Hambre y antojos
¿Por qué tengo hambre por la noche pero no de día?
Por qué tienes hambre por la noche y no durante el día: el pico nocturno de apetito, su variación del 17% y cómo un día ligero llega a ese pico.
Guías
¿Por qué da más hambre cuando hace frío?
¿El frío realmente da más hambre?
Sí, da más hambre cuando hace frío, pero solo un poco, y solo cuando el frío llega a tocar la piel. El frío aumenta el apetito de forma modesta, según los ensayos que exponen a personas al frío, en reposo o haciendo ejercicio. Estos encuentran en promedio un aumento pequeño en lo que comen después. Un análisis conjunto de 11 estudios de este tipo halló un incremento medio de unas 179 kcal (750 kJ) frente a condiciones templadas o cálidas (Nutrients, 2021).
Ese es un efecto real y medido, pequeño comparado con una comida completa. También depende mucho de cómo se experimentó el frío.
¿Por qué el frío hace que apetezca comer más?
El frío obliga al cuerpo a gastar más energía para mantener el calor, mediante temblores y otros procesos que generan calor. Dentro de ese mismo análisis conjunto, el subgrupo de 8 estudios que combinaron frío con ejercicio encontró un aumento mayor, de unas 251 kcal (1051 kJ) (Nutrients, 2021).
En un ensayo, 11 hombres pedalearon 45 minutos en agua a 20 °C o a 33 °C. La energía quemada durante el pedaleo fue similar en ambos casos, unas 517 kcal en agua fría frente a 505 kcal en agua templada. Después, el grupo del agua fría comió 877 kcal en un bufé, frente a 608 kcal del grupo del agua templada, una diferencia del 44% (White et al., 2005; comunicado de la Universidad de Florida).
Otro ensayo hizo caminar a 16 adultos con sobrepeso en cinta durante 45 minutos a 8 °C o a 20 °C. La caminata en frío elevó la grelina acilada, la hormona que señala el hambre. Ese aumento coincidió con una ingesta mayor en un bufé ofrecido 45 minutos después (Crabtree y Blannin, 2015).
¿Una casa con calefacción anula el efecto del frío?
En su mayor parte sí, si solo se está sentado sin moverse. Un ensayo colocó a 10 adultos sanos en una habitación a 18 °C o a 24 °C durante dos horas y media, sin ejercicio de por medio.
La habitación más fresca sí elevó el gasto energético en reposo, el combustible extra que el cuerpo quema solo para mantener su temperatura. Las sensaciones de hambre y la ingesta real de comida no difirieron de forma significativa entre las dos temperaturas (Langeveld et al., 2016).
Esa diferencia importa: los ensayos con ejercicio en frío muestran un aumento real del apetito. En cambio, estar sentado en una habitación algo fresca, el tipo de exposición que una casa con calefacción suele evitar, no produce lo mismo de forma fiable. Caminar hasta el coche en noviembre no es la misma exposición que un entrenamiento al aire libre en frío.
¿El aumento de peso en invierno es real, y se debe al frío o a los días más cortos?
Se siguió a un grupo de adultos durante todo el año. La ingesta diaria fue unas 86 kcal mayor en otoño que en primavera. La actividad fue más baja en invierno, y el peso corporal varió alrededor de 0,5 kg a lo largo del año, con un pico cerca de febrero (Ma et al., 2006).
Otro estudio con diarios de comida siguió a 315 adultos. Encontró que la ingesta total, sobre todo de carbohidratos, y el tamaño de las comidas aumentaron en otoño. Las personas se sentían con más hambre al terminar las comidas de otoño. Esto ocurría aunque habían comido más (de Castro, 1991).
Ninguno de los dos estudios separa el efecto de la temperatura del de los días más cortos o la menor actividad. El grupo de Ma et al. muestra la ingesta y el peso más bajos en primavera, tras un pico en otoño e invierno. Ese patrón encaja más con un aumento que no se mantiene todo el año que con una ganancia de peso invernal constante.
¿Cómo saber cuál de los dos te está pasando, y qué hacer?
Los ensayos apuntan al frío en sí cuando la exposición es real y activa: ejercicio al aire libre, un trayecto frío, estar de pie afuera un buen rato. Los datos de cohorte apuntan a un cambio estacional más amplio cuando se pasa casi todo el tiempo bajo techo y se mueve menos.
Una forma de distinguir ambos casos es comparar el propio registro lado a lado. Si la actividad bajó junto con el aumento en la comida, eso encaja más con el patrón estacional que con un efecto del frío en sí. Registrar las comidas junto a por qué da hambre poco después de comer carbohidratos también puede mostrar si las comidas más densas del invierno se agotan antes de lo esperado.
La calculadora de tendencia de peso y estancamiento, gratuita, muestra si el peso realmente se movió este invierno, frente a la variación estacional de medio kilo que encontraron los datos de cohorte. Registrar comidas y actividad juntas en la app de Avocalo puede mostrar si una semana fría cambió lo que se comió, o solo cuánto se movió el cuerpo. Una foto de una comida ahí recibe una estimación de sus calorías y macronutrientes para revisar.
Preguntas frecuentes
¿El aumento de peso en invierno se revierte en primavera?
Los datos sugieren que sí. Ma et al. encontraron que la ingesta y el peso de la cohorte estacional son más bajos en primavera, tras un pico en otoño e invierno. Esto coincide con un aumento que no se mantiene todo el año (Ma et al., 2006).
¿El frío aumenta las calorías que se queman solo por estar de pie sin moverse?
Un poco. Un ensayo encontró que el gasto energético en reposo aumentó en una habitación más fresca (18 °C) frente a una más cálida (24 °C). Esto no se tradujo en más hambre ni más ingesta en ese ensayo (Langeveld et al., 2016).
¿Desear comida caliente y contundente en invierno es lo mismo que tener más hambre?
No necesariamente. El estudio con diarios encontró que las personas se sentían con más hambre al terminar las comidas de otoño pese a haber comido más. Esto sugiere un cambio en la satisfacción o en el patrón de comidas, no solo un déficit de calorías (de Castro, 1991).
Fuentes: White LJ et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2005, PubMed 15902988; el comunicado de prensa de la Universidad de Florida que lo describe; Crabtree DR y Blannin AK, Med Sci Sports Exerc, 2015, PubMed 24870575.
También: Langeveld M et al., Endocrine Connections, 2016, página del registro; de Castro JM, Physiology & Behavior, 1991, PubMed 1946724. Además: Ma Y et al., Eur J Clin Nutr, 2006, PMC1428793; Nutrients, 2021, PMC8538265; y para el contexto nutricional español, la AESAN, Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.
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