Kalori açığı işe yarıyor mu, nasıl anlarım?

Kalori açığının işe yarayıp yaramadığını, en az üç haftalık sabah tartılarının ortalamasıyla çizilen kilo trendi aşağı gittiğinde anlarsınız. Tek bir tartı da, açlık hissi de bunu söylemez. Bir açığı vücudunuzun içinden hissedemezsiniz, bu yüzden hiç öğün kaydetmeseniz bile tek sağlam test trend çizgisidir.

Kalori açığını içeriden neden hissedemem?

Kalori açığı hissedilebilen bir şey değildir, çünkü araştırmacılar insanların fark etmeden daha az yediğini ölçmüştür. Açlık size bir şey söylemeli gibi görünür, ama söylemez.

Kontrollü bir çalışmada iki günlük menünün enerji yoğunluğu 25% azaltıldı ve katılımcıların yediği miktar yaklaşık 24% düştü. Açlık ve tokluk puanları anlamlı biçimde değişmedi (Rolls, Roe & Meengs, 2006). Yalnızca porsiyonu 25% küçültmek de alımı yaklaşık 10% azalttı, açlık yine aynı kaldı. Kalori gerçekten azalırken beden "her şey olağan" diyebilir.

Tersi daha sorunludur. Bir çalışmada obez katılımcılar günde yaklaşık 1.028 kcal yediklerine inanıyor ve kilo vermiyordu. Gerçek enerji kullanımını zaman içinde ölçen çift işaretli suyla yapılan ölçüm, gerçek alımlarını günde 2.081 kcal buldu. Bu, bildirdiklerinin kabaca iki katıdır (Lichtman ve ark., 1992). Bir açık olduğundan emindiler, ama yoktu. Eminlik kanıt değildir. Kontrol dışarıdan yapılır: doğru okunan tartı.

Tartı bir sabahtan ötekine neden bu kadar oynuyor?

Tartı oynar, çünkü vücut ağırlığı yalnızca yağdan ibaret değildir. Su, glikojen, tuz ve bağırsak içeriği sayıyı her gün değiştirir, çoğu zaman bir haftalık gerçek yağ kaybından fazla.

Büyük bir dalgalanma çalışması, vücut ağırlığının haftalık bir ritim izlediğini buldu. Hafta başında yükselir, sonuna doğru düşer. Hafta içi ortalama salınım vücut ağırlığının yaklaşık 0,35%'idir (Turicchi ve ark., 2020). 80 kg'da bu yaklaşık 0,3 kg eder, aşağı yukarı, yağla ilgisi olmadan.

Ayrı bir boylamsal çalışma 80 yetişkini 15 ile 330 gün arasında izledi ve 4.657 tartı topladı. Aynı örüntü çıktı: ağırlık pazar veya pazartesi en yüksek, hafta ortası en düşük. Gerçekten kilo verenlerde de bu sıçrama görüldü (Orsama ve ark., 2014).

Bu yüzden tek bir düşük ya da yüksek değer hiçbir şey kanıtlamaz. Bir sabahın sayısı, haftanın gerçek değişiminden çoğu zaman büyük olan bir gürültünün içinde durur. Daha iyi bir tartı değil, yeterince veri noktası gerekir.

Kalori açığı işe yarıyor mu, günlük tartıdan nasıl anlarım?

Anlamak için her sabah tuvaletten sonra, yemeden ve içmeden önce tartılın ve sayıyı yazın. Bunu en az üç hafta sürdürün.

Sonra günlük sayılara bakmayı bırakıp 7 günlük kayan ortalamaya bakın: son yedi sabahın ortalaması, her gün yeniden hesaplanır. Bu, yukarıdaki haftalık sıçramayı yumuşatır ve asıl yönü ortaya çıkarır.

Günü değil haftayı haftayla karşılaştırın. Bu haftanın 7 günlük ortalaması geçen haftanın belirgin biçimde altındaysa ve gelecek hafta bunun da altındaysa, elinizde bir trend vardır. Ortalamalar Turicchi ve arkadaşlarının gürültü rakamına göre yaklaşık 0,35% içinde kalıyorsa, büyük olasılıkla hâlâ sonuç değil dalgalanma görüyorsunuzdur.

Üç hafta, kıyaslayacak üç ortalama verir. Bu, gerçek bir eğimi gürültüden ayırmaya yeter. Elle yapmak istemezseniz tartılarınızı kilo trendi hesaplayıcıya yapıştırın. Günlük gürültüyü bir trend çizgisine dönüştürür ve eğimin gerçek bir değişim mi yoksa plato mu olduğunu söyler.

Yeme düzenindeki erken değişiklikler, tartıda tutarlı bir yağ trendi görünmeden önce glikojeni ve onunla depolanan suyu oynatabilir. İlk birkaç günün düz görünmesinin ayrı bir nedeni budur. Her gün tartılıp haftalık ortalama almaya devam edin. Gerçek bir trendin kendini hemen kanıtlaması gerekmez.

Örnek hesap: üç haftalık tartı trendi nasıl okunur?

Üç haftalık bir tartı trendi, günlük sayılar değil haftalık ortalamalar karşılaştırılınca okunur. Aşağıdaki günlük ağırlıklar ölçülmüş bir vaka değil, açıklayıcı bir örnektir. Ortalamayı kolay izlemek için sayılar düzgün bölünecek şekilde seçildi.

Her haftanın günlük sayıları sabahtan sabaha 0,9 kg'a kadar oynuyor. Bu, Turicchi ve ark.'nın (2020) benzer vücut ağırlıklarında ölçtüğü yaklaşık 0,35%'lik haftalık dalgalanma aralığının rahatça içinde. Buradaki tek bir güne, örneğin ikinci gündeki 80,9 kg'a bakmak, hiçbir şey olmuyormuş gibi gösterirdi.

7 günlük ortalamalar farklı bir hikâye anlatır: 80,5, sonra 80,3, sonra 80,1. Bu, üç hafta boyunca aynı yönde, her hafta 0,2 kg'lık düzenli bir düşüştür. Tek günlük okuma bunu gösteremezdi. Trendi üstündeki gürültüden ayıran şey, ortalamaları haftadan haftaya karşılaştırmaktır.

Tartı dışı işaretler güvenilir mi, üç hafta hiçbir şey göstermezse ne olur?

Tartı dışı işaretler zayıf göstergelerdir ve tartının yerini tutmaz. Giysilerin farklı oturması su tutulumunu ya da o gün nasıl giyildiğini yansıtabilir. Bildirilen enerji düzeyi de daha az yemekle ilgisiz nedenlerle değişir.

Bu yazının dayandığı kaynakların hiçbiri giysi uyumunu ya da enerjiyi açık göstergesi olarak ölçmedi. Ölçülen bulgular ters yönü gösteriyor. Rolls, Roe & Meengs (2006) gerçek bir alım düşüşünde açlığın aynı kaldığını buldu. Lichtman ve ark. (1992) insanların daha az yediği duygusunun da güvenilmez olduğunu gösterdi. Tartı dışı işaretleri, kilo trendi size bir şey söyledikten sonra destekleyici ayrıntı sayın, onun yerine koymayın.

Gerçekten üç hafta sonra düz bir trend başarısızlık değil, bilgidir. Genellikle yeme değişikliğinin sanıldığından küçük olduğu, suyun erken bir trendi hâlâ gizlediği ya da alımın henüz yeterince değişmediği anlamına gelir.

Lichtman bulgusuna bakınca, "daha az yiyorum ama hiçbir şey olmuyor" için en yaygın açıklama, daha az yemenin aslında gerçekleşmemiş olmasıdır. Sorun buysa, tartıyı daha fazla yorumlamadan önce kalorinin nasıl doğru hesaplanacağına bakmak, "daha az yemek"in ne demek olduğundaki tahmini ortadan kaldırır.

Besinleri kaydetmem gerekir mi, uygulama nerede devreye girer?

Hayır, besin kaydı tutmanız gerekmez. Yukarıdaki trend testi yalnızca tartı sayılarıyla çalışır. Her sabah tartılıp haftalık ortalama almak, tek bir öğün yazılmamış olsa da işe yarar. Besin kaydı farklı bir şey ekler: bir trendin neden oynadığını, varsayılanı değil bir günün içine gerçekte ne girdiğini göstererek açıklayabilir.

Avocalo, bir öğünün fotoğrafını çekerek ya da besin veri tabanında arayarak kalori, protein, karbonhidrat, yağ, su, kilo ve aktiviteyi kaydettiğiniz, 7 gün, 30 gün ve 3 aylık istatistikler sunan bir mobil uygulamadır. Tartılarınızı besin kaydınızla aynı yerde tutabilir, ama elle ya da ücretsiz hesaplayıcıyla yapılan yukarıdaki sade trend hesabından daha hızlı bir açığı doğrulayamaz. Fotoğraf tahmini, görüntünün bir okumasıdır, laboratuvar ölçümü değildir.

Bu katmanı isterseniz Avocalo'yu indirip öğünlerinizi orada kaydedebilirsiniz. Tartı ve bir not defteriyle yetinmek isterseniz, yukarıdaki trend testi aynen aynı şekilde çalışır.

Sık sorulan sorular

Açlık hissine bakarak daha az yediğimi anlayabilir miyim?

Hayır, açlık hissi güvenilir bir işaret değildir. Kontrollü bir çalışmada ölçülen kalori azalması 24%'e varırken bildirilen açlık ve tokluk anlamlı değişmedi (Rolls, Roe & Meengs, 2006). Açlık, o gün gerçekten açıkta olup olmadığınızdan çok alışkanlığa ve yiyeceğin yapısına bağlı görünüyor.

Yağ kaybederken bile bazı sabahlar daha ağır çıkmam normal mi?

Evet, normaldir. Vücut ağırlığı haftalık bir örüntü izler: genellikle pazar ya da pazartesi civarında en yüksek, hafta ortasında en düşüktür ve olağan salınım vücut ağırlığının yaklaşık 0,35%'idir (Turicchi ve ark., 2020). Gerçekten kilo verenlerde de bu sıçrama görülür.

Her gün mü yoksa haftada bir mi tartılmalıyım?

Her gün tartılın, sonra haftalık ortalama alın. Haftada tek tartı, haftalık ritmin yüksek ya da düşük bir noktasına denk gelebilir ve sizi iki yönde de yanıltır (Orsama ve ark., 2014). Günlük tartı, 7 günlük ortalamanın bu ritmi sıfırlamasını sağlar.

Tartıdaki haftalık sıçrama bir şeylerin ters gittiği anlamına mı gelir?

Hayır, gelmez. Bu, bir boylamsal çalışmada 4.657 tartıda görülen, belgelenmiş ve normal bir örüntüdür (Orsama ve ark., 2014). Kilo verenlerde, koruyanlarda ve alanlarda da vardır. Başarısızlığı değil, zamanlamayı yansıtır.

İki haftadır tartılıyorum ve hiçbir şey görmüyorum, ne yapmalıyım?

Bir şey düşünmeden önce üçüncü haftayı da tamamlayın. İki hafta yalnızca tek bir haftadan haftaya karşılaştırma verir ve yaklaşık 0,35%'lik haftalık gürültü aralığı (Turicchi ve ark., 2020) bunu kolayca bastırabilir. Üç hafta, aynı yönde iki karşılaştırma verir ve çok daha güçlü bir sinyaldir.

Kaynaklar

• Lichtman et al., NEJM 1992: kendini açıkta sanan ama açıkta olmayan obez katılımcıların gerçek alımını ölçtü.
• Rolls, Roe & Meengs, Am J Clin Nutr 2006: ölçülen kalori azalmasında bildirilen açlığın artmadığını gösterir.
• Turicchi et al., PLOS ONE 2020: olağan haftalık kilo dalgalanmasının büyüklüğünün kaynağıdır.
• Orsama et al., Obesity Facts 2014: büyük bir boylamsal örneklemde haftalık tartı ritmini doğrular.

Bu yazı, Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanan Avocalo için Avocalo Editör Ekibi tarafından yazıldı. Kaynakların ve hesapların nasıl denetlendiği için editoryal politikaya bakın. Bir hata mı gördünüz? [email protected] adresine yazın.