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高たんぱく低カロリー食品を100 kcalあたりで比較
高たんぱく低カロリー食品の上位は卵白、エビ、タラで、いずれも100 kcalあたりのたんぱく質が17 gを超えます。 脂肪を除いた無脂肪のギリシャヨーグルトも、この水準を超えます。100 gあたりではなく100 kcalあたりで並べると、順位は入れ替わります。たんぱく質が多いはずのナッツやハードチーズは、7 g未満まで下がります。理由は脂肪です。脂肪はたんぱく質を増やさずにカロリーだけを増やすため、表示の数字が立派でも、カロリーに対するたんぱく質は少ないことがあります。
要点
- USDA FoodData Centralでは、卵白は100 kcalあたり約21 gのたんぱく質で、全卵の約8.8 gより約12 g多くなります。
- エビは100 kcalあたり約24.2 gで、USDAの数値ではタラ、鶏むね肉、ギリシャヨーグルトより上位です。
- たんぱく質は1gあたり4 kcalで換算されるため、実際の食品が100 kcalあたり25 gを超えることはありません。
100 kcalあたりのたんぱく質はどう計算する？
100 kcalあたりのたんぱく質とは、食品100 gの重さではなく、100 kcal分のエネルギーに含まれるたんぱく質のグラム数です。卵白や白身魚のように水分が9割ほどの食品は、100 gあたりの数字が控えめでも、この指標では上位に来ます。
ナッツやチーズのように脂肪が多い食品は、反対の理由で下位になります。2つの順位は別の問いに答えています。一方は一口あたりのたんぱく質、もう一方はカロリーあたりのたんぱく質です。
計算は、100 gあたりのたんぱく質(g)を100 gあたりのエネルギー(kcal)で割り、100を掛けるだけです。元の数字は、ラベルの丸めた値より、データベースの個別の記録が望ましいでしょう。日本の食品なら日本食品標準成分表（八訂）にも同じ形の数値があります。
割り算の結果は食品の組成で決まる一定の比です。100を掛けるのは、小数点を読みやすい位置に動かすためです。後ほどの計算例で、USDAの記録を使って確かめます。
高たんぱく低カロリー食品の順位は？
卵白、タラ、エビが、100 kcalあたり約21〜24 gで上位です。これはUSDA FoodData Centralの各食品の記録にもとづきます。無脂肪のギリシャヨーグルトと、皮なしの鶏むね肉のローストが、10台後半で続きます。全卵、豆腐、ブラックビーンズは中位です。アーモンドとチェダーチーズは、高たんぱくとして紹介されがちですが、この順位では最下位に近くなります。
鶏むね肉が卵白やエビより下になるのはなぜ？
鶏むね肉が下になるのは、100 gあたりの脂肪が卵白やエビより多いからです。脂肪のカロリーは、たんぱく質を増やさずに比を薄めます。USDA FoodData Centralでは、皮なしの鶏むね肉のローストは100 gあたり165 kcal、たんぱく質31.0 gで、100 kcalあたり約18.8 gです。
一方、卵白はほぼ脂肪がなく、100 gあたり52 kcal、たんぱく質10.90 gです。100 kcalあたりでは約21 gになります。エビはさらに高く、100 gあたり99 kcal、たんぱく質23.98 gで、100 kcalあたり約24.2 gです。
鶏むね肉が劣ったたんぱく源というわけではありません。重さあたりでは、卵白よりたんぱく質が多くなります。2つの順位は、ただ別のものを測っています。
ナッツやチーズはこの順位でどうなる？
ナッツとハードチーズは、どちらも脂肪を中心にエネルギーが高いため、順位の下位になります。重さあたりのたんぱく質が多いことは変わりません。USDA FoodData Centralでは、アーモンドは100 gあたり約579 kcal、たんぱく質21.2 gで、100 kcalあたり約3.7 gです。同じ記録を転載した外部サイトの1つは575 kcalとしているため、ここでは約という表記にしています。
チェダーチーズはわずかに上です。この記録(FDC 173414)は、ある転載サイトで100 gあたり約403 kcal、たんぱく質約24.9 gと示されています。同じ記録を載せた別の転載サイトでは、たんぱく質が約23 gに近い値です。
