De ce sunt obosit în deficit caloric?

De ce sunt obosit în deficit caloric?

Oboseala în deficit caloric este de obicei reală, dar aproape niciodată vine doar din deficit. Corpul cheltuie mai puțin pe mișcarea spontană atunci când mănânci mai puțin, și asta se simte ca oboseală, nu ca o alegere. Un aport mai mic de carbohidrați înseamnă și mai puțin glicogen muscular pentru antrenamente grele. Dincolo de asta, jurnalul alimentar arată de obicei ceva specific: un deficit mai mare decât cel planificat, prea puține proteine, cofeină luată prea târziu sau somn insuficient.

Este vina deficitului sau altceva din jurnal?

Răspunsul onest e că sunt amândouă, în proporții diferite pentru fiecare persoană. Studiile despre restricția calorică arată că organismul chiar reduce cheltuiala energetică mai mult decât explică greutatea pierdută.

Dar această adaptare are o mărime măsurată. Pentru mulți oameni, oboseala de zi cu zi urmărește ceva mai concret decât acea schimbare medie. Dacă oboseala e severă sau bruscă, merită verificat mai întâi un deficit care a crescut peste cel planificat, sau proteine prea puține pentru a susține energia funcțiilor zilnice. Cofeina luată prea târziu, care nu mai lasă somnul să se refacă, sau somnul în sine, prea scurt, merită și ele verificate.

Comparând jurnalul cu fiecare dintre aceste posibilități, pe rând, e singurul mod de a afla care contează cu adevărat. A presupune direct "e de la deficit" sare peste acest pas.

Cât de mult reduce corpul, de fapt, cheltuiala energetică?

În studiul CALERIE, adulții și-au redus caloriile cu 25%. Cheltuiala lor energetică zilnică totală a scăzut cu 454 ± 76 kcal pe zi la 3 luni și cu 316 ± 118 kcal pe zi la 6 luni, mai mult decât prezicea doar pierderea în greutate (Redman și colab., PLoS One 2009).

Studiul a ajustat și cheltuiala energetică în funcție de masa grasă și masa fără grăsime efectiv pierdute, pentru a izola partea neexplicată de compoziția corporală. Doar în grupul cu restricție de 25%, scăderea ajustată a fost de 371 ± 75 kcal pe zi la 3 luni.

Combinând grupul cu restricție de 25% cu un al doilea grup cu dietă hipocalorică, scăderea ajustată a fost de 431 ± 51 kcal pe zi la 3 luni și 240 ± 83 kcal pe zi la 6 luni. Acest decalaj dintre aport și cheltuială este ceea ce cercetătorii numesc adaptare metabolică, corpul cheltuind mai puțin decât ar cere noua sa dimensiune, mai mică.

Cifra de la 6 luni a fost mai mică decât cea de la 3 luni. Chiar articolul oferă două explicații posibile, fără să aleagă între ele: fie adaptarea slăbește în timp, fie studiul pur și simplu nu a avut destui participanți pentru a detecta la fel de clar efectul la 6 luni ca la 3 luni. Cu doar 12 voluntari în acel grup, autorii notează că ar fi fost nevoie de mai mulți pentru a surprinde sigur o schimbare de această mărime. Cititorul ar trebui să considere cifra în scădere ca nerezolvată, nu ca dovadă că adaptarea se oprește.

O mare parte din scăderea de la 3 și 6 luni nu a venit din metabolismul de repaus. Cheltuiala energetică legată de activitate a scăzut cu 420 ± 60 kcal pe zi la 3 luni și cu 228 ± 93 kcal pe zi la 6 luni, tot în grupurile combinate de restricție. Aceasta e energia cheltuită prin mișcarea de zi cu zi, în afara exercițiului deliberat.

Asta e partea pe care o simțim ca lipsă de motivație pentru scări sau pentru plimbarea de seară, nu ca pe o decizie conștientă. Studii mai vechi despre schimbarea greutății au găsit un tipar compensator asemănător. Corpul rezistă la o schimbare de greutate printr-o cheltuială mai mică decât ar prezice noua sa dimensiune, atât la persoanele subalimentate, cât și la cele supraalimentate (Leibel, Rosenbaum & Hirsch, NEJM 1995).

De ce antrenamentele par mai grele, și de ce somnul scurt le înrăutățește?

Antrenamentul în deficit înseamnă adesea și mai puțini carbohidrați, iar asta schimbă aproape direct cât de grea pare o sesiune dificilă. Glicogenul muscular, carbohidratul stocat în mușchi, alimentează efortul susținut.

