Ar trebui să mănânci caloriile arse la sport?

De ce e cifra de pe ceas atât de nesigură?

Ar trebui să mănânci caloriile arse la sport? Nu integral și nu automat, pentru că ceasul a estimat 480 kcal la antrenament, dar cifra are o marjă de eroare largă și onestă, iar în plus dublează calorii pe care estimarea ta zilnică le conține deja. Nici să le mănânci pe toate, nici să le ignori nu e greșeala. Greșeala e să tratezi o estimare aproximativă ca pe o cifră exactă. Păstrează o singură regulă câteva săptămâni și lasă tendința greutății să-ți spună dacă se potrivește, în loc să-ți ajustezi farfuria din seara asta după o singură cifră șubredă.

Dispozitivele de la încheietură estimează consumul de energie din ritmul cardiac și mișcare. Nu măsoară direct câte calorii a ars corpul tău. Cercetători de la Stanford au testat șapte dispozitive de la încheietură comparativ cu analiza gazelor respiratorii, metoda de referință pentru măsurarea consumului energetic. Dispozitivele au inclus Apple Watch, Fitbit Surge și Samsung Gear S2, testate pe 60 de voluntari (Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017).

Niciun dispozitiv nu s-a apropiat la 20% de valoarea reală măsurată. Dintre cele șapte dispozitive, eroarea medie a variat de la 27% pentru cel mai bun la 93% pentru cel mai slab. Ambele cifre depășesc cu mult pragul de 10% pe care cercetătorii îl considerau acceptabil pentru acuratețe (Stanford Medicine, 2017). Acest interval descrie performanța medie a celor șapte dispozitive testate, nu o marjă de eroare garantată pentru un anumit dispozitiv sau o anumită citire.

Nu e o simplă rotunjire neglijabilă. Aplicând acest interval de eroare unui dispozitiv care afișează 480 kcal, vedem cât de departe ar putea sta cifra reală de ceea ce arată ecranul, în funcție de dispozitiv. Estimările din aplicații care nu folosesc un senzor la încheietură, ci un tabel MET, au aceeași problemă de bază. Ele descriu un corp mediu la o intensitate fixă, nu efortul real al cititorului.

Dacă e prima dată când te uiți atent la cum se construiește o cifră de calorii, cum numeri caloriile corect acoperă metoda mai largă în care se încadrează această întrebare despre caloriile de la sport.

Ce dublează exact caloriile arse la sport dacă le "adaugi înapoi"?

Majoritatea cifrelor de calorii arse la antrenament reprezintă ceea ce specialiștii în știința sportului numesc cost energetic brut. Adică totalul caloriilor arse în timpul activității, inclusiv cele pe care corpul le-ar fi ars oricum, stând nemișcat. Sistemul MET, pe care se bazează majoritatea estimărilor din aplicații și dispozitive, este definit exact așa: un MET reprezintă costul de oxigen al șederii liniștite, în repaus (Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011).

O estimare zilnică de calorii include deja rata ta metabolică de repaus pentru fiecare oră a zilei, inclusiv ora de antrenament. Așadar, dacă cei 480 kcal de pe ceas sunt o cifră brută, o parte din ei sunt calorii pe care le-ai fi ars oricum, în repaus. Acea parte nu e energie suplimentară adusă de exercițiu. Dacă adaugi toți cei 480 kcal la o zi a cărei estimare conține deja acele calorii de repaus, numeri o parte dintre ele de două ori.

Acesta e un raționament dedus din chiar definiția MET, nu un citat dintr-un studiu anume. Dar explică de ce doi oameni care folosesc aceeași cifră de 480 kcal ar putea ajunge la două numere diferite de notat. Unul o tratează drept brută, celălalt scade mai întâi costul de repaus.

Crește consumul zilnic total exact cu cât arată antrenamentul?

Nu neapărat, și nu pentru toată lumea. Un studiu a urmărit 332 de adulți din cinci populații, folosind apa dublu marcată, o metodă precisă de măsurare a consumului energetic total. A constatat că arderea zilnică totală de calorii nu crește strict proporțional cu nivelul de activitate, pe tot intervalul studiat (Pontzer et al., Current Biology, 2016).

La capătul superior al activității, consumul total a atins un platou, după ajustarea pentru dimensiunea și compoziția corpului. Autorii acelui studiu descriu acest lucru ca pe un tipar observat la unele corpuri din grupul studiat: compensează un antrenament dur mișcându-se puțin mai puțin în restul zilei, astfel încât arderea totală a zilei crește cu mai puțin decât ar sugera doar cifra estimată a antrenamentului.

