Почему вечером хочется есть, а утром нет?

Почему вечером хочется есть, а утром нет?

Вечером хочется есть, а утром нет потому, что аппетит подчиняется суточному ритму с вечерним пиком, а лёгкий завтрак или обед приходят к этому пику с неоплаченным дефицитом. По отдельности ни один из этих факторов не объясняет тягу к еде в 9 вечера так хорошо, как оба вместе, и эта закономерность видна в дневнике питания раньше, чем её спишут на слабую силу воли.

Что такое вечерний пик голода?

Исследователи держали приёмы пищи и сон равномерно распределёнными по времени суток у 12 здоровых взрослых на протяжении 13 дней, так что время еды не могло объяснить результат. Голод всё равно достигал минимума в 8 утра и максимума в 8 вечера, колебание составило 17% от самого низкого до самого высокого значения (P = 0,004) (Scheer, Morris & Shea, Obesity, 2013, PubMed). Этот ритм работает независимо от того, что именно вы едите.

К этому добавляется другой эффект: день с лёгким питанием оставляет пробел, который к моменту вечернего пика ещё не закрыт. Дальше разберём сам ритм, почему одна и та же еда насыщает вечером хуже, и как эти два фактора складываются вместе.

Из чего складывается вечерний пик голода?

Это измеренное колебание уровня голода в течение суток, вызванное внутренними часами организма, а не содержимым желудка. В том же контролируемом эксперименте аппетит к конкретным категориям продуктов рос и падал вместе с общим ритмом голода. Сладкое, солёное, крахмалистое, фрукты и мясо или птица менялись на 14–25% от минимума до максимума (Scheer, Morris & Shea, 2013).

Это значит, что тяга к солёному или сладкому вечером не отдельная прихоть. Это тот же ритм, проявляющийся сразу в разных продуктах. Минимум приходится на 8 утра.

Понимание формы этой кривой — только первая часть картины. Вторая: почему еда, которой хватало бы в полдень, вечером не держит так же долго. Этот механизм разобран в статье почему через час после углеводов снова хочется есть, где рассмотрена дневная половина той же картины голода через скорость опорожнения желудка и уровень грелина.

Почему одна и та же еда насыщает вечером хуже?

Потому что еда, съеденная раньше в течение дня, насыщает сильнее в пересчёте на калорию, чем еда, съеденная позже, независимо от циркадного ритма голода как такового. В дневниковом исследовании 375 мужчин и 492 женщин фиксировали, что и когда они ели, в течение семи дней каждый. Доля суточного рациона, съеденная утром, была связана с более низким общим потреблением за день. Доля, съеденная поздно вечером, была связана с более высоким общим потреблением (de Castro, Journal of Nutrition, 2004, PubMed).

На практике это значит, что тарелка размером с ужин в 9 вечера не даёт того же спокойствия в желудке, что та же тарелка в полдень. Она насыщает, но не гасит сигнал аппетита так, как это делает эквивалентный завтрак. Добавьте сюда циркадный пик, и вечер становится временем, когда еда ощущается наименее убедительной.

Это подводит к следующему вопросу: что происходит, если более ранние приёмы пищи уже были скудными. И отдельно стоит вопрос, действительно ли именно пропуск завтрака вызывает вечерний голод.

Вызывает ли пропуск завтрака ночной голод, и как накапливается дефицит за лёгкий день?

Пропуск завтрака не создаёт вечерний пик сам по себе: пик проявляется даже при равномерно распределённых приёмах пищи (Scheer, Morris & Shea, 2013). Пропуск завтрака убирает одну из самых насыщающих возможностей дня, согласно дневниковым данным, связывающим утренний приём пищи с более низким суточным потреблением (de Castro, 2004). Эти два эффекта отдельны, но складываются.

Цифры ниже иллюстративны, подобраны для удобного деления, а не измерены в реальный день. Только колебание в 17% — цитируемая цифра, остальное — арифметика, показывающая, как накапливается дефицит.

Представьте день с пропущенным завтраком, лёгким обедом и обычным ужином. Пусть стабильная почасовая потребность организма равна 100 единицам голода в час. С 8 утра до 2 дня проходит 6 часов, значит к раннему вечеру накапливается 600 единиц. С 2 дня до 8 вечера ещё 6 часов, ещё 600 единиц, итого 1200 единиц за весь промежуток.

