Cum știu dacă deficitul caloric funcționează?

Cum știu dacă deficitul caloric funcționează fără să număr caloriile?

Cum știu dacă deficitul caloric funcționează fără să număr caloriile? Urmăresc tendința greutății mele, calculată din cântăriri de dimineață pe cel puțin trei săptămâni: dacă acea tendință coboară constant, deficitul funcționează. Nu ai nevoie de un jurnal alimentar pentru acest test. Nicio cântărire izolată nu îți spune asta, și nici senzația de foame. Nu poți simți un deficit din interiorul corpului, așa că linia de tendință este singurul test real, indiferent dacă notezi sau nu fiecare masă.

De ce nu pot simți un deficit caloric din interior?

Foamea pare că ar trebui să spună ceva. Nu spune, pentru că cercetătorii au măsurat oameni care mâncau mai puțin fără să observe.

Într-un studiu controlat, reducerea densității calorice a unui meniu de două zile cu 25% a scăzut consumul cu aproximativ 24%. Evaluările foamei și sațietății nu s-au schimbat semnificativ (Rolls, Roe & Meengs, 2006). O reducere de 25% doar a porției a scăzut consumul cu circa 10%, tot fără schimbare a foamei resimțite. O reducere reală și măsurată de calorii poate avea loc în timp ce corpul raportează că totul e normal.

Problema inversă e mai gravă. Într-un studiu, subiecți obezi credeau că mănâncă aproximativ 1.028 kcal pe zi și nu slăbeau. Apa dublu marcată, o metodă care măsoară consumul real de energie în timp, a arătat un consum real de 2.081 kcal pe zi, aproape dublu față de ce raportau (Lichtman et al., 1992). Erau siguri că există un deficit. Nu exista. Încrederea nu este dovadă, în niciun sens. Singurul mod de verificare este extern: cântarul, citit corect.

De ce sare cântarul de la o zi la alta?

Pentru că greutatea corporală nu înseamnă doar grăsime. Apa, glicogenul, sarea și conținutul intestinal schimbă numărul zilnic, adesea mai mult decât o săptămână întreagă de pierdere reală de grăsime.

Un studiu amplu despre fluctuații a găsit că greutatea corporală urmează un ritm săptămânal. Crește la începutul săptămânii și scade spre final. Variația medie în interiorul unei săptămâni este de aproximativ 0,35% din greutatea corporală (Turicchi et al., 2020). La 80 kg, asta înseamnă aproape 0,3 kg, în ambele sensuri, fără legătură cu grăsimea.

Un studiu longitudinal separat a urmărit 80 de adulți în 4.657 de cântăriri, pe perioade de 15 până la 330 de zile. A găsit același model: greutate maximă duminica sau lunea, minimă la mijlocul săptămânii. Cei care slăbeau efectiv arătau tot acest salt (Orsama et al., 2014).

De aceea o singură citire, mică sau mare, nu dovedește nimic. Numărul unei dimineți stă în interiorul unui zgomot adesea mai mare decât schimbarea reală a săptămânii. Ai nevoie de suficiente puncte ca să treci de acest zgomot, nu de un cântar mai bun.

Cum citesc o tendință a greutății din numere zilnice zgomotoase?

Cântărește-te în fiecare dimineață, după baie, înainte de a mânca sau bea. Notează numărul. Fă asta timp de cel puțin trei săptămâni.

Apoi oprește-te din a urmări numerele zilnice și uită-te la o medie mobilă pe 7 zile: media ultimelor șapte dimineți, recalculată zilnic. Asta netezește saltul săptămânal descris mai sus și lasă la vedere direcția reală.

Compară săptămână cu săptămână, nu zi cu zi. Dacă media pe 7 zile a acestei săptămâni stă vizibil sub cea a săptămânii trecute, iar media săptămânii următoare stă sub aceasta, ai o tendință reală. Dacă mediile stau în limita a aproximativ 0,35% una față de alta, conform cifrei de zgomot din Turicchi et al., probabil încă vezi doar fluctuație, nu un rezultat.

