Perché ho fame dopo aver mangiato carboidrati?

Se hai fame dopo aver mangiato carboidrati, è perché un pasto fatto soprattutto di carboidrati lascia lo stomaco più in fretta e gli ormoni della fame risalgono nel giro di poche ore. Un pasto con proteine e grassi resta più a lungo e smorza quel rimbalzo. I dati con le tempistiche indicano circa due ore, non una, ma il meccanismo è lo stesso: la velocità della digestione, non la forza di volontà o la porzione.

Perché ho di nuovo fame dopo aver mangiato carboidrati?

Un pasto fatto soprattutto di carboidrati raffinati lascia lo stomaco più in fretta di uno che contiene proteine o grassi. La spiegazione più ovvia è che tu abbia mangiato poco. In realtà due pasti con le stesse calorie possono comportarsi in modo molto diverso nello stomaco.

Quando il pasto è uscito, la glicemia scende di nuovo. L'ormone che segnala la fame non si limita a tornare normale: può salire oltre il livello di partenza.

Uno studio con risonanza magnetica ha seguito lo svuotamento gastrico in 15 adulti sani. Il tempo di dimezzamento, cioè il momento in cui metà del pasto ha lasciato lo stomaco, è stato di 132,35 ± 33,38 minuti per un pasto ricco di carboidrati. Per un pasto ricco di proteine è stato di 157,57 ± 37,12 minuti, per uno ricco di grassi di 187,84 ± 41,17 minuti (Farivar et al.). Il pasto di carboidrati si è svuotato in modo significativamente più rapido di entrambi.

Sono circa due ore per i carboidrati contro oltre tre ore per i grassi, nello stesso studio e nelle stesse persone.

Quanto più in fretta lascia lo stomaco un pasto di soli carboidrati rispetto a uno misto?

Nello studio di Farivar il pasto di soli carboidrati svuota lo stomaco circa 55 minuti prima di quello ricco di grassi. I pasti usati erano tre. Quello ricco di carboidrati era riso fritto con verdure (440,9 ± 30,5 kcal). Quello ricco di proteine era pollo arrosto con insalata (725,7 ± 26,2 kcal). Quello ricco di grassi era currywurst con patatine (da 1212 a 1344 kcal), tutti provati su 15 adulti sani (Farivar et al.).

La differenza con il pasto di grassi è risultata statisticamente solida (p<0,001). Rispetto al pasto proteico il divario è minore, ma resta significativo (p=0,010).

Un altro studio ha isolato il ruolo delle proteine. Gli stessi partecipanti hanno bevuto due bevande di prova in giorni diversi. Una conteneva solo proteine (70 g di proteine, 280 kcal). L'altra sostituiva parte delle proteine con carboidrati e grassi (14 g di proteine, 28 g di destrosio, 12,4 g di olio d'oliva, 280 kcal).

La bevanda con sole proteine ha impiegato 58 ± 31 minuti a dimezzarsi nello stomaco. Quella con carboidrati e grassi solo 23 ± 8 minuti. Il picco di glucosio nel sangue è arrivato a 7,9 ± 0,6 mmol/L, contro 5,7 ± 0,4 mmol/L per la bevanda solo proteica (studio sulla sostituzione di proteine con carboidrati e grassi, Nutrients 2018). Togliere le proteine ha più che dimezzato i tempi di svuotamento negli stessi partecipanti, in visite separate.

Perché le proteine cambiano i tempi dell'ormone della fame?

I tempi di svuotamento dello stomaco coincidono con il momento in cui la grelina, l'ormone della fame, ricomincia a salire. La grelina sale prima dei pasti e scende dopo aver mangiato.

Uno studio che l'ha misurata per sei ore ha trovato che i carboidrati la sopprimono più di proteine o grassi nelle prime tre ore. Su tutte le sei ore, però, la soppressione maggiore è stata quella delle proteine (Foster-Schubert et al., 2008).

Nelle tre ore successive i soli carboidrati hanno prodotto ciò che proteine e grassi non hanno fatto: un rimbalzo marcato. La grelina è risalita sopra il livello precedente al pasto. Proteine e grassi l'hanno tenuta bassa più a lungo, senza quel rimbalzo.

