Белок в греческом йогурте на порцию

Сколько белка в греческом йогурте на 200 г порции?

Белок в греческом йогурте — это примерно вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, при той же порции. В 200 г маложирного греческого йогурта содержится около 19,9 г белка, а в таком же весе маложирного обычного йогурта — 10,5 г, согласно сравнительной таблице на основе данных USDA, опубликованной Healthline. Разница возникает из-за отцеживания: этот этап удаляет жидкость и лактозу, а большая часть белка остаётся.

Почему в греческом йогурте больше белка, чем в обычном?

Оба вида начинаются с одного и того же сквашенного молока. Обычный йогурт фасуют как есть. Греческий проходит дополнительный этап: его отцеживают, удаляя большую часть сыворотки, водянистой части молока, которая уносит с собой лактозу и часть минералов.

Отцеживание убирает в основном воду и лактозу. Основная часть молочного белка, преимущественно казеин, остаётся в сгустке, хотя меньшая доля сывороточного белка уходит вместе с жидкостью. Рецензируемый обзор в журнале Nutrients подтверждает этот механизм: йогурт греческого типа определяется как концентрированный йогурт, изготовленный отцеживанием после ферментации.

Этот механизм объясняет большую часть эффекта. Меньшая по объёму, более плотная порция того же сквашенного молока сохраняет почти весь белок в меньшем общем весе, поэтому на каждые 100 г продукт выглядит богаче белком, хотя совпадение не абсолютное.

Тот же принцип — белок почти не меняется в граммах, но меняется его концентрация на 100 г — лежит и в основе того, почему готовка почти не меняет общее количество белка в курице, хотя показатель на 100 г сдвигается. Сравнение этих двух примеров помогает быстрее понять, что именно меняет отцеживание.

Сколько белка в обычном йогурте для сравнения?

Обычный маложирный йогурт содержит меньше белка на порцию, потому что сохраняет сыворотку. По той же сравнительной таблице Healthline, 200 г маложирного обычного йогурта содержат 10,5 г белка и 126 ккал, а также 14 г углеводов.

Эта цифра по углеводам важна. Лактоза — сахар, и она остаётся в обычном йогурте, потому что ничего не отцеживалось. Значит, обычный йогурт не только беднее белком, но и богаче углеводами при том же весе.

Как перевести данные с этикетки на 100 г в вашу реальную порцию?

Этикетки продуктов в странах Евразийского экономического союза обязаны указывать белки и другие показатели на 100 г или 100 мл продукта согласно ТР ТС 022/2011, техническому регламенту Таможенного союза о маркировке пищевой продукции. Строка на 100 г — это не ваша порция, поэтому нужно одно небольшое вычисление, чтобы получить точную цифру.

Возьмите значение белка на 100 г, разделите на 100, затем умножьте на вес вашей реальной порции в граммах. Это весь метод, и он работает для любого упакованного продукта, не только для йогурта.

Например, если на этикетке указано 10 г белка на 100 г, порция в 150 г содержит 15 г. Арифметика одинакова, независимо от того, выглядит итоговое число щедрым или скромным.

Освоив этот единственный шаг, вы сможете проверить любую баночку йогурта на своей кухне по её собственной этикетке, а не доверять округлённому утверждению из блога или приложения. Если вы уже знаете общую калорийность рецепта и хотите разделить её на порции тем же способом, бесплатный калькулятор калорий рецепта на порцию сделает эти расчёты за вас.

Уходит ли белок вместе с жидкостью при отцеживании?

Частично. Отцеживание отделяет жидкую сыворотку от более густого сгустка, и казеин, составляющий большую часть молочного белка, в основном остаётся в сгустке. Но сама сыворотка тоже содержит белок, поэтому часть его уходит вместе с жидкостью, а не остаётся в баночке.

Обзор в Nutrients описывает йогурт греческого типа как концентрированный йогурт, изготовленный отцеживанием после ферментации, но не утверждает, что сохраняется каждый грамм белка. Отцеживание — это преимущественно механическое отделение воды и лактозы, при котором теряется и небольшая доля сывороточного белка.

Таким образом, белок в партии молока не удваивается во время отцеживания, и большая его часть остаётся на месте. Сильнее всего меняется общий вес готового продукта, поскольку вода и лактоза уходят вместе с сывороткой. Разделите примерно ту же массу белка на меньший общий вес — и показатель на 100 г вырастет, поэтому цифра «примерно вдвое» держится, даже если совпадение не идеальное.

Отцеживание влияет и на кальций. По той же таблице Healthline, 200 г маложирного обычного йогурта дают 36% суточной нормы кальция, против 23% для такой же порции греческого йогурта, потому что кальций растворим в воде и часть его уходит вместе с сывороткой. А поскольку лактоза — это сахар, большая её часть тоже уходит с сывороткой, поэтому содержание углеводов на порцию у греческого йогурта ниже, чем у обычного, как показывают цифры 7,9 г против 14 г выше.

Пример расчёта: сравнение порции по 150 г каждого вида йогурта

Размер порции 150 г, использованный здесь, — иллюстративный: он выбран, чтобы арифметика давала круглые числа; показатели на 200 г, из которых он рассчитан, взяты из таблицы Healthline на основе данных USDA.

Чтобы получить строку на 100 г, разделите показатель на 200 г на два. Чтобы получить столбец на 150 г, возьмите это значение на 100 г и умножьте на 1,5.

