Foame și pofte
De ce sunt obosit în deficit caloric?
De ce sunt obosit în deficit caloric? Vezi cifrele din studiul CALERIE și despre hormonii somnului, plus un jurnal care găsește cauza reală.
Ghiduri
Alimente cu puține calorii, clasate
Ce sunt alimentele cu puține calorii?
Alimentele cu puține calorii sunt cele care oferă multe grame de mâncare pentru puține calorii. O farfurie poate arăta plină și te poate sătura fără să aducă multă energie. Cel mai clar mod de a le compara este caloriile la 100 g, luate dintr-o singură bază de date, nu din estimări răzlețe de pe bloguri.
USDA FoodData Central listează salata iceberg și țelina crudă la 14 kcal la 100 g. Este printre cele mai mici valori dintre alimentele consumate frecvent. Un aliment ajunge pe un astfel de clasament pentru că este format mai ales din apă. Fibrele adaugă și ele volum fără să adauge multă energie, iar unele alimente fac ambele lucruri deodată.
Pe scurt
- Salata iceberg și țelina crudă sunt la egalitate pentru cea mai mică densitate calorică din acest tabel, ambele cu 14 kcal la 100 g, conform USDA FoodData Central.
- Albușul de ou aduce 10,9 g de proteine la 100 g pentru doar 52 kcal, cel mai bun raport proteine/calorii dintre alimentele cu sub 100 kcal la 100 g din acest tabel.
- Somonul de crescătorie, gătit, este cel mai dens aliment din tabel, cu 206 kcal la 100 g, de peste 14 ori densitatea calorică a salatei iceberg, ambele cifre venind de la USDA FoodData Central.
Ce înseamnă alimente cu volum mare și puține calorii?
Alimentele cu volum mare și puține calorii sunt cele alese special pentru densitatea lor calorică scăzută. Scopul este o masă care ocupă mai mult loc pe farfurie și în stomac pentru aceeași cantitate de energie. Medical News Today discută ideea ca pe o abordare legitimă, într-un articol verificat medical. Textul explică ce alimente au volum mare, moderat sau mic. Nu oferă însă cifre exacte de calorii pentru niciunul dintre ele.
Acest articol completează acel gol cu un singur tabel clasificat. Fiecare cifră este atribuită unei surse, înregistrare cu înregistrare, din USDA FoodData Central, pentru 28 de alimente reale, așa cum sunt consumate în mod obișnuit. Alimentele apar crude acolo unde sunt de regulă consumate crude, și gătite acolo unde gătitul este normal. Un cititor care vrea să știe dacă trebuie să cântărească unul dintre aceste alimente înainte sau după gătit poate consulta carnea se cântărește crudă sau gătită, unde este explicat calculul USDA din spatele acestei alegeri.
Ce legume au cele mai puține calorii?
Salatele, castraveții, dovlecelul, ridichile și roșiile ocupă cele mai joase locuri din acest tabel, fiecare sub 20 kcal la 100 g. Salata iceberg și țelina crudă sunt la egalitate pentru cea mai mică valoare, 14 kcal la 100 g. Castravetele cu coajă și salata verde urmează cu 15 kcal, iar ridichile ajung la 16 kcal, toate conform USDA FoodData Central. Fiecare valoare de mai jos este pentru 100 g din aliment exact așa cum îl descrie înregistrarea USDA, fie crud, fie gătit.
Alimentele cu conținut mare de apă și densitate calorică mică tind să ocupe locurile fruntașe din tabel dintr-un motiv simplu. Apa nu conține calorii. Un aliment format din 90% sau mai multă apă din greutate are foarte puțin loc rămas pentru grăsimi sau zaharuri concentrate energetic. Salata iceberg, țelina, castravetele și salata verde, primele patru rânduri, au fiecare 95% apă sau mai mult, conform acelorași înregistrări USDA.
Care alimente sunt sățioase, cu proteine multe și puține calorii?
Puține alimente din acest tabel sunt cu adevărat bogate atât în proteine, cât și în volum raportat la calorii. Albușul de ou aduce 10,9 g de proteine la 100 g la doar 52 kcal, iar iaurtul grecesc simplu degresat aduce 10,2 g la 59 kcal, ambele din USDA FoodData Central.
Codul, cu 105 kcal și 22,8 g de proteine la 100 g, se află mai jos în tabel. Totuși oferă mai multe proteine per calorie decât pieptul de pui sau somonul. Lintea fiartă se situează la mijloc, cu 114 kcal, 9,02 g de proteine și 7,9 g de fibre la 100 g. Această cifră a fibrelor este cea mai mare din tot tabelul.
De ce unele alimente bogate în proteine sunt sub legume în acest clasament?
Pieptul de pui și somonul se află aproape de coada acestui clasament. În acest tabel, motivul nu este că ar fi alegeri proaste, ci faptul că au mult mai puțină apă. Pieptul de pui la cuptor conține 65,3% apă, conform USDA FoodData Central, față de 95,6% la salata iceberg. Doar acest decalaj explică cea mai mare parte a diferenței de calorii la 100 g între aceste două rânduri.
Somonul adaugă și grăsime pe deasupra. Somonul de crescătorie, gătit prin căldură uscată, conține 12,4 g de grăsime la 100 g. Este de peste trei ori mai mult decât cele 3,57 g de grăsime din pieptul de pui, iar asta îi împinge energia la 206 kcal la 100 g. Clasarea după kcal la 100 g răsplătește conținutul de apă în aceste rânduri, nu conținutul de proteine. De aceea un aliment bogat în proteine poate rămâne totuși jos pe această măsură anume.
