¿Debo recuperar las calorías del ejercicio?

¿Debo recuperar las calorías del ejercicio que marcó el reloj?

No conviene recuperar toda la cifra de calorías del ejercicio que marca el reloj, porque esa cifra arrastra un margen de error amplio y honesto. Además, duplica calorías que tu estimación diaria ya contenía. El entrenamiento marcó 480 kcal en la muñeca, pero ni comerlas todas de vuelta ni ignorarlas es el error. El error es tratar una estimación aproximada como si fuera exacta. Mantén una sola regla durante algunas semanas y deja que la tendencia de tu peso te diga si funciona, en vez de ajustar el plato de esta noche según una sola cifra inestable.

¿Por qué es tan poco fiable la cifra de calorías quemadas del reloj?

Los dispositivos de muñeca estiman el gasto energético a partir de la frecuencia cardíaca y el movimiento. No miden directamente las calorías que tu cuerpo realmente quemó. Investigadores de Stanford compararon siete dispositivos de muñeca frente al análisis de gases respiratorios, el método de referencia para medir el gasto energético. Los dispositivos incluían el Apple Watch, el Fitbit Surge y el Samsung Gear S2, probados en 60 voluntarios (Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017).

Ninguno de los dispositivos se acercó al 20% del valor medido. Entre los siete, el error medio fue del 27% para el mejor y del 93% para el peor. Ambas cifras superan con creces el umbral del 10% que los propios investigadores consideran aceptable (Stanford Medicine, 2017). Ese rango describe el rendimiento medio de los siete dispositivos probados, no un margen de error garantizado para uno concreto.

No se trata de un simple redondeo. Aplicar ese rango de error a un dispositivo que marca 480 kcal muestra cuánto podría alejarse la cifra real de lo que aparece en pantalla, según el dispositivo. Las apps que estiman sin sensor de muñeca, usando una tabla MET, comparten el mismo problema de fondo: describen un cuerpo promedio a una intensidad fija, no el esfuerzo real de quien las usa.

Si es la primera vez que analizas cómo se construye una cifra de calorías, la guía cómo contar calorías con precisión cubre el método más amplio en el que se apoya esta pregunta sobre el ejercicio.

¿Qué duplica exactamente "recuperar" la cifra completa?

La mayoría de las cifras de calorías del ejercicio son lo que la ciencia del deporte llama coste energético bruto. Es el total de calorías quemadas durante la actividad, incluidas las que tu cuerpo habría quemado igualmente sentado sin hacer nada. El sistema MET que sustenta la mayoría de estimaciones de apps y dispositivos se define así: un MET equivale al coste de oxígeno de estar sentado en reposo (Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, 2011).

Una estimación diaria de calorías ya incluye tu metabolismo en reposo para cada hora del día, la del entrenamiento incluida. Así que si las 480 kcal del reloj son una cifra bruta, parte de ellas son calorías que ibas a quemar de todos modos, en reposo. Esa parte no es calorías extra del ejercicio en sí. Si sumas las 480 completas a un día cuya estimación ya contiene esas calorías de reposo, cuentas parte de ellas dos veces.

Este razonamiento parte de la propia definición del MET, no de una frase concreta de un estudio. Pero explica por qué dos personas con la misma cifra de 480 kcal pueden terminar registrando dos números distintos. Una la trata como bruta, la otra resta primero el coste de reposo.

¿Aumenta tu gasto diario total lo mismo que indica el entrenamiento, incluso en sesiones largas?

No necesariamente, y no para todos. Un estudio siguió a 332 adultos de cinco poblaciones mediante agua doblemente marcada, un método preciso para medir el gasto energético total. Encontró que el gasto calórico diario total no aumentaba en proporción estricta al nivel de actividad en todo el rango estudiado (Pontzer et al., Current Biology, 2016).

En el extremo más alto de actividad, el gasto total se estancaba tras ajustar por tamaño y composición corporal. Los autores del estudio describen esto como un patrón que mostraron algunos cuerpos de la cohorte estudiada: compensar un entrenamiento duro moviéndose un poco menos el resto del día, de modo que el gasto total del día sube menos de lo que sugeriría solo la cifra estimada del entrenamiento.

