Pofta de dulce după masă: de ce apare

Pofta de dulce după masă e foame sau altceva?

Pofta de ciocolată la ora 21, imediat după cină, nu e același semnal cu foamea și nu înseamnă că dieta e prea strictă. Pofta e dorința pentru un anumit aliment, în timp ce foamea e un semnal general al corpului, pe care orice mâncare l-ar potoli. În studii pe restricție calorică susținută, pofta pentru alimentele consumate mai rar a scăzut de-a lungul săptămânilor, nu a crescut. Atracția spre ceva dulce după masă are o cauză, dar nu e semnul unui deficit caloric care nu funcționează.

Pofta de mâncare vs foame: care e diferența?

Foamea e generală. Aproape orice aliment o potolește, și crește treptat pe măsură ce trec orele de la ultima masă.

Pofta e specifică. Vizează un anumit aliment sau tip de aliment și poate apărea chiar și atunci când foamea reală e redusă, nu mai mare.

Recenzia lui Hill din 2007, publicată în Proceedings of the Nutrition Society, spune că „pofta nu este sinonimă cu creșterea consumului alimentar”. Alimentele dorite nu sunt mereu consumate, iar cele consumate nu sunt mereu dorite. Pofta apare „pe fondul unei foame reduse, dar al unei stări afective negative crescute”, ceea ce înseamnă că starea de spirit se schimbă, nu apetitul propriu-zis.

Așadar, atracția specifică spre ciocolată la ora 21, simțită după o cină normală, se potrivește tiparului unei pofte, nu foamei la nivel de stomac. Distincția contează, pentru că cele două cer răspunsuri diferite. Foamea cere să fie hrănită. Pofta e o dorință declanșată de un stimul, care poate fi observată fără să fie tratată ca o urgență.

De ce mi se face pofta de dulce seara?

Ceasul intern al corpului crește apetitul spre seară de la sine, independent de ce sau când a mâncat cineva în ziua respectivă.

Scheer, Morris și Shea (Obesity, 2013) au derulat un protocol de 13 zile în condiții controlate, cu 12 adulți sănătoși. Au distribuit mesele și somnul uniform pe parcursul ciclului circadian, pentru a izola semnalul propriu al ceasului biologic. Foamea a atins minimul în jurul orei 8 dimineața și maximul în jurul orei 20 seara, pe timpul intern al corpului, indiferent de aportul alimentar.

Asta înseamnă că o poftă de seară nu dovedește o nevoie nesatisfăcută din alegerile alimentare ale zilei. Se aliniază unui ritm zilnic care există indiferent dacă deficitul caloric e bine construit sau nu. Recenzia lui Hill adaugă că pofta, în general, „apare în orice moment al zilei”, deci seara e un punct comun de manifestare, nu singurul.

Pofta de dulce în deficit caloric înseamnă că dieta e prea strictă?

Nu de la sine, iar dovezile arată exact contrariul în timp.

Kahathuduwa, Binks, Martin și Dawson (Obesity Reviews, 2017) au reunit 8 studii de restricție calorică cu durată de cel puțin 12 săptămâni. Pofta generală de mâncare a scăzut în timpul restricției susținute, cu o mărime a efectului agregat de −0,246 (interval de încredere 95% între −0,490 și −0,001).

Limita superioară a acestui interval e chiar lângă zero, deci scăderea e la marginea a ceea ce studiile au putut confirma cu certitudine, dar direcția e constant descendentă pentru fiecare categorie din analiză. Aceeași meta-analiză a arătat că pofta pentru dulciuri a scăzut cel mai mult dintre toate categoriile, cu −0,410 (interval de încredere 95% între −0,626 și −0,194), mai mult decât pofta pentru alimente grase, amidonoase sau fast-food.

Recenzia lui Hill citează și studii de jurnal în care persoanele la dietă au raportat mai multe pofte decât cele care nu țineau dietă. Poftele lor erau mai puternice și dispăreau mai greu pentru alimentele pe care încercaseră recent să le limiteze.

Aceasta e o comparație la un moment dat, între persoane la dietă și persoane fără restricție. Tendința din studiul lui Kahathuduwa e diferită, pentru că urmărește poftele acelorași persoane pe măsură ce restricția continuă, luni la rând. Ambele pot fi adevărate. O dietă poate părea mai predispusă la pofte decât alimentația liberă, în timp ce acele pofte scad totuși cu cât restricția durează mai mult.

Ce se întâmplă concret cu pofta pe parcursul săptămânilor de dietă?

Meta-analiza din 2017 a defalcat scăderea pe categorii de alimente, cu un interval de încredere pentru fiecare, iar toate categoriile s-au mișcat în aceeași direcție.

Perioadele mai lungi de restricție au produs reduceri mai mari. Autorii descriu asta ca fiind consistent cu un proces de dezvățare. Restricționarea unui aliment în timp ce stimulii lui rămân prezenți, cum ar fi să vezi ciocolată într-un magazin sau să o miroși la o petrecere, rupe legătura învățată dintre stimul și poftă, pe măsură ce timpul trece. Aceasta e o poveste diferită de ideea că pofta acumulează presiune până când voința cedează.

Asta pune într-o lumină nouă pofta de ciocolată de seară a cititorului. Nu e un semnal de alarmă privind deficitul caloric. E mai degrabă un stimul care încă nu a avut suficiente săptămâni de expunere fără acțiune, pentru a slăbi.

De ce pofta de ciocolată e mai greu de învins decât alte pofte?

Ciocolata nu se comportă ca alte pofte alimentare în privința duratei, conform recenziei lui Hill.

