Calculadora de rótulo: 100 g para a sua porção

Por 100 g, por porção ou por unidade

Na UE, a declaração nutricional precisa informar a energia e os nutrientes por 100 g ou por 100 ml (Regulamento (UE) n.º 1169/2011, Artigo 32). Um rótulo pode acrescentar uma coluna por porção, mas os valores por 100 g estão sempre presentes, o que os torna os mais fáceis de usar. Um rótulo americano de Nutrition Facts informa tudo por porção, com o tamanho da porção em gramas ou mililitros logo após a medida caseira.

Escolha a coluna de onde você está copiando os valores, digite os números e informe a sua quantidade: em gramas ou mililitros, ou em porções quando você copiou uma coluna por porção.

kJ e kcal

Uma quilocaloria equivale a 4,184 quilojoules. Os rótulos da UE trazem primeiro o kJ, depois o kcal. Eles calculam cada valor a partir dos nutrientes usando seus próprios fatores e arredondam cada número separadamente, por isso os dois valores raramente batem com a conversão exata. O conversor rápido abaixo da calculadora faz a conversão simples: 1000 kJ equivalem a 239 kcal.

Sal e sódio

Os rótulos da UE informam o sal, e o regulamento o define como sódio × 2,5 (Anexo I, item 11). Os rótulos dos EUA informam o sódio em miligramas. Marque a opção de sódio se o seu rótulo for desse tipo, e a calculadora fornece os dois valores.

A verificação de energia

O regulamento fixa a energia que cada nutriente representa (Anexo XIV): 9 kcal por grama de gordura, 4 para carboidrato e proteína, 2 para fibra, 2,4 para polióis e 7 para álcool. Quando você digita a gordura, o carboidrato e a proteína, a calculadora soma esses valores e compara o total com a energia que o próprio rótulo declara.

Uma pequena diferença é normal. As diretrizes da Comissão Europeia permitem que um rótulo arredonde valores de 10 g ou mais para o grama mais próximo, e valores menores para 0,1 g, e a verificação leva isso em conta. Uma diferença maior costuma indicar um nutriente que o rótulo não lista, como fibra, polióis ou álcool, ou um número copiado da coluna errada.

Um exemplo prático

Um rótulo de granola informa, por 100 g: 1885 kJ e 450 kcal, 17 g de gordura, dos quais 3,5 g são saturadas, 60 g de carboidrato, dos quais 18 g são açúcares, 7 g de fibra, 10 g de proteína e 0,3 g de sal. Esses são valores ilustrativos, não de um produto real.

Para uma tigela de 40 g, cada valor é multiplicado por 40 ÷ 100 = 0,4: 180 kcal (754 kJ), 6,8 g de gordura, 1,4 g de saturadas, 24 g de carboidrato, 7,2 g de açúcares, 2,8 g de fibra, 4 g de proteína e 0,12 g de sal, o que equivale a 48 mg de sódio. Os nutrientes do rótulo somam 447 kcal por 100 g contra os 450 que ele imprime, uma diferença que o arredondamento explica.

Valores de referência

Os rótulos da UE podem mostrar cada valor como porcentagem de um valor de referência: 8400 kJ ou 2000 kcal, 70 g de gordura, 20 g de saturadas, 260 g de carboidrato, 90 g de açúcares, 50 g de proteína e 6 g de sal (Anexo XIII, Parte B). A calculadora pode mostrar as mesmas porcentagens para a sua quantidade. São uma referência fixa para um adulto médio, a mesma em todos os rótulos, não uma meta pessoal.

O que ela não consegue dizer

Ela confia nos valores que você digita, e os valores do rótulo são médias arredondadas. As diretrizes da UE aceitam uma margem entre o valor declarado e o que um laboratório encontra: para um valor de proteína de 12 g, por exemplo, as diretrizes da Comissão estabelecem uma tolerância de 20%. A calculadora pode mostrar que um rótulo não fecha; ela não consegue dizer qual valor está errado.

Como converter kJ em kcal?

Divida por 4,184. Os 1885 kJ de um rótulo equivalem a 450,5 kcal, e o rótulo imprime 450 porque arredonda cada valor de forma independente. Para fazer o caminho inverso, multiplique kcal por 4,184.

O carboidrato inclui a fibra?

Em um rótulo da UE, não: carboidrato e fibra são linhas separadas, e a fibra conta 2 kcal por grama isoladamente. Em um rótulo dos EUA, o "Total carbohydrate" inclui a fibra alimentar listada logo abaixo. Marque "Carboidrato inclui fibra" para um rótulo dos EUA, para que a verificação de energia não conte a fibra duas vezes.

Por que a energia do meu rótulo não bate com os nutrientes?

O arredondamento explica uma diferença de alguns kcal. Uma diferença maior costuma vir de algo que o rótulo não lista separadamente, como polióis em doces sem açúcar ou álcool, ou de um rótulo dos EUA, que pode usar qualquer um dos diversos métodos permitidos pelas regras americanas para calcular calorias (21 CFR 101.9).

Fontes

• Regulamento (UE) n.º 1169/2011 relativo à prestação de informação aos consumidores sobre os géneros alimentícios: Artigo 32, Anexo I item 11 (sal), Anexo XIII Parte B (valores de referência) e Anexo XIV (fatores de energia).
• Comissão Europeia, Guidance document for competent authorities on tolerances for nutrient values declared on a label, dezembro de 2012: as diretrizes de arredondamento na Tabela 4.
• Food and Drug Administration dos EUA, How to understand and use the Nutrition Facts label.
• 21 CFR 101.9, parágrafo (c)(1)(i): as formas pelas quais um rótulo dos EUA pode calcular as calorias.

Para pratos de restaurante, a calculadora de calorias de cardápio faz a mesma conta com o peso que um cardápio informa. Para bebidas, que raramente trazem rótulo, use a calculadora de calorias de bebidas.