Lo schema è coerente con i tempi di svuotamento visti sopra. Un pranzo di soli carboidrati toglie la fame al massimo nella prima fase. Il rimbalzo arriva solo prima, e più alto, che dopo un pasto con proteine.

Perché i grassi rallentano ancora di più?

I grassi hanno l'effetto più forte sullo svuotamento gastrico fra i tre macronutrienti dello studio di Farivar. Il loro tempo di dimezzamento è stato quasi un'ora più lungo di quello del pasto di carboidrati (Farivar et al.).

Non è perché i grassi "saziano" in senso astratto. È un effetto fisico: i grassi rallentano la velocità con cui lo stomaco passa il contenuto all'intestino tenue, e tutta la digestione si allunga.

In pratica, un pasto con un po' di grassi, anche modesto, tarda di più a lasciarti la sensazione di stomaco vuoto. Insieme all'effetto simile delle proteine, un pasto con entrambi tende a ritardare il rimbalzo della grelina molto più dei soli carboidrati.

Un esempio svolto: stesse calorie, due pomeriggi diversi

I due pranzi qui sotto sono illustrativi, costruiti sulle fasce di calorie dei pasti citati, e non sono una nuova misurazione. I tempi di svuotamento gastrico e di grelina sono invece i dati delle fonti.

Chi mangia il pranzo di soli carboidrati alle 13:00 arriva a metà dello svuotamento verso le 15:12, vicino al calo delle 15 che molti conoscono. L'intervallo dello studio, ±33 minuti su 15 persone, indica che cambia da persona a persona.

Il pranzo misto, con le stesse calorie ma proteine e grassi, si svuota più lentamente. In base a come proteine e grassi si sono comportati singolarmente nei dati di Foster-Schubert, la sua curva di grelina non dovrebbe mostrare lo stesso rimbalzo nella finestra da 3 a 6 ore (Foster-Schubert et al.). Quello studio, però, ha testato singoli macronutrienti, non questo pasto combinato.

Due pranzi possono avere calorie identiche e dare un pomeriggio diverso. Questo è il meccanismo, non un errore nel tuo modo di contare.

Che cosa significa per contare le calorie con precisione?

Se conti un pranzo di soli carboidrati come "sufficiente" perché le calorie coincidono con quelle del tuo pranzo abituale, puoi avere di nuovo fame prima che dopo un pasto misto con le stesse calorie.

Non perché il conteggio fosse sbagliato. Svuotamento gastrico e rimbalzo della grelina sono entrambi più rapidi dopo i soli carboidrati, secondo i meccanismi visti sopra.

Anche alimenti con le stesse calorie possono saziare in modo diverso, a prescindere dalla velocità di svuotamento. Lo studio originale sull'indice di sazietà ha confrontato porzioni da 1000 kJ di 38 alimenti con il pane bianco come riferimento. Ha trovato che gli alimenti ricchi di proteine e di grassi davano punteggi di sazietà che la sola risposta glicemica non avrebbe previsto (Holt et al.). Due pasti con le stesse calorie possono differire per più di un motivo.

Per contare con precisione conviene registrare la composizione reale del pasto, non solo le calorie totali, perché due pasti con lo stesso totale possono comportarsi in modo diverso per ore. Per un pranzo casalingo fatto di ingredienti separati, la nostra guida su come calcolare le calorie di una ricetta spiega come sommare gli ingredienti e dividerli in porzioni.

Quando conosci le calorie totali della ricetta, il calcolatore di calorie per ricette gratuito ti dà le calorie per porzione, per 100 g o per la porzione che hai pesato.

Come riconosco questo schema nei miei pasti?

Lo schema si vede meglio confrontando due giorni simili. Un pranzo di soli carboidrati, pane, riso o pasta senza altro, può lasciarti affamato dopo un paio d'ore. Un pranzo con carne, uova, legumi o grassi aggiunti tende a durare di più. Entrambi gli andamenti sono in linea con i dati di svuotamento e di grelina visti sopra.