O sinteză despre refacerea glicogenului plasează pragul critic la aproximativ 75 mmol per kg de masă musculară uscată. Acesta e punctul citat de cercetători drept declanșator de oboseală în timpul exercițiului prelungit (sinteză PMC).

Refacerea glicogenului fără carbohidrați este lentă, aproximativ 2 mmol per kg de masă uscată pe oră. Cu un aport de carbohidrați de circa 1,2 g per kg de greutate corporală pe oră, resinteza ajunge la aproape 45 mmol per kg de masă uscată pe oră, de peste douăzeci de ori mai rapid.

Acest decalaj poate explica de ce o sesiune pare grea dacă în ziua precedentă carbohidrații au fost puțini. Nu e un semn că ceva e în neregulă. E o problemă de aprovizionare cu combustibil, cu o soluție cunoscută: mai mulți carbohidrați în jurul antrenamentului, lucru pe care jurnalul îl poate confirma înainte de a presupune că deficitul însuși e cauza. Cineva care își face o masă înainte de antrenament acasă poate aduna caloriile și proteinele unei rețete pe porție pentru a verifica dacă lipsa de carbohidrați a fost adevărata problemă.

Somnul scurt și deficitul caloric se pot alimenta reciproc, iar mecanismul a fost măsurat direct. Cercetătorii au comparat două nopți de 4 ore în pat cu două nopți de 10 ore, la bărbați tineri sănătoși.

Condiția cu somn scurt a crescut grelina, un hormon care semnalează foamea, cu 28%, și a scăzut leptina, un hormon care semnalează sațietatea, cu 18%. Evaluările foamei au crescut cu 24%, iar cele ale apetitului cu 23%, în aceeași condiție (Spiegel și colab., Annals of Internal Medicine 2004).

Creștere cu somn scurt

1. Grelina28%
2. Evaluările foamei24%
3. Evaluările apetitului23%

Cifrele din grafic

	Creștere cu somn scurt
Grelina	28%
Evaluările foamei	24%
Evaluările apetitului	23%

Spiegel et al., Annals of Internal Medicine 2004

În acel studiu, mai puțin somn a însemnat simultan mai multă foame și mai puțină energie. O foame de acest tip poate îngreuna adormirea sau menținerea somnului, mai ales când mănânci mai puțin în general.

O cafea târzie, care împinge ora de culcare mai târziu, poate porni un ciclu asemănător dintr-un alt unghi. Ora de culcare, momentul cofeinei și foamea de seară merită verificate împreună în jurnal. O cină bogată în carbohidrați și săracă în proteine poate lăsa și ea foamea să revină înainte de culcare, un motiv pentru care merită exclus și de ce carbohidrații singuri țin de foame mai puțin.

Ce arată, de fapt, jurnalul de obicei?

Acestea sunt exemple ilustrative, nu jurnalul unui cititor real, folosite pentru a arăta cum se compară cifrele zilnice obișnuite cu un plan. Un jurnal ca acesta poate scoate la iveală o cauză specifică înainte să presupui că e vorba de deficit.

Marți, deficitul real a fost aproape dublu față de plan, un mod prin care o zi ar putea fi mai epuizantă fără o cauză evidentă. Miercuri și joi combină o oră mai târzie a ultimei cafele cu somn mai scurt, exact tiparul pe care datele Spiegel îl leagă de mai multă foame și mai puțină energie a doua zi.

Niciunul dintre aceste rânduri nu arată deficitul drept mecanism. Arată un input specific, corectabil, care a scăpat de sub control. Compararea câtorva zile ca acestea cu un plan e un mod de a separa deficitul de un input specific care s-a schimbat.

Ce strică pe tăcute o astfel de comparație?

• Să te bazezi pe o estimare aproximativă a deficitului. Un deficit planificat de 400 kcal poate ajunge la 700 sau 800 fără ca nimic să pară diferit în momentul respectiv, mai ales cu porții estimate imprecis.
• Să subestimezi proteinele din mesele combinate. Proteinele se pot ascunde în cereale, sosuri și porții de lactate, ușor de omis când aduni totalul zilei.
• Să muți cofeina mai târziu ca să combați oboseala de după-amiază. Aceeași doză poate apoi fragmenta exact somnul care ar fi rezolvat oboseala cu mult mai puțin efort.
• Să tratezi o zi proastă ca pe un tipar. O singură noapte cu somn scurt sau o singură zi cu deficit mare spune puțin de una singură; câteva la rând merită verificate în jurnal.
• Să neglijezi momentul carbohidraților în jurul antrenamentului. O zi săracă în carbohidrați înainte de o sesiune grea creează exact oboseala pe care o prezice mecanismul glicogenului.

