De ce mi-e foame seara și nu ziua?

Îți este foame seara pentru că apetitul are un vârf natural de seară, iar o zi cu mese mici întâmpină acest vârf cu un gol nealimentat. Niciunul dintre cele două motive nu explică singur pofta de la ora 21, dar împreună explică modelul, iar acesta apare într-un jurnal alimentar înainte să pară o problemă de voință.

De ce mi-e foame seara și nu ziua?

Cercetătorii au ținut mesele și somnul distribuite egal pe parcursul zilei, timp de 13 zile, la 12 adulți sănătoși, astfel încât orarul meselor să nu poată explica rezultatul. Foamea a atins minimul la ora 8 dimineața și maximul la ora 20 seara, o variație de 17% între cel mai scăzut și cel mai ridicat nivel (P = 0,004) (Scheer, Morris & Shea, Obesity, 2013, PubMed). Acest ritm funcționează indiferent de ce mănânci în timpul zilei.

Peste acest ritm se adaugă un al doilea efect. O zi cu mese mici lasă un gol care nu a fost acoperit până când vârful de seară își face apariția. Secțiunile următoare descriu ritmul propriu-zis, motivul pentru care aceeași masă te satură mai puțin seara și modul în care cele două se combină.

Ce este vârful de foame de seară, mai exact?

Este o variație măsurată a senzației de foame de-a lungul a 24 de ore, determinată de ceasul intern al corpului, nu de conținutul stomacului. În același studiu controlat, pofta pentru anumite categorii de alimente a crescut și a scăzut odată cu ritmul general al foamei. Dulciurile, sărăturile, alimentele bogate în amidon, fructele și carnea sau puiul s-au mișcat fiecare între 14% și 25% de la minim la maxim (Scheer, Morris & Shea, 2013).

Asta înseamnă că atracția către alimente sărate sau dulci seara nu este o poftă separată. Este același ritm, exprimat simultan prin alimente diferite. Punctul minim se află la ora 8 dimineața.

Cunoașterea formei acestei curbe este prima parte a explicației. A doua este motivul pentru care o masă care te-ar ține sătul la prânz nu te ține sătul la fel la ora 20. Acest mecanism este descris în de ce mi-e foame la scurt timp după carbohidrați, care analizează jumătatea de zi a aceleiași imagini a foamei, prin golirea gastrică și grelină.

De ce aceeași masă mă satură mai puțin seara?

Pentru că mâncarea consumată mai devreme în zi te satură mai mult per calorie decât mâncarea consumată mai târziu, independent de ritmul circadian al foamei. Un studiu de tip jurnal alimentar pe 375 de bărbați și 492 de femei a urmărit ce și când au mâncat participanții, timp de șapte zile fiecare. Proporția din aportul zilnic consumată dimineața a fost asociată cu un aport total mai scăzut în acea zi. Proporția consumată seara târziu a fost asociată cu un aport total mai ridicat (de Castro, Journal of Nutrition, 2004, PubMed).

În practică, asta înseamnă că o porție de mărimea unei cine, mâncată la ora 21, nu îți oferă aceeași liniște a stomacului pe care ți-ar oferi-o aceeași porție la prânz. Te satură, dar nu potolește semnalul de foame la fel de bine ca o masă echivalentă dimineața. Adaugă peste asta vârful circadian, iar seara devine momentul în care masa pare cel mai puțin „definitivă”.

Asta ridică următoarea întrebare: ce se întâmplă când mesele anterioare din zi au fost deja mici. Și dacă micul dejun sărit este chiar cauza.

Sărirea micului dejun provoacă foamea de seară și cum se adună o zi cu mese mici?

Sărirea micului dejun nu creează vârful de seară, pentru că acesta apare chiar și atunci când mesele sunt programate uniform (Scheer, Morris & Shea, 2013). Ce face sărirea micului dejun este să elimine una dintre cele mai sățioase ocazii ale zilei, conform datelor din jurnal care leagă aportul de dimineață de un total zilnic mai mic (de Castro, 2004). Cele două efecte sunt separate, dar se adună.

Cifrele de mai jos sunt ilustrative, alese să se împartă exact, nu măsurători ale unei zile reale. Doar variația circadiană de 17% este o cifră citată din studiu, restul este un calcul pentru a arăta cum se acumulează golul.

Imaginează-ți o zi în care micul dejun este sărit, prânzul este mic, iar cina este normală. Să spunem că nevoia constantă a corpului este de 100 de unități de foame pe oră. De la 8 dimineața la 14 sunt 6 ore, deci se acumulează 600 de unități până la începutul după-amiezii. De la 14 la 20 sunt încă 6 ore, alte 600 de unități, adică 1.200 de unități pe tot intervalul.

