Foame și pofte
De ce mi-e foame seara și nu ziua?
De ce mi-e foame seara și nu ziua: vârful natural de foame de seară, variația lui de 17% și cum o zi cu mese mici îl întâlnește nepregătit.
Ghiduri
De ce mi-e mai foame când e frig afară?
De ce mi-e mai foame când e frig afară?
De ce mi-e mai foame când e frig? Frigul îți crește pofta de mâncare doar puțin, și mai ales atunci când frigul chiar îți atinge pielea. Studiile care expun oameni la frig, în repaus sau în timpul mișcării, arată în medie o creștere mică a cantității mâncate ulterior. O analiză combinată a 11 astfel de studii a găsit o creștere medie de aproximativ 179 kcal (750 kJ) față de condiții calde sau neutre (Nutrients, 2021).
Este un efect real, măsurat. Dar e mic față de o masă întreagă. Depinde mult și de felul în care ai resimțit frigul.
De ce vrei să mănânci mai mult când îți e frig?
Frigul face corpul să consume mai multă energie ca să se mențină cald, prin tremurat și alte procese care produc căldură. În aceeași analiză combinată, subgrupul de 8 studii care au folosit expunere la frig în timpul mișcării a găsit o creștere mai mare, de aproximativ 251 kcal (1051 kJ) (Nutrients, 2021).
Într-un studiu, 11 bărbați au pedalat 45 de minute în apă la 20°C sau la 33°C. Energia arsă în timpul pedalatului a fost asemănătoare în ambele cazuri, aproximativ 517 kcal în apă rece față de 505 kcal în apă caldă. După aceea, grupul din apa rece a mâncat 877 kcal la un bufet. Grupul din apa caldă a mâncat 608 kcal, o diferență de 44% (White et al., 2005; comunicat al University of Florida).
Un alt studiu a pus 16 adulți supraponderali să meargă pe bandă 45 de minute la 8°C sau la 20°C. Mersul în frig a crescut grelina acilată, hormonul care semnalează foamea. Această creștere a coincis cu o cantitate mai mare mâncată la un bufet, 45 de minute mai târziu (Crabtree & Blannin, 2015).
O casă încălzită anulează efectul frigului de afară?
De cele mai multe ori, da, dacă doar stai liniștit. Un studiu a pus 10 adulți sănătoși într-o cameră la 18°C sau la 24°C timp de două ore și jumătate, fără nicio mișcare.
Camera mai răcoroasă a crescut cheltuiala energetică de repaus, adică energia suplimentară pe care corpul o arde doar ca să-și mențină temperatura. Senzația de foame și cantitatea de mâncare consumată nu au diferit semnificativ între cele două temperaturi (Langeveld et al., 2016).
Diferența contează. Studiile cu mișcare în frig arată o creștere reală a poftei de mâncare. Acest studiu de repaus arată că a sta într-o cameră ușor mai răcoroasă, genul de expunere pe care o casă încălzită de obicei o evită, nu produce în mod sigur același efect. Drumul până la mașină într-o zi de noiembrie nu este aceeași expunere ca un antrenament în aer liber pe frig.
Îngrășarea iarna e reală, și e din cauza frigului sau a zilelor mai scurte?
Un grup de adulți a fost urmărit pe parcursul unui an întreg. Cantitatea zilnică mâncată a fost cu aproximativ 86 kcal mai mare toamna decât primăvara. Activitatea fizică a fost cea mai scăzută iarna, iar greutatea corporală a variat cu aproximativ 0,5 kg pe parcursul anului, cu un vârf în jurul lunii februarie (Ma et al., 2006).
Un alt studiu, bazat pe jurnale alimentare, a urmărit 315 adulți. A găsit că totalul mâncat, mai ales glucidele, și mărimea meselor au crescut toamna. Oamenii s-au simțit mai flămânzi la finalul meselor de toamnă, chiar dacă mâncaseră mai mult (de Castro, 1991).
Niciunul dintre studii nu separă temperatura de zilele mai scurte sau de activitatea mai redusă. Grupul urmărit de Ma et al. arată că mâncatul și greutatea sunt cele mai mici primăvara, după ce ating un vârf toamna și iarna. Acest tipar sugerează că nu e vorba de o creștere care ține tot anul, ci de una temporară.
Cum îți dai seama ce ți se întâmplă ție, și ce poți face?
Studiile arată efectul frigului atunci când expunerea e reală și activă: mișcare afară, drum pe frig, statul afară un timp. Datele pe grupuri arată mai degrabă o schimbare sezonieră mai largă, atunci când stai mai ales în casă și te miști mai puțin.
Un mod de a le deosebi este să-ți compari propriile date. Dacă activitatea ta a scăzut odată cu mâncatul în plus, asta se potrivește mai mult cu tiparul sezonier decât cu un efect direct al frigului. Notarea meselor alături de de ce ți se face foame repede după o masă bogată în carbohidrați poate arăta și dacă mesele mai consistente de iarnă își pierd efectul mai repede decât te-ai aștepta.
Verificarea gratuită a tendinței greutății arată dacă greutatea ta s-a schimbat cu adevărat în această iarnă, față de variația de aproximativ jumătate de kilogram găsită în datele pe grupuri. Notarea meselor și a activității una lângă alta în aplicația Avocalo poate arăta dacă o săptămână friguroasă ți-a schimbat ce ai mâncat, sau doar cât te-ai mișcat. O fotografie a unei mese acolo primește o estimare a caloriilor și macronutrienților, pe care o poți verifica și corecta.
Întrebări frecvente
Îngrășarea de iarnă se pierde primăvara?
Datele sugerează că da. Ma et al. au găsit că mâncatul și greutatea grupului urmărit sunt cele mai mici primăvara, după ce ating un vârf toamna și iarna, ceea ce arată o creștere temporară, nu una permanentă (Ma et al., 2006).
Frigul te face să arzi mai multe calorii chiar și când stai degeaba?
Puțin. Un studiu a găsit că energia arsă în repaus a crescut într-o cameră mai răcoroasă (18°C) față de una mai caldă (24°C). Asta nu s-a tradus însă în mai multă foame sau mai multă mâncare consumată în acel studiu (Langeveld et al., 2016).
Pofta de mâncare caldă și consistentă iarna înseamnă că ți-e mai foame?
Nu neapărat. Studiul cu jurnale alimentare a găsit că oamenii s-au simțit mai flămânzi la finalul meselor de toamnă, deși mâncaseră mai mult, ceea ce sugerează o schimbare a satisfacției sau a tiparului meselor, nu doar un deficit de calorii (de Castro, 1991).
Surse: White LJ et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, PubMed 15902988; comunicatul de presă al University of Florida care îl descrie; Crabtree DR & Blannin AK, Med Sci Sports Exerc, 2015, PubMed 24870575; Langeveld M et al., Endocrine Connections, 2016, pagina studiului; de Castro JM, Physiology & Behavior, 1991, PubMed 1946724; Ma Y et al., Eur J Clin Nutr, 2006, PMC1428793; Nutrients, 2021, PMC8538265; pentru recomandări sezoniere de nutriție publică în România, vezi ghidurile INSP. Publicat de Petros IT Solutions SRL. Ai găsit o eroare? Scrie-ne la [email protected].