Kalori açığında neden çok yorgunum?

Kalori açığında neden çok yorgunum?

Kalori açığında yorgunluk çoğunlukla gerçektir, ama nadiren yalnızca açıktan kaynaklanır. Vücut az yediğinizde kendiliğinden yapılan hareketlere daha az enerji harcar ve bu, bir tercih gibi değil yorgunluk gibi hissedilir. Karbonhidrat azalınca zorlu antrenman için kasta depolanan glikojen de azalır. Bunun ötesinde kayıt genellikle belirli bir noktayı gösterir: planlanandan büyük bir açık, yetersiz protein, geç saatte içilen kafein ya da kısa uyku.

Yorgunluğun nedeni açığın kendisi mi, kayıttaki başka bir şey mi?

Dürüst yanıt şu: ikisi de, ama kişiden kişiye farklı oranlarda. Kalori kısıtlaması çalışmaları, vücudun enerji harcamasını kaybedilen kilonun açıkladığından daha fazla kıstığını gösteriyor.

Ancak bu uyumun ölçülmüş bir büyüklüğü var. Günlük yorgunluk, birçok kişide bu ortalama kaymadan daha belirli bir şeyi izler. Yorgunluk şiddetliyse ya da aniden başladıysa önce şunlara bakmaya değer: niyet edilenden büyümüş bir açık ya da günlük işlevler için enerji bırakmayacak kadar az protein. Uykunun toparlanmasına izin vermeyecek kadar geç içilen kafein ve kısa uyku da kontrol edilmeli.

Kaydı bunların her birine karşı tek tek denetlemek, hangisinin işi yaptığını anlamanın tek yoludur. "Suç açıkta" demek bu denetimi atlamak olur.

Vücut enerji harcamasını gerçekte ne kadar kısıyor?

CALERIE çalışmasında yetişkinler kalorilerini 25% azalttı. Toplam günlük enerji harcamaları 3. ayda günde 454 ± 76 kcal, 6. ayda günde 316 ± 118 kcal düştü; bu, yalnızca kilo kaybının öngördüğünden fazlaydı (Redman ve ark., PLoS One 2009).

Çalışma ayrıca harcamayı, gerçekten kaybedilen yağ ve yağsız kütleye göre düzeltti. Amaç, beden kompozisyonuyla açıklanamayan kısmı ayırmaktı. Yalnızca 25% kısıtlama grubunda bu düzeltilmiş düşüş 3. ayda günde 371 ± 75 kcal oldu.

25% kısıtlama grubu ikinci bir düşük kalorili diyet grubuyla birleştirildiğinde, düzeltilmiş düşüş 3. ayda günde 431 ± 51 kcal, 6. ayda günde 240 ± 83 kcal oldu. Araştırmacıların metabolik uyum dediği şey bu: vücudun, yeni ve küçülmüş boyutunun gerektirdiğinden daha az harcaması.

6. aydaki rakam 3. aydakinden küçüktü. Makalenin kendisi bunun için iki yorum sunuyor ve hiçbirini seçmiyor: uyum zamanla hafiflemiş olabilir ya da çalışma, aynı etkiyi 6. ayda 3. ay kadar net görecek sayıda katılımcıya sahip olmayabilir. Bu grupta yalnızca 12 gönüllü vardı ve yazarlar bu büyüklükte bir değişikliği güvenle yakalamak için daha fazlasının gerektiğini belirtiyor. Küçülen rakamı, vücudun uyum sağlamayı bıraktığının kanıtı değil, çözülmemiş bir soru olarak görmek gerekir.

7. ve 6. aydaki düşüşün büyük kısmı dinlenme metabolizması değildi. Birleşik kısıtlama gruplarında aktiviteyle ilgili enerji harcaması 3. ayda günde 420 ± 60 kcal, 6. ayda günde 228 ± 93 kcal azaldı. Bu, bilinçli egzersiz dışında gün boyunca hareket ederken harcanan enerjidir.