そのため比は、1つの正確な数字ではなく、100 kcalあたり約5.7〜6.2 gの範囲になります。どちらの食品も、体に悪いという評価ではありません。FDAの表示の換算係数では、脂肪は1gあたり9 kcal、たんぱく質は4 kcalです。重さの3分の1が脂肪の食品はカロリーが重くなり、この比がそれを示します。100 gあたりの数字では見えません。
100 kcalあたりのたんぱく質に上限はある？加熱で変わる？
上限はあり、100 kcalあたり25 gです。日本の食品表示基準では、たんぱく質のエネルギー換算係数は1gあたり4 kcalです。米国のFDA表示規則(21 CFR 101.9)も同じ4 kcalです。純粋なたんぱく質だけの食品なら、25 g × 4 kcal = 100 kcalとなり、ちょうど25 gで頭打ちです。
実際の食品には、たんぱく質のほかに水分、脂肪、炭水化物のいずれかが含まれるため、上限には届きません。この記事に出てくる食品では、約21 gの卵白がもっとも近くなります。
加熱しても、肉、魚、卵のたんぱく質そのものは増えも減りもしません。1食分のたんぱく質の総量は変わらないのです。変わるのは水分が抜けることによる重さで、場合によってはカロリーの数字も動きます。
同じ肉の生と加熱後の比較は、肉を加熱するとたんぱく質は変わる？で詳しく扱っています。鶏肉については鶏肉は加熱するとたんぱく質が減る？で確かめられます。この記事の順位は、いずれもUSDAが記録した生または加熱後の1つの状態の数値だけを使っています。
計算例：4つの食品の100 kcalあたりのたんぱく質は？
4つの食品の100 kcalあたりのたんぱく質は、下の表のとおりです。表はUSDA FoodData Centralの出典つきの数値だけを使い、最初の行は割り算を示して手で確かめられるようにしています。チェダーのたんぱく質は、同じUSDAの記録でも転載サイトで値が分かれるため、範囲で示します。
| 食品 | エネルギー(kcal/100g) | たんぱく質(g/100g) | 100 kcalあたりのたんぱく質 |
|---|---|---|---|
| 卵白、生 | 52 | 10.90 | ≈21.0 g |
| エビ、加熱後 | 99 | 23.98 | ≈24.2 g |
| 鶏むね肉、ロースト | 165 | 31.0 | ≈18.8 g |
| チェダーチーズ | 403 | ≈23-25 | ≈5.7-6.2 g |
卵白の場合は、たんぱく質10.90 gを52 kcalで割ります。結果は1 kcalあたり0.2096 gです。100を掛けて100 kcalあたり20.96 gとなり、表では約21.0 gと丸めています。
100 gあたりのたんぱく質とエネルギーがわかる食品なら、データベースでも手元のラベルでも同じ2段階で計算できます。包装食品の数字は、無料の栄養成分表示の計算ツールで食べる量に換算できます。その後、たんぱく質をカロリーで割って100を掛ければ、同じ比が出ます。
この順位を崩しやすい落とし穴は？
この順位を崩す落とし穴は、次の5つです。
- 生と加熱後の数字を混ぜない。 生の重さに加熱後の食品のたんぱく質とカロリーを組み合わせる(またはその逆)と、実在しない1食分の比になります。
- 転載サイトの数字を確定値と考えない。 外部のデータベースは、丸めたり食い違ったりします。アーモンドの575 kcalと579 kcal、チェダーのたんぱく質が100 gあたり約23〜25 gとなる例がそうです。細かすぎる精度を装わず、範囲や約で示します。
- 比の高さを健康の評価と取り違えない。 アーモンドやチェダーのようにカロリーあたりのたんぱく質が低い食品も、悪い食品ではありません。この比は1つの性質を測るだけです。
- 1つの食品の比を、混ぜた食事にそのまま使わない。 ごはん、鶏肉、油を合わせた皿には、その皿だけの比があり、どの材料の数字とも違います。
- 100 gあたりと100 kcalあたりを取り違えない。 2つの数字は別の問いに答えます。1つの食品での比較は、水切りでギリシャヨーグルトの100 gあたりのたんぱく質が増える理由の記事が示しています。
Avocaloはどこで役立つ？
Avocaloは、食事の写真からカロリーとたんぱく質、炭水化物、脂質を推定するスマートフォンアプリです。AIの画像モデルが写真を読み取ります。手動で食品データベースを検索して記録することもできます。記録した内容について、たんぱく質とカロリーが並んで表示されます。
1食や1日の合計たんぱく質とカロリーを確認して、同じ比を自分で計算できます。