Până seara, corpul nu doar că rulează cel mai puternic semnal de foame al zilei. Îl rulează peste 300 de unități ilustrative pe care dimineața și prânzul nu le-au acoperit. Variația de 17% (Scheer, Morris & Shea, 2013) stabilește forma curbei. Cele 300 de unități neacoperite stabilesc cât de multă sarcină suplimentară stă dedesubt, înainte ca cina să înceapă măcar.

E normal să-mi fie mai foame seara și de ce nu mă pot opri din mâncat noaptea?

Da, este normal. Vârful de la ora 20 și minimul de la ora 8 dimineața au fost măsurate la adulți sănătoși cu mese și somn menținute constante, deci ritmul există independent de obiceiuri sau alegeri (Scheer, Morris & Shea, 2013). Ce variază este cât din acest vârf de seară cade pe o zi deja săracă în mâncare.

Pentru cineva a cărui zi seamănă cu tiparul de mai sus, imposibilitatea de a se opri din mâncat seara poate fi vârful circadian și un gol de peste zi nealimentat, apărând împreună. Este un tipar previzibil, nu o pierdere a controlului.

Dacă mâncatul de seară pare compulsiv, implică trezirea special pentru a mânca, sau vine cu suferință legată de acest tipar, este o problemă diferită, care merită discutată cu un medic. Prezentarea Cleveland Clinic despre sindromul alimentației nocturne descrie unde foamea obișnuită de seară poate trece într-o zonă care merită atenție clinică. Nu este menită pentru auto-diagnosticare pe baza unei singure seri flămânde.

Unde se potrivește aplicația

Avocalo înregistrează fiecare masă pe măsură ce se întâmplă, dintr-o fotografie sau printr-o căutare manuală. O dimineață ușoară și o seară încărcată ajung ambele notate în aceeași zi, în loc să rămână doar o senzație.

Nu îți va spune dacă o anumită foame de seară este circadiană sau cauzată de un gol nealimentat, pentru că nu diagnostichează nimic. Urmărește caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile pentru fiecare masă. Statisticile sunt afișate pe 7 zile, 30 de zile și 3 luni, astfel încât tiparul descris de studii devine ceva ce poți verifica în propriile tale zile.

Poți să înregistrezi o zi întreagă ca să vezi tiparul cu ochii tăi. Dacă vrei să verifici dacă prânzul sau cina au fost cu adevărat atât de mici pe cât păreau, instrumentul gratuit pentru rețete îți permite să aduni ce a conținut cu adevărat o masă înainte să presupui că golul de seară e inexplicabil.

Întrebări frecvente

Dacă mănânc mai mult la micul dejun, dispare foamea de seară?

Acest articol nu recomandă o soluție fixă. Vârful circadian există indiferent de micul dejun (Scheer, Morris & Shea, 2013), iar aportul de dimineață este asociat cu totaluri zilnice mai mici în datele din jurnal (de Castro, 2004). Ce înseamnă asta pentru seara ta este ceva ce propriul jurnal al unei zile arată mai bine decât o regulă generală.

Foamea de noapte este același lucru cu sindromul alimentației nocturne?

Nu, sunt lucruri diferite. Foamea obișnuită de seară urmează un ritm circadian măsurat, prezent la adulți sănătoși. Sindromul alimentației nocturne este un tipar clinic distinct, descris de Cleveland Clinic, care implică lucruri precum trezirea special pentru a mânca. Foamea obișnuită de seară, așa cum a fost măsurată în studiul Scheer, nu corespunde acestei descrieri.

Vârful de foame de seară înseamnă că voi mânca în exces?

Nu neapărat. Vârful este o creștere măsurată a semnalului de foame, nu o creștere măsurată a cantității mâncate. Dacă se transformă în mâncat în exces depinde de restul zilei, inclusiv de cât de sățioase au fost mesele anterioare (de Castro, 2004).

Pot vedea acest tipar în propriul meu jurnal alimentar?

Da. Notând fiecare masă pe măsură ce o mănânci, de dimineață până seara, poți vedea dacă un început ușor se corelează cu un final mai încărcat, tiparul pe care acest articol îl explică prin cifre ilustrative.

Surse

• Scheer, Morris & Shea, Obesity, 2013: sursa principală pentru ritmul circadian al foamei, minimul de la ora 8 dimineața, vârful de la ora 20 și amplitudinea de 17%, măsurate cu mesele menținute constante.
• de Castro, Journal of Nutrition, 2004: date din jurnale alimentare pe 375 de bărbați și 492 de femei, arătând că aportul de dimineață satură mai mult per calorie decât cel de seară.
• Cleveland Clinic, Night Eating Syndrome: reperul clinic pentru momentul în care foamea de seară merită discutată cu un medic, nu pentru auto-diagnosticare.
• INSP, ghid de nutriție publică: reperul național pentru recomandări de nutriție publică, alături de studiile internaționale de mai sus.

Acest articol este scris de Echipa editorială Avocalo, publicat de Petros IT Solutions SRL. Vezi politica editorială pentru modul în care sunt verificate sursele. Ai observat o eroare? Scrie-ne la [email protected].