De ce mi-e foame la scurt timp după carbohidrați

De ce mi-e foame la scurt timp după ce mănânc carbohidrați? Pentru că o masă formată mai ales din carbohidrați părăsește stomacul mai repede și face ca hormonul foamei să revină în câteva ore. O masă cu proteine și grăsimi rămâne mai mult timp în stomac și împiedică această revenire bruscă. Datele din surse indică aproximativ două ore, nu una singură, dar mecanismul din spatele acestei reveniri rapide este același: viteza digestiei, nu voința sau mărimea porției.

De ce mi-e foame din nou atât de repede după o masă bogată în carbohidrați?

Explicația evidentă ar fi că ai mâncat pur și simplu prea puțin. Dar două mese cu aceleași calorii pot avea un comportament complet diferit în stomac.

O masă formată mai ales din carbohidrați rafinați se golește din stomac mai repede decât una cu proteine sau grăsimi amestecate. Odată golit stomacul, glicemia scade la loc. Hormonul care semnalează foamea nu revine doar la normal, ci poate urca peste nivelul de dinainte de masă.

Un studiu prin imagistică RMN a urmărit golirea gastrică la 15 adulți sănătoși. Timpul de înjumătățire a golirii, momentul în care jumătate din masă a părăsit stomacul, a fost de 132,35 ± 33,38 minute pentru o masă bogată în carbohidrați. A fost de 157,57 ± 37,12 minute pentru o masă bogată în proteine și de 187,84 ± 41,17 minute pentru o masă bogată în grăsimi (Farivar et al.). Masa cu carbohidrați s-a golit semnificativ mai repede decât ambele.

Asta înseamnă aproximativ două ore pentru carbohidrați, față de peste trei ore pentru grăsimi, în același studiu, la aceiași participanți.

Cu cât mai repede se golește stomacul după o masă doar cu carbohidrați față de una mixtă?

Studiul Farivar a folosit trei mese specifice. Condiția bogată în carbohidrați a fost orez prăjit cu legume (440,9 ± 30,5 kcal). Condiția bogată în proteine a fost pui la cuptor cu salată (725,7 ± 26,2 kcal). Condiția bogată în grăsimi a fost currywurst cu cartofi prăjiți (1212 până la 1344 kcal), testate la 15 adulți sănătoși (Farivar et al.).

Timpul de înjumătățire al mesei cu carbohidrați a fost cu aproximativ 55 de minute mai scurt decât al mesei cu grăsimi. Diferența a fost confirmată statistic (p<0,001). Față de masa cu proteine, diferența a fost mai mică dar tot semnificativă (p=0,010).

Un alt studiu a izolat direct rolul proteinei. Cercetătorii au dat acelorași participanți două băuturi test diferite, în zile de vizită separate. Una conținea doar proteine (70 g proteină, 280 kcal). Cealaltă înlocuia o parte din proteină cu carbohidrați și grăsimi (14 g proteină, 28 g dextroză, 12,4 g ulei de măsline, 280 kcal).

Băutura doar cu proteine a avut nevoie de 58 ± 31 minute pentru înjumătățirea golirii. Băutura cu carbohidrați și grăsimi a avut nevoie de doar 23 ± 8 minute. Vârful glicemiei a atins 7,9 ± 0,6 mmol/L, față de 5,7 ± 0,4 mmol/L pentru băutura doar cu proteine (studiu privind substituția carbohidraților și grăsimilor, Nutrients 2018). Eliminarea proteinei a dublat cu mult viteza de golire la aceiași participanți, testați în vizite separate.

De ce schimbă proteina calendarul hormonului foamei?

Momentul în care se golește stomacul se corelează cu momentul în care un anumit hormon, grelina, începe să crească din nou.

Grelina crește înainte de masă și scade după ce mănânci. Un studiu care a măsurat-o timp de șase ore a constatat că, în primele trei ore după masă, carbohidrații au suprimat grelina mai mult decât proteinele sau grăsimile, deși proteina a suprimat-o mai puternic pe întreaga fereastră de șase ore (Foster-Schubert et al., 2008).

Însă în următoarele trei ore, doar carbohidrații au produs ceva ce proteina și grăsimea nu au produs: o revenire marcată. Grelina a urcat peste nivelul de dinainte de masă. Proteina și grăsimea au menținut-o suprimată mai mult timp, fără această revenire.

Acest tipar se potrivește cu ce ar prezice datele despre viteza de golire de mai sus. Un prânz bogat în carbohidrați suprimă foamea cel mai puternic la început. Revenirea vine pur și simplu mai devreme, și mai puternică, decât după o masă cu proteine.