写真の推定は、画像モデルが読み取った結果で、データベースの照合ではありません。アプリは食品の重さも量りません。写真の推定は目安です。食事を記録して、たんぱく質とカロリーの推移を自分で確かめたい方は、Avocaloをダウンロードしてください。
よくある質問
たんぱく質とカロリーのよい比率はどのくらい？
目標とする比率は1つに決まっていません。この記事は目標値ではなく、測定値で食品を並べています。卵白、エビ、タラ、ギリシャヨーグルトのように100 kcalあたり約17 gを超える食品は、少ないエネルギーでたんぱく質をとれます。全卵、豆腐、豆類のように10 g未満の食品も、脂肪や炭水化物のカロリーとともに意味のある量のたんぱく質を含みます。
全卵と卵白では、そんなに違う？
はい、違います。USDA FoodData Centralでは、全卵は100 gあたり143 kcal、たんぱく質12.6 gで、100 kcalあたり約8.8 gです。卵白は100 kcalあたり約21 gです。卵黄に卵の脂肪のほとんどがあり、たんぱく質をあまり増やさずカロリーを増やします。差は約12 gです。
豆類が順位の中ほどにあるのはなぜ？
ブラックビーンズのような豆類は、たんぱく質と同時にかなりの炭水化物を含み、たんぱく質を増やさずにカロリーを増やすからです。USDA FoodData Centralでは、ゆでたブラックビーンズは100 gあたり132 kcal、たんぱく質8.86 gです。100 kcalあたり約6.7 gで、赤身の肉や魚よりナッツやチーズに近い値になります。
重さあたりでは高たんぱくで、カロリーあたりでは低いことはある？
あります。チェダーチーズが典型です。USDA FoodData Centralの記録(FDC 173414)では、参照する転載サイトによって、たんぱく質は100 gあたり約23〜25 gです。重さあたりでは立派な数字です。しかしエネルギーが100 gあたり約403 kcalあるため、100 kcalあたりでは約5.7〜6.2 gまで下がり、脂肪の少ない食品を大きく下回ります。
100 kcalあたりのたんぱく質の最大値は？
理論上の上限は100 kcalあたり25 gです。たんぱく質は1gあたり4 kcalで換算されます(日本の食品表示基準、米国は21 CFR 101.9)。どの食品にも脂肪、炭水化物、水分が多少あり、純粋なたんぱく質の比から薄まるため、実際の食品がちょうど25 gになることはありません。
出典
- USDA FoodData Central, Egg, white, raw, fresh：卵白のエネルギーとたんぱく質。
- USDA FoodData Central, Chicken breast, roasted：鶏むね肉のエネルギーとたんぱく質。
- USDA FoodData Central, Shrimp, cooked：エビのエネルギーとたんぱく質。
- USDA FoodData Central, Yogurt, Greek, plain, nonfat：ギリシャヨーグルトのエネルギーとたんぱく質。
- USDA FoodData Central, Tofu, raw, firm：豆腐のエネルギーとたんぱく質。
- USDA FoodData Central, Nuts, almonds：アーモンドのエネルギーとたんぱく質。
- USDA FoodData Central, Cheese, cheddar：チェダーチーズのエネルギーとたんぱく質。
- USDA FoodData Central, Egg, whole, raw, fresh：全卵のエネルギーとたんぱく質。
- USDA FoodData Central, Beans, black, cooked：ブラックビーンズのエネルギーとたんぱく質。
- USDA FoodData Central, Fish, cod, Atlantic, cooked：タラのエネルギーとたんぱく質。
- 消費者庁の食品表示基準と日本食品標準成分表（八訂）、および21 CFR 101.9, FDA calorie conversion factors：たんぱく質1gあたり4 kcalの換算係数と、日本の食品の成分値。
執筆はAvocalo編集部、発行はPetros IT Solutions SRLです。ガイドの調べ方は編集方針をご覧ください。訂正のご連絡は[email protected]までお願いします。