Egzersiz kalorilerini geri yemeli miyim?

Egzersiz kalorilerini geri yemeli miyim? Bileğinizdeki saat antrenman için 480 kcal tahmin ediyorsa, bu sayının geniş bir hata payı vardır ve günlük tahmininizde zaten bulunan kalorileri bir kez daha sayar. Hepsini geri yemek de, tümüyle yok saymak da hata değildir. Hata, kaba bir tahmini kesin sayı sanmaktır. Birkaç hafta tek bir kural uygulayın ve kuralın size uyup uymadığını bu akşamki tabağınızı tek bir şaşırtıcı sayıya göre ayarlayarak değil, kilo seyrinize bakarak anlayın.

Saatinizdeki kalori yakım sayısı neden bu kadar güvenilmez?

Bileklik cihazlar harcanan enerjiyi kalp atışı ve harekete bakarak tahmin eder, vücudunuzun gerçekte yaktığı kaloriyi doğrudan ölçmez. Stanford'daki araştırmacılar yedi bileklik cihazı, enerji harcamasını ölçmenin referans yöntemi olan solunum gazı analiziyle karşılaştırdı. Cihazlar arasında Apple Watch, Fitbit Surge ve Samsung Gear S2 vardı ve test 60 gönüllüyle yapıldı (Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017).

Hiçbir cihaz ölçülen değerin 20% yakınına bile gelemedi. Yedi cihazın ortalama hatası, en iyi cihazda 27%, en kötüsünde 93% oldu. İki rakam da araştırmacıların kabul edilebilir doğruluk için koyduğu 10% eşiğinin çok üstündedir (Stanford Medicine, 2017). Bu aralık, test edilen yedi cihazın ortalama başarımını anlatır. Tek bir cihaz ya da tek bir ölçüm için garanti edilen bir hata bandı değildir.

Bu küçük bir yuvarlama sorunu değildir. Cihaz 480 kcal gösterdiğinde, hangi cihaz olduğuna göre gerçek değerin ekrandakinden ne kadar uzakta olabileceğini bu hata aralığı gösterir. Bilek sensörü yerine MET tablosu kullanan uygulama tahminleri de aynı temel sorunu taşır. Onlar sizin gerçek çıktınızı değil, sabit bir şiddette hareket eden ortalama bir bedeni anlatır.

Bir kalori rakamının nasıl oluştuğuna ilk kez yakından bakıyorsanız, kalori nasıl doğru hesaplanır rehberi, bu egzersiz sorusunun içinde yer aldığı genel yöntemi anlatır.

Tüm sayıyı geri yemek neyi iki kez saymak olur?

Antrenman kalorisi rakamlarının çoğu, egzersiz bilimcilerin brüt enerji maliyeti dediği değerdir. Bu, etkinlik sırasında yakılan toplam kaloridir ve hareketsiz otursanız da zaten yakacağınız kaloriyi de içerir. Çoğu uygulama ve cihaz tahmininin altındaki MET sistemi böyle tanımlanır: bir MET, dinlenirken sessizce oturmanın oksijen maliyetidir (Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011).

Günlük kalori tahmini, antrenman saati dahil günün her saati için dinlenme metabolizma hızınızı zaten içerir. Saatin 480 kcal'i brüt bir rakamsa, bunun bir kısmı dinlenirken de yakacağınız kalorilerdir. Bu kısım egzersizden gelen fazladan kalori değildir. 480'in tamamını, bu dinlenme kalorilerini zaten içeren bir günün üstüne eklerseniz, bir kısmını iki kez saymış olursunuz.

Bu, MET tanımından çıkan bir akıl yürütmedir, tek bir makaleden alıntı değildir. Yine de aynı 480 kcal'i gören iki kişinin neden kaydedilecek iki farklı sayıya ulaşabildiğini açıklar. Biri rakamı brüt kabul eder, diğeri önce dinlenme maliyetini düşer.

Günlük toplam harcamanız antrenmanın tam miktarı kadar artıyor mu?

Her zaman ve herkeste değil. Bir çalışma, beş topluluktan 332 yetişkini, toplam enerji harcamasını ölçmenin kesin bir yöntemi olan çift işaretli suyla izledi. Günlük toplam kalori harcamasının, etkinlik düzeyinin tüm aralığında onunla birebir orantılı artmadığını buldu (Pontzer et al., Current Biology, 2016).

Etkinliğin yüksek ucunda, beden boyutu ve kompozisyonu düzeltildikten sonra toplam harcama bir düzeye oturdu. Çalışmanın yazarları bunu incelenen grupta bazı bedenlerin gösterdiği bir örüntü olarak tarif eder: zorlu bir antrenmanı, günün geri kalanında biraz daha az hareket ederek dengelemek. Böylece günün toplam yakımı, antrenmanın tahmini kalorisinin gösterdiğinden daha az artar.