Unde se potrivește o aplicație de jurnal alimentar, și unde nu?

Un jurnal poate răspunde la aceste întrebări doar dacă are cifrele reale în el. Avocalo îi permite utilizatorului să fotografieze o masă sau să aleagă o poză din galerie. Un model de inteligență artificială estimează alimentele, porțiile, caloriile, proteinele, carbohidrații și grăsimile, pe care utilizatorul le poate verifica și corecta înainte de a le salva.

Asta oferă un total zilnic de proteine și o cronologie a momentelor meselor, util pentru a verifica două dintre punctele de mai sus. O estimare din poză e o citire a imaginii, nu o măsurătoare de laborator. Nu poate ști despre uleiul ascuns sau despre porțiile exacte, așa că funcționează cel mai bine ca mod de a compara zile între ele, nu ca o cifră precisă în sine.

Aplicația mai urmărește și apa, greutatea și activitatea alături de mese, ceea ce ajută la corelarea unei zile cu energie scăzută cu ce altceva a fost diferit în ziua respectivă. Oricine vrea să vadă cum se compară propriile zile poate nota mesele din poze ca să vadă tiparul zi de zi.

Când e oboseala un motiv să te oprești și să mergi la medic?

Oboseala care persistă mai mult de una sau două săptămâni după ce ai exclus suspecții evidenți din jurnal, sau care vine cu alte simptome, merită discutată cu un medic, nu rezolvată singur.

Întrebări frecvente

Provoacă deficitul caloric întotdeauna oboseală?

Nu automat, iar mărimea variază mult între oameni. Datele CALERIE arată că cheltuiala și activitatea scad în medie la nivelul grupului studiat, dar scăderea pentru o singură persoană depinde de cât de mare e deficitul ei real și cum este distribuit.

Va trece oboseala pe măsură ce mă adaptez?

Poate să scadă pe măsură ce somnul, proteinele și mărimea reală a deficitului se stabilizează. Datele CALERIE arată o scădere ajustată a cheltuielii mai mică la 6 luni decât la 3 luni, dar autorii studiului spun că asta ar putea reflecta o slăbire a adaptării, sau pur și simplu prea puțini participanți pentru a detecta același efect de două ori, deci nu e o dovadă că oboseala în sine va dispărea după un program fix.

Ajută mai multe proteine la oboseala din dietă?

Poate ajuta indirect dacă proteinele erau piesa lipsă, pentru că un jurnal care arată proteine sub țintă este una dintre cauzele specifice și corectabile la care se referă acest articol. Nu e o soluție universală dacă problema reală e somnul sau un deficit prea mare.

Poate cofeina masca un deficit prea mare?

Poate ascunde temporar senzația, fără să rezolve deficitul care a provocat-o. Cofeina luată târziu riscă în plus pierderea de somn pe care studiul Spiegel o leagă de mai multă foame și mai puțină energie a doua zi.

E oboseala de după-amiază diferită de oboseala din dietă?

Se pot suprapune, dar o oboseală de după-amiază care apare indiferent de aport indică mai degrabă somnul sau momentul cofeinei decât deficitul în sine. Compararea zilelor cu oboseală cu coloanele de somn și cofeină din jurnal e un mod de a le deosebi.

Surse

• Redman și colab., "Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction," PLoS One 2009: cifrele studiului CALERIE pentru cheltuiala energetică totală, adaptarea metabolică ajustată și cheltuiala energetică legată de activitate, pentru grupul cu restricție de 25% și grupurile combinate, așa cum sunt specificate în text.
• Spiegel, Tasali, Penev & Van Cauter, Annals of Internal Medicine 2004: schimbările procentuale ale leptinei, grelinei, foamei și apetitului cauzate de somnul scurt.
• Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity, sinteză PMC: pragul de epuizare a glicogenului și ratele de resinteză.
• Leibel, Rosenbaum & Hirsch, New England Journal of Medicine 1995: constatarea calitativă că schimbarea greutății aduce o scădere compensatorie a cheltuielii energetice.
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare: regulile UE pentru ce trebuie să declare o etichetă alimentară.
• Politica editorială Avocalo: cum documentează și verifică Avocalo cifrele din ghidurile sale.

Publicat de Petros IT Solutions SRL. Ai găsit o eroare? Scrie la [email protected].