夜になるとお腹がすくのはなぜ？

夜になるとお腹がすくのは、食欲に夕方から夜にかけてのピークが生まれつきあり、朝食や昼食が軽いと、その不足分を残したままピークを迎えるためです。どちらか一方だけでは午後9時の強い空腹を説明しにくく、両方が重なると起こりやすくなります。この傾向は、意志の強さより先に食事の記録に表れます。

夜になるとお腹がすくのはなぜ？

食欲には体内時計によるリズムがあり、その底は午前8時、ピークは午後8時にあります。健康な成人12人を対象に、13日間、食事と睡眠を一日の中で均等な間隔に保った実験でも、空腹感は最も低い時刻から最も高い時刻まで17%変動しました(P = 0.004)(Scheer, Morris & Shea, Obesity, 2013, PubMed)。食べるタイミングでは説明できない結果です。

このリズムは、何を食べたかに関係なく働いています。そこに、軽く済ませた一日の不足分が重なると、夕方のピークは強く感じられます。次の章から、リズムそのもの、同じ食事でも夜は満足感が小さい理由、両者が重なる仕組みの順に見ていきます。

夕方の食欲のピークとは、具体的に何ですか？

夕方の食欲のピークとは、胃の中身ではなく体内時計に導かれて、24時間のうちに空腹感が上下する、実測された変動のことです。同じ管理された実験では、特定の食べ物への欲求も、全体の空腹感のリズムと一緒に上下しました。甘いもの、塩気のあるもの、でんぷん質、果物、肉類は、それぞれ低い時刻から高い時刻にかけて14%から25%変動しています(Scheer, Morris & Shea, 2013)。

つまり、夜に甘いものや塩気のあるものが欲しくなるのは、別々の欲求ではありません。同じリズムが、いろいろな食べ物に同時に表れているだけです。底は午前8時にあります。

では、昼なら足りる食事が午後8時には同じように効かないのはなぜでしょうか。昼間側の仕組みは、胃排出時間とグレリンから説明した炭水化物だけだとすぐお腹がすく理由で確かめられます。

同じ食事でも夜は満足感が小さいのはなぜ？

一日の早い時間に食べた食事は、遅い時間に食べた食事よりも、同じカロリーでも満足感が大きいことが、体内時計のリズムとは別に示されています。男性375人、女性492人を各7日間追った食事日記の研究では、朝に食べた量の割合が高いほど一日の総摂取量は低く、夜遅くに食べた割合が高いほど総摂取量は高くなっていました(de Castro, Journal of Nutrition, 2004, PubMed)。

実際には、午後9時の夕食サイズの一皿は、正午に食べたときと同じ落ち着きを与えてくれません。お腹はいっぱいになっても、空腹の信号は朝の食事ほど静まらないのです。そこに体内時計のピークが重なるため、夜は食べても区切りがつきにくい時間帯になります。

次の疑問は、その日の前半がすでに軽かった場合に何が起こるかです。朝食を抜くことが直接の原因なのかも、あわせて確認します。

朝食を抜くと夜にお腹がすく？軽い一日はどう積み重なる？

朝食を抜いても夕方のピークは生まれません。食事を均等に配置した実験でもピークは現れたためです(Scheer, Morris & Shea, 2013)。ただし朝食を抜くと、一日で満足感が大きい機会のひとつがなくなります。朝の摂取量と一日の総量の低さが結びつくという食事日記のデータがその根拠です(de Castro, 2004)。二つの影響は別々で、足し合わさります。

以下の数字は計算しやすいように作った例示用の数字で、実在する一日の測定値ではありません。 出典のある数字は17%の変動だけで、残りは不足分が積み重なる様子を示す計算です。

朝食を抜き、昼食は軽め、夕食は普通という一日を考えます。体が必要とする一定の空腹量を、1時間あたり100単位とします。午前8時から午後2時までは6時間なので、昼過ぎには600単位たまります。午後2時から午後8時までもう6時間で、さらに600単位、合計1,200単位です。