Bu, egzersizin hiçbir şey yakmadığı anlamına gelmez. Saatinizdeki sayı antrenmanı tek başına anlatır. Bedeniniz çevresinde ayarlandıktan sonra tüm günün harcamasına ne olduğunu göstermez. Bu fark tek bir günde görünmez, yalnızca haftalar içinde ortaya çıkar. Bu yüzden seyir, herhangi bir antrenmanın rakamından daha önemlidir.

Çok uzun ya da yoğun antrenmanlar için istisna var mı?

Cihaz doğruluğu sorunu uzun ya da zorlu seanslarda ortadan kalkmaz, ama yanılmanın bedeli değişir. Aynı 27% ve 93% ortalama hata oranlarını küçük bir tahmine uygularsanız, örneğin kısa bir yürüyüş için varsayımsal 100 kcal'e, 480 kcal'lik bir koşuya uygulamaktan daha dar bir kcal aralığı çıkar. Çok daha büyük bir tahmine, örneğin uzun bir doğa yürüyüşü için varsayımsal 800 kcal'e uygulandığında aynı yüzdeler birkaç yüz kcal'lik bir aralık açar.

Uzun ve yoğun seanslarda dinlenme kalorisinin çifte sayımı da mutlak olarak büyür, çünkü işin içinde daha çok saat vardır. Bunların hiçbiri izlenecek belirli bir kural göstermez. Yalnızca tek bir antrenman tahmininin etrafındaki dürüst aralığın, antrenman uzadıkça ve zorlaştıkça genişlediğini söyler. Sayı ne kadar büyük görünürse görünsün, tek günün rakamı yerine çok haftalık seyre yaslanmanın bir nedeni daha budur.

Egzersiz kalorilerini geri yemeli miyim, nasıl karar vereceksiniz?

Tek bir kural seçin, hangisi olduğu fark etmez, ve birkaç hafta tutarlı uygulayın. Sonra bu kuralın bedeninize ve hedefinize uyup uymadığını yemek kaydınıza değil, o dönemdeki kilonuza bakarak görün.

Tek bir tartı sonucu, yağla ilgisi olmayan nedenlerle oynar. Tek bir sabaha değil, birkaç haftanın tartılarına bakmak, enerji dengesindeki zamana yayılan değişimi herhangi bir günden daha iyi yansıtır.

Bir kuralla birkaç hafta geçtikten sonra tartı beklediğinizden hızlı ya da yavaş hareket ediyorsa, bu size tek bir antrenmanın kcal tahmininden daha çok şey söyler. Çünkü bir cihazın bir saat için tahmin ettiğini değil, kilonuza gerçekte ne olduğunu gösterir.

Hata aralığı pratikte nasıl görünür?

Bu tablodaki 480 kcal, bu makalenin arkasındaki aramada okurun kendi saatinde gördüğü rakamdır ve koşunun yaklaşık 45 dakika sürdüğü varsayılmıştır. Dinlenme kalorisi çıkarımı, hesabı kolay izlemek için varsayımsal yuvarlak bir sayı kullanır, belirli bir kişi için ölçülmüş bir değer değildir.

Aynı saat değerini gören iki kişi makul biçimde iki farklı sayı kaydedebilir. Uygulaması rakamı salt ek yakım sayıyorsa biri 480 kcal kaydedebilir. Önce dinlenme kalorisi örtüşmesini çıkarıyorsa öteki yaklaşık 424 kcal kaydedebilir. İkisi de ilk bakışta yanlış değildir. İki yöntem birbirinden biraz farklı soruları yanıtlar.

Çalışmanın en iyi ve en kötü cihaz ortalama hata oranlarını bu okurun 480 kcal'lik değerine uygularsak, gösterilen aralık yaklaşık 34 kcal ile 900 kcal'in üstü arasında uzanır. Hiçbir cihazın uç noktalardan birine düşeceği garanti olmasa da, okurdan güvenmesi istenen sayının gerçek büyüklüğü budur.

Sonucu sessizce ne bozar?

• Saatteki sayıyı kesin sanmak. O, modellenmiş bir tahmindir. Test edilen yedi cihazda ortalama hata 27% ile 93% arasında değişti, bedeninizin doğrudan ölçümü değildir (Shcherbina et al., 2017).
• Her birkaç günde kural değiştirmek. Bir seyrin anlam kazanması için tek kural altında tutarlı birkaç hafta gerekir. Değiştirmek karşılaştırmayı sıfırlar.
• Tek bir tartıyı hüküm saymak. Günden güne kilo, yağla ilgisi olmayan nedenlerle oynar. Bu yüzden tek bir sabahın sayısı bir kuralın işe yarayıp yaramadığını söyleyemez.
• Toplam günlük yakımın antrenmanla tam orantılı arttığını varsaymak. İncelenen grupta bazı bedenler sonradan daha az hareket ederek dengeledi. Pontzer çalışmasının plato bulgusu bunu nüfus düzeyinde gösterir (Pontzer et al., 2016).
• Uygulamanızın hangi yöntemi kullandığını görmezden gelmek. Brüt ve net antrenman kalorisi aynı sayı değildir. Uygulamanızın hangisini kaydettiğini bilmek, "geri yemek"in ne anlama geldiğini değiştirir.