Trei săptămâni îți dau trei medii de comparat, suficient pentru a deosebi o pantă reală de zgomot. Dacă preferi să nu faci asta manual, introdu cântăririle în calculatorul tendinței greutății. Acesta netezește zgomotul zilnic într-o linie de tendință și îți spune dacă panta rezultată e o schimbare reală sau un platou.

Schimbările timpurii în alimentație mută adesea glicogenul și apa stocată legată de el înainte ca vreo tendință constantă de grăsime să apară pe cântar, ceea ce e un motiv separat pentru care primele zile pot părea plate. Continuă să te cântărești zilnic și să faci media săptămânal, și lasă tendința să adune suficiente puncte ca să se separe de zgomot. O tendință reală nu trebuie să se grăbească să se dovedească.

Exemplu calculat: citirea unei tendințe de trei săptămâni

Greutățile zilnice de mai jos sunt un exemplu ilustrativ, nu un caz măsurat. Sunt alese să se împartă curat, ca media să fie ușor de urmărit.

Numerele zilnice din fiecare săptămână sar cu până la 0,9 kg de la o dimineață la alta. Asta se încadrează bine în intervalul de fluctuație săptămânală de aproximativ 0,35% măsurat de Turicchi et al. (2020) la greutăți similare. Citind o singură zi aici, de exemplu cele 80,9 kg din a doua zi, ar părea că nu se întâmplă nimic.

Mediile pe 7 zile spun altă poveste: 80,5, apoi 80,3, apoi 80,1. Este o scădere constantă de 0,2 kg în fiecare săptămână, trei săptămâni la rând, în aceeași direcție. O citire dintr-o singură zi nu ar putea arăta asta. Doar compararea mediilor, săptămână cu săptămână, separă tendința de zgomotul de deasupra ei.

Sunt fiabile semnele fără cântar, și ce fac dacă trei săptămâni nu arată nimic?

Hainele mai largi și mai multă energie sunt semnale slabe, nu un înlocuitor pentru cântar. Hainele care stau altfel pot reflecta retenție de apă sau modul în care a fost purtată haina în acea zi. Energia raportată variază din motive care nu au legătură cu a mânca mai puțin.

Niciuna dintre sursele acestui articol nu a măsurat felul în care stau hainele sau nivelul de energie ca marker al unui deficit. Constatările măsurate arată în cealaltă direcție. Rolls, Roe & Meengs (2006) au găsit că foamea rămâne constantă în timpul unei scăderi reale de consum. Lichtman et al. (1992) au găsit că și percepția oamenilor despre a mânca mai puțin e nesigură. Tratează semnele fără cântar ca informație suplimentară după ce tendința greutății a spus deja ceva, nu ca înlocuitor pentru ea.

O tendință plată după trei săptămâni reale este o informație, nu un eșec. De obicei înseamnă că schimbarea alimentară a fost mai mică decât se credea, apa încă maschează o tendință timpurie, sau consumul nu s-a schimbat încă suficient.

Având în vedere constatarea Lichtman de mai sus, cea mai comună explicație pentru "mănânc mai puțin și nu se întâmplă nimic" este că, de fapt, nu s-a mâncat mai puțin. Când asta e problema, ajută să vezi cum numărarea corectă a caloriilor elimină ghicitul din ce înseamnă cu adevărat "a mânca mai puțin", înainte de a mai citi cântarul.

Trebuie să notez mâncarea, și unde se potrivește aplicația?

Nu. Testul de tendință de mai sus funcționează integral pe baza numerelor de greutate, nu pe jurnale alimentare. Cântărirea în fiecare dimineață și media săptămânală funcționează indiferent dacă vreo masă a fost notată sau nu. Un jurnal alimentar aduce altceva: poate explica de ce s-a mișcat o tendință, arătând ce a intrat efectiv într-o zi, nu ce s-a presupus.