К вечеру организм работает не просто с самым высоким сигналом голода за день. Этот пик накладывается на 300 иллюстративных единиц, которые не были закрыты утром и днём. Колебание в 17% (Scheer, Morris & Shea, 2013) задаёт форму кривой. Неотвеченные 300 единиц задают, какая дополнительная нагрузка лежит под ней ещё до начала ужина.

Нормально ли быть голоднее вечером, и почему я не могу перестать есть по ночам?

Да, это нормально. Пик в 8 вечера и минимум в 8 утра были измерены у здоровых взрослых при фиксированных приёмах пищи и сне, значит ритм существует независимо от привычек или решений (Scheer, Morris & Shea, 2013). Меняется лишь то, насколько этот вечерний пик накладывается на уже скудный день.

Для человека, чей день выглядит как в примере выше, неспособность остановиться в еде вечером может быть просто совпадением циркадного пика и незакрытого дневного дефицита. Это предсказуемая закономерность, а не потеря контроля.

Если вечернее переедание ощущается навязчивым, сопровождается пробуждением специально ради еды или вызывает тревогу из-за самой этой закономерности, это уже другой вопрос, который стоит обсудить с врачом. Обзор синдрома ночного переедания от Cleveland Clinic описывает, где обычный вечерний голод может переходить в состояние, требующее внимания специалиста. Он не предназначен для самодиагностики по одному голодному вечеру.

При чём здесь приложение

Avocalo записывает каждый приём пищи по мере того, как он происходит, по фото или через ручной поиск. Лёгкое утро и плотный вечер оказываются зафиксированы в один и тот же день, а не остаются просто ощущением.

Приложение не скажет вам, вызван ли конкретный вечерний голод циркадным ритмом или незакрытым дефицитом, поскольку ничего не диагностирует. Оно отслеживает калории, белки, углеводы и жиры для каждой записи. Статистика показывается за 7 дней, 30 дней и 3 месяца, так что закономерность из исследований можно проверить на собственных днях.

Вы можете записать целый день, чтобы увидеть эту закономерность на своём примере. Если хотите проверить, был ли обед или ужин на самом деле таким лёгким, каким казался, бесплатный калькулятор рецептов позволит сложить, сколько калорий на самом деле было в блюде, прежде чем считать вечерний дефицит необъяснимым.

Часто задаваемые вопросы

Поможет ли более плотный завтрак избавиться от вечернего голода?

Эта статья не предписывает решение. Циркадный пик существует независимо от завтрака (Scheer, Morris & Shea, 2013), а утреннее потребление связано с более низкими суточными итогами в дневниковых данных (de Castro, 2004). Что это значит для конкретного человека вечером, лучше покажет его собственный дневник питания, чем общее правило.

Ночной голод и синдром ночного переедания — это одно и то же?

Нет, это разные вещи. Обычный вечерний голод следует измеренному циркадному ритму, присутствующему у здоровых взрослых. Синдром ночного переедания — отдельная клиническая картина, описанная Cleveland Clinic, включающая, например, пробуждение специально ради еды. Обычный вечерний голод, как он измерен в исследовании Scheer, этому описанию не соответствует.

Означает ли вечерний пик голода, что я неизбежно переем?

Не обязательно. Пик — это измеренный рост сигнала голода, а не измеренный рост количества съеденного. Перейдёт ли он в переедание, зависит от остального дня, включая то, насколько насыщающими были более ранние приёмы пищи (de Castro, 2004).

Можно ли увидеть эту закономерность в своём собственном дневнике питания?

Да. Записывая каждый приём пищи по мере того, как вы едите, с утра до вечера, вы сможете увидеть, совпадает ли лёгкое начало дня с более плотным финалом, ту самую закономерность, которую эта статья разбирает на иллюстративных цифрах.

Источники

• Scheer, Morris & Shea, Obesity, 2013: основной источник данных о циркадном ритме голода, его минимуме в 8 утра, пике в 8 вечера и амплитуде в 17%, измеренных при фиксированных приёмах пищи.
• de Castro, Journal of Nutrition, 2004: дневниковые данные по 375 мужчинам и 492 женщинам, показывающие, что утреннее потребление насыщает сильнее в пересчёте на калорию, чем вечернее.
• Cleveland Clinic, Night Eating Syndrome: клинический ориентир для случаев, когда вечерний голод стоит обсудить с врачом, а не для самодиагностики.
• Минздрав России: официальный источник рекомендаций по здоровью в России, к которому стоит обращаться при устойчивых нарушениях пищевого поведения.

Статью написала Редакция Avocalo, издатель Petros IT Solutions SRL. О том, как проверяются источники, читайте в редакционной политике. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].