Devo repor as calorias do exercício?

Devo repor as calorias do exercício?

Devo repor as calorias do exercício no meu total diário? Na maioria dos casos, não repor o número inteiro é a escolha mais segura, porque o treino no seu relógio estimou 480 kcal e esse número carrega uma margem de erro ampla e honesta. Ele também conta duas vezes calorias que sua estimativa diária já inclui.

Nem comer tudo de volta nem ignorar o número é o erro. O erro é tratar uma estimativa aproximada como se fosse exata. Mantenha uma única regra por algumas semanas e deixe a tendência do seu peso mostrar se ela funciona, em vez de ajustar o prato de hoje com base num número instável.

Por que o número de calorias do relógio é tão pouco confiável?

Dispositivos de pulso estimam o gasto de energia a partir da frequência cardíaca e do movimento. Eles não medem diretamente as calorias que seu corpo de fato queimou. Pesquisadores de Stanford testaram sete dispositivos de pulso contra a análise de gases respiratórios, o método de referência para medir o gasto energético. Os dispositivos incluíam Apple Watch, Fitbit Surge e Samsung Gear S2, testados em 60 voluntários (Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017).

Nenhum dispositivo chegou perto de 20% do valor medido. Entre os sete aparelhos, o erro médio variou de 27% no melhor desempenho a 93% no pior. Ambos os valores ficam muito além do limite de 10% que os próprios pesquisadores consideram aceitável (Stanford Medicine, 2017). Essa faixa descreve o desempenho médio dos sete aparelhos testados, não uma margem de erro garantida para qualquer dispositivo ou leitura específica.

Isso não é um simples arredondamento. Aplicar essa faixa de erro a um relógio que mostra 480 kcal ilustra o quão longe o valor real poderia estar do número exibido, dependendo do aparelho. Estimativas de apps que dispensam o sensor de pulso e usam uma tabela de METs carregam o mesmo problema básico. Elas descrevem um corpo médio numa intensidade fixa, não o desempenho real de quem leu.

Se esta é a primeira vez que você olha de perto como um número de calorias é montado, como contar calorias com precisão cobre o método mais amplo em que essa questão do exercício se encaixa.

O que a reposição do número inteiro conta duas vezes?

A maioria dos números de calorias do treino é o que cientistas do exercício chamam de custo energético bruto. É o total de calorias queimadas durante a atividade, incluindo as calorias que seu corpo queimaria de qualquer forma apenas parado. O sistema de METs por trás da maioria das estimativas de apps e dispositivos é definido assim: um MET equivale ao custo de oxigênio de ficar sentado em repouso (Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011).

Uma estimativa diária de calorias já inclui sua taxa metabólica de repouso para cada hora do dia, inclusive a hora do treino. Então, se as 480 kcal do relógio são um valor bruto, parte delas são calorias que você já ia queimar em repouso. Essa parte não é caloria extra vinda do exercício em si. Adicionar as 480 kcal inteiras a um dia cuja estimativa já contém essas calorias de repouso significa contar parte delas duas vezes.

Esse raciocínio vem da própria definição de MET, não de uma frase citada de um estudo específico. Mas explica por que duas pessoas usando o mesmo número de 480 kcal poderiam chegar a dois valores diferentes para registrar. Uma trata o número como bruto; a outra desconta primeiro o custo de repouso.

O gasto diário total realmente sobe pelo valor inteiro do treino?

Não necessariamente, e não para todo mundo. Um estudo acompanhou 332 adultos em cinco populações usando água duplamente marcada, um método preciso para medir o gasto energético total. Ele encontrou que o gasto calórico diário total não subia em proporção estrita ao nível de atividade em toda a faixa estudada (Pontzer et al., Current Biology, 2016).

Na ponta mais alta de atividade, o gasto total estabilizava depois de ajustado pelo tamanho e composição corporal. Os autores do estudo descrevem isso como um padrão que alguns corpos da coorte estudada apresentaram: compensar um treino puxado se movendo um pouco menos no resto do dia, de modo que o gasto total do dia sobe menos do que apenas o valor estimado do treino sugeriria.

