge.de/
• Avocalos redaktionelle Richtlinien: wie dieser Ratgeber recherchiert und geprüft wird.

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