Un controllo utile è l'orologio, non la bilancia. Annota più o meno quando torna la fame dopo pranzi diversi, per una o due settimane, e confronta i tempi invece di indovinare le porzioni.

Il divario di circa 55 minuti nello svuotamento e la finestra di rimbalzo della grelina da 3 a 6 ore, descritti sopra, suggeriscono un ordine di grandezza. Se un pranzo ricco di carboidrati passa di continuo da due a tre ore prima di uno misto, è lo schema da notare. Non indica che il tuo conteggio sia andato storto.

Avocalo non può misurare il tuo svuotamento gastrico né la tua grelina. Può però farti fotografare un pasto: un modello di visione AI stima alimenti, porzioni, calorie e macro (proteine, carboidrati e grassi), che tu controlli e modifichi prima di salvare.

Vedere la ripartizione dei macro accanto al pasto, insieme a quanto ti ha tenuto sazio, è un modo per iniziare a riconoscere il tuo schema. L'app non conosce i tuoi tempi di fame, solo ciò che identifica dalla foto. Se vuoi confrontare i tuoi pasti ricchi di carboidrati con quelli misti, puoi scaricare Avocalo e registrare qualche pranzo per vedere la ripartizione dei macro.

Domande frequenti

I carboidrati fanno male?

No. Il problema non sono i carboidrati, ma come li abbini. I dati su svuotamento gastrico e grelina descrivono i carboidrati mangiati da soli, non i carboidrati in generale. Riso, pane e frutta insieme a proteine o grassi seguono un andamento più lento e regolare, secondo gli stessi meccanismi.

Un calo di zuccheri è la stessa cosa dell'ipoglicemia reattiva?

Non necessariamente. Il calo dopo un pasto ricco di carboidrati è un normale aumento e abbassamento del glucosio. L'ipoglicemia reattiva è diversa: è un calo più marcato che alcune persone sperimentano. Le fonti descrivono lo schema generale di glucosio e grelina, non una diagnosi, quindi un calo forte o ripetuto va discusso con il medico.

Aggiungere proteine a un pasto di carboidrati evita il calo?

Cambia i tempi. In uno studio, togliere le proteine da una bevanda ha più che dimezzato i tempi di svuotamento e alzato il picco di glucosio. Aggiungerle dovrebbe rallentare lo svuotamento e attenuare il picco allo stesso modo, in senso inverso (studio sulla sostituzione con carboidrati e grassi).

Perché la fame torna quasi sempre alla stessa ora?

Perché svuotamento gastrico e tempi della grelina sono abbastanza costanti per una data composizione del pasto. Nello studio di Farivar il tempo di dimezzamento del pasto ricco di carboidrati era 132,35 ± 33,38 minuti. È una finestra abbastanza stretta perché un pasto simile, mangiato a un orario simile, si svuoti con tempi simili (Farivar et al.).

Il tipo di carboidrato (pane o frutta) cambia qualcosa?

Gli studi citati hanno testato categorie di pasti, riso fritto, pollo con insalata, currywurst, non pane contro frutta. Nessun dato citato separa questi due alimenti. La parte con fonte è il meccanismo generale: i soli carboidrati si svuotano più in fretta di un pasto misto. Confrontare singoli alimenti richiederebbe uno studio a parte.

Fonti

• Farivar et al., MRI gastric-emptying comparison of high-carb, high-protein and high-fat meals, per i tempi di dimezzamento dello svuotamento.
• Foster-Schubert et al., ghrelin suppression and rebound by macronutrient, per la soppressione nelle prime 3 ore, la classifica sulle 6 ore e il rimbalzo da 3 a 6 ore.
• Study on substituting carbohydrate and fat for protein in a test drink, Nutrients 2018, per il confronto fra velocità di svuotamento e picco di glucosio.
• Holt et al., A Satiety Index of Common Foods, per il dato che alimenti con le stesse calorie danno sazietà diverse da quelle previste dalla risposta glicemica.
• La linea editoriale di Avocalo spiega come si verificano le fonti e che cosa è illustrativo e che cosa misurato.

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