Avocalo este o aplicație mobilă cu care fotografiezi o masă sau cauți într-o bază de date alimentară pentru a nota calorii, proteine, glucide, grăsimi, apă, greutate și activitate, cu statistici pe 7 zile, 30 de zile și 3 luni. Poate ține cântăririle tale alături de jurnalul alimentar în același loc, dar nu poate confirma un deficit mai repede decât simplul calcul al tendinței greutății de mai sus, făcut manual sau cu calculatorul gratuit. O estimare din fotografie este o citire a imaginii, nu o măsurătoare de laborator.

Dacă vrei acest strat suplimentar, poți descărca Avocalo și nota mesele acolo. Dacă preferi să rămâi la cântar și un carnețel, testul de tendință de mai sus funcționează exact la fel.

Întrebări frecvente

Pot avea încredere în cât de flămând mă simt ca semn că mănânc mai puțin?

Nu. Un studiu controlat a găsit reduceri măsurate de calorii de până la 24%, fără schimbare semnificativă în foamea sau sațietatea raportată (Rolls, Roe & Meengs, 2006). Foamea urmărește obiceiul și compoziția alimentelor mai mult decât dacă ești efectiv în deficit în acea zi.

Este normal să cântăresc mai mult unele dimineți chiar dacă pierd grăsime?

Da. Greutatea corporală urmează un tipar săptămânal, de obicei maximă duminica sau lunea și minimă la mijlocul săptămânii, cu o variație normală de aproximativ 0,35% din greutatea corporală (Turicchi et al., 2020). Persoanele care slăbesc cu adevărat arată tot acest salt.

Ar trebui să mă cântăresc zilnic sau o dată pe săptămână?

Zilnic, apoi calculezi media pe săptămână. O singură cântărire săptămânală poate cădea pe un punct maxim sau minim al ritmului săptămânal (Orsama et al., 2014) și te poate induce în eroare în ambele sensuri. Cântărirea zilnică permite mediei pe 7 zile să anuleze acest ritm.

Înseamnă ceva rău saltul săptămânal al greutății?

Nu. Este un tipar documentat și normal, observat în 4.657 de cântăriri dintr-un studiu longitudinal (Orsama et al., 2014), prezent la persoane care slăbesc, își mențin greutatea sau se îngrașă. Reflectă momentul cântăririi, nu un eșec.

Ce fac dacă m-am cântărit două săptămâni și nu văd nimic?

Continuă încă o săptămână înainte să tragi vreo concluzie. Două săptămâni oferă doar o singură comparație de la o săptămână la alta, pe care banda de zgomot de aproximativ 0,35% pe săptămână (Turicchi et al., 2020) o poate acoperi ușor. Trei săptămâni dau două comparații în aceeași direcție, un semnal mult mai puternic.

Surse

• Lichtman et al., NEJM 1992: a măsurat consumul real la subiecți obezi care credeau că sunt în deficit și nu erau.
• Rolls, Roe & Meengs, Am J Clin Nutr 2006: arată o reducere măsurată de calorii fără o creștere corespunzătoare a foamei raportate.
• Turicchi et al., PLOS ONE 2020: sursa mărimii fluctuației normale a greutății de la o săptămână la alta.
• Orsama et al., Obesity Facts 2014: confirmă ritmul săptămânal al cântăririlor pe un eșantion longitudinal amplu.
• ANSVSA, etichetarea alimentelor: autoritatea română de referință pentru siguranța și etichetarea alimentelor, dacă vrei să verifici informațiile nutriționale de pe etichetă.

Acest articol a fost scris de Echipa editorială Avocalo pentru Avocalo, publicat de Petros IT Solutions SRL. Vezi politica editorială pentru cum verificăm sursele și calculele. Ai găsit o eroare? Scrie-ne la [email protected].