Bir kişi bunu karar olarak değil, merdivene ya da akşam yürüyüşüne isteksizlik olarak hisseder. Kilo değişimi üzerine daha eski bir çalışma da benzer bir telafi örüntüsü buldu. Vücut, değişen kiloya karşı yeni boyutun öngördüğünden daha düşük harcamayla direniyor; bu hem yetersiz hem fazla beslenen kişilerde görüldü (Leibel, Rosenbaum ve Hirsch, NEJM 1995).

Antrenmanlar neden daha zor geliyor, kısa uyku neden durumu kötüleştiriyor?

Açıktayken antrenman yapmak çoğunlukla daha az karbonhidrat demektir ve bu, zorlu bir seansın nasıl hissedildiğini doğrudan değiştirir. Kasın içinde depolanan karbonhidrat olan kas glikojeni, uzun süreli eforu besler.

Glikojenin yenilenmesi üzerine bir derleme, kritik düşük eşiği kuru kas kütlesinin kg başına yaklaşık 75 mmol olarak veriyor. Araştırmacılar bu noktayı uzun süreli egzersizde yorgunluğa yol açan nokta olarak anıyor (PMC derlemesi).

Karbonhidrat olmadan glikojeni doldurmak yavaştır: saatte kuru kütlenin kg başına yaklaşık 2 mmol. Saatte vücut kütlesinin kg başına yaklaşık 1,2 g karbonhidratla yeniden sentez, saatte kuru kütlenin kg başına yaklaşık 45 mmol'e yaklaşır; yani yirmi kattan fazla hızlıdır.

Bu fark, bir önceki gün karbonhidrat düşük kaldıysa seansın neden ağır geldiğini açıklayabilir. Bir şeylerin ters gittiğine işaret etmez. Bilinen bir çözümü olan bir yakıt sorunudur: antrenman çevresinde daha fazla karbonhidrat. Kayıt, nedenin açığın kendisi olduğunu varsaymadan önce karbonhidratın gerçekten düşük olup olmadığını doğrulayabilir. Evde antrenman öncesi öğün hazırlayan biri, karbonhidratın gerçekten eksik olup olmadığına bakmak için tarifin porsiyon başına kalorisini ve proteinini toplayabilir.

Kısa uyku ve kalori açığı birbirini besleyebilir ve mekanizma doğrudan ölçülmüştür. Araştırmacılar, sağlıklı genç erkeklerde iki gece 4 saat yatakta kalmayı iki gece 10 saatle karşılaştırdı.

Kısa uyku koşulu, açlık sinyali veren bir hormon olan ghrelini 28% artırdı, tokluk sinyali veren leptini ise 18% düşürdü. Aynı koşulda açlık puanları 24%, iştah puanları 23% yükseldi (Spiegel ve ark., Annals of Internal Medicine 2004).

Kısa uykuyla artış

1. Ghrelin28%
2. Açlık puanları24%
3. İştah puanları23%

Grafikteki rakamlar

	Kısa uykuyla artış
Ghrelin	28%
Açlık puanları	24%
İştah puanları	23%

Spiegel ve ark., Annals of Internal Medicine 2004

Bu çalışmada az uyku, aynı anda daha çok açlık ve daha az enerji demekti. Bu tür açlık, özellikle genel olarak az yerken uykuya dalmayı ya da uykuyu sürdürmeyi zorlaştırabilir.

Yatma saatini ileri iten geç bir kahve, farklı bir yönden benzer bir döngü başlatabilir. Yatma saati, kafein zamanı ve yatmadan önceki açlık, kayıtta birlikte kontrol edilmeye değer. Karbonhidrat ağırlıklı, proteini az bir akşam yemeği de açlığı yatmadan önce geri getirebilir; bu yüzden karbonhidratın tek başına neden çabuk bittiğini de gözden geçirmek gerekir.