夕方になると、体は一日で最も強い空腹の信号を出しているだけではありません。朝と昼に満たされなかった例示用の300単位の上に、そのピークが乗っています。17%の変動(Scheer, Morris & Shea, 2013)は曲線の形を決めます。満たされなかった300単位は、夕食が始まる前から、その下にどれだけ余分な負荷があるかを決めます。

夜に空腹が強いのは普通？食べるのが止まらないのはなぜ？

夜に空腹が強くなるのは普通のことです。午後8時のピークと午前8時の底は、食事と睡眠を一定に保った健康な成人で測定されており、習慣や選択とは関係なくリズムが存在します(Scheer, Morris & Shea, 2013)。人によって違うのは、そのピークがすでに軽い一日の上に乗るかどうかです。

上の例のような一日を過ごした人にとって、夜に食べるのが止まらないのは、体内時計のピークと昼間の不足分が同時に表れたものかもしれません。予想できる流れであり、自制心を失ったわけではありません。

夜の食事が衝動的に感じられる、食べるために目が覚める、そのパターン自体に強い苦痛がある、といった場合は別の問題で、医師に相談する価値があります。Cleveland Clinicの夜間摂食症候群の解説は、ふつうの夜の空腹が、医療的な注意が必要なものに変わる境目を説明しています。空腹な夜が一度あっただけで自己判断するためのものではありません。

アプリではどう確かめられる？

Avocaloは、写真または手入力の検索で、食事のたびに記録できるアプリです。軽い朝と重い夜が同じ日の記録に並ぶので、感覚のままにせず確かめられます。

夜の空腹が体内時計によるものか不足分によるものかは、アプリには判定できません。診断をするものではないためです。記録できるのは、各項目のカロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質です。統計は7日間、30日間、3か月で表示されるので、研究が述べる傾向を、ご自身の日々と照らし合わせられます。

まず一日分を記録して、傾向を確かめてみるのがおすすめです。昼食や夕食が感覚どおり軽かったのか確かめたいときは、無料の計算ツールで食事に実際に何が入っていたかを合計すると、夜の不足分の原因が分からないまま決めつけずに済みます。

よくある質問

朝食をしっかり食べれば夜の空腹はなくなりますか？

対処法を一つに決めることはできません。夕方のピークは朝食に関係なく存在し(Scheer, Morris & Shea, 2013)、食事日記では朝の摂取量が一日の総量の低さと結びついています(de Castro, 2004)。個人の夜にどう影響するかは、一般論よりも、その人自身の一日の記録のほうがよく示します。

夜の空腹は夜間摂食症候群と同じですか？

同じではありません。ふつうの夜の空腹は、健康な成人でも見られる、実測された体内時計のリズムに沿ったものです。夜間摂食症候群は、Cleveland Clinicが説明するように、食べるために目が覚めるなどの特徴がある別の臨床的なパターンです。Scheerの研究で測定された夜の空腹は、この説明に当てはまりません。

夕方の食欲のピークは、食べ過ぎる前触れですか？

そうとは限りません。ピークは空腹の信号が上がることを測定したもので、食べる量が増えることを測定したものではありません。食べ過ぎにつながるかどうかは、それ以前の食事がどれだけ満足感をもたらしたかなど、一日の残りの部分によって変わります(de Castro, 2004)。

この傾向は自分の記録でも見られますか？

見られます。朝から夜まで、食べるたびに記録すると、軽い始まりが重い終わりと対応しているかどうかが分かります。例示用の数字で説明した流れと同じかどうかを、ご自身の日々の記録で確かめられます。

出典

• Scheer, Morris & Shea, Obesity, 2013: 食事を一定に保って測定した、空腹感の体内時計のリズム、午前8時の底、午後8時のピーク、17%の振れ幅の一次情報です。
• de Castro, Journal of Nutrition, 2004: 男性375人と女性492人の食事日記から、朝の摂取は夜の摂取よりカロリーあたりの満足感が大きいことを示したデータです。
• Cleveland Clinic, Night Eating Syndrome: 夜の空腹を医師に相談したほうがよい目安を示す臨床上の参考で、自己診断のためのものではありません。

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