Asta nu înseamnă că exercițiul nu arde nimic. Înseamnă că numărul de pe ceas descrie antrenamentul izolat. Nu surprinde ce se întâmplă cu consumul întregii zile odată ce corpul se ajustează în jurul lui. Acest decalaj e invizibil într-o singură zi. Apare doar pe parcursul mai multor săptămâni, motiv pentru care tendința contează mai mult decât cifra oricărui antrenament individual.

Există o excepție pentru antrenamentele lungi sau intense?

Problema acurateței dispozitivelor nu dispare la sesiuni mai lungi sau mai grele, dar miza unei greșeli se schimbă. Aplicând aceleași procente medii de eroare, 27% și 93%, unei estimări mici de antrenament, ilustrativ 100 kcal pentru o plimbare scurtă, obținem un interval mai îngust în kcal absoluți decât aplicându-le unei alergări de 480 kcal. Aplicate unei estimări mult mai mari, ilustrativ 800 kcal pentru o drumeție lungă, aceleași procente deschid un interval de câteva sute de kcal.

Sesiunile mai lungi și mai intense măresc și dublarea caloriilor de repaus în termeni absoluți, fiindcă implică mai multe ore. Niciunul dintre aceste fapte nu indică o regulă anume de urmat. Ele arată doar că marja onestă din jurul oricărei estimări de antrenament e mai largă cu cât acesta e mai lung și mai intens. Încă un motiv să te bazezi pe o tendință de mai multe săptămâni, nu pe cifra unei singure zile, oricât de mare ar părea.

Cum decizi singur, fără să ghicești?

Alege o singură regulă, oricare, și aplic-o constant câteva săptămâni. Apoi urmărește-ți greutatea din acea perioadă, nu jurnalul alimentar, ca să vezi dacă regula se potrivește corpului și obiectivului tău.

O singură cântărire se poate schimba din motive care n-au nimic de-a face cu grăsimea. Urmărind cântăririle pe parcursul mai multor săptămâni, nu o singură dimineață, reflecți mai bine schimbarea balanței energetice în timp decât ar putea o singură zi.

Dacă, după câteva săptămâni cu o singură regulă, cântarul se mișcă mai repede sau mai încet decât te-ai fi așteptat, asta îți spune mai mult decât estimarea în kcal a oricărui antrenament individual. Reflectă ce s-a întâmplat efectiv cu greutatea ta, nu ce a ghicit un dispozitiv despre o singură oră.

Cum arată marja de eroare în cifre concrete?

Cei 480 kcal din tabel reprezintă cifra de pe ceasul cititorului din căutarea din spatele acestui articol, presupunând o alergare de circa 45 de minute. Scăderea caloriilor de repaus folosește o cifră rotundă ilustrativă, pentru ca aritmetica să fie ușor de urmărit, nu o valoare măsurată pentru o persoană anume.

Doi cititori care folosesc aceeași citire de pe ceas ar putea, pe bună dreptate, nota două cifre diferite. Unul ar putea trece 480 kcal, dacă aplicația lui tratează cifra drept ardere suplimentară pură. Celălalt ar putea trece aproximativ 424 kcal, dacă scade mai întâi suprapunerea cu repausul. Niciuna nu e greșită în sine, cele două convenții răspund pur și simplu la întrebări ușor diferite.

Aplicând procentele medii de eroare ale celui mai bun și celui mai slab dispozitiv din studiu la citirea de 480 kcal a acestui cititor, intervalul ilustrat merge de la aproximativ 34 kcal până la peste 900 kcal. Aceasta e dimensiunea reală a cifrei pe care i se cere cititorului să o creadă, deși niciun dispozitiv anume nu e garantat să cadă la vreuna dintre extreme.

Ce strică liniștit rezultatul?

• Tratarea cifrei de pe ceas ca fiind exactă. E o estimare modelată; dintre cele șapte dispozitive testate, eroarea medie a variat între 27% și 93%, nu o măsurătoare directă a corpului tău (Shcherbina et al., 2017).
• Schimbarea regulii la câteva zile. O tendință are nevoie de câteva săptămâni constante cu aceeași regulă înainte să însemne ceva; schimbarea resetează comparația.
• Citirea unei singure cântăriri ca verdict final. Greutatea zilnică oscilează din motive care nu au legătură cu grăsimea, așa că o singură dimineață nu poate spune dacă o regulă funcționează.
• Presupunerea că arderea zilnică totală crește exact cât antrenamentul. Unele corpuri din grupul studiat au compensat mișcându-se mai puțin după, exact ce arată platoul din studiul Pontzer, la nivel de populație (Pontzer et al., 2016).
• Ignorarea convenției folosite de aplicația ta. Cifrele brute și cele nete de calorii de antrenament nu sunt același număr, iar a ști pe care o notează aplicația ta schimbă chiar sensul lui "a le mânca înapoi".

