Kilo vermem neden durdu? Plato açıklaması

Hiçbir şeyi değiştirmediğim hâlde kilo vermem neden durdu?

Kilo vermem neden durdu diye soruyorsanız, yanıt çoğunlukla su tutulumu, küçük bir sayım kayması ya da gerçek ama ılımlı bir metabolik yavaşlamadır, yağın geri gelmesi değil. Kilo vermenizin durması, bu üç şeyden birinin ya da birkaçının aynı anda değişmesinden kaynaklanabilir. Tartı bunları tek başına birbirinden ayıramaz.

Su ağırlığı, birkaç günlük gerçek yağ kaybını sabit ya da yükselen bir sayının arkasına saklayabilir. Kaydettiğiniz ile gerçekte yediğiniz arasındaki fark, fark etmeden açığınızı kapatabilir. Önemli bir kilo kaybından sonra da vücut, yalnızca boyutuna bakılarak tahmin edilenden biraz daha az enerji yakar.

Bunların hiçbiri yağın geri geldiği anlamına gelmez. Bir iki hafta daha dikkatli saymak, hangisinin yaşandığını genellikle gösterir. Sonra tahmin yürütmeyi bırakıp kilonuzun sizde neden durduğunu kontrol etmeye başlayabilirsiniz.

Tartının durması yağ almak demek midir?

Hayır. Tartının durması, kilonuzun iki yöne de oynamadığı anlamına gelir, yağ kütlesinin arttığı anlamına gelmez.

Yağ almak, zaman içinde yakılandan fazla enerji almayı gerektirir. Bunun gerçek bir yükselen eğilim olarak görünmesi gerekir. İki üç hafta süren kısa bir plato bile su, bağırsaktaki yemek hacmi ve hormon döngülerinin olağan günlük dalgalanması içinde kalır.

Tartı yağ olmayan pek çok şeye tepki verir. Sonraki bölümlerin her biri, gürültüyü sinyalden bu yüzden tek tek ayırır.

Su tutulumu gerçek yağ kaybından ne kadarını gizleyebilir?

Su tutulumu, durmuş görünen bir sayının arkasında gerçek yağ kaybının anlamlı bir kısmını gizleyebilir, çünkü kas glikojeni yanında su da depolar.

Olsson ve Saltin'in toplam vücut suyu ve glikojen üzerine klasik çalışmasına göre kas ve karaciğer glikojeni, her 1 gram glikojen için kabaca 3 ila 4 gram su bağlar (Acta Physiologica Scandinavica).

Yani karbonhidrat, sodyum ya da antrenman hacmindeki bir dalgalanma, glikojen depolarını bir günde 100 ila 200 gram değiştirebilir. Aşağıdaki rakam hesabı göstermek için örnektir: 3:1 oranının alt ucunda, 150 gramlık bir glikojen değişimi yanında kabaca 450 gram su taşır. Karbonhidratı yüksek tek bir öğün, daha fazla sodyum ya da yoğun antrenman sonrası bir dinlenme günü, vücut yağına dokunmadan tartıyı bu kadar oynatabilir.

Bu yüzden altta yağ kaybı sürerken tartı günlerce yerinde durabilir, hatta yükselebilir.

Metabolik uyum nedir ve gerçekten kaç kaloriye mal olur?

Metabolik uyum gerçektir, ama tek başına duraklama yaratmayan küçük bir sürtünmedir. Obezitesi olan 71 yetişkinle yapılan randomize kontrollü bir çalışma bunu doğrudan ölçtü.

Günde 1.000 kcal'lik diyetin 8 haftasından sonra katılımcılar 14,1 ± 0,4 kg verdi, bu vücut ağırlığının yaklaşık 13,2%'sidir. Metabolik hızları, yeni ve daha küçük vücut boyutunun tek başına öngördüğünün de ötesinde -91,5 ± 110,4 kcal/gün aşağı uyum göstermişti (Nutrition & Metabolism).

Aynı çalışma, aynı diyette her ek 50 kcal/gün uyumun yaklaşık 0,5 kg daha az yağ kütlesi kaybıyla ilişkili olduğunu buldu. Bu ilişki o tek çalışmadaki katılımcılar arasında geçerliydi, farklı miktarlarda kilo kaybı arasında bir karşılaştırma değildi.

Çalışma insanları yalnızca vücut ağırlıklarının yaklaşık 13%'ünü verdikten sonra ölçtü. Daha az kilo veren bir karşılaştırma grubu yoktu. Bu veriden, etkinin diyetin erken döneminde ne kadar büyük olacağını söyleyemeyiz.

Günde doksan bir kilokalori ilerlemeyi biraz yavaşlatır. İki haftalık bir duraklamada toplamı kabaca 1.280 kcal eder, bu da tam bir platoyu tek başına açıklamak için gereken açığın küçük bir parçasıdır.

Küçük bir sayım hatası gerçek açıklama olabilir mi?

Evet, üstelik kimse fark etmeden olabilir. Yiyecek ve içecek alımının yanlış tahmin edilmesi üzerine yapılmış sistematik bir derleme, bildirilen porsiyonların gerçek ağırlıktan yiyecek türüne göre ne kadar saptığına baktı (Advances in Nutrition).

