Calculadora de etiqueta nutricional a tu ración

Por 100 g, por porción o por ración

En la UE, la información nutricional debe indicar la energía y los nutrientes por 100 g o por 100 ml (Reglamento (UE) n.º 1169/2011, artículo 32). Una etiqueta puede añadir una columna por porción, pero las cifras por 100 g siempre están presentes, lo que las hace las más fáciles de usar. Una etiqueta Nutrition Facts de Estados Unidos da todo por ración, con el tamaño de la ración en gramos o mililitros junto a la medida casera.

Elige la columna de la que estás copiando, escribe las cifras e introduce tu cantidad: en gramos o mililitros, o en raciones cuando copiaste una columna por ración.

kJ y kcal

Una kilocaloría equivale a 4,184 kilojulios. Las etiquetas de la UE imprimen primero los kJ y luego las kcal. Cada cifra se calcula a partir de los nutrientes con sus propios factores y se redondea por separado, así que los dos números rara vez coinciden con la conversión exacta. El conversor rápido debajo de la calculadora hace la conversión directa: 1000 kJ son 239 kcal.

Sal y sodio

Las etiquetas de la UE dan la sal, y el reglamento la define como sodio × 2,5 (anexo I, punto 11). Las etiquetas de Estados Unidos dan el sodio en miligramos. Marca la casilla de sodio si tu etiqueta es de ese tipo, y la calculadora te da ambos.

La comprobación de la energía

El reglamento fija la energía que aporta cada nutriente (anexo XIV): 9 kcal por gramo de grasa, 4 por gramo de carbohidrato y de proteína, 2 por gramo de fibra, 2,4 por gramo de polioles y 7 por gramo de alcohol. Al introducir la grasa, el carbohidrato y la proteína, la calculadora los suma y compara el total con la energía que indica la propia etiqueta.

Una pequeña diferencia es normal. La guía de la Comisión Europea permite redondear a la unidad las cifras de 10 g o más, y a 0,1 g las cifras menores, y la comprobación tiene en cuenta justamente eso. Una diferencia mayor suele deberse a un nutriente que la etiqueta no incluye, como fibra, polioles o alcohol, o a una cifra copiada de la columna equivocada.

Un ejemplo resuelto

La etiqueta de una granola da, por 100 g: 1885 kJ y 450 kcal, 17 g de grasa, de las cuales 3,5 g son saturadas, 60 g de carbohidrato, de los cuales 18 g son azúcares, 7 g de fibra, 10 g de proteína y 0,3 g de sal. Son cifras ilustrativas, no las de un producto real.

Para un bol de 40 g, cada cifra se multiplica por 40 ÷ 100 = 0,4: 180 kcal (754 kJ), 6,8 g de grasa, 1,4 g de saturadas, 24 g de carbohidrato, 7,2 g de azúcares, 2,8 g de fibra, 4 g de proteína y 0,12 g de sal, es decir, 48 mg de sodio. Los nutrientes de la etiqueta suman 447 kcal por 100 g frente a las 450 que indica, una diferencia que explica su redondeo.

Ingestas de referencia

Las etiquetas de la UE pueden mostrar cada cifra como porcentaje de una ingesta de referencia: 8400 kJ o 2000 kcal, 70 g de grasa, 20 g de saturadas, 260 g de carbohidrato, 90 g de azúcares, 50 g de proteína y 6 g de sal (anexo XIII, parte B). La calculadora puede mostrar los mismos porcentajes para tu cantidad. Son una referencia fija para un adulto medio, igual en todas las etiquetas, no un objetivo personal.

Lo que no puede decirte

Confía en las cifras que se introducen, y las de la etiqueta son promedios redondeados. La normativa de la UE acepta un margen entre el valor declarado y lo que encuentra un laboratorio: para una cifra de proteína de 12 g, por ejemplo, la guía de la Comisión trabaja con una tolerancia del 20%. La calculadora puede mostrar que una etiqueta no cuadra; no puede decir qué cifra está mal.

¿Cómo convierto kJ a kcal?

Se divide entre 4,184. Los 1885 kJ de una etiqueta son 450,5 kcal, y la etiqueta imprime 450 porque redondea cada cifra por separado. Para el sentido contrario, se multiplican las kcal por 4,184.

¿El carbohidrato incluye la fibra?

En una etiqueta de la UE, no: carbohidrato y fibra son líneas separadas, y la fibra cuenta 2 kcal por gramo por sí sola. En una etiqueta de Estados Unidos, el carbohidrato total (Total carbohydrate) incluye la fibra dietética que aparece debajo. Marca «El carbohidrato incluye la fibra» para una etiqueta estadounidense, así la comprobación de energía no cuenta la fibra dos veces.

¿Por qué la energía de mi etiqueta no coincide con sus nutrientes?

El redondeo explica una diferencia de pocas kcal. Una mayor suele venir de algo que la etiqueta no indica por separado, como polioles en dulces sin azúcar o alcohol, o de una etiqueta estadounidense, que puede usar cualquiera de los métodos que permite la normativa de EE. UU. para calcular las calorías (21 CFR 101.9).

Fuentes

• Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor: artículo 32, anexo I punto 11 (sal), anexo XIII parte B (ingestas de referencia) y anexo XIV (factores de conversión de energía).
• Comisión Europea, documento de orientación para las autoridades competentes sobre las tolerancias de los valores nutricionales declarados en una etiqueta, diciembre de 2012: las pautas de redondeo de la tabla 4.
• Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), cómo entender y usar la etiqueta Nutrition Facts.
• 21 CFR 101.9, párrafo (c)(1)(i): las formas en que una etiqueta estadounidense puede calcular las calorías.

Para platos de un restaurante, la calculadora de calorías de un menú hace la misma aritmética con el peso que indica una carta. Para bebidas, que rara vez llevan etiqueta, usa la calculadora de calorías de bebidas.