De ce încetinește grăsimea și mai mult procesul?

Grăsimea are cel mai puternic efect asupra golirii gastrice dintre cei trei macronutrienți testați în studiul Farivar. Timpul ei de înjumătățire a fost cu aproape o oră mai lung decât al mesei cu carbohidrați (Farivar et al.).

Asta nu se întâmplă pentru că grăsimea ar fi mai sățioasă într-un sens abstract. Este un efect fizic: grăsimea încetinește viteza cu care stomacul își eliberează conținutul în intestinul subțire, astfel încât întregul proces digestiv se prelungește.

Rezultatul practic este că o masă cu grăsime, chiar și în cantitate modestă, te ține departe de senzația de gol mai mult timp decât o masă fără ea. Combinată cu efectul similar al proteinei, o masă cu ambele tinde să întârzie revenirea grelinei mult mai mult decât carbohidrații singuri.

Un exemplu calculat: aceleași calorii, două după-amiezi diferite

Cele două prânzuri de mai jos sunt ilustrative, construite pentru a se potrivi cu intervalele calorice ale meselor citate, nu o măsurătoare nouă. Timpii de golire gastrică și tiparul grelinei sunt cifrele din surse.

Cineva care mănâncă prânzul doar cu carbohidrați la ora 13:00 ajunge la jumătatea golirii gastrice pe la ora 15:12, ceea ce se apropie de scăderea de energie de la ora 15 pe care mulți cititori o observă. Intervalul propriu al studiului, ±33 de minute la 15 subiecți, înseamnă că această valoare variază de la o persoană la alta.

Prânzul mixt, egal ca număr de calorii dar construit cu proteine și grăsimi, se golește mai lent. Pe baza comportamentului individual al proteinei și grăsimii din datele Foster-Schubert, curba grelinei nu ar trebui să prezinte aceeași revenire în fereastra de 3 până la 6 ore (Foster-Schubert et al.), deși acel studiu a testat macronutrienți separați, nu această masă combinată.

Cele două prânzuri pot avea calorii identice și totuși pot produce o după-amiază diferită. Acesta este mecanismul, nu o greșeală în numărătoarea vreunuia dintre cei doi.

Ce înseamnă asta pentru numărarea corectă a caloriilor?

Dacă numeri un prânz doar cu carbohidrați drept „suficient” pentru că numărul de calorii se potrivește cu prânzul tău obișnuit, tot poți simți foame mai repede decât după o masă mixtă cu același număr de calorii.

Asta nu se întâmplă pentru că numărătoarea a fost greșită. Se întâmplă pentru că atât golirea gastrică, cât și revenirea grelinei se produc mai repede după carbohidrați singuri, conform mecanismelor de mai sus.

Alimentele cu calorii egale pot diferi și în cât de sățioase par, separat de mecanismul vitezei de golire de mai sus. Studiul original al indicelui de sațietate a comparat porții de 1000 kJ din 38 de alimente cu pâinea albă ca referință și a constatat că alimentele bogate în proteine și grăsimi au produs scoruri de sațietate pe care răspunsul lor glicemic singur nu le-ar fi prezis (Holt et al.). Două mese cu același număr de calorii pot diferi din mai multe motive.

Un cititor care vrea să numere corect are de câștigat din notarea combinației reale a unei mese, nu doar a totalului de calorii, pentru că două mese cu același total se pot comporta diferit timp de ore după aceea. Pentru un prânz gătit acasă din ingrediente separate, ghidul nostru despre notarea unei mese mixte gătite acasă explică pas cu pas cum aduni o rețetă și o împarți în porții.

Odată ce știi totalul de calorii al unei rețete, calculatorul de calorii pe porție, gratuit, calculează caloriile pe porție, la 100 g sau pentru o porție cântărită.

Cum recunoști acest tipar în propriile mese?

Tiparul este cel mai ușor de observat comparând două zile asemănătoare. Un prânz mai ales cu carbohidrați, pâine, orez sau paste fără prea multe altele, poate lăsa senzația de foame în câteva ore. Un prânz cu carne, ouă, fasole sau grăsime adăugată tinde să țină mai mult. Ambele tipare se potrivesc cu datele despre golire și grelină de mai sus.

Un indiciu util este ceasul, nu cântarul. Urmărește aproximativ când revine foamea după diferite prânzuri, timp de una sau două săptămâni, și compară momentul în loc să ghicești porțiile.

