ギリシャヨーグルトのたんぱく質は何g？

ギリシャヨーグルトのたんぱく質は、同じ量の普通のヨーグルトのおよそ2倍です。低脂肪のギリシャヨーグルト200gには約19.9gのたんぱく質があり、同じ重さの低脂肪の普通のヨーグルトでは10.5gです。これはHealthlineが公開しているUSDAの数値に基づく比較表の値です。差の原因は水切りです。液体と乳糖が抜け、たんぱく質の大半は残ります。

ギリシャヨーグルトのたんぱく質はなぜ普通のヨーグルトより多いの？

ギリシャヨーグルトのたんぱく質が多いのは、発酵後に水切りをして、水分を減らしているからです。もとは同じ発酵乳で、普通のヨーグルトはそのまま容器に詰められます。ギリシャヨーグルトは乳清（ホエイ）の多くを取り除きます。乳清は乳糖やミネラルを含む水っぽい部分です。

水切りで抜けるのは主に水と乳糖です。乳たんぱく質の大半を占めるカゼインは、固まりの側に残ります。ただし乳清たんぱく質は少しだけ液体と一緒に流れ出ます。学術誌Nutrientsの総説も、ギリシャ式ヨーグルトを「発酵後に水切りして作る濃縮ヨーグルト」と定義しています。

同じ発酵乳が小さく密度の高い塊になるので、たんぱく質の大半は残ったまま、重さだけが減ります。そのため100gあたりの値が大きく見えます。ただし、きれいに2倍になるわけではありません。

総量はほぼ変わらず、100gあたりの濃度だけが動く。この仕組みは、鶏肉を加熱してもたんぱく質の総量が減らない理由と同じです。2つの数字を並べて見ると、水切りで何が変わるのかがすぐにわかります。

普通のヨーグルトのたんぱく質はどのくらい？

無糖で低脂肪の普通のヨーグルトは、200gあたり10.5gのたんぱく質を含みます。乳清が残るため、ギリシャヨーグルトより少なめです。同じHealthlineの比較表では、200gで126 kcal、炭水化物は14gとされています。

この炭水化物の数字も大切です。乳糖は糖の一種で、普通のヨーグルトでは何も取り除かれないため残ります。普通のヨーグルトは、たんぱく質が少ないだけでなく、同じ重さなら炭水化物も多くなります。

100gあたりの表示から実際の1食分のたんぱく質を出すには？

栄養成分表示の100gあたりの値は、次の計算で実際に食べる量に直せます。日本では消費者庁の食品表示基準により、熱量、たんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量の表示が必要です。基準となる量は100g（または100ml）、1食分、1包装などから事業者が選びます。比較のためEUを見ると、規則(EU) No 1169/2011で、100gまたは100mlあたりの表示が求められています。

100gあたりの表示は、そのまま食べる量の値ではありません。そこで簡単な計算をします。100gあたりのたんぱく質の値を100で割り、実際に食べる量（g）を掛けます。これだけで、どんな包装食品にも使えます。

たとえば、表示が100gあたり10gなら、150gでは15gです。数字が多めでも少なめでも、計算は同じです。

この1ステップを覚えておけば、ブログやアプリの丸められた数字に頼らず、手元のカップの表示で確かめられます。レシピ全体のカロリーを人数で分けたいときは、無料のレシピ1人分計算ツールが同じ計算をしてくれます。

水切りでたんぱく質も一緒に抜けてしまうの？

一部は抜けます。水切りは、液体の乳清と濃い固まりを分ける作業です。乳たんぱく質の大半を占めるカゼインは、固まりに残ります。ただし乳清にもたんぱく質があるので、その一部は液体と一緒に出ていきます。

Nutrientsの総説は、ギリシャ式ヨーグルトを発酵後の水切りで作る濃縮ヨーグルトと述べるだけで、たんぱく質が全量残るとは書いていません。水切りは主に水と乳糖を機械的に分ける工程で、乳清たんぱく質の損失はそれより小さいと考えられます。

つまり、水切りでたんぱく質が増えるわけではなく、大半はそのまま残ります。大きく変わるのは仕上がりの総重量です。水と乳糖が乳清と一緒に出ていくからです。たんぱく質の量が近いまま総重量が小さくなると、100gあたりの値が上がります。「約2倍」という数字が成り立つのはそのためで、厳密に一致するわけではありません。

カルシウムにも影響があります。同じHealthlineの表では、低脂肪の普通のヨーグルト200gは1日の基準値の36%、同量のギリシャヨーグルトは23%です。カルシウムの一部が乳清と一緒に出ていくためです。乳糖も多くが乳清に抜けるので、ギリシャヨーグルトの炭水化物は1食分で7.9gと、普通のヨーグルトの14gより少なくなります。

計算例：150gの1食分で2種類のヨーグルトを比べると？

ここで使う150gという1食分は、計算を切りのよい数字にするための例示の値です。元になる200gあたりの数値は、HealthlineのUSDAに基づく表から取っています。