Derleme, hatanın büyüklüğünün yiyeceğe göre çok değiştiğini buldu. Porsiyon yanlış tahmini, sebzelerde hatanın yalnızca 20%'sini, tatlılarda ise 99%'una kadarını açıkladı. Tek tek porsiyon tahminlerinin çoğu yine de gerçek ağırlığın 50 gram içinde kaldı.

Derlemeye göre orantılı hata en çok çeşni grubunda ve kuruyemiş ile tohum grubunda yüksekti. Bunlar net, sayılabilir bir birimi olmayan, tek parça olarak değil dökülerek ya da kepçeyle alınan yiyeceklerdir.

Bu fark en çok ev yemeklerinde açılma eğilimindedir, çünkü karşılaştıracak bir etiket yoktur. Tarif kalorisi nasıl hesaplanır? rehberimiz, bir tarifi toplayıp porsiyonlara bölmeyi adım adım gösterir.

Toplamını öğrendikten sonra belirli bir yemeğin porsiyon başına kalorisini görmek isterseniz, ücretsiz tarif porsiyon hesaplayıcı bu toplamı porsiyonlara ya da pişmiş ağırlığa bölerek verir, bir şey aramanıza gerek kalmaz.

Bunlardan hangisinin başıma geldiğini nasıl anlarım?

Aşağıdaki tablodaki bir girdi örnektir ve öyle işaretlenmiştir. Tablonun altındaki yağ dokusu dönüşümü, yukarıdaki kaynaklı rakamlardan ayrı tutulan, yaygın olarak anılan bir yaklaşımı kullanır.

1.280 kcal rakamı, yalnızca çalışmanın kendi günlük oranının 14 günle çarpımıdır. Bunu yağ kütlesi karşılığına çevirmek için yağ dokusunun enerji yoğunluğu gerekir.

Yaygın kullanılan bir değer ≈7.700 kcal/kg yaklaşımıdır, kökeni Wishnofsky'nin alınan ya da verilen kilonun kalori karşılıkları üzerine 1958 tarihli makalesine uzanır (Wishnofsky, The American Journal of Clinical Nutrition, 1958, DOI 10.1093/ajcn/6.5.542, PMID 13594881). Bu makale, yağ dokusunun pound başına kabaca 3.500 kcal olduğunu türetti, bu da kilogram başına yaklaşık 7.700 kcal eder. Bu köklü bir yaklaşımdır, yukarıdaki çalışmada ölçülmüş bir rakam değildir.

Yalnızca örnek olarak kullanırsak, 1.280 kcal bölü 7.700 kcal/kg kabaca 166 g eder, yani iki haftada yarım kilonun hayli altında.

Düzenli yiyorsanız ve kilonuz günden güne bir kilogramdan az oynuyorsa, büyük olasılıkla açıklama sudur. Bir hafta boyunca her sabah aynı saatte tartılın ve tek bir güne değil eğilim çizgisine bakın. Kilo trendi hesaplayıcı tartılarınızdan 7 günlük ortalamayı ve haftalık hızı çıkarır.

Duraklama iki haftayı aştıysa ve kilonuz zıplamak yerine sabit duruyorsa, önce sayımınızı kontrol edin. Yukarıdaki derlemede en büyük orantılı tahmin hatası çeşnilerde, kuruyemiş ve tohumlardaydı. Aynı derlemede enerji alımı hatasındaki varyansın en büyük payı ise ayrı bir ölçüte göre tatlılardaydı. Üçünü de göz kararı yerine tartarak başlayın.

Çalışma uyum etkisini yalnızca 13,2%'lik önemli bir kilo kaybından sonra ölçtü ve daha küçük kayıplı bir karşılaştırma grubu yoktu. Diyetin erken döneminde daha mütevazı bir etki beklemek bu boşluktan çıkan makul bir beklentidir, ölçülmüş bir bulgu değildir. Başlangıç kilonuzun büyük bir kısmını verdiyseniz ve sayımınız dikkatliyse, yavaşlamanın kendisi cevabın gerçek bir parçası olabilir.

Bu, kilo vermeden santim vermenizi de açıklar. Daha fazla kas ve daha az yağa doğru yeniden şekillenen bir vücut, tartı hiçbir değişiklik göstermeden ölçülerde küçülebilir, çünkü ikisi farklı şeyleri izler. Yukarıdaki su dalgalanmaları bunu da maskeler, çünkü mezura, tek bir günün glikojen ya da sodyum değişimine tartıdan daha az duyarlıdır.

Hangi hatalar karşılaştırmayı sessizce bozar?

Karşılaştırmayı en sık bozan hatalar şunlardır, ve hepsi yukarıdaki mekanizmalara dayanır.

