ガイド
低カロリーでボリュームのある食品28種ランキング
低カロリーでボリュームのある食品とは？
低カロリーでボリュームのある食品とは、重さのわりにカロリーが少ない食品のことです。皿の上は満たされて見え、食べた感覚もありますが、エネルギーの量は大きくなりません。比べるいちばん確かな方法は、ブログごとにばらばらな推定値ではなく、ひとつのデータベースから取った100gあたりのカロリーを使うことです。
USDA FoodData Centralでは、アイスバーグレタスも生のセロリも100gあたり14 kcalです。ふだん食べる食品の中では最も低い部類です。このようなリストに入る食品は、ほとんどが水分でできています。食物繊維もエネルギーをほとんど増やさずにかさを足し、両方を兼ねる食品もあります。
要点
- この表でカロリー密度がいちばん低いのは、アイスバーグレタスと生のセロリで、USDA FoodData Centralではどちらも100gあたり14 kcalです。
- 卵白は52 kcalで、たんぱく質が100gあたり10.9 gあります。この表で100 kcal未満の食品の中では、カロリーあたりのたんぱく質が最も多くなります。
- 養殖アトランティックサーモンの加熱後は、表の中で最も高い100gあたり206 kcalです。アイスバーグレタスの14倍以上で、どちらの数値もUSDA FoodData Centralのものです。
ボリュームイーティングとは？
ボリュームイーティングとは、カロリー密度の低い食品を選んで食べる考え方です。同じエネルギー量でも、皿の上でも胃の中でもかさのある食事にすることを目指します。Medical News Todayは、医療監修つきの解説記事で、これを妥当な考え方として紹介しています。かさの大きい食品、中くらいの食品、小さい食品に分けていますが、個々の食品のカロリー値は示していません。
この記事はその空白を、順位つきの1つの表で埋めます。数値はすべて、28種類の食品についてUSDA FoodData Centralの記録から1件ずつ取っています。生で食べるのが普通の食品は生、加熱して食べるのが普通の食品は加熱後の値です。加熱の前後どちらで量るか迷うときは、USDAの数値で計算した生と調理後どちらで量る？食材の重さの選び方が参考になります。
日本の食品については、日本食品標準成分表（八訂）で同じ食品の値を確かめられます。品種や調理法の定義が違うため、数値がUSDAと少し異なることがあります。
100gあたりのカロリーが少ない食品は？
100gあたりのカロリーが少ないのは、レタス類、きゅうり、ズッキーニ、ラディッシュ、トマトで、この表ではいずれも20 kcal未満です。USDA FoodData Centralでは、アイスバーグレタスと生のセロリが14 kcalで並び、皮つききゅうりとリーフレタスが15 kcal、ラディッシュが16 kcalです。以下の値はすべて、USDAの記録の記述どおりの食品100gあたりで、生か加熱後かもその記述に従います。
水分が多くカロリー密度の低い食品が表の上位に来るのは、単純な理由です。水そのものにはカロリーがありません。重さの90%以上が水分の食品は、エネルギーの高い脂質や糖質が入る余地がほとんどありません。最も低い4行にあたるアイスバーグレタス、セロリ、きゅうり、リーフレタスは、同じUSDAの記録で水分がいずれも95%以上です。
| 順位 | 食品 | 100gあたりkcal | 100gあたりたんぱく質 |
|---|---|---|---|
| 1 | アイスバーグレタス、生 | 14 | 0.9 g |
| 2 | セロリ、生 | 14 | 0.69 g |
| 3 | きゅうり、皮つき、生 | 15 | 0.65 g |
| 4 | リーフレタス、生 | 15 | 1.36 g |
| 5 | ズッキーニ、ゆで、水切り | 15 | 1.14 g |
| 6 | ラディッシュ、生 | 16 | 0.68 g |
| 7 | ロメインレタス、生 | 17 | 1.23 g |
| 8 | トマト、赤、完熟、生 | 18 | 0.88 g |
| 9 | 緑のピーマン、生 | 20 | 0.86 g |
| 10 | 白いマッシュルーム、生 | 22 | 3.09 g |
| 11 | ほうれん草、ゆで、水切り | 23 | 2.97 g |
| 12 | ほうれん草、生 | 23 | 2.86 g |
| 13 | キャベツ、生 | 25 | 1.28 g |
| 14 | スイカ、生 | 30 | 0.61 g |
| 15 | グレープフルーツ、生、ピンクと赤 | 30 | 0.55 g |
| 16 | イチゴ、生 | 33 | 0.641 g |
| 17 | カンタロープメロン、生 | 34 | 0.84 g |
| 18 | ブロッコリー、生 | 34 | 2.82 g |
| 19 | ナス、ゆで | 35 | 0.83 g |
| 20 | ブロッコリー、ゆで、水切り | 35 | 2.38 g |
| 21 | にんじん、ゆで、水切り | 35 | 0.76 g |
| 22 | 卵白、生 | 52 | 10.9 g |
| 23 | 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト | 59 | 10.2 g |
| 24 | じゃがいも、皮ごとゆで、果肉、無塩 | 87 | 1.87 g |
| 25 | タラ、加熱、乾熱 | 105 | 22.8 g |
| 26 | レンズ豆、ゆで | 114 | 9.02 g |
| 27 | 鶏むね肉、ロースト、肉のみ | 165 | 31 g |
| 28 | サーモン、養殖、加熱、乾熱 | 206 | 22.1 g |
たんぱく質が多く低カロリーでボリュームのある食品は？
この表で、たんぱく質が多く、かつカロリーのわりにかさもある食品は多くありません。USDA FoodData Centralでは、卵白が52 kcalで10.9 g、無脂肪プレーンギリシャヨーグルトが59 kcalで10.2 gのたんぱく質を、100gあたりに含みます。