Для греческого йогурта: 19,9 г ÷ 2 = 9,95 г на 100 г, затем 9,95 г × 1,5 = 14,9 г в порции 150 г. Для обычного йогурта те же шаги дают 5,25 г на 100 г и 7,9 г в порции 150 г.

Разница сохраняется при любом размере порции в этой таблице, потому что это соотношение, выведенное из исходных данных на 200 г, а не фиксированная надбавка. В рамках этого сравнения содержание белка на грамм у греческого йогурта остаётся примерно вдвое выше, чем у обычного, пока оба продукта одного уровня жирности и ни один не является сильно подслащённым вариантом.

Что незаметно меняет это сравнение?

• Проверьте жирность на этикетке. Цифры Healthline выше относятся именно к маложирному йогурту, поэтому полножирный или обезжиренный продукт любого из видов может показывать другой процент белка на 100 г. Сравнение продуктов разной жирности означает сравнение другой пары чисел, чем в этой статье.
• Обращайте внимание на ароматизированные и подслащённые версии. Добавленный сахар и фрукты снижают процент белка на 100 г по сравнению с обычным йогуртом, даже у того же бренда и той же жирности.
• Читайте реальный вес порции на упаковке. Баночки бывают от 100 г до 200 г и больше. Умножение неверного показателя на 100 г на неверный вес даёт число, которое выглядит точным, но не относится к вашей порции.
• Не считайте, что все бренды отцеживают одинаково. Время и метод отцеживания различаются у разных производителей. Два греческих йогурта на одной полке могут немного отличаться по белку, даже если оба помечены как «греческий».
• Отделяйте концентрацию белка от его качества. Большее число граммов на порцию ничего не говорит об усвояемости или аминокислотном составе — это отдельный вопрос, не относящийся к сравнению этикеток в этой статье.

Чем здесь может помочь Avocalo?

Avocalo не умеет читать этикетку продукта. Приложение не скажет, какой йогурт в вашем холодильнике отцежен, а какой нет. Что оно делает: вы фотографируете еду, включая миску йогурта, и модель компьютерного зрения оценивает продукты, порции, калории, белки, углеводы и жиры, а вы затем проверяете и при необходимости исправляете результат перед сохранением.

Такая оценка основана на анализе изображения, а не на сопоставлении с базой продуктов. Приложение не узнает, что перед вами именно греческий йогурт, а не обычный, если вы ему об этом не сообщите. Исправление сохранённой записи цифрой, которую вы сами прочитали на упаковке, с помощью арифметики из этой статьи, даёт более точный учёт, чем одна лишь фотография.

Вы можете скачать Avocalo и зафиксировать миску йогурта по фото, чтобы сравнить оценку приложения с реальными цифрами на упаковке.

Часто задаваемые вопросы

Всегда ли в греческом йогурте больше белка, чем в обычном, или это зависит от бренда?

Закономерность в целом сохраняется, поскольку отцеживание — определяющий этап производства греческого йогурта, но точные граммы различаются по брендам и жирности. Всегда проверяйте этикетку конкретного продукта, а не предполагайте, что каждый греческий йогурт соответствует цифре 19,9 г на 200 г, приведённой выше.

Меньше ли белка в полножирном греческом йогурте, чем в обезжиренном?

Приведённые в статье данные относятся только к маложирному йогурту, поэтому прямого сравнения здесь нет. По той же логике расчёта на 100 г жир занимает часть веса, которая иначе приходилась бы на белок или воду, и это разумное предположение, но у разных брендов оно может не подтверждаться. Проверяйте показатель белка на 100 г на этикетке конкретного продукта.

Можно ли получить столько же белка из обычного йогурта, съев порцию побольше?

Да, математически можно. Используя показатель 5,25 г белка на 100 г для обычного йогурта, порция примерно в 380 г даст около тех же 19,9 г белка, что и 200 г греческого йогурта. Это также примерно удвоит общее количество углеводов и калорий.

Столько же белка в ароматизированном греческом йогурте, сколько в натуральном?

Обычно меньше на 100 г, потому что ароматизированные версии часто содержат фрукты, сироп или подсластители. Они добавляют вес и сахар, но не белок. Проверка этикетки конкретного ароматизированного продукта, а не предположение, что он совпадает по цифрам с натуральным греческим йогуртом, помогает не переоценить количество белка.

Источники

• Greek Yogurt vs. Regular Yogurt: What's the Difference?, Healthline: сравнительная таблица с показателями белка, углеводов, кальция и калорийности на 200 г на основе данных USDA, использованная в этой статье.
• Nutritional Value of Yogurt as a Protein Source: Digestibility/Absorbability and Effects on Skeletal Muscle Health, Nutrients (2023), DOI 10.3390/nu15204366: рецензируемое определение йогурта греческого типа как концентрированного йогурта, изготовленного отцеживанием после ферментации.
• Regulation (EU) No 1169/2011: правило ЕС, требующее указывать пищевую ценность на 100 г на упаковках продуктов; в странах ЕАЭС аналогичное требование устанавливает ТР ТС 022/2011, технический регламент Таможенного союза о маркировке пищевой продукции.
• См. также редакционную политику сайта о том, как проверяются и подтверждаются цифры в статьях.

Эта статья написана редакцией Avocalo и опубликована компанией Petros IT Solutions SRL. Об ошибке сообщайте на [email protected].