Hambre y antojos
¿Por qué estoy tan cansado en déficit calórico?
¿Por qué estoy tan cansado en déficit calórico? Datos de CALERIE y de hormonas del sueño, más un registro para encontrar la causa exacta.
Guías
Alimentos bajos en calorías, clasificados
¿Qué son los alimentos bajos en calorías?
Los alimentos bajos en calorías aportan muchos gramos por relativamente pocas calorías. Un plato puede verse y sentirse lleno sin cargar mucha energía. La forma más clara de compararlos es en calorías por 100 g, tomadas de una sola base de datos en lugar de estimaciones sueltas de distintos blogs.
USDA FoodData Central registra la lechuga iceberg y el apio crudo en 14 kcal por 100 g. Es de lo más bajo entre los alimentos de consumo habitual. Un alimento gana un lugar en este tipo de lista por estar compuesto sobre todo de agua. La fibra también añade volumen sin añadir mucha energía, y algunos alimentos hacen ambas cosas a la vez.
Datos clave
- La lechuga iceberg y el apio crudo empatan en la densidad calórica más baja de esta tabla, ambos con 14 kcal por 100 g según USDA FoodData Central.
- Las claras de huevo aportan 10,9 g de proteína por 100 g con solo 52 kcal, el mejor retorno de proteína por caloría entre los alimentos con menos de 100 kcal por 100 g de esta tabla.
- El salmón atlántico de piscifactoría, cocinado, es el alimento más denso de la tabla con 206 kcal por 100 g, más de 14 veces la densidad calórica de la lechuga iceberg, ambas cifras de USDA FoodData Central.
¿Qué es la dieta volumétrica?
La dieta volumétrica es la práctica de elegir alimentos de menor densidad calórica. El objetivo es una comida que ocupe más espacio en el plato y en el estómago para el mismo total de energía. Medical News Today trata la idea como un enfoque legítimo en un artículo revisado médicamente. Expone categorías de alto, moderado y bajo volumen. No da cifras calóricas concretas para ninguna de ellas.
Este artículo llena ese vacío con una sola tabla clasificada. Cada cifra está referenciada registro a registro a USDA FoodData Central, para 28 alimentos reales tal como se consumen habitualmente. Los alimentos aparecen crudos donde lo normal es comerlos crudos, y cocinados donde lo normal es cocinarlos. Quien quiera decidir si pesar uno de estos alimentos antes o después de cocinarlo puede consultar ¿se debe pesar la comida cruda o cocida?, que desarrolla la aritmética del USDA detrás de esa elección.
¿Qué verduras con menos calorías encabezan la lista?
Las lechugas, el pepino, el calabacín, los rábanos y los tomates ocupan los primeros puestos de esta tabla, todos por debajo de 20 kcal por 100 g. La lechuga iceberg y el apio crudo empatan en la cifra más baja, 14 kcal por 100 g. El pepino con piel y la lechuga de hoja verde siguen con 15 kcal, y los rábanos llegan a 16 kcal, todo según USDA FoodData Central. Cada valor a continuación corresponde a 100 g del alimento tal como lo describe el registro del USDA, crudo o cocinado.
Los alimentos con alto contenido de agua y baja densidad calórica tienden a situarse en la parte alta de la tabla por una razón sencilla. El agua en sí no aporta calorías. Un alimento compuesto en un 90 por ciento o más de agua deja muy poco espacio para grasa o azúcar densas en energía. La lechuga iceberg, el apio, el pepino y la lechuga de hoja verde, las cuatro primeras filas, tienen cada una un 95 por ciento de agua o más, según los mismos registros del USDA.
¿Qué aspecto tiene un alimento que llena con pocas calorías y alta proteína?
Pocos alimentos de esta tabla son realmente altos en proteína y en volumen a la vez para sus calorías. Las claras de huevo aportan 10,9 g de proteína por 100 g con 52 kcal, y el yogur griego natural desnatado aporta 10,2 g con 59 kcal, ambos según USDA FoodData Central.
El bacalao, con 105 kcal y 22,8 g de proteína por 100 g, se sitúa más abajo en la tabla. Aun así devuelve más proteína por caloría que la pechuga de pollo o el salmón. Las lentejas hervidas quedan en un punto intermedio, con 114 kcal, 9,02 g de proteína y 7,9 g de fibra por 100 g. Esa cifra de fibra es la más alta de todo el alimento en esta tabla.
¿Por qué algunos alimentos altos en proteína quedan por debajo de las verduras?
La pechuga de pollo y el salmón se sitúan cerca del final de esta clasificación. En esta tabla, no es porque sean malas opciones alimentarias, sino porque llevan mucha menos agua. La pechuga de pollo asada tiene un 65,3 por ciento de agua según USDA FoodData Central, frente al 95,6 por ciento de la lechuga iceberg. Esa diferencia por sí sola explica la mayor parte de la brecha en calorías por 100 g entre estas dos filas.
El salmón suma además grasa. El salmón atlántico de piscifactoría, cocinado con calor seco, lleva 12,4 g de grasa por 100 g. Es más del triple de la grasa de la pechuga de pollo, con 3,57 g, y eleva la energía del salmón a 206 kcal por 100 g. Clasificar por kcal por 100 g premia el contenido de agua en estas filas, no el contenido de proteína. Por eso un alimento alto en proteína puede quedar bajo en esta medida concreta.