Kalori takip uygulaması bu kararda nerede işe yarar?

Avocalo yemeği, kiloyu ve etkinliği tek yerde kaydeder. Kiloyu takip eder ve 7 gün, 30 gün ve 3 ay için istatistikler gösterir. Öğünler fotoğrafla kaydedilebilir. Bir yapay zeka görüntü modeli yiyecekleri, porsiyonları ve kaloriyi sizin gözden geçirip düzenlemeniz için tahmin eder. Open Food Facts, USDA FoodData Central ve ulusal gıda kompozisyon tablolarından oluşturulmuş besin veri tabanında da arama yapabilirsiniz.

Yemekleri evde pişiriyor ve fotoğraf tahmini yerine elle kaydedeceğiniz porsiyon başına bir rakam istiyorsanız, Avocalo'nun ücretsiz tarif kalori hesaplayıcısı tarifin malzemelerini toplar ve pişmiş yemeği porsiyonlara böler. Hepsi tarayıcınızda çalışır.

Avocalo'nun kendi ölçülmüş bir doğruluk rakamı yoktur ve burada anılan araştırmada incelenen cihazlardan biri değildi. Bu yüzden antrenman kalorisi tahminini kendisinin çözdüğünü iddia etmez. Bu kararın dayandığı kaydı oluşturmaya başlamak için Avocalo'yu indirebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Telefon uygulamaları bileklik cihazlardan daha doğru mudur?

Mutlaka değil. Uygulamalar genellikle ortalama bir bedenin sabit bir tempoda hareket ettiğini varsayan bir MET tablosu kullanır, kalp atışınızı doğrudan ölçmez. Stanford'ın cihaz çalışması yalnızca bilek sensörlerini test etti, yalnızca telefona dayalı MET tahminlerini değil. Bu yüzden bu araştırmada o uygulamalar için karşılaştırılabilir bir hata rakamı yoktur.

Egzersizi hiç kaydetmesem olur mu?

Bu kişisel bir tercihtir ve makale sizin yerinize karar vermez. Kaydedip kaydetmemenizden daha önemlisi, tek bir tutarlı yaklaşım seçip kilonuzu birkaç hafta izlemenizdir. Kilo, bir cihazın tahmin ettiğini değil, gerçekte olanı yansıtır. Kural ne olursa olsun aynı kalmalıdır.

Kalori uygulamaları egzersiz kalorilerini günlük toplamıma kendiliğinden ekler mi?

Bu, uygulamanın kendi ayarlarına bağlıdır ve makale bunları değerlendirmez. Bir uygulamanın varsayılanının bedeninize uyup uymadığını ise varsayılan değil, sizin birkaç haftalık kilo seyriniz gösterir. Bu yüzden ayarı öğrenin, bir kural seçin ve seyri izleyin.

Güç antrenmanı bu açıdan kardiyo ile aynı şekilde mi kalori yakar?

Burada anlatılan cihaz ve MET sorunları belirli bir etkinliğe değil, antrenman kalorisinin nasıl tahmin edildiğine genel olarak uyar. Güç antrenmanı ile kardiyoyu ayıran etkinliğe özgü hata rakamları bu makalenin kaynaklarında yer almıyor, bu nedenle ayrı bir iddia öne sürülmüyor. İki türde de aynı yöntem geçerli: tek kural seçip seyri izlemek.

Bir kuralı değiştirmeden önce ne kadar denemeliyim?

Birkaç hafta denemelisiniz. Bu süre, kilo örüntüsünün olağan günlük dalgalanmadan ayrılıp gerçek bir şeyi yansıtması için yeterlidir. Tartıdaki ya da saatteki tek bir günün sayısı, bir kuralı yargılamak için yeterli veri değildir. Kuralı değiştirmek karşılaştırmayı sıfırladığı için aynı kuralı sürdürün.

Kaynaklar

• Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017: bileklik cihaz doğruluğu çalışması, 60 gönüllü, yedi cihaz, referans olarak solunum gazı analizi.
• Stanford Medicine, 2017: 27% ve 93% ortalama hata rakamlarını doğrulayan sade dilli özet.
• Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011: antrenman kalorisi tahminlerinin çoğunun arkasındaki MET birimini tanımlar.
• Pontzer et al., Current Biology, 2016: günlük yakımın herkes için etkinlikle birebir orantılı artmadığını gösteren kısıtlı toplam enerji harcaması çalışması.

Avocalo'nun rehberlerindeki rakamları nasıl kaynakladığını ve denetlediğini öğrenmek için editoryal politikaya bakın. Bu makaledeki bir hatayı bildirmek için [email protected] adresine yazın.

Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanmıştır.