カロリー制限が効いているか確かめる方法

カロリー制限が効いているか確かめる方法は、少なくとも3週間分の朝の体重を平均した推移が下がっているかを見ることです。 1回の体重測定でも、空腹感でも分かりません。体の内側から摂取不足を感じ取ることはできないので、食事を1食も記録していなくても、推移の線がほぼ唯一の確かめ方です。

空腹感でカロリー制限が効いているか分からないのはなぜ？

空腹感は、摂取量が減ったかどうかの手がかりになりません。研究では、本人が気づかないまま食べる量が減る例が測定されています。

管理された試験（Rolls, Roe & Meengs, 2006）では、2日分のメニューのエネルギー密度を25%下げると、食べた量は約24%減りました。空腹感と満腹感の評価は、有意には変わりませんでした。分量だけを25%減らした場合でも摂取量は約10%減り、やはり空腹感は変わりませんでした。実際にカロリーが減っていても、体は普段どおりだと感じることがあるのです。

逆の問題はもっと深刻です。ある研究では、肥満の被験者が「1日約1,028 kcalしか食べていないのに体重が減らない」と信じていました。ところが、実際のエネルギー消費を長期にわたって測る二重標識水法では、本当の摂取量は1日2,081 kcalで、申告のおよそ2倍でした（Lichtman et al., 1992）。本人は制限できていると確信していましたが、実際にはできていませんでした。確信は証拠になりません。確かめる手段は外側にあります。正しく読んだ体重計です。

体重が毎朝上下するのはなぜ？

体重は脂肪だけで決まらないからです。水分、グリコーゲン、塩分、腸の内容物が毎日数字を動かし、その幅は1週間分の本当の脂肪の減少より大きいこともあります。

大規模な変動の研究（Turicchi et al., 2020）では、体重に週単位のリズムがあることが分かりました。週の前半に上がり、後半に下がります。週内の平均的な振れ幅は体重の約0.35%です。80 kgなら0.3 kgに近い値で、脂肪とは無関係に上下します。

別の縦断研究では、80人の成人を15〜330日にわたり、のべ4,657回の測定で追跡しました。結果は同じで、体重は日曜か月曜に最も高く、週の半ばに最も低くなりました。実際に体重が減っていた人にも、この上下は見られました（Orsama et al., 2014）。

だから、ある朝の低い数字や高い数字は何も証明しません。その1回の数字は、その週の本当の変化より大きいことが多い「ゆらぎ」の中にあります。必要なのは高性能な体重計ではなく、ゆらぎを見通せるだけのデータ数です。

カロリー制限が効いているか、体重の推移でどう確かめる？

確かめるには、毎朝トイレのあと、飲食の前に体重を量って書き留め、7日間の移動平均を3週間以上比べます。

日々の数字は見るのをやめ、直近7日分の朝の平均を毎日計算し直します。これで先ほどの週のリズムがならされ、全体の方向だけが残ります。

比べるのは日ごとではなく週ごとです。今週の7日平均が先週より明らかに低く、来週がさらに低ければ、推移ができています。平均どうしの差がTuricchi et al.の0.35%程度に収まるなら、まだゆらぎを見ている可能性が高いでしょう。

3週間あれば平均が3つ並び、本当の傾きとゆらぎを区別できます。手計算が面倒なら、体重トレンド計算ツールに体重を貼り付けてください。日々のゆらぎをならした推移の線を引き、その傾きが本当の変化か停滞期かを示します。

食事を変えた直後は、脂肪の推移が体重に出る前に、グリコーゲンとそれにともなう水分が動くことがよくあります。最初の数日が横ばいに見えるのは、その別の理由のひとつです。毎日量って週で平均し、推移がゆらぎから分かれて見えるまでデータをためてください。

3週間の体重の推移はどう読む？計算例

3週間の体重の推移は、毎週の7日平均を並べると読めます。以下の計算例で確かめましょう。

下の毎日の体重は、計算しやすいように選んだ例示用の数字で、実測した事例ではありません。

どの週も、毎朝の数字は最大0.9 kg上下します。これは、Turicchi et al.（2020）が近い体重で測った週0.35%ほどのゆらぎの範囲に十分収まります。たとえば2日目の80.9 kgだけを見れば、何も起きていないように見えるでしょう。

7日平均を見ると別の姿が現れます。80.5、80.3、80.1と、同じ方向に毎週0.2 kgずつ、3週続けて下がっています。1日の数字ではこれは分かりません。週ごとの平均を比べて初めて、推移とその上に乗ったゆらぎを切り分けられます。