Unde se potrivește o aplicație de numărat calorii în toate astea?

Avocalo notează mâncarea, greutatea și activitatea într-un singur loc. Urmărește greutatea și arată statistici pe 7 zile, 30 de zile și 3 luni. Mesele pot fi notate din fotografie. Un model AI de recunoaștere vizuală estimează alimentele, porțiile și caloriile, pe care le revizuiești și le editezi. Poți căuta și în baza sa de date alimentară, construită din Open Food Facts, USDA FoodData Central și tabele naționale de compoziție a alimentelor.

Dacă gătești acasă și vrei o cifră pe porție de notat manual, în loc de o estimare din fotografie, calculatorul de calorii pentru rețete al Avocalo adună ingredientele unei rețete și împarte felul gătit în porții, direct în browser.

Avocalo nu are o cifră de acuratețe măsurată proprie și nu a fost printre dispozitivele studiate în cercetarea citată aici. Așa că nu pretinde să fi rezolvat estimarea caloriilor de la sport. Poți descărca Avocalo ca să începi jurnalul pe care se bazează această decizie.

Întrebări frecvente

Sunt aplicațiile de pe telefon mai precise decât dispozitivele de la încheietură pentru caloriile de la sport?

Nu neapărat. Estimările din aplicații folosesc de obicei un tabel MET, care presupune un corp mediu mișcându-se la un ritm fix, în loc să măsoare direct ritmul tău cardiac. Studiul condus de Stanford a testat senzori de la încheietură, nu estimări MET doar din telefon, așa că nu există o cifră de eroare comparabilă pentru acele aplicații în această cercetare.

Ar trebui pur și simplu să nu notez deloc antrenamentul?

Asta e o alegere personală pe care acest articol nu o face în locul tău. Contează mai mult decât dacă îl notezi sau nu să alegi o abordare constantă și să-ți urmărești greutatea pe câteva săptămâni, fiindcă asta reflectă ce s-a întâmplat efectiv, nu ce a ghicit un dispozitiv.

Aplicațiile de numărat calorii adaugă automat caloriile de la sport la totalul zilnic?

Dacă o aplicație adaugă implicit caloriile estimate ale unui antrenament la totalul zilnic depinde de setările proprii ale acelei aplicații, ceva ce acest articol nu evaluează. Dacă acel implicit se potrivește corpului tău e exact ce tendința ta de greutate pe mai multe săptămâni, nu setarea implicită a aplicației, poate să-ți spună.

Antrenamentul de forță arde calorii la fel ca cel de cardio, din perspectiva asta?

Problemele de estimare descrise aici, legate de dispozitive și de sistemul MET, se aplică în general modului în care se estimează caloriile de antrenament, nu unui singur tip de activitate. Sursele din spatele acestui articol nu au inclus cifre de eroare specifice pentru forță versus cardio, așa că nu facem nicio afirmație separată aici.

Cât timp ar trebui să încerc o regulă înainte să o schimb?

Articolul recomandă câteva săptămâni, suficient cât un tipar al greutății să reflecte ceva real, nu zgomotul normal de la o zi la alta. Cifra unei singure zile, de pe cântar sau de pe ceas, nu e suficientă pentru a judeca o regulă.

Surse

• Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017: studiul de acuratețe al dispozitivelor de la încheietură, 60 de voluntari, șapte dispozitive, analiza gazelor respiratorii ca referință.
• Stanford Medicine, 2017: rezumat pe înțelesul tuturor, care confirmă cifrele medii de eroare de 27% și 93%.
• Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011: definește unitatea MET din spatele majorității estimărilor de calorii la antrenament.
• Pontzer et al., Current Biology, 2016: studiul consumului energetic total constrâns, care arată că arderea zilnică nu crește strict proporțional cu activitatea, pentru toată lumea.

Pentru cum Avocalo își verifică sursele și cifrele din ghiduri, vezi politica editorială. Pentru a semnala o eroare în acest articol, scrie la [email protected].

Publicat de Petros IT Solutions SRL.