Hill a constatat că „pofta de ciocolată s-a dovedit a fi mai puternică și a dispărea mult mai lent decât cea pentru alte alimente dulci sau sărate”. Totuși, era „la fel de probabil să ducă la consum” ca și pofta pentru alte alimente. Sursa nu oferă o mărime numerică a efectului pentru această comparație specifică, doar tiparul calitativ raportat în recenzie.

Acest detaliu ar putea explica de ce o poftă de seară specifică pentru ciocolată, mai degrabă decât o poftă generală pentru „ceva dulce”, poate părea mai persistentă decât ar sugera datele generale despre dulciuri. Se încadrează în același tablou general al poftelor care se diminuează odată cu restricția. E doar o dispariție mai lentă pentru acest aliment anume, potrivit dovezilor din această recenzie.

Ce poate face cititorul cu o poftă, fără să o trateze ca un eșec?

O poftă care trece nu trebuie gestionată ca o criză. Poate fi observată și lăsată să treacă, sau notată și analizată mai târziu.

Urmărind unde se situează un aliment dorit, sau absența lui, pe cronologia meselor, se poate vedea dacă același tipar de stimul și moment se repetă pentru acea persoană. Nicio seară nu trebuie să devină un verdict pentru întreaga săptămână.

Un cititor care pregătește o rețetă pornind de la o poftă, în loc de o dulciur ambalat, poate calcula caloriile rețetei cu calculatorul gratuit de calorii pe porție al Avocalo, care adună ingredientele sau un total și returnează caloriile pe porție. Asta menține atenția pe ce s-a mâncat efectiv, nu pe poftă ca judecată de sine.

Pentru cititorul care vrea să înțeleagă o altă piesă din tabloul apetitului, un ghid conex tratează un mecanism separat: de ce mi-e foame la scurt timp după carbohidrați. Explică cum compoziția mesei afectează cât de repede revine foamea, distinct de pofta declanșată de stimul descrisă aici.

Cum se potrivește asta cu jurnalul alimentar?

Dacă alimentul dorit ajunge totuși să fie consumat, notarea lui nu e diferită de notarea oricărei alte mese din cronologie.

Jurnalul foto al Avocalo permite fotografierea unei mese sau alegerea unei poze din galerie. Un model de inteligență artificială estimează apoi alimentele, porțiile, caloriile și macronutrienții. Utilizatorul revizuiește și corectează rezultatul înainte de a-l salva. Un aliment notat, poftă sau nu, este o estimare aproximativă din fotografie, nu o măsurătoare de laborator. Devine o intrare pe cronologie, nu un semn negativ pentru ziua respectivă.

Aplicația înregistrează ce s-a mâncat, la fel ca orice altă masă, iar cititorul poate reveni ulterior asupra jurnalului pentru a vedea dacă un tipar se repetă în cazul lui. Cine vrea să încerce poate găsi aplicația pe App Store sau Google Play.

Întrebări frecvente

Pofta pentru un anumit aliment înseamnă că organismului îi lipsește un nutrient?

Nicio sursă din baza de dovezi a acestui articol nu susține explicația unei deficiențe nutriționale pentru pofte. Recenzia lui Hill din 2007 definește pofta ca fiind declanșată de stimuli și legată de starea de spirit, nu ca semnal al unei vitamine sau minerale lipsă. Tratați pofta ca fenomen psihologic, nu nutrițional, pe baza cercetărilor disponibile.

E normal să apară pofte și la săptămâni bune într-un deficit caloric?

Da, deși tendința din studii e descendentă, nu ascendentă. Kahathuduwa și colab. (2017) au constatat că pofta a scăzut pe parcursul a 12 sau mai multe săptămâni de restricție, perioadele mai lungi producând scăderi mai mari. O poftă ocazională la câteva săptămâni distanță nu contrazice această scădere generală.

Consumul ocazional al alimentului dorit face pofta mai puternică?

Cercetarea analizată nu testează direct acest lucru. Recenzia lui Hill notează că alimentele dorite nu sunt mereu consumate, iar cele consumate nu sunt mereu dorite, deci cele două nu sunt strâns legate. Niciun studiu din sursele acestui articol nu a măsurat ce se întâmplă după consumul unic al unui aliment dorit.

De ce pofta pare mai puternică noaptea decât ziua?

Ceasul circadian al corpului crește apetitul spre seară de la sine. Scheer, Morris și Shea (2013) au măsurat un vârf al foamei în jurul orei 20, pe ceasul intern, într-un protocol controlat de 13 zile, independent de aportul alimentar din acea zi.

Surse

• Kahathuduwa, Binks, Martin & Dawson, „Extended Calorie Restriction Suppresses Overall and Specific Food Cravings,” Obesity Reviews, 2017: meta-analiza din spatele cifrelor privind scăderea poftei și tabelul pe categorii.
• Hill, „The Psychology of Food Craving,” Proceedings of the Nutrition Society, 2007: distincția poftă versus foame, observația despre ciocolată și comparația din jurnalele persoanelor la dietă.
• Scheer, Morris & Shea, „The Internal Circadian Clock Increases Hunger and Appetite in the Evening,” Obesity, 2013: vârful de seară al apetitului, independent de aportul alimentar.
• Regulamentul (UE) nr. 1169/2011, pentru ce trebuie să declare o etichetă alimentară din România: text integral. Pentru siguranța și etichetarea alimentelor la nivel național, vezi și ANSVSA (Autoritatea Națională Sanitară Veterinară și pentru Siguranța Alimentelor).
• Politica editorială Avocalo: cum e documentat și verificat acest ghid.

Publicat de Petros IT Solutions SRL. Corecturi: [email protected].