Geceleri neden çok acıkıyorum?

Geceleri çok acıkırsınız, çünkü iştahın yerleşik bir akşam zirvesi vardır ve hafif geçen bir sabah ya da öğle, bu zirveye borcu ödenmemiş hâlde varır. Akşam saat 21.00'deki istahı tek başına bunlardan biri o kadar iyi açıklamaz, ikisi birlikte açıklar. Bu örüntü, irade sorunu olarak görünmeden önce yemek kaydında görünür.

Geceleri neden çok acıkıyorum?

Gece açlığının ilk nedeni, vücudun iç saatinin akşam saatlerinde açlık sinyalini yükseltmesidir. Araştırmacılar 12 sağlıklı yetişkin için öğünleri ve uykuyu 13 gün boyunca gün içinde eşit aralıklarla dağıttı, böylece yemek zamanı sonucu açıklayamazdı. Açlık yine de sabah 08.00'de en düşük, akşam 20.00'de en yüksek düzeydeydi. En düşükten en yükseğe fark 17% idi (P = 0,004) (Scheer, Morris & Shea, Obesity, 2013, PubMed). Bu ritim, ne yerseniz yiyin altta çalışmaya devam eder.

Bunun üstüne, hafif geçen bir gün akşam zirvesi geldiğinde hâlâ karşılanmamış bir boşluk bırakır. Sonraki bölümler ritmin kendisini, aynı öğünün geceleri neden daha az doyurduğunu ve ikisinin nasıl birleştiğini anlatıyor.

Akşam acıkma zirvesi tam olarak nedir?

Akşam acıkma zirvesi, 24 saat boyunca ne kadar aç hissettiğinizdeki ölçülmüş bir dalgalanmadır ve mide içeriğinden çok vücudun iç saati tarafından yönlendirilir. Aynı kontrollü protokolde belirli yiyecek gruplarına duyulan iştah da genel açlık ritmiyle birlikte inip çıktı. Tatlı, tuzlu, nişastalı, meyve ve et ya da kümes hayvanı, en düşükten en yükseğe 14% ile 25% arasında değişti (Scheer, Morris & Shea, 2013).

Yani akşamları tuzlu ya da tatlıya duyduğunuz çekim ayrı bir istek değildir. Aynı ritmin, birçok yiyecekte aynı anda görünen hâlidir. En düşük nokta sabah 08.00'dedir.

Eğrinin biçimini bilmek ilk parçadır. İkincisi, öğlen sizi tutacak bir öğünün akşam 20.00'de aynı şekilde tutmamasının nedenidir. Günün gündüz yarısındaki açlık mekanizması, mide boşalması ve ghrelin üzerinden karbonhidratın tek başına neden çabuk bittiğini anlatan rehberde ele alınıyor.

Aynı öğün geceleri neden daha az doyurur?

Günün erken saatlerinde yenen yemek, sirkadiyen açlık ritminden bağımsız olarak, kalori başına daha doyurucudur. 375 erkek ve 492 kadının yedikleri şeyi ve zamanını yedişer gün boyunca kaydettiği bir günlük çalışmada, günlük alımın sabah yenen payı daha düşük toplam alımla ilişkiliydi. Akşam geç saatte yenen pay ise daha yüksek toplam alımla ilişkiliydi (de Castro, Journal of Nutrition, 2004, PubMed).

Pratikte bu, akşam 21.00'deki akşam yemeği boyutunda bir tabağın, öğlen sağlayacağı sakin mideyi sağlamayabileceği anlamına gelir. Sizi doyurur, ama iştah sinyalini eşdeğer bir sabah öğünü kadar yatıştırmaz. Üstüne sirkadiyen zirve eklenince akşam, yemenin en az kesin hissettirdiği zamana dönüşür.

Bu da bir sonraki soruyu getirir: günün önceki öğünleri zaten hafifse ne olur? Kahvaltıyı atlamanın bunu özellikle yaratıp yaratmadığı da ayrı bir sorudur.

Kahvaltıyı atlamak gece açlığına yol açar mı, hafif bir gün nasıl birikir?

Kahvaltıyı atlamak akşam zirvesini yaratmaz, çünkü zirve öğünler eşit aralıklarla verildiğinde de ortaya çıkar (Scheer, Morris & Shea, 2013). Kahvaltıyı atlamak ise günün daha doyurucu fırsatlarından birini ortadan kaldırır, nitekim günlük verilerde sabah alımı daha düşük günlük toplamlarla ilişkilidir (de Castro, 2004). İki etki ayrıdır ama birbirine eklenir.

Aşağıdaki sayılar açıklayıcı örnektir, rahat bölünsün diye seçilmiştir ve gerçek bir günün ölçümü değildir. Yalnızca 17%'lik sirkadiyen fark kaynaklı bir rakamdır, gerisi boşluğun nasıl biriktiğini göstermek için yapılmış aritmetiktir.

Kahvaltının atlandığı, öğlenin hafif geçtiği ve akşam yemeğinin normal olduğu bir günü düşünün. Vücudun sabit saatlik ihtiyacına saatte 100 açlık birimi diyelim. 08.00 ile 14.00 arası 6 saattir, yani öğleden sonra erken saatlere kadar 600 birim birikir. 14.00 ile 20.00 arası bir 6 saat daha, bir 600 birim daha demektir, toplamda 1.200 birim eder.