Esto no significa que el ejercicio no queme nada. Significa que la cifra del reloj describe el entrenamiento de forma aislada. No capta qué le pasa al gasto de todo el día una vez que el cuerpo se ajusta alrededor de él. Esa diferencia es invisible en un solo día y solo se nota a lo largo de semanas.

El problema de precisión de los dispositivos tampoco desaparece en sesiones más largas o duras, pero sí cambia lo que está en juego si te equivocas. Aplicar los mismos márgenes de error medio del 27% y el 93% a una estimación pequeña, por ejemplo 100 kcal ilustrativas de un paseo corto, produce un rango más estrecho en kcal absolutas que aplicarlos a una carrera de 480 kcal. Aplicados a una estimación mucho mayor, por ejemplo 800 kcal ilustrativas de una caminata larga, los mismos porcentajes abren un rango de varios cientos de kcal.

Las sesiones más largas e intensas también agrandan en términos absolutos el doble conteo de calorías de reposo, porque implican más horas. Ninguno de estos dos hechos apunta a una regla concreta. Solo significan que el margen honesto alrededor de cualquier estimación de entrenamiento es más amplio cuanto más largo e intenso sea. Es una razón más para apoyarse en la tendencia de varias semanas, no en la cifra de un solo día, por grande que parezca.

¿Cómo decido, por mi cuenta, sin adivinar?

Elige una regla, cualquiera de las dos, y aplícala de forma constante durante algunas semanas. Después observa tu peso durante ese periodo, no tu registro de comidas, para ver si esa regla encaja con tu cuerpo y tu objetivo.

Un solo pesaje se mueve por razones que no tienen nada que ver con la grasa. Observar los pesajes de varias semanas, en lugar de una sola mañana, refleja mejor un cambio en el balance energético a lo largo del tiempo que cualquier día aislado.

Si la báscula se mueve más rápido o más despacio de lo esperado tras algunas semanas con una regla, eso te dice más que la estimación en kcal de cualquier entrenamiento individual. Refleja lo que realmente pasó con tu peso, no lo que un dispositivo calculó sobre una hora.

¿Cómo se ve el margen de error en la práctica?

Las 480 kcal de esta tabla son la cifra del reloj de quien buscó esta pregunta, suponiendo que la carrera duró unos 45 minutos. La resta de calorías de reposo usa una cifra redonda ilustrativa para que la aritmética sea fácil de seguir, no una medición real de ninguna persona concreta.

Dos personas con la misma lectura del reloj podrían registrar razonablemente dos cifras distintas. Una podría anotar 480 kcal, si su app trata el número como quema adicional pura. La otra podría anotar unas 424 kcal, si resta antes la superposición con el gasto en reposo. Ninguna de las dos está equivocada en sí misma, las dos convenciones simplemente responden preguntas ligeramente distintas.

Al aplicar los márgenes de error medio del mejor y el peor dispositivo del estudio a esta lectura de 480 kcal, el rango ilustrado va de unas 34 kcal a más de 900 kcal. Ese es el tamaño real del número que se le pide confiar al lector, aunque ningún dispositivo concreto esté garantizado a caer en ninguno de los dos extremos.

¿Qué es lo que suele estropear el resultado?

• Tratar la cifra del reloj como exacta. Es una estimación modelada; entre los siete dispositivos probados, el error medio fue del 27% al 93%, no una medición directa de tu cuerpo (Shcherbina et al., 2017).
• Cambiar de regla cada pocos días. Una tendencia necesita algunas semanas consistentes bajo una misma regla antes de significar algo; cambiar reinicia la comparación.
• Leer un solo pesaje como veredicto. El peso oscila día a día por razones ajenas a la grasa, así que la cifra de una mañana no puede decirte si una regla está funcionando.
• Suponer que tu gasto diario total escala exactamente con el entrenamiento. Algunos cuerpos de la cohorte estudiada compensaron moviéndose menos después, como muestra el hallazgo de estancamiento del estudio de Pontzer a nivel poblacional (Pontzer et al., 2016).
• Ignorar qué convención usa tu app. Las cifras brutas y netas de calorías del ejercicio no son el mismo número, y saber cuál registra tu app cambia lo que significa "recuperarlas".