Kayıt genellikle bunun yerine ne gösteriyor?

Aşağıdakiler gerçek bir okurun kaydı değil, örnek amaçlı uydurma girişlerdir; tipik günlük rakamların bir planla nasıl karşılaştırılacağını göstermek için kullanılıyor. Böyle bir kayıt, nedenin açık olduğunu varsaymadan önce belirli bir nedeni ortaya çıkarabilir.

Salı günü gerçek açık planın neredeyse iki katıydı; bu, bir günün belirgin bir neden olmadan daha yorucu gelmesinin bir yoludur. Çarşamba ve perşembe, daha geç bir kafein saatini kısa uykuyla eşleştiriyor. Spiegel verileri bu örüntüyü ertesi gün daha çok açlık ve daha az enerjiyle ilişkilendiriyor.

Bu satırların hiçbiri açığı bir mekanizma olarak göstermiyor. Kaymış, belirli ve düzeltilebilir bir girdiyi gösteriyor. Birkaç günü bir planla böyle karşılaştırmak, açığı değişen belirli bir girdiden ayırmanın bir yoludur.

Karşılaştırmayı sessizce ne bozuyor?

• Kaba bir açık tahminine güvenmek. Planlanan 400 kcal'lik açık, o anda hiçbir şey farklı hissettirmeden 700 ya da 800'e kayabilir, özellikle porsiyonlar belirsizse.
• Karışık öğünlerdeki proteini eksik saymak. Protein tahıllarda, soslarda ve süt ürünü porsiyonlarında saklanabilir; günün toplamını hesaplarken atlamak kolaydır.
• Öğleden sonra çöküntüsüyle savaşmak için kafeini ileri almak. Aynı doz, çöküntüyü daha az çabayla düzeltecek uykuyu bölebilir.
• Tek kötü günü örüntü saymak. Tek bir kısa uyku gecesi ya da yüksek açıklı bir gün tek başına az şey söyler; art arda birkaçı kayıtla kontrol etmeye değer.
• Antrenman çevresindeki karbonhidrat zamanlamasını atlamak. Zorlu bir seanstan önceki düşük karbonhidratlı gün, glikojen mekanizmasının öngördüğü yorgunluğu hazırlar.

Yemek kayıt uygulaması nerede işe yarar, nerede yaramaz?

Kayıt, ancak içinde gerçekten sayılar varsa bu soruları yanıtlayabilir. Avocalo'da kullanıcı bir öğünün fotoğrafını çeker ya da galeriden seçer. Bir yapay zekâ görüntü modeli yiyecekleri, porsiyonları, kaloriyi, proteini, karbonhidratı ve yağı tahmin eder; kullanıcı kaydetmeden önce sonucu gözden geçirip düzenleyebilir.

Bu, günlük protein toplamını ve öğünlerin ne zaman geldiğini gösteren bir zaman çizelgesini verir; yukarıdaki maddelerden ikisini kontrol etmek için yararlıdır. Fotoğraf tahmini görüntünün yorumudur, laboratuvar ölçümü değil. Gizli yağı ya da tam porsiyon boyutunu bilemez; bu yüzden tek bir kesin sayıdan çok günleri birbiriyle karşılaştırmak için işe yarar.

Uygulama öğünlerin yanında su, kilo ve aktiviteyi de izler; bu, enerjisiz bir günü o gün başka neyin farklı olduğuyla yan yana koymaya yardım eder. Kendi günlerinin nasıl karşılaştığını görmek isteyen biri, öğünleri fotoğrafla kaydedip günden güne örüntüyü görebilir.

Yorgunluk ne zaman durup doktora gitmek için bir neden olur?

Kaydın bariz şüphelileri elendikten sonra bir iki haftadan uzun süren ya da başka belirtilerle birlikte gelen yorgunluk, tek başına çözmeye çalışmak yerine bir doktorla konuşulmaya değer.

