Интервальное голодание 14/10 или 16/8

В чём разница между схемой 14/10 и 16/8?

Обе схемы задают окно приёма пищи по числу часов голодания и часов еды. При 14/10 вы едите в любые 10 часов подряд и голодаете остальные 14; при 16/8 окно еды сужается до 8 часов. Вся разница сводится к двум часам, перенесённым из окна еды в окно голодания.

Больше в правиле ничего не меняется. Вы сами решаете, от каких двух часов отказаться: от завтрака, позднего ужина или перекуса. Данные испытаний ниже покажут, стоят ли эти два часа того.

Действительно ли 16/8 эффективнее для похудения, чем 14/10?

Ответ зависит от того, какое исследование вы читаете, и, если быть честными, они расходятся. Единственное исследование, напрямую сравнившее два окна, показало преимущество 16/8; два других испытания нашли, что длина окна почти не имеет значения.

В рандомизированном исследовании 2024 года взрослые с ожирением и диабетом 2 типа голодали 3 дня в неделю на протяжении 3 месяцев по схеме 16/8 или 14/10. Группа 16/8 потеряла 3,18 кг (4,02% массы тела); группа 14/10 потеряла 2,5 кг (3,15%); обе группы превзошли контрольную с её 0,4 кг, а 16/8 показала статистически значимо больший результат, чем 14/10 (p<0,001) (Journal of Diabetes Investigation, 2024). В таблице ниже сведены все три испытания.

1. 16/83,18 кг
2. 14/102,5 кг
3. Контрольная группа0,4 кг

Данные графика

	Потеря веса
16/8	3,18 кг
14/10	2,5 кг
Контрольная группа	0,4 кг

Journal of Diabetes Investigation 2024

Но в этом исследовании участники голодали лишь 3 дня в неделю, и все они управляли диабетом. Такой протокол отличается от ежедневного голодания в обычной популяции, а именно так большинство ищущих представляют себе жизнь по любой из этих схем.

Два других исследования указывают в обратную сторону. Cienfuegos с коллегами случайным образом распределили взрослых с ожирением на 4-часовое или 6-часовое ежедневное окно еды на 8 недель. Обе группы потеряли около 3% массы тела, без значимой разницы между ними (Cell Metabolism, 2020).

Исследование TREAT сравнивало 16/8 с обычным питанием без ограничений по времени на протяжении 12 недель. Группа 16/8 потеряла 0,94 кг, контрольная группа 0,68 кг, разница в 0,26 кг оказалась статистически незначимой (JAMA Internal Medicine, 2020). Сама по себе схема 16/8 едва опередила полное отсутствие окна.

Три исследования тестировали разные группы людей, разные протоколы и разные сравнения, поэтому их цифры и не совпадают.

Только исследование 2024 года сравнило два окна напрямую и обнаружило реальную разницу. Но сделано это было в конкретной группе пациентов, голодавших неполную неделю, а не ежедневно.

Почему результаты исследований разошлись?

Самое честное сравнение для того, кто голодает каждый день, дало исследование Cienfuegos: разницы между 4-часовым и 6-часовым окном не нашлось. А исследование, обнаружившее разницу, тестировало график 3 дня в неделю у людей с диабетом 2 типа.

Такой дизайн не соответствует тому, как большинство людей практикуют 14/10 или 16/8 дома, голодая ежедневно. Так что расхождение между испытаниями во многом объясняется разницей в том, что именно тестировалось, а не доказывает превосходство одного окна над другим.

Насколько лишние 2 часа меняют то, что вы съедаете?

Приведённые ниже цифры иллюстративны и служат только для демонстрации расчёта; они не являются прогнозом для конкретного человека. Окно голодания влияет на вес лишь через то, как оно меняет количество съеденной пищи, поэтому с этого и стоит начать.

В исследовании Cienfuegos обе группы, и 4-часовая, и 6-часовая, спонтанно сократили потребление примерно на 550 ккал в день, не считая калорий, и потеряли одинаковый вес (Cell Metabolism, 2020).

Допустим, человек обычно съедает 2400 ккал в день. Если и окно 14/10, и окно 16/8 приводят к тому же снижению на 550 ккал, обе схемы дадут примерно 1850 ккал. Это справедливо независимо от того, откуда взялось сокращение: из-за пропущенного завтрака или пропущенного вечернего перекуса.

Два дополнительных часа голодания в 16/8 не добавляют второй механизм. Они лишь сильнее сужают временные рамки, а рамки убирают калории только в те дни, когда их действительно соблюдают.

Схема 14/10, соблюдаемая каждый день, за месяц убирает больше еды, чем схема 16/8, соблюдаемая четыре дня из семи. Это и есть арифметика, стоящая за главным выводом статьи: окно значит меньше, чем то, придерживаетесь ли вы его.

Нужно ли выдержать именно 16 часов, чтобы что-то произошло?

Ни одно из исследований, использованных для этой статьи, не измеряло 16-часовой порог для чего бы то ни было, поэтому назвать конкретное число часов фактом здесь нельзя. Материалы, утверждающие, что аутофагия включается ровно на 16-м часу, не ссылаются ни на какое измерение.