Diferența de aproximativ 55 de minute în timpul de golire și fereastra de revenire a grelinei de 3 până la 6 ore, descrise mai sus, sugerează un interval aproximativ la care te poți aștepta. Dacă un prânz bogat în carbohidrați se termină consecvent cu două până la trei ore mai devreme decât unul mixt, acesta este tiparul de observat. Nu este un semn că numărătoarea ta a greșit ceva.

Avocalo nu poate măsura golirea ta gastrică sau nivelul de grelină. Ce poate face este să te lase să fotografiezi o masă, astfel încât un model de inteligență artificială pentru imagini să estimeze alimentele, porțiile, caloriile și macronutrienții, proteine, carbohidrați și grăsimi, pentru ca tu să le verifici și să le corectezi înainte de a le salva.

Să vezi distribuția macronutrienților lângă o masă, alături de cât timp te-a ținut sătul, este un mod de a începe să observi propriul tău tipar din cele descrise mai sus. Aplicația nu îți cunoaște momentul apariției foamei, doar ce poate identifica din fotografie. Dacă vrei să compari astfel propriile mese cu carbohidrați și mesele mixte, poți descărca Avocalo și nota câteva prânzuri ca să vezi distribuția macronutrienților.

Întrebări frecvente

Înseamnă asta că mă fac rău carbohidrații?

Nu. Carbohidratul nu este problema, combinarea lui este. Datele despre golirea gastrică și grelină de mai sus descriu carbohidratul consumat singur, nu carbohidrații în general. Orezul, pâinea și fructele consumate alături de proteine sau grăsimi urmează un tipar mai lent și mai constant, conform acelorași mecanisme.

O scădere de glicemie este același lucru cu hipoglicemia reactivă?

Nu neapărat. O scădere de glicemie după o masă bogată în carbohidrați este o creștere și o scădere normală a glucozei din sânge. Hipoglicemia reactivă este altceva: o scădere specifică, mai pronunțată, pe care unii oameni o resimt. Sursele de mai sus descriu tiparul general al glucozei și grelinei, nu un diagnostic clinic, așa că o scădere marcată sau repetată merită discutată cu un medic.

Adăugarea de proteine la o masă bogată în carbohidrați rezolvă scăderea de glicemie?

Schimbă calendarul. Eliminarea proteinei dintr-o băutură a dublat cu mult viteza de golire și a crescut vârful glicemiei într-un studiu. Ar fi de așteptat ca readăugarea proteinei să încetinească golirea și să atenueze vârful în același mod, invers (studiu privind substituția carbohidraților și grăsimilor).

De ce revine foamea aproape la aceeași oră în fiecare zi?

Pentru că golirea gastrică și momentul revenirii grelinei sunt destul de constante pentru o anumită compoziție a mesei. Timpul de înjumătățire al golirii pentru masa bogată în carbohidrați din studiul Farivar a fost de 132,35 ± 33,38 minute la participanți. Este o fereastră suficient de îngustă încât o masă similară, mâncată la o oră similară, tinde să se golească după un program similar (Farivar et al.).

Tipul de carbohidrat (pâine față de fructe) schimbă acest lucru?

Studiile citate au testat categorii întregi de mese, orez prăjit, pui cu salată, currywurst, nu pâine față de fructe în mod specific. Nicio cifră citată nu separă aceste două alimente. Mecanismul general, carbohidratul singur golindu-se mai repede decât o masă mixtă, este partea susținută de surse; compararea unor alimente specifice cu carbohidrați ar necesita un studiu separat.

Surse

• Farivar et al., comparație RMN a golirii gastrice pentru mese bogate în carbohidrați, proteine și grăsimi, pentru cifrele timpului de înjumătățire a golirii.
• Foster-Schubert et al., suprimarea și revenirea grelinei în funcție de macronutrient, pentru suprimarea de 3 ore, clasamentul pe 6 ore și tiparul de revenire de 3 până la 6 ore.
• Studiu privind substituirea proteinei cu carbohidrați și grăsimi într-o băutură test, Nutrients 2018, pentru comparația vitezei de golire și a vârfului glicemic.
• Holt et al., A Satiety Index of Common Foods, pentru concluzia că alimentele cu calorii egale produc scoruri de sațietate diferite de cele prezise de răspunsul lor glicemic.
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare, reglementarea europeană pentru etichetarea valorii nutriționale a alimentelor ambalate menționate în acest ghid.
• Politica editorială a Avocalo explică cum verificăm sursele și ce este ilustrativ față de măsurat, citește politica editorială.

Publicat de Petros IT Solutions SRL. Corecturi: [email protected].