Fome e desejos por comida
Por que sinto mais fome à noite
Fome à noite tem pico medido de 17% no relógio biológico. Veja por que ela sobe e como um dia leve aumenta ainda mais essa fome.
Guias
Por que sinto mais fome no frio?
O frio realmente deixa você com mais fome?
Sim, se você sinto mais fome no frio não é impressão sua: o frio aumenta um pouco o apetite, mas só quando chega à sua pele. Estudos que expõem pessoas ao frio, em repouso ou durante exercício, mostram em média um pequeno aumento na ingestão de comida depois. Uma análise conjunta de 11 desses estudos encontrou aumento médio de cerca de 179 kcal (750 kJ) frente a condições quentes ou neutras (Nutrients, 2021).
Esse é um efeito real e medido. É pequeno perto de uma refeição completa e depende muito de como o frio foi sentido.
Por que sentimos mais fome no inverno?
O frio aumenta o apetite porque o corpo gasta mais energia para se manter aquecido, por tremores e outros processos que geram calor. No subgrupo de 8 estudos com exposição ao frio durante exercício, o aumento foi maior, cerca de 251 kcal (1051 kJ) (Nutrients, 2021).
Em um estudo, 11 homens pedalaram 45 minutos em água a 20°C ou a 33°C. A energia gasta no pedal foi parecida nos dois casos, cerca de 517 kcal na água fria contra 505 kcal na água quente. Depois, o grupo da água fria comeu 877 kcal em um bufê, contra 608 kcal do grupo da água quente, diferença de 44% (White et al., 2005; comunicado da University of Florida).
Outro estudo colocou 16 adultos com sobrepeso para caminhar em esteira por 45 minutos a 8°C ou 20°C. A caminhada no frio elevou a grelina acilada, o hormônio que sinaliza fome. Esse aumento coincidiu com uma ingestão maior em um bufê 45 minutos depois (Crabtree & Blannin, 2015).
Uma casa aquecida anula o efeito do frio no apetite?
Na maior parte das vezes, sim, se você está apenas parado. Um estudo colocou 10 adultos saudáveis numa sala a 18°C ou a 24°C por duas horas e meia, sem exercício.
A sala mais fria elevou o gasto energético em repouso, o combustível extra que o corpo queima para manter a temperatura. Mas as notas de fome e a comida realmente ingerida não diferiram de forma significativa entre as duas temperaturas (Langeveld et al., 2016).
Essa diferença importa. Os estudos com exercício no frio mostram um aumento real de apetite. Este estudo em repouso mostra outra coisa: ficar sentado numa sala levemente fria, exposição que uma casa aquecida evita, não produz o mesmo efeito de forma confiável. Andar até o carro em julho não é a mesma exposição que um treino ao ar livre no frio.
O ganho de peso no inverno é real, e é culpa do frio ou dos dias mais curtos?
Um grupo de adultos foi acompanhado ao longo do ano. A ingestão diária foi cerca de 86 kcal maior no outono do que na primavera. A atividade física foi mais baixa no inverno, e o peso corporal variou cerca de 0,5 kg ao longo do ano, com pico por volta de fevereiro (Ma et al., 2006).
Outro estudo, baseado em diários alimentares, acompanhou 315 adultos. A ingestão total, sobretudo de carboidratos, e o tamanho das refeições aumentaram no outono. As pessoas se sentiram mais famintas ao final das refeições de outono, apesar de terem comido mais (de Castro, 1991).
Nenhum dos dois estudos separa a temperatura dos dias mais curtos ou da menor atividade física. O grupo de Ma et al. mostra ingestão e peso mais baixos na primavera, depois de um pico no outono e no inverno, padrão compatível com um aumento que não persiste o ano todo.
Como saber qual dos dois está acontecendo com você?
Os estudos apontam para o frio em si quando a exposição é real e ativa: exercício ao ar livre, um trajeto gelado, ficar parado do lado de fora. Os dados do grupo acompanhado ao longo do ano apontam para uma mudança sazonal mais ampla, quando você fica em casa e apenas se move menos.
Uma forma de separar as duas coisas é comparar seu próprio registro lado a lado. Se a atividade caiu junto com o aumento na comida, isso combina mais com o padrão sazonal do que com um efeito direto do frio. Registrar refeições ao lado de por que a fome volta rápido depois de comer carboidrato pode mostrar se refeições mais densas de inverno saciam por menos tempo do que o esperado.
A calculadora de tendência de peso e verificação de platô, gratuita, mostra se o seu peso realmente mudou neste inverno, frente à variação sazonal de cerca de meio quilo do estudo do grupo acompanhado. Registrar refeições e atividade lado a lado no aplicativo Avocalo pode mostrar se uma semana fria mudou o que você comeu, ou só o quanto se moveu. Uma foto da refeição no app gera uma estimativa de calorias e macronutrientes para você revisar.
Perguntas frequentes
O ganho de peso do inverno se reverte na primavera?
Os dados sugerem que sim. Ma et al. encontraram ingestão e peso mais baixos na primavera no grupo acompanhado. Isso vem depois de um pico no outono e no inverno, compatível com um aumento que não persiste o ano todo (Ma et al., 2006).
O frio aumenta quantas calorias você queima só parado?
Um pouco. Um estudo encontrou que o gasto energético em repouso subiu numa sala mais fria (18°C) frente a uma mais quente (24°C). Isso não se traduziu em mais fome ou mais ingestão de comida nesse mesmo estudo (Langeveld et al., 2016).
Desejar comida quente e mais calórica no inverno é a mesma coisa que estar com mais fome?
Não necessariamente. O estudo com diários alimentares encontrou que as pessoas se sentiam mais famintas ao final das refeições de outono apesar de terem comido mais. Isso sugere mudança na satisfação ou no padrão das refeições, não apenas falta de calorias (de Castro, 1991).
Fontes: White LJ et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, PubMed 15902988; o comunicado de imprensa da University of Florida que o descreve.
Crabtree DR & Blannin AK, Med Sci Sports Exerc, 2015, PubMed 24870575; Langeveld M et al., Endocrine Connections, 2016, página do estudo.
De Castro JM, Physiology & Behavior, 1991, PubMed 1946724; Ma Y et al., Eur J Clin Nutr, 2006, PMC1428793; Nutrients, 2021, PMC8538265.
Para orientação alimentar sazonal no Brasil, veja o Guia Alimentar para a População Brasileira, Ministério da Saúde. Publicado por Petros IT Solutions SRL. Encontrou um erro? Escreva para [email protected].