Calculator etichetă nutrițională: de la 100 g la porție

Eticheta unui aliment îți spune ce conțin 100 g sau o porție, dar rareori mănânci exact atât. Calculatorul adaptează fiecare valoare de pe etichetă la cantitatea pe care o mănânci, îți dă valoarea energetică atât în kcal, cât și în kJ, transformă sarea în sodiu și verifică dacă energia de pe etichetă se potrivește cu propriii ei nutrienți.

La 100 g, pe porție sau pe „serving”

În UE, declarația nutrițională trebuie să dea valoarea energetică și nutrienții la 100 g sau la 100 ml (Regulamentul (UE) nr. 1169/2011, articolul 32). O etichetă poate adăuga o coloană pe porție, dar valorile la 100 g sunt mereu acolo, așa că sunt cel mai ușor de folosit. O etichetă Nutrition Facts din SUA dă totul pe porție („serving”), cu mărimea porției în grame sau mililitri după măsura de uz casnic.

Alege coloana din care copiezi, introdu valorile și apoi cantitatea ta: în grame sau mililitri ori în porții, dacă ai copiat o coloană pe porție.

kJ și kcal

O kilocalorie are 4,184 kilojouli. Etichetele din UE trec întâi kJ, apoi kcal. Fiecare valoare se calculează din nutrienți cu factorii ei și se rotunjește separat, așa că cele două cifre se potrivesc rareori exact cu conversia. Convertorul rapid de sub calculator face conversia simplă: 1000 kJ înseamnă 239 kcal.

Sare și sodiu

Etichetele din UE trec sarea, iar regulamentul o definește ca sodiu × 2,5 (anexa I, punctul 11). Etichetele din SUA dau sodiul în miligrame. Bifează căsuța pentru sodiu dacă eticheta ta e de acest fel, iar calculatorul îți dă ambele valori.

Verificarea energiei

Regulamentul stabilește câtă energie contează fiecare nutrient (anexa XIV): 9 kcal pe gram de grăsimi, 4 pentru glucide și proteine, 2 pentru fibre, 2,4 pentru polioli și 7 pentru alcool. Când introduci grăsimile, glucidele și proteinele, calculatorul le adună și compară totalul cu valoarea energetică de pe etichetă.

O diferență mică e normală. Ghidul Comisiei Europene permite ca valorile de 10 g și peste să fie rotunjite la gram, iar cele mai mici la 0,1 g, iar verificarea ține cont exact de asta. O diferență mai mare vine de obicei dintr-un nutrient pe care eticheta nu îl enumeră, precum fibrele, poliolii sau alcoolul, ori dintr-o valoare copiată din altă coloană.

Un exemplu de calcul

Eticheta unei granole dă, la 100 g: 1885 kJ și 450 kcal, 17 g grăsimi, din care 3,5 g acizi grași saturați, 60 g glucide, din care 18 g zaharuri, 7 g fibre, 10 g proteine și 0,3 g sare. Sunt valori ilustrative, nu un produs real.

Pentru un castron de 40 g, fiecare valoare se înmulțește cu 40 ÷ 100 = 0,4: 180 kcal (754 kJ), 6,8 g grăsimi, 1,4 g acizi grași saturați, 24 g glucide, 7,2 g zaharuri, 2,8 g fibre, 4 g proteine și 0,12 g sare, adică 48 mg de sodiu. Nutrienții de pe etichetă însumează 447 kcal la 100 g, față de cele 450 scrise, o diferență pe care o explică rotunjirea.

Consumul de referință

Etichetele din UE pot arăta fiecare valoare ca procent dintr-un consum de referință: 8400 kJ sau 2000 kcal, 70 g grăsimi, 20 g acizi grași saturați, 260 g glucide, 90 g zaharuri, 50 g proteine și 6 g sare (anexa XIII, partea B). Calculatorul poate arăta aceleași procente pentru cantitatea ta. Este o singură referință fixă pentru un adult obișnuit, aceeași pe fiecare etichetă, nu o țintă personală.

Ce nu îți poate spune

Calculatorul se bazează pe valorile pe care le introduci, iar valorile de pe etichetă sunt medii rotunjite. Ghidul UE acceptă o marjă între valoarea declarată și ce găsește un laborator: pentru o valoare de 12 g de proteine, de exemplu, ghidul Comisiei lucrează cu o toleranță de 20%. Calculatorul poate arăta că o etichetă nu se potrivește; nu poate spune care valoare e greșită.

Cum transform kJ în kcal?

Împarte la 4,184. Cei 1885 kJ de pe etichetă înseamnă 450,5 kcal, iar eticheta scrie 450 pentru că rotunjește fiecare valoare separat. Invers, înmulțește kcal cu 4,184.

Glucidele includ fibrele?

Pe o etichetă din UE, nu: glucidele și fibrele sunt pe rânduri separate, iar fibrele contează singure cu 2 kcal pe gram. Pe o etichetă din SUA, „Total carbohydrate” include fibrele alimentare trecute dedesubt. Pentru o etichetă din SUA, bifează „Glucidele includ fibrele”, ca verificarea energiei să nu numere fibrele de două ori.

De ce energia de pe etichetă nu se potrivește cu nutrienții?

Rotunjirea explică o diferență de câteva kcal. Una mai mare vine de obicei din ceva ce eticheta nu enumeră separat, precum poliolii din dulciurile fără zahăr sau alcoolul, ori de la o etichetă din SUA, unde regulile permit mai multe metode de calcul al caloriilor (21 CFR 101.9).

Surse

• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare: articolul 32, anexa I punctul 11 (sarea), anexa XIII partea B (consumul de referință) și anexa XIV (factorii de conversie a energiei).
• Comisia Europeană, ghidul pentru autoritățile competente privind toleranțele valorilor nutriționale declarate pe etichetă, decembrie 2012: regulile de rotunjire din tabelul 4.
• US Food and Drug Administration, How to understand and use the Nutrition Facts label.
• 21 CFR 101.9, paragraful (c)(1)(i): metodele prin care o etichetă din SUA poate calcula caloriile.

Pentru mâncarea de la restaurant, calculatorul de calorii din meniu face același calcul cu gramajul din meniu. Pentru băuturi, care rareori au etichetă nutrițională, folosește calculatorul de calorii din băuturi.