Sık sorulan sorular

Kalori açığı her zaman yorgunluk yapar mı?

Hayır, kalori açığı her zaman yorgunluk yapmaz ve etkisi kişiden kişiye çok değişir. CALERIE verileri, çalışma grubunda harcamanın ve hareketin ortalama olarak düştüğünü gösteriyor. Ancak bir kişide düşüşün boyutu, gerçek açığının büyüklüğüne ve nasıl dağıldığına bağlıdır. Yani tek bir ortalama rakam sizin durumunuzu anlatmaz.

Alıştıkça yorgunluk geçer mi?

Evet, uyku, protein ve açığın gerçek boyutu daha dengeli bir düzene oturdukça yorgunluk hafifleyebilir. CALERIE verilerinde düzeltilmiş harcama düşüşü 6. ayda 3. aya göre daha küçüktü. Çalışmanın yazarları bunun uyumun yumuşamasından ya da katılımcıların az olmasından kaynaklanabileceğini söylüyor, yani yorgunluğun belirli bir takvimle geçeceğinin kanıtı değildir.

Daha fazla protein diyet yorgunluğuna iyi gelir mi?

Eksik olan protein ise dolaylı olarak yardımcı olabilir. Kayıtta protein planladığınızın altında görünüyorsa, bu konuda öne çıkan düzeltilebilir nedenlerden biridir. Ancak asıl sorun uyku ya da gereğinden büyümüş bir açıksa herkes için geçerli bir çözüm değildir. Önce kaydınıza bakıp hangisinin sizde eksik olduğunu görmek daha güvenilir.

Kafein çok büyük bir açığı maskeleyebilir mi?

Kafein hissi geçici olarak gizleyebilir ama onu yaratan açığı düzeltmez. Geç saatteki kafein, Spiegel çalışmasının daha yüksek açlık ve ertesi gün daha düşük enerjiyle ilişkilendirdiği uyku kaybı riskini de taşır. Bu yüzden yorgunluğu kafeinle bastırmak yerine, kayıttaki açık ve uyku sütunlarına bakmak daha doğru bir başlangıçtır.

Öğleden sonra çöküntüsü diyet yorgunluğundan farklı mı?

Kısmen farklıdır, ikisi üst üste de binebilir. Yediklerinizden bağımsız ortaya çıkan bir öğleden sonra çöküntüsü, açıktan çok uykuya ya da kafein saatine işaret eder. Çöküntülü günleri kayıttaki uyku ve kafein sütunlarıyla karşılaştırmak, ikisini ayırmanın bir yoludur. Tek bir gün yeterli olmaz, birkaç günlük örüntüye bakın.

Kaynaklar

• Redman et al., "Metabolic and Behavioral Compensations in Response to Caloric Restriction," PLoS One 2009: metindeki 25% kısıtlama grubu ve birleşik kısıtlama grupları için toplam enerji harcaması, düzeltilmiş metabolik uyum ve aktiviteyle ilgili enerji harcaması rakamları (CALERIE çalışması).
• Spiegel, Tasali, Penev & Van Cauter, Annals of Internal Medicine 2004: kısa uykunun leptin, ghrelin, açlık ve iştah üzerindeki yüzde değişimleri.
• Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity, PMC review: glikojen tükenme eşiği ve yeniden sentez hızı rakamları.
• Leibel, Rosenbaum & Hirsch, New England Journal of Medicine 1995: kilo değişiminin harcamada telafi edici bir düşüş getirdiğine dair nitel bulgu.
• Avocalo editoryal politikası: Avocalo'nun rehberlerindeki rakamları nasıl kaynaklandırdığı ve denetlediği.

Yayımlayan: Petros IT Solutions SRL. Bir hata mı gördünüz? [email protected] adresine yazın. Bu içerik tıbbi tavsiye değildir; tahminler yaklaşıktır, kararlarınız için bir uzmana danışın.