¿Dónde encaja una app de seguimiento de calorías en todo esto?

Avocalo registra comida, peso y actividad en un mismo lugar. Realiza seguimiento del peso y muestra estadísticas de 7 días, 30 días y 3 meses. Las comidas pueden registrarse por foto. Un modelo de visión con inteligencia artificial estima los alimentos, las porciones y las calorías para que las revises y edites. También puedes buscar en su base de datos de alimentos, construida a partir de Open Food Facts, USDA FoodData Central y tablas nacionales de composición de alimentos.

Si cocinas en casa y quieres una cifra por ración para registrar manualmente en lugar de una estimación por foto, la calculadora gratuita de calorías de recetas de Avocalo suma los ingredientes de una receta y reparte el plato cocinado en raciones, todo en tu navegador.

Avocalo no tiene ninguna cifra de precisión medida propia, y no fue uno de los dispositivos estudiados en la investigación citada aquí. Por eso no afirma haber resuelto el problema de estimar las calorías del ejercicio. Puedes descargar Avocalo para empezar a construir el registro sobre el que se apoya esta decisión.

Preguntas frecuentes

¿Son las apps del teléfono más precisas que los dispositivos de muñeca para las calorías del ejercicio?

No necesariamente. Las estimaciones basadas en apps suelen usar una tabla MET, que asume un cuerpo promedio moviéndose a un ritmo fijo, en lugar de medir tu frecuencia cardíaca directamente. El estudio de Stanford probó específicamente sensores de muñeca, no estimaciones MET de apps sin sensor, así que no existe una cifra de error comparable para esas apps en esta investigación.

¿Debería simplemente no registrar el ejercicio?

Es una decisión personal que este artículo no toma por ti. Lo que importa más que registrarlo o no es elegir un enfoque constante y observar tu peso durante varias semanas, ya que eso refleja lo que realmente ocurrió, no lo que calculó un dispositivo.

¿Las apps de seguimiento de calorías suman automáticamente las calorías del ejercicio al total diario?

Que una app sume por defecto las calorías estimadas de un entrenamiento a tu total diario depende de la configuración propia de esa app, algo que este artículo no evalúa. Si ese comportamiento por defecto encaja con tu cuerpo es exactamente lo que tu propio patrón de peso de varias semanas, y no la configuración de la app, puede decirte.

¿El entrenamiento de fuerza quema calorías igual que el cardio para este propósito?

Los problemas de estimación con dispositivos y tablas MET descritos aquí se aplican en general a cómo se estiman las calorías del ejercicio, no a un solo tipo de actividad. El material de base de este artículo no incluía cifras de error específicas por tipo de actividad para fuerza frente a cardio, así que aquí no se hace esa afirmación por separado.

¿Cuánto tiempo debo probar una regla antes de cambiarla?

El artículo recomienda algunas semanas, el tiempo suficiente para que un patrón de peso refleje algo real y no el ruido normal día a día. La cifra de un solo día, en la báscula o en el reloj, no es suficiente para juzgar una regla.

Fuentes

• Shcherbina et al., Journal of Personalized Medicine, 2017: el estudio de precisión de dispositivos de muñeca, 60 voluntarios, siete dispositivos, análisis de gases respiratorios como referencia.
• Stanford Medicine, 2017: resumen en lenguaje llano que corrobora los márgenes de error medio del 27% y el 93%.
• Ainsworth et al., Compendium of Physical Activities, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011: define la unidad MET detrás de la mayoría de las estimaciones de calorías del ejercicio.
• Pontzer et al., Current Biology, 2016: el estudio del gasto energético total restringido que muestra que el gasto diario no escala en proporción estricta con la actividad para todos.
• AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y la base de datos de composición de alimentos BEDCA (bedca.net): referencia nacional para consultar valores nutricionales de alimentos.

Para saber cómo Avocalo obtiene y verifica las cifras de sus guías, consulta la política editorial. Para reportar un error en este artículo, escribe a [email protected].

Publicado por Petros IT Solutions SRL.