Можно ли пить протеин при интервальном голодании

Можно ли пить протеин при интервальном голодании?

Нет, пить протеин при интервальном голодании нельзя без последствий для окна голодания: одна порция сывороточного протеина считается приёмом пищи. На этикетке Optimum Nutrition одна порция в 30 г, вкус Double Rich Chocolate, даёт 130 ккал и 24 г белка, а это реальные калории и белок, которых нет в воде, чёрном кофе или чае. Хорошая новость в другом: польза этого белка для мышц не зависит от того, выпит ли коктейль именно у порога тренажёрного зала.

Почему одна порция сывороточного протеина это уже приём пищи?

Одна порция Gold Standard 100% Whey, 30 г, даёт 130 ккал и 24 г белка, эти цифры взяты прямо с панели состава производителя (Optimum Nutrition). Коктейль несёт реальные калории и белок, в отличие от воды, чёрного кофе или чая, поэтому он не вписывается в логику нулевой калорийности, на которой строится голодание. При 130 ккал коктейль ближе к небольшому приёму пищи, чем к напитку, и его место внутри пищевого окна, как у любой другой еды.

Важно ли, выпит ли коктейль сразу после тренировки, позже, или тренировка была за несколько часов до открытия окна?

Не особенно, и вот данные, которые это объясняют. Метаанализ исследований о времени приёма белка нашёл небольшой дополнительный эффект от протеина, принятого близко к тренировке, но этот эффект почти исчезал, если учитывалось общее суточное количество белка. Именно суточная норма белка предсказывала результат, а не минуты после последнего подхода (Schoenfeld, Aragon и Krieger, 2013).

Лабораторное исследование идёт дальше. Разделение 80 г белка на четыре порции по 20 г в течение 12 часов дало больший прирост мышечного белка, чем тот же объём, принятый за один или два больших приёма. Прирост оказался на 31–48% выше, чем при одной большой дозе или множестве крошечных порций (Areta et al., 2013). Организм работает с белком, поступающим несколькими порциями в течение дня, а не с одной дозой, попавшей строго в узкую минуту после тренировки.

Из этого следует простой практический вывод: коктейль, выпитый как первый приём пищи в окне, через час-два после тренировки, работает так же, как выпитый прямо во время неё. Отсюда два рабочих варианта на случай, если тренировка проходит за несколько часов до открытия окна.

Можно сдвинуть окно раньше, чтобы первый приём пищи, включая коктейль, оказался близко к тренировке. Или оставить окно как запланировано, ведь исследования выше показывают, что разрыв в час-два почти ничего не стоит. Ни один из вариантов не требует пропускать еду или подгонять приём пищи искусственно раньше срока. Речь только о том, куда естественным образом попадёт коктейль.

Тренировка натощак тоже не работает против читателя. Исследование, сравнивавшее аэробную тренировку натощак и после еды при одинаковом гипокалорийном рационе, показало значительную потерю веса и жировой массы в обеих группах без значимой разницы между ними (Schoenfeld, Aragon, Wilborn и Krieger, 2014). Это не аргумент в пользу тренировки натощак, а лишь доказательство того, что утренняя тренировка натощак не обходится дорого.

Что делать с этим на практике

Начинайте окно голодания сразу после утренней тренировки и записывайте коктейль как первый приём пищи окна, а не пытайтесь втиснуть его раньше. О том, почему цифры на этикетке — это округлённые средние значения, а не точные измерения, читайте в статье как правильно считать калории. Также стоит проверить, что говорит этикетка вашего протеина по требованиям ТР ТС 022/2011, технического регламента Таможенного союза о маркировке пищевой продукции (eec.eaeunion.org), и общие рекомендации по питанию от Роспотребнадзора (rospotrebnadzor.ru).

Таймер голодания в Avocalo поддерживает схемы 16:8, 14:10, 20:4 и один приём пищи в день, так что окно можно начинать сразу после тренировки, а коктейль записывать там же, по фото или через поиск, вместе с остальными приёмами пищи дня. Скачайте Avocalo, чтобы настроить это.

Часто задаваемые вопросы

Чем протеиновый коктейль отличается от чёрного кофе или чая во время голодания?

Вода, чёрный кофе и чай без добавок несут лишь несколько калорий на чашку, что далеко от 130 ккал в одной порции сывороточного протеина. Порция в 30 г сывороточного протеина даёт 130 ккал и 24 г белка уже согласно этикетке производителя, а это совсем другая категория: небольшой приём пищи, а не напиток с нулевой калорийностью.

Можно ли пить протеин, разведённый только водой, во время окна голодания?

Именно сам протеин, разведённый водой, несёт калории и белок независимо от того, с чем он смешан. Сама по себе вода ничего не добавляет. Цифра в 130 ккал и 24 г белка относится к порции сывороточного протеина, смешана ли она с водой, молоком или чем-то ещё.

Через сколько часов после тренировки коктейль всё ещё даёт пользу для мышц?

Через часы, а не минуты. Исследование, распределявшее белок на 12 часов после силовой тренировки, показало, что меньшие, растянутые во времени порции строят больше мышечного белка, чем одна немедленная крупная доза. Отдельный метаанализ нашёл, что дополнительная польза от приёма сразу после тренировки почти исчезала, если учитывалась суточная норма белка.

Источники

• Optimum Nutrition, страница продукта Gold Standard 100% Whey, источник цифры 130 ккал и 24 г белка на порцию в 30 г.
• ТР ТС 022/2011, технический регламент на пищевую продукцию в части маркировки (eec.eaeunion.org), требования к этикетке протеинового продукта на российском рынке.
• Schoenfeld, Aragon и Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2013, вывод о том, что суточное количество белка, а не время приёма относительно тренировки, определяет мышечный ответ.
• Areta et al., J Physiol, 2013, цифра 31–48% о распределении белка на 12 часов.
• Schoenfeld, Aragon, Wilborn и Krieger, J Int Soc Sports Nutr, 2014, сравнение тренировки натощак и после еды по потере жира.

Опубликовано Petros IT Solutions SRL. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].