• Günün farklı saatlerinde tartılmak, hiç kıyaslanamaz sayıları kıyaslamaktır, çünkü su ve bağırsak içeriği saatler içinde yüzlerce gram değişir.
• Sıvı kalorileri atlamak, zihinsel hesapta gerçek alımı eksik sayar, çünkü şekerli, kremalı ya da alkollü içecekler tahminin dışında bırakılması kolay şeylerdir.
• Tek bir tartı değerini eğilim saymak, yukarıda anlatılan glikojen ve sodyum kaynaklı günlük gürültüyü görmezden gelmektir.
• Duraklamayı diyetin işe yaramadığı sanmak, iki haftalık bir pencerenin, uyum rakamının arkasındaki çok haftalı çalışma süresinin yanında kısa olduğunu gözden kaçırır.
• Çeşni ve kuruyemişi göz kararı tahmin etmek, derlemenin en büyük orantılı hatayı bulduğu yerdir, çünkü bunlar kalorisi yoğun ve küçük sanılması kolay yiyeceklerdir.

Fotoğraf kaydı bu kontrole nasıl yardımcı olur?

Avocalo, bir öğünün fotoğrafını çekip o görüntüden kalori, protein, karbonhidrat ve yağ tahmini almanızı sağlar. Sonucu kaydetmeden önce gözden geçirip düzenleyebilirsiniz. Bu, yediğinizi varsaydığınız ile tabağa yeniden bakınca görünen arasında kıyas yapmak için işe yarar, özellikle yukarıdaki araştırmanın yanlış tahmin etmenin en kolay olduğunu gösterdiği çeşniler ve soslar için.

Tahmin, uygulamanın fotoğrafı okumasından gelir. Yemeği tartmaz, bir besin veri tabanıyla eşleştirmez. Gizli yağı ya da tam porsiyon boyutunu bilemez. Bir kıyaslama aracıdır, tartı değildir. Kendi porsiyonlarınızı bu yolla kontrol etmeye başlamak için Avocalo'yu indirin.

Sık sorulan sorular

Kas yapmak tartının durmasını açıklar mı?

Genellikle hayır, ani bir duraklamayı kas artışı açıklamaz. Kas kazanımı bilinçli bir antrenman uyaranı gerektirir ve anlamlı kütle eklemesi haftalar sürür. Kas değişimi tartıda ancak zamanla görünür. Ani duraklamayı bir gün içinde tartıyı oynatabilen yukarıdaki su ve sayım mekanizmaları, kademeli biriken kas değişiminden daha iyi açıklar.

Bir gün fazla tuz ya da karbonhidrat haftalarca süren ilerlemeyi geri alır mı?

Hayır, yağ kaybını geri alamaz, yalnızca tartıda gizleyebilir. Sodyumu ya da karbonhidratı yüksek bir gün, yukarıda anlatılan glikojen ve su ilişkisi yüzünden su tutulumunu artırır. Tartıda daha ağır bir sayı görürsünüz, ama vücut yağınızda hiçbir değişiklik olmaz. Bu yüzden tek bir günün sonucuna bakıp yorum yapmayın.

Metabolik uyum tek başına tam bir duraklamayı açıklayabilir mi?

Küçük bir kilo kaybında bunun olması olası değildir. Çalışma, -91,5 kcal/gün'lük uyum etkisini yalnızca vücut ağırlığının 13,2%'sini kaybettikten sonra ölçtü ve daha küçük kayıptaki bir karşılaştırma grubu yoktu. Bu yüzden erken dönemdeki bir duraklamayı yalnızca bununla açıklamak, eldeki verinin söylediğinin ötesine geçer.

Duraklama sırasında tartıya mı ölçülerime mi daha çok güvenmeliyim?

Tek başına hiçbiri tüm hikâyeyi anlatmaz. Tartı su ve yemek hacmine hızla tepki verir. Ölçüler ise yağ ve kastaki gerçek değişimlerle daha yavaş kayar. Bir sayıya değil, eğilime bakın. Tek bir güne bakmaktansa ikisini iki hafta ya da daha uzun süre birlikte izlemek daha güvenilirdir.

Kaynaklar

• Metabolic adaptation and fat mass loss on low-energy diets, Nutrition & Metabolism, 2021: -91,5 kcal/gün uyum rakamının ve bunun kaybedilen yağ kütlesiyle ilişkisinin dayandığı RCT.
• Systematic review of food and beverage intake misestimation, Advances in Nutrition, 2022: yiyecek türüne göre porsiyon yanlış tahmini varyansının kaynağı.
• Variation in total body water with muscle glycogen changes, Acta Physiologica Scandinavica, 1970: örnek hesapta kullanılan glikojen-su bağlanma oranının kaynağı.
• Wishnofsky, Caloric Equivalents of Gained or Lost Weight, The American Journal of Clinical Nutrition, 1958, DOI 10.1093/ajcn/6.5.542, PMID 13594881: örnek hesaptaki yağ kütlesi dönüşümünde kullanılan 7.700 kcal/kg yaklaşımının kaynağı.
• Kaynakların nasıl denetlendiğini ve hesapların nasıl doğrulandığını görmek için editoryal politikamıza da bakın.

Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanmıştır. Düzeltmeleri [email protected] adresine gönderebilirsiniz.