タラは105 kcalでたんぱく質22.8 gと、表では下の方ですが、カロリーあたりのたんぱく質は鶏むね肉やサケより多くなります。ゆでたレンズ豆は114 kcalで、たんぱく質9.02 g、食物繊維7.9 gです。この食物繊維の量は、表の中で最も多い値です。
たんぱく質の多い食品が野菜より下になるのはなぜ？
鶏むね肉とサケが表の下の方にあるのは、食品として劣るからではなく、水分が少ないからです。USDA FoodData Centralでは、ローストした鶏むね肉の水分は65.3%、アイスバーグレタスは95.6%です。この差だけで、2つの行の100gあたりカロリーの違いの大半を説明できます。
サケにはさらに脂質があります。養殖アトランティックサーモンの加熱後は、100gあたり脂質が12.4 gで、鶏むね肉の3.57 gの3倍を超え、エネルギーは206 kcalになります。100gあたりkcalの順位は、これらの行ではたんぱく質ではなく水分の多さを反映します。たんぱく質が多い食品でも、この指標では下位になる理由です。
加熱すると、この表での順位は変わる？
加熱すると、食品の順位が動くことがあります。この表では、ゆでたズッキーニが100gあたり15 kcalで、近くに並ぶ生の水分の多い野菜とほぼ同じ値です。
ゆでたブロッコリーは35 kcalで、生のブロッコリーの34 kcalとほぼ同じです。1 kcalの差なので、実際にはほとんど違いになりません。皮ごとゆでたじゃがいもは87 kcalで、どちらの数値もUSDA FoodData Centralのものです。手作り料理のカロリーを数える計算を詳しく知りたいときは、実例つきのレシピのカロリー計算のやり方をご覧ください。
このリストはどのように順位づけした？
この表は、28種類の食品を100gあたりのキロカロリーで順位づけしています。数値は、各食品について、USDA FoodData Centralの記述どおりの生または加熱後の記録を使いました。ゆでたズッキーニやローストした鶏むね肉のように、ふつう加熱して食べる食品には加熱後の値を使っています。生の値では、実際の食べ方とずれるためです。
100gあたりkcalの順位は、カロリー密度をそのまま示します。カロリーに対するたんぱく質の多さまでは示さないので、その部分はたんぱく質の列で補っています。栄養の質は、このリストでは扱っていません。ビタミンやミネラル、食事全体との相性については何も語らず、1gあたりのカロリーだけを示します。
カロリー目標を決めずに、こうした表をどう使う？
この表は食品を比べるための参照用で、ある数値まで食べるための指示ではありません。これらの食品をいくつか組み合わせて食事を作るときは、無料のレシピのカロリー計算ツールが使えます。147種類の一般的な食品の固定リストから材料を足し、料理の重さを量ると、1人分のカロリーが出ます。
袋入りのほうれん草や缶詰のトマトのように、包装された食品を使うときは、栄養成分表示の計算ツールでラベルの数値を食べた量に換算できます。日本のラベルの表示は、消費者庁が定める食品表示基準に従っています。
こうした食品でできた食事を、食べたままに記録するなら、Avocaloアプリで皿を写真に撮って記録できます。ウェブサイトのツールはブラウザの中で動き、食事の記録はしません。ほかのツールを探すなら、無料のカロリー計算・体重チェックツールの一覧があります。
よくある質問
ボリュームイーティングは減量に効果がある？
ボリュームイーティングだけで減量できるとは限りません。ふだん食べる量の中で食品を選ぶ方法のひとつです。上の表は1gあたりのカロリーが少ない食品を示しますが、体重の変化は、特定の食品ではなく、長期間の総エネルギー摂取量で決まります。
カロリーが最も少ない野菜は？
この表の野菜では、アイスバーグレタスと生のセロリが最も少なく、USDA FoodData Centralではどちらも100gあたり14 kcalです。皮つききゅうりとリーフレタスが15 kcalでそれに続き、ラディッシュは16 kcalです。
カロリー密度とは何で、どう測る？
カロリー密度とは、食品の重さあたりのカロリーのことで、ふつう100gあたりのkcalで表します。この表ではUSDA FoodData Centralの記録を使いました。記録には、調理した状態の食品ごとに、エネルギーとたんぱく質、脂質、炭水化物、水分が載っています。
カロリー密度が低ければ栄養密度も高い？
いいえ、カロリー密度と栄養密度は別のものを測っています。この表は100gあたりのカロリーだけで順位をつけており、カロリーあたりのビタミン、ミネラル、食物繊維については何も示しません。カロリー密度が低い食品が、そのまま栄養密度の高い食品とは限りません。
加熱すると、リストでの順位は変わる？
はい、変わることがあります。加熱中に水分が抜けたり吸われたりすると、100gあたりのカロリーの濃さが変わるためです。この表では、ゆでたブロッコリーが35 kcalで、生のブロッコリーの34 kcalに近く、USDA FoodData Centralの記録上は小さいながら実際の差です。
出典
上の表の数値はすべてUSDA FoodData Centralのものです。表の中で食品ごとに記録のページへリンクしており、ここではFoodData Centralのデータベースとして1度まとめて示します。日本の食品の成分値は、日本食品標準成分表（八訂）で確かめられます。Medical News Today のボリュームイーティングの解説は、医療監修つきで、ボリュームイーティングという考え方が広く論じられている妥当なものだと確認するために引用しており、カロリーの数値のためではありません。
この記事は Petros IT Solutions SRL が公開しています。訂正のご連絡は [email protected] までお寄せください。