Schimbă gătitul locul unui aliment în acest clasament?
Gătitul poate schimba locul unui aliment. În acest tabel, dovlecelul fiert se află la 15 kcal la 100 g, aproape de valorile crude ale celorlalte legume bogate în apă clasate lângă el.
Broccoli fiert, cu 35 kcal la 100 g, se află aproape de broccoli crud, cu 34 kcal. Acest decalaj de un punct este suficient de mic încât să facă puțină diferență practică între cele două rânduri. Cartofii fierți în coajă ajung la 87 kcal la 100 g, ambele cifre venind din USDA FoodData Central. Un cititor care vrea calculul complet din spatele numărării unui fel de mâncare gătit acasă poate consulta cum calculezi caloriile mâncării gătite acasă, explicat pas cu pas cu un exemplu real.
Cum a fost alcătuit acest clasament?
Acest tabel clasifică 28 de alimente după kilocalorii la 100 g. Fiecare cifră provine din înregistrarea specifică USDA FoodData Central pentru acel aliment, exact așa cum este descris, gătit sau crud. Au fost folosite înregistrări pentru alimente gătite acolo unde alimentul se consumă de obicei gătit, cum ar fi dovlecelul fiert sau pieptul de pui la cuptor, pentru că o cifră pentru varianta crudă ar reprezenta greșit modul obișnuit de servire.
Clasarea după kcal la 100 g arată direct densitatea calorică. Nu arată cât de bogat este un aliment în proteine raportat la calorii, aspect abordat parțial de coloana proteinelor. Lista nu ține cont deloc de calitatea nutrițională. Nu spune nimic despre vitamine, minerale sau despre cum se încadrează un aliment într-o dietă completă, ci doar câte calorii aduce pe gram.
Cum folosești un astfel de clasament fără o țintă de calorii?
Acest tabel este un reper pentru compararea alimentelor, nu o instrucțiune de a mânca până la un anumit număr. Un cititor care își construiește o masă din mai multe dintre aceste alimente poate folosi gratuit calculatorul de calorii pentru rețete. Acesta adaugă ingrediente dintr-o listă fixă de 147 de alimente comune și arată caloriile pe porție odată ce felul de mâncare este cântărit.
Cineva care cumpără o variantă ambalată a unuia dintre aceste alimente, cum ar fi spanacul la pungă sau roșiile la conservă, poate transpune eticheta la cantitatea consumată efectiv cu calculatorul de etichetă nutrițională.
Pentru a înregistra o masă construită din alimente ca acestea, așa cum este consumată în realitate, aplicația Avocalo permite unui cititor să o înregistreze fotografiind farfuria. Instrumentele site-ului rămân în browser și nu înregistrează mese ele însele. Oricine dorește un alt instrument din browser poate vedea toate instrumentele gratuite pentru calorii și greutate.
Întrebări frecvente
Funcționează cu adevărat mâncatul cu volum mare pentru slăbit?
Mâncatul cu volum mare nu garantează slăbitul de unul singur, este doar un mod de a alege alimentele în cadrul a ceea ce o persoană mănâncă deja. Tabelul de mai sus arată care alimente aduc mai puține calorii pe gram, dar schimbarea greutății depinde de energia totală consumată în timp, nu de o singură alegere alimentară.
Ce legume au cele mai puține calorii?
Dintre legumele din acest tabel, salata iceberg și țelina crudă sunt cele mai sărace în calorii, ambele cu 14 kcal la 100 g, conform USDA FoodData Central. Castravetele cu coajă și salata verde urmează îndeaproape cu 15 kcal la 100 g, iar ridichile ajung la 16 kcal.
Ce este densitatea calorică și cum se măsoară?
Densitatea calorică este numărul de calorii pe care le conține un aliment raportat la o unitate de greutate, exprimat de obicei în kcal la 100 g. Acest tabel o măsoară folosind înregistrările USDA FoodData Central, care raportează energia alături de proteine, grăsimi, glucide și conținutul de apă pentru fiecare aliment așa cum este preparat.
Densitatea calorică este același lucru cu densitatea nutrițională?
Nu, densitatea calorică și densitatea nutrițională măsoară lucruri diferite. Acest tabel clasifică alimentele doar după calorii la 100 g; nu spune nimic despre conținutul de vitamine, minerale sau fibre pe calorie, așa că un aliment cu densitate calorică mică nu este automat mai bogat din punct de vedere nutrițional.
Poate gătitul să schimbe locul unui aliment în acest clasament?
Da, gătitul poate schimba locul unui aliment pentru că pierderea sau absorbția de apă în timpul gătitului modifică concentrația calorică la 100 g. Broccoli fiert, cu 35 kcal la 100 g, se află aproape de broccoli crud, cu 34 kcal, în acest tabel, o diferență mică dar reală, din USDA FoodData Central.
Surse
Fiecare valoare din tabelul de mai sus provine din USDA FoodData Central, cu link la nivel de înregistrare pentru fiecare aliment din tabel și numită o dată aici drept baza de date FoodData Central. Articolul verificat medical de la Medical News Today despre mâncatul cu volum mare este citat pentru a confirma că această abordare este una legitimă și larg discutată, nu pentru vreo cifră de calorii. Pentru cititorii din România, ce trebuie să declare o etichetă alimentară este stabilit de Regulamentul (UE) nr. 1169/2011, iar îndrumarea privind alimentația publică vine din partea Institutului Național de Sănătate Publică (INSP).
Acest articol a fost publicat de Petros IT Solutions SRL. Semnalează o corecție la [email protected].