Isso não significa que exercício não queima nada. Significa que o número do relógio descreve o treino isoladamente. Ele não captura o que acontece com o gasto do seu dia inteiro quando seu corpo se ajusta em torno dele. Essa lacuna é invisível em um único dia. Ela só aparece ao longo de semanas, e é por isso que a tendência importa mais do que o número de qualquer treino isolado.

Existe exceção para treinos muito longos ou intensos?

O problema de precisão dos dispositivos não desaparece em sessões mais longas ou intensas, mas o risco de errar muda. Aplicar os mesmos erros médios de 27% e 93% a uma estimativa de treino menor, ilustrativamente 100 kcal numa caminhada curta, produz uma faixa menor em kcal absolutas do que aplicá-los a uma corrida de 480 kcal. Aplicados a uma estimativa muito maior, ilustrativamente 800 kcal numa caminhada longa, as mesmas porcentagens abrem uma faixa de várias centenas de kcal.

Sessões mais longas e intensas também tornam a dupla contagem de calorias de repouso maior em termos absolutos, já que mais horas estão envolvidas. Nenhum desses fatos aponta para uma regra específica a seguir. Eles apenas mostram que a faixa honesta de erro em torno de qualquer estimativa de treino é maior quanto mais longo e intenso ele for. É mais uma razão para confiar numa tendência de várias semanas em vez do número de um único dia, por maior que pareça.

Como decidir, por conta própria, sem chutar?

Escolha uma regra, qualquer uma, e aplique-a de forma consistente por algumas semanas. Depois observe seu peso nesse período, não seu registro de comida, para ver se essa regra funciona para seu corpo e seu objetivo.

Uma única pesagem se move por razões que nada têm a ver com gordura. Observar pesagens ao longo de várias semanas, em vez de uma única manhã, reflete melhor uma mudança no balanço energético ao longo do tempo do que qualquer dia isolado poderia.

Se a balança se mover mais rápido ou mais devagar do que o esperado depois de algumas semanas seguindo uma regra, isso diz mais do que a estimativa de kcal de qualquer treino individual. Reflete o que realmente aconteceu com seu peso, não o que um dispositivo adivinhou sobre uma hora.

Como fica essa margem de erro na prática, e o que costuma estragar o resultado?

As 480 kcal desta tabela são o número do relógio da pessoa que fez a busca por trás deste artigo, assumindo que a corrida durou cerca de 45 minutos. A subtração de calorias de repouso usa um número redondo ilustrativo para tornar a conta fácil de acompanhar, não um valor medido de alguém específico.

Duas pessoas usando a mesma leitura do relógio poderiam, com razão, registrar dois números diferentes. Uma poderia registrar 480 kcal, se o app dela tratar o valor como queima adicional pura. A outra poderia registrar cerca de 424 kcal, se descontar antes a sobreposição de repouso. Nenhuma das duas está errada à primeira vista; as duas convenções simplesmente respondem perguntas ligeiramente diferentes.

Aplicando os erros médios do melhor e do pior dispositivo do estudo a essa leitura de 480 kcal, a faixa ilustrada vai de cerca de 34 kcal a mais de 900 kcal. Esse é o tamanho real do número que se pede à pessoa que confie, mesmo que nenhum dispositivo específico esteja garantido a cair em um dos extremos.

Algumas coisas estragam esse resultado sem você perceber. Tratar o número do relógio como exato é a primeira: é uma estimativa modelada; entre sete dispositivos testados, o erro médio variou de 27% a 93%, não uma medição direta do seu corpo (Shcherbina et al., 2017). Trocar de regra a cada poucos dias é a segunda, pois uma tendência precisa de algumas semanas consistentes sob uma única regra antes de significar algo; trocar reinicia a comparação.