Akşama gelindiğinde vücut yalnızca günün en yüksek açlık sinyalini çalıştırmıyor. Bu zirveyi, sabah ve öğlenin karşılamadığı 300 açıklayıcı birimin üstünde çalıştırıyor. 17%'lik fark (Scheer, Morris & Shea, 2013) eğrinin biçimini belirler. Karşılanmayan 300 birim ise akşam yemeği başlamadan altında ne kadar ek yük bulunduğunu belirler.

Akşamları daha çok acıkmak normal mi, geceleri yemeyi neden bırakamıyorum?

Evet, normaldir. Akşam 20.00 zirvesi ve sabah 08.00 çukuru, öğünler ve uyku sabit tutulan sağlıklı yetişkinlerde ölçüldü, yani ritim alışkanlıklardan ya da seçimlerden bağımsız olarak vardır (Scheer, Morris & Shea, 2013). Değişen şey, bu akşam zirvesinin ne kadarının zaten hafif geçmiş bir güne denk geldiğidir.

Günü yukarıdaki örüntüye uyan biri için geceleri yemeyi bırakamamak, sirkadiyen zirvenin ve gündüzden kalan karşılanmamış bir boşluğun birlikte görünmesi olabilir. Bu öngörülebilir bir örüntüdür, kontrol kaybı değildir.

Akşam yemesi zorlayıcı hissettiriyorsa, özellikle yemek için uyanmayı içeriyorsa ya da örüntünün kendisi sizi sıkıntıya sokuyorsa, bu bir doktorla konuşulmaya değer ayrı bir sorudur. Cleveland Clinic'in gece yeme sendromu özeti, olağan akşam açlığının klinik ilgiyi hak eden bir şeye ne zaman dönüşebileceğini anlatır. Tek bir aç akşamdan yola çıkıp kendi kendinize tanı koymak için yazılmamıştır.

Avocalo bu konuda nerede işe yarar?

Avocalo her öğünü, yenildiği anda fotoğraftan ya da elle aramayla kaydeder. Hafif bir sabah ve ağır bir akşam aynı güne yazılır, bir his olarak kalmaz.

Belirli bir akşam açlığının sirkadiyen mi yoksa boşluktan mı kaynaklandığını söylemez, çünkü hiçbir şeye tanı koymaz. Her kayıt için kaloriyi, proteini, karbonhidratı ve yağı izler. İstatistikler 7 gün, 30 gün ve 3 ay için gösterilir, böylece çalışmaların anlattığı örüntüyü kendi günlerinizde kontrol edebilirsiniz.

Tam bir günü kaydederek örüntüyü kendiniz görebilirsiniz. Bir öğle ya da akşam yemeğinin gerçekten hissettiğiniz kadar hafif olup olmadığını kontrol etmek isterseniz, ücretsiz tarif aracı akşam boşluğunu açıklanamaz saymadan önce bir öğünün gerçekte ne içerdiğini toplamanıza yardım eder.

Sık sorulan sorular

Kahvaltıda daha çok yemek akşam açlığını çözer mi?

Bu yazı bir çözüm önermiyor. Sirkadiyen zirve kahvaltıdan bağımsız olarak vardır (Scheer, Morris & Shea, 2013) ve günlük verilerde sabah alımı daha düşük günlük toplamla ilişkilidir (de Castro, 2004). Bunun sizin akşamınız için ne anlama geldiğini genel bir kural değil, kendi günlük kaydınız daha iyi gösterir.

Gece açlığı gece yeme sendromuyla aynı şey mi?

Hayır, ikisi farklıdır. Olağan akşam açlığı, sağlıklı yetişkinlerde ölçülen sirkadiyen bir ritmi izler. Gece yeme sendromu ise Cleveland Clinic'in tanımladığı, özellikle yemek için uyanmayı da içeren ayrı bir klinik tablodur. Scheer çalışmasında ölçülen olağan akşam açlığı bu tanıma uymaz.

Akşam açlık zirvesi aşırı yiyeceğim anlamına mı gelir?

Zorunlu olarak gelmez. Zirve, açlık sinyalinde ölçülen bir yükselmedir, kişinin yediği miktarda ölçülen bir artış değildir. Bunun aşırı yemeye dönüşüp dönüşmediği, önceki öğünlerin ne kadar doyurucu olduğu dahil, günün geri kalanına bağlıdır (de Castro, 2004). Yani zirve tek başına bir hüküm değildir.

Bu örüntüyü kendi kaydımda görebilir miyim?

Evet. Her öğünü yerken kaydetmek, sabahtan akşama kadar, hafif bir başlangıcın daha ağır bir bitişle örtüşüp örtüşmediğini görmenizi sağlar. Bu yazının açıklayıcı sayılarla anlattığı örüntü tam olarak budur. Kayıt bir tanı koymaz, yalnızca kendi günlerinizi yan yana görmenizi sağlar.

Kaynaklar

• Scheer, Morris & Shea, Obesity, 2013: sirkadiyen açlık ritminin, sabah 08.00 çukurunun, akşam 20.00 zirvesinin ve 17%'lik genliğin, öğünler sabit tutularak ölçüldüğü birincil kaynak.
• de Castro, Journal of Nutrition, 2004: 375 erkek ve 492 kadının günlük verileri, sabah alımının kalori başına akşam alımından daha doyurucu olduğunu gösteriyor.
• Cleveland Clinic, Night Eating Syndrome: akşam açlığının ne zaman bir doktorla konuşmaya değer olduğuna dair klinik başvuru noktası, kendi kendine tanı için değil.

Bu yazı Avocalo Editör Ekibi tarafından yazılmış, Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanmıştır. Kaynakların nasıl denetlendiği için editoryal politikaya bakın. Bir hata mı gördünüz? [email protected] adresine yazın.