体重以外のサインは当てになる？3週間で変化がなければ？

服のゆるみや元気さは弱い手がかりで、体重計の代わりにはなりません。服の着心地はむくみや着方で変わりますし、元気さは食事量と関係ない理由でも変わります。

この記事の出典のどれも、服のサイズ感や元気さをカロリー制限のサインとして測っていません。測定された結果は逆の向きです。Rolls, Roe & Meengs（2006）は、摂取量が実際に減っても空腹感が変わらないことを示しました。Lichtman et al.（1992）は、食べる量が減ったという感覚も当てにならないことを示しました。体重の推移がすでに何かを示したあとで補う材料として扱い、代わりにはしないでください。

3週間しっかり記録して横ばいなら、それは失敗ではなく情報です。多くは、食事の変化が思ったより小さかった、水分が初期の推移を隠している、まだ摂取量が十分変わっていない、のどれかです。

上のLichtmanの結果から、「減らしているのに変わらない」の最も多い説明は、実は減っていなかったことでしょう。そこが気になるときは、体重をこれ以上読み込む前に、カロリー計算を正確に行うやり方で「減らす」の中身を数字にしてみてください。

食事の記録は必要？アプリはどこで役に立つ？

必要ありません。ここまでの推移の確かめ方は体重の数字だけで成り立ち、食事の記録がなくても、毎朝量って週で平均すれば使えます。食事の記録が加えるのは別の価値で、想定ではなく実際に何を食べた日かが分かるため、推移が動いた理由を説明できます。

Avocaloは、食事の写真を撮るか食品データベースを検索して、カロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質、水分、体重、活動量を記録できるモバイルアプリで、7日間、30日間、3か月の統計も見られます。体重を食事の記録と同じ場所に置くことはできますが、上で説明した体重の推移の計算より早く摂取不足を確認することはできません。写真からの推定は画像の読み取りであり、検査室の測定ではありません。

その記録の層がほしければ、Avocaloをダウンロードして食事を記録できます。体重計とノートで続けたい場合も、上の確かめ方はまったく同じように使えます。

よくある質問

空腹感の程度で、食べる量が減ったと信じてよい？

いいえ。管理された試験では、カロリーが最大24%減っても、報告された空腹感や満腹感に有意な変化はありませんでした（Rolls, Roe & Meengs, 2006）。空腹感は、その日に実際に摂取不足かどうかより、習慣や食品の組成に左右されます。

脂肪が減っていても、朝の体重が重い日があるのは普通？

はい、普通です。体重には週のパターンがあり、日曜か月曜ごろに最も高く、週の半ばに最も低くなります。通常の振れ幅は体重の約0.35%です（Turicchi et al., 2020）。実際に減っている人にも、この上下は見られます。

体重は毎日量るべき？週に1回でよい？

毎日量り、週ごとに平均してください。週1回だと、週のリズムの高い点や低い点に当たり、どちらの向きにも誤解しかねません（Orsama et al., 2014）。毎日量れば、7日平均がそのリズムを打ち消してくれます。

週ごとの体重の上下は、何か問題があるという意味？

いいえ。ある縦断研究では、のべ4,657回の測定にわたって記録された通常のパターンで、減量中、維持中、増量中のどの人にも見られます（Orsama et al., 2014）。タイミングの影響であり、失敗の印ではありません。

2週間量って変化がなければ、どう考える？

3週目まで続けてから判断してください。2週間では週ごとの比較が1回しかできず、週0.35%ほどのゆらぎ（Turicchi et al., 2020）に簡単に埋もれます。3週間なら同じ向きの比較が2回できるので、はるかに強い手がかりになります。

出典

• Lichtman et al., NEJM 1992: 制限できていると信じていたのにできていなかった肥満の被験者の、実際の摂取量を測定。
• Rolls, Roe & Meengs, Am J Clin Nutr 2006: 摂取カロリーが実測で減っても、報告された空腹感が上がらないことを示した試験。
• Turicchi et al., PLOS ONE 2020: 週ごとの通常の体重のゆらぎの大きさの出典。
• Orsama et al., Obesity Facts 2014: 大規模な縦断データで、週ごとの体重測定のリズムを確認。

この記事は、Petros IT Solutions SRLが発行するAvocalo向けに、Avocalo編集部が執筆しました。出典と計算の確認方法は編集方針をご覧ください。誤りに気づかれた場合は、[email protected]までご連絡ください。