Ler uma única pesagem como veredito é a terceira: o peso oscila de um dia para o outro por razões sem relação com gordura, então o número de uma manhã não diz se uma regra está funcionando. Supor que seu gasto diário total sobe exatamente com o treino é a quarta, já que alguns corpos da coorte estudada compensaram se movendo menos depois, como mostra a estabilização encontrada pelo estudo de Pontzer em nível populacional (Pontzer et al., 2016).

Ignorar qual convenção seu app usa é a quinta: valores brutos e líquidos de calorias do treino não são o mesmo número, e saber qual seu app registra muda o que "repor as calorias" sequer significa.

Onde um app de contagem de calorias entra nisso?

O Avocalo registra comida, peso e atividade em um só lugar. Ele acompanha o peso e mostra estatísticas em 7 dias, 30 dias e 3 meses. Refeições podem ser registradas por foto. Um modelo de visão por IA estima os alimentos, as porções e as calorias para você revisar e editar. Você também pode buscar no banco de alimentos do app, construído a partir do Open Food Facts, do USDA FoodData Central e de tabelas nacionais de composição de alimentos.

Se você cozinha em casa e quer um valor por porção para registrar manualmente em vez de uma estimativa por foto, a calculadora de calorias de receita grátis do Avocalo soma os ingredientes de uma receita e divide o prato pronto em porções, tudo no seu navegador.

O Avocalo não tem nenhum valor de precisão medido próprio, e não foi um dos dispositivos estudados na pesquisa citada aqui. Portanto, ele não afirma ter resolvido sozinho a estimativa de calorias do exercício. Você pode baixar o Avocalo para começar a construir o registro em que essa decisão se apoia.

Perguntas frequentes

Apps de celular são mais precisos que relógios de pulso para calorias do treino?

Não necessariamente. Estimativas de apps costumam usar uma tabela de METs, que assume um corpo médio se movendo num ritmo fixo, em vez de medir sua frequência cardíaca diretamente. O estudo de Stanford testou sensores de pulso especificamente, não estimativas de METs só por app, então não existe um número de erro comparável para esses apps nesta pesquisa.

Eu simplesmente não deveria registrar o exercício?

Essa é uma escolha pessoal que este artigo não faz por você. O que importa mais do que registrar ou não é escolher uma abordagem consistente e observar seu peso ao longo de várias semanas, já que isso reflete o que realmente aconteceu, não o que um dispositivo adivinhou.

Apps de contagem de calorias repõem as calorias do exercício automaticamente no total diário?

Se um app repõe automaticamente as calorias estimadas de um treino no seu total diário depende das configurações próprias daquele app, o que este artigo não avalia. Se esse padrão combina com o seu corpo é exatamente o que seu próprio padrão de peso de várias semanas, e não o padrão do app, está em posição de responder.

Musculação queima calorias da mesma forma que cardio para esse fim?

Os problemas de estimativa por dispositivo e por METs descritos aqui se aplicam de forma ampla a como calorias de treino são estimadas, não a um único tipo de atividade. O material por trás deste artigo não incluiu números de erro específicos para musculação versus cardio, então nenhuma afirmação separada é feita aqui.

Por quanto tempo devo testar uma regra antes de trocar?

O artigo recomenda algumas semanas, tempo suficiente para um padrão de peso refletir algo real em vez do ruído normal do dia a dia. O número de um único dia, na balança ou no relógio, não é dado suficiente para julgar uma regra.

Fontes

• Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017: o estudo de precisão de dispositivos de pulso, 60 voluntários, sete dispositivos, análise de gases respiratórios como referência.
• Stanford Medicine, 2017: resumo em linguagem simples que confirma os erros médios de 27% e 93%.
• Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011: define a unidade MET por trás da maioria das estimativas de calorias do treino.
• Pontzer et al., Current Biology, 2016: o estudo do gasto energético total restrito, mostrando que o gasto diário não escala em proporção estrita à atividade para todos.

Para saber como o Avocalo apura e verifica os números de seus guias, veja a política editorial. Para relatar um erro neste artigo, entre em contato pelo e-mail [email protected].

Publicado pela Petros IT Solutions SRL.