Ни один из источников, лежащих в основе этой статьи, такую цифру не подтверждает. Что действительно показывают исследования, так это влияние на вес и потребление пищи и от 14-часового, и от 16-часового окна, в разной степени в зависимости от исследования.

Если конкретный биологический переключатель на конкретном часе и существует, в проверенных здесь данных его нет. Относитесь к этому утверждению как к непроверенному, а не как к установленному факту.

Какое окно выбрать уже сегодня вечером?

Отталкивайтесь от того, какие именно два часа вам действительно придётся потерять. Обе схемы законны как протоколы; разница в 2 часа между ними не делает одну из них «настоящим» голоданием, а другую «ненастоящим».

Если пропустить завтрак вам легко, 16/8 обойдётся почти без потерь, и исследование 2024 года даёт ей небольшое преимущество именно в той группе, которую оно изучало. Если завтрак для вас неприкосновенен, схема 14/10 в том же исследовании потеряла почти столько же веса, а в более общей выборке из исследования Cienfuegos сравнялась с 16/8 по результату.

Окно, которое вы соблюдаете каждый день, побеждает более строгое окно, которое вы держите четыре дня из семи. Выбирайте то, что реально выполнить во вторник, а не только в понедельник.

А что насчёт 20/4 или одного приёма пищи в день?

Логика та же: более узкое окно — это более строгая версия того же правила, и оно помогает лишь тогда, когда его действительно соблюдают. Ни одно из процитированных здесь исследований не тестировало напрямую 20/4 или одноразовое питание, поэтому отдельной цифры по потере веса для них привести нельзя.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли голодать 16 часов, чтобы запустить аутофагию?

Ни одно исследование из источников этой статьи не измеряло порог аутофагии на 16-м часу или на каком-либо другом конкретном часе. Это утверждение широко распространено в интернете, но здесь не подтверждено первичным источником, поэтому считайте его неподтверждённым, а не доказанным фактом.

Можно ли чередовать 14/10 и 16/8 изо дня в день?

Ни одно из цитируемых исследований не проверяло чередование, но данные указывают, что регулярность значит больше, чем точное число часов. Раз оба окна при ежедневном соблюдении давали похожее снижение потребления пищи, чередование, вероятно, просто усредняет эффект, а не сводит его на нет.

Важнее ли длина окна голодания, чем то, что вы едите внутри него?

Цитируемые исследования измеряли длину окна, а не качество питания внутри него, поэтому прямого ответа они не дают. Но раз оба окна работали в основном за счёт спонтанного снижения потребления пищи, то, чем именно вы наполняете этот более короткий промежуток, вероятно, по-прежнему влияет на то, насколько сильно снизится потребление на деле.

Подходит ли схема 14/10 новичкам в интервальном голодании?

Вполне подходит: в общей выборке исследования Cienfuegos она снизила потребление пищи и массу тела на величины, близкие к 16/8. Более длинное окно не является автоматически более эффективным, так что начинать с 14/10 не значит выбирать «облегчённую» версию голодания.

Нужно ли считать калории при интервальном голодании?

Судя по этим исследованиям, нет: и в испытании Cienfuegos, и в TREAT снижение потребления пищи происходило спонтанно, без подсчёта калорий. Тем не менее учёт того, что вы едите на самом деле, остаётся единственным способом узнать, работает ли именно ваше окно, а не полагаться на средние цифры из чужих исследований.

Как проверить окно на себе

Таймер голодания в Avocalo поддерживает схемы 16/8, 14/10, 20/4 и один приём пищи в день, так что вы можете настроить именно то окно, к которому вас подвела эта статья. Приложение также распознаёт еду по фото, отслеживает калории и БЖУ и показывает тренды за 7 дней, 30 дней и 3 месяца.

Ничто из этого не покажет, включилась ли аутофагия, и приложение такого не утверждает. Зато оно может показать, действительно ли снизилось ваше собственное потребление пищи в те дни, когда вы соблюдали окно, а это как раз то, что измеряли цитируемые исследования.

Если вы выбираете между окнами, две недели на одной схеме и проверка результата статьёй замедляет ли пропуск завтрака метаболизм вместе с показаниями собственного калькулятора тренда веса и плато ближе к тому, что на самом деле делали исследователи в РКИ, чем выбор победителя по заголовку с процентами. Скачать таймер можно на странице загрузки Avocalo.

Источники

• Cienfuegos et al., Cell Metabolism 2020: рандомизированное исследование ежедневного 4-часового и 6-часового окна еды, на котором основаны цифры «550 ккал, одинаковая потеря веса».
• Lowe et al., JAMA Internal Medicine 2020 (исследование TREAT): исследование, сравнившее схему 16/8 саму по себе с питанием без ограничений по времени.
• Рандомизированное контролируемое исследование, Journal of Diabetes Investigation 2024: единственное прямое сравнение 16/8 и 14/10 у взрослых с ожирением и диабетом 2 типа.
• Роспотребнадзор: официальные российские рекомендации по питанию и пищевой безопасности, которые не содержат отдельных указаний по длине окна голодания.
• Редакционная политика Avocalo: как сайт собирает источники и проверяет цифры в своих статьях.

Публикует Petros IT Solutions SRL. Заметили ошибку? Напишите на [email protected].