100gあたりの列は、200gの値を2で割って出します。150gの列は、その100gあたりの値に1.5を掛けます。

ギリシャヨーグルトなら、19.9g ÷ 2 = 9.95g（100gあたり）、9.95g × 1.5 = 14.9g（150gのカップ）です。普通のヨーグルトも同じ手順で、100gあたり5.25g、150gで7.9gになります。

この差はどの量でも変わりません。出典の200gの値から出した比であり、一定の差ではないからです。この比較の範囲では、脂肪の程度が同じで、どちらも甘味を強く加えたタイプでなければ、ギリシャヨーグルトのたんぱく質は1gあたり普通のヨーグルトのおよそ2倍のままです。

この比較が変わるのはどんなとき？

この比較は、脂肪の程度、味つき、容量、製造元、品質の見方によって変わります。次の点に気をつけてください。

• 脂肪の程度を表示で確認する。 上のHealthlineの数値は低脂肪タイプのものです。無脂肪や全脂肪では、100gあたりのたんぱく質の割合が変わることがあります。脂肪の程度が違えば、この記事とは別の数字の組を比べることになります。
• 味つきや加糖タイプに注意する。 砂糖や果肉が加わると、同じ銘柄・同じ脂肪の程度でも、無糖より100gあたりのたんぱく質の割合は下がります。
• 容器に書かれた1食分の量を確認する。 カップは100gから200g以上までさまざまです。違う量に違う100gあたりの値を掛けると、正確そうに見えて自分の分ではない数字になります。
• どの銘柄も同じ程度に水切りしているとは限らない。 水切りの時間や方法は製造元で異なります。同じ棚のギリシャヨーグルト同士でも、たんぱく質が少し違うことがあります。
• たんぱく質の量と質は別。 1食分のグラム数が多くても、消化のされやすさやアミノ酸の組成はわかりません。それは、この表示の比較では答えられない別の問いです。

Avocaloではどこまでわかる？

Avocaloは栄養成分表示を読み取れません。冷蔵庫のどのヨーグルトが水切りされているかもわかりません。できるのは、ヨーグルトを含む食事を写真に撮ると、AIの画像モデルが食品、量、カロリー、たんぱく質、炭水化物、脂質を推定し、それを確認・修正してから保存する、という流れです。

この推定は画像の読み取りによるもので、食品データベースとの照合ではありません。カップがギリシャか普通かは、伝えない限りわかりません。実際の容器の表示を読み、この記事の計算で出した数字で保存した記録を直すと、写真だけより正確な記録になります。

Avocaloをダウンロードして、ヨーグルトを写真で記録し、推定値と表示の数字を見比べてみてください。

よくある質問

ギリシャヨーグルトは、どの銘柄でも普通のヨーグルトよりたんぱく質が多い？

おおむねそうです。水切りがギリシャ式の特徴だからです。ただし正確なグラム数は銘柄と脂肪の程度で変わります。すべてのギリシャヨーグルトが200gあたり19.9gだと考えず、必ずその商品の表示を確認してください。

全脂肪のギリシャヨーグルトは、無脂肪よりたんぱく質が少ない？

この記事の出典の数値は低脂肪タイプだけなので、直接の比較は示せません。100gあたりで考えると、脂肪がたんぱく質や水分の分の重さを占めるため少なめと予想できますが、銘柄で差があります。正確な値は、その商品の100gあたりの表示で確認してください。

普通のヨーグルトを多く食べれば、同じたんぱく質がとれる？

計算上はとれます。普通のヨーグルトの100gあたり5.25gで考えると、約380gで、ギリシャヨーグルト200gの19.9gとほぼ同じになります。ただし炭水化物とカロリーの合計も、およそ2倍近くになります。

味つきのギリシャヨーグルトも無糖と同じたんぱく質？

100gあたりでは少ないのが普通です。味つきは果肉やシロップ、甘味料が加わることが多く、これらは重さと糖を増やしてもたんぱく質は増やしません。無糖の数字と同じと考えず、その商品の表示を確認すれば、たんぱく質の過大評価を避けられます。

出典

• Greek Yogurt vs. Regular Yogurt: What's the Difference?, Healthline: この記事で使った、USDAに基づく200gあたりのたんぱく質、炭水化物、カルシウム、カロリーの比較表。
• Nutritional Value of Yogurt as a Protein Source: Digestibility/Absorbability and Effects on Skeletal Muscle Health, Nutrients (2023), DOI 10.3390/nu15204366: ギリシャ式ヨーグルトを、発酵後に水切りして作る濃縮ヨーグルトと定義した査読付きの文献。
• 食品表示基準（消費者庁）: 日本で包装食品の栄養成分表示に必要な項目を定める基準。日本食品標準成分表（八訂）は文部科学省が公表する国内の食品成分データ。比較として、Regulation (EU) No 1169/2011は、ルーマニアを含むEUで包装食品に100gあたりの栄養成分表示を求める規則。
• 数字の出典の示し方と確認方法は、このサイトの編集方針もご覧ください。

この記事はAvocalo編集部が執筆し、Petros IT Solutions SRLが発行しています。訂正のご連絡は[email protected]までお願いします。