¿Cambia la cocción el puesto de un alimento en esta lista?
La cocción puede desplazar el puesto de un alimento. En esta tabla, el calabacín hervido se sitúa en 15 kcal por 100 g, cerca de los valores crudos de otras verduras acuosas clasificadas junto a él.
El brócoli hervido, con 35 kcal por 100 g, queda cerca del brócoli crudo, con 34 kcal. Esa diferencia de un punto es lo bastante pequeña como para tener poca relevancia práctica entre estas dos filas. Las papas hervidas con piel se sitúan en 87 kcal por 100 g, ambas cifras de USDA FoodData Central. Quien quiera ver la aritmética completa detrás de contar un plato casero puede consultar cómo contar las calorías de una comida casera, desarrollado con un ejemplo real.
¿Cómo se elaboró esta clasificación?
Esta tabla clasifica 28 alimentos por kilocalorías por 100 g. Cada cifra usa el registro específico de USDA FoodData Central para ese alimento tal como se describe, cocinado o crudo. Se usaron registros cocinados donde el alimento se come normalmente cocinado, como el calabacín hervido o la pechuga de pollo asada, porque una cifra calórica en crudo representaría mal cómo se sirve habitualmente ese alimento.
Clasificar por kcal por 100 g muestra la densidad calórica de forma directa. No muestra cuán denso en proteína es un alimento para sus calorías, algo que la columna de proteína aborda solo en parte. La lista deja fuera por completo la calidad nutricional. No dice nada sobre vitaminas, minerales ni cómo encaja un alimento en una dieta general, solo cuántas calorías aporta por gramo.
¿Cómo se usa una lista así sin una meta calórica?
Esta tabla es una referencia para comparar alimentos, no una indicación de comer hasta cierta cifra. Quien construya una comida a partir de varios de estos alimentos puede usar la calculadora de calorías de recetas, gratuita. Suma ingredientes de una lista fija de 147 alimentos comunes y muestra las calorías por ración una vez pesado el plato.
Quien compre una versión envasada de alguno de estos alimentos, como espinaca en bolsa o tomate en lata, puede ajustar la etiqueta a la cantidad realmente consumida con la calculadora de etiqueta nutricional.
Para registrar una comida hecha con alimentos como estos tal como se consume, la aplicación Avocalo permite registrarla fotografiando el plato. Las herramientas del sitio web funcionan en el navegador y no registran comidas por sí mismas. Quien busque otra herramienta en el navegador puede ver todas las herramientas gratuitas de calorías y peso.
Preguntas frecuentes
¿Funciona de verdad la dieta volumétrica para perder peso?
La dieta volumétrica no garantiza por sí sola la pérdida de peso, es una forma de elegir alimentos dentro de lo que una persona ya come. La tabla anterior muestra qué alimentos llevan menos calorías por gramo, pero el cambio de peso depende de la ingesta total de energía a lo largo del tiempo, no de un único alimento.
¿Qué verduras con menos calorías existen?
Entre las verduras de esta tabla, la lechuga iceberg y el apio crudo son las más bajas, ambas con 14 kcal por 100 g según USDA FoodData Central. El pepino con piel y la lechuga de hoja verde le siguen de cerca con 15 kcal por 100 g, y los rábanos con 16 kcal.
¿Qué es la densidad calórica y cómo se mide?
La densidad calórica es el número de calorías que lleva un alimento por unidad de peso, expresado casi siempre en kcal por 100 g. Esta tabla la mide con registros de USDA FoodData Central, que reportan energía junto con proteína, grasa, carbohidrato y contenido de agua de cada alimento tal como se prepara.
¿Es lo mismo densidad calórica que densidad nutricional?
No, densidad calórica y densidad nutricional miden cosas distintas. Esta tabla clasifica los alimentos solo por calorías por 100 g; no dice nada sobre el contenido de vitaminas, minerales o fibra por caloría, así que un alimento de baja densidad calórica no es automáticamente más denso en nutrientes.
¿Puede la cocción cambiar el puesto de un alimento en esta lista?
Sí, la cocción puede desplazar el puesto de un alimento porque la pérdida o absorción de agua durante la cocción cambia su concentración calórica por 100 g. El brócoli hervido, con 35 kcal por 100 g, queda cerca del brócoli crudo, con 34 kcal, en esta tabla, una diferencia pequeña pero real según USDA FoodData Central.
Fuentes
Cada valor de la tabla anterior procede de USDA FoodData Central, enlazado a nivel de registro para cada alimento de la tabla y citado aquí una vez como la base de datos FoodData Central. Para el mercado español, AESAN y la base de datos BEDCA, Base de Datos Española de Composición de Alimentos ofrecen valores de referencia equivalentes si se necesita una cifra específica para España. El artículo revisado médicamente de Medical News Today sobre la dieta volumétrica se cita para confirmar que el concepto es un enfoque legítimo y ampliamente discutido, no para ninguna cifra calórica.
Este artículo fue publicado por Petros IT Solutions SRL. Para reportar una corrección, escribe a [email protected].