Нужно ли считать калории при голодании?

Нужно ли считать калории при интервальном голодании?

Для 16:8 не обязательно считать калории. Но если вы хотите понять, почему весы стоят на месте, придётся.

Интервальное голодание — это расписание, а не измерение. Два крупных рандомизированных исследования показали, что само по себе окно голодания не даёт значимой дополнительной потери веса по сравнению с контрольной группой без такого окна. Поэтому неизменные весы через две недели ещё не доказывают, что интервальное голодание не работает. Это лишь означает, что расписание пока ничего не сказало вам о том, что вы едите в разрешённые часы, а узнать это можно только через учёт калорий.

Окно определяет, когда вы едите, а не сколько. Если за восемь часов вы съедаете столько же, сколько съели бы за шестнадцать, расписание изменилось, а количество еды нет.

В исследовании TREAT участники ели только с полудня до 20:00. За 12 недель они потеряли 0,94 кг. Контрольная группа, которой предписывалось есть три структурированных приёма пищи в день без фиксированного временного окна, потеряла 0,68 кг (Lowe et al., JAMA Internal Medicine 2020). Разница составила 0,26 кг и оказалась статистически незначимой.

Такой результат объясним, только если часть группы с голоданием ела примерно столько же, сколько обычно, просто уместив это в меньшее количество часов. Само по себе окно не создавало дефицита. Создаёт ли ваш вариант 16:8 дефицит, зависит от того, что вы реально едите в эти восемь часов, а таймер этого не видит. Проверить это можно только через учёт калорий.

Что на самом деле показали исследования?

Два исследования подошли к вопросу с разных сторон, и оба указывают в одну сторону.

TREAT сравнивало окно голодания с группой, евшей три структурированных приёма пищи в день без фиксированного окна, причём ни одной из групп не задавали норму калорий. Разница в потере веса была небольшой и незначимой, как и разница в измеренном потреблении энергии между группами.

Исследование в NEJM пошло дальше. Обеим группам задали одинаковый диапазон калорий, а окно голодания добавили только одной из них. Группа с окном потеряла 9,0% исходного веса, около 8,0 кг, за 12 месяцев. Группа только с контролем калорий потеряла 7,2%, около 6,3 кг (Liu et al., NEJM 2022). Разница в 1,8 кг также оказалась статистически незначимой.

Когда калории совпадали, окно не добавляло ничего измеримого. Именно в этом механизм застывших весов. Расписание выполняет свою функцию расписания, но не может выполнить функцию дефицита, если только еда внутри окна сама по себе его не создаёт.

Как проверить, создаёт ли ваше окно дефицит?

Вы фиксируете, что едите в течение окна, несколько дней подряд, пока ничего не меняя. Цель не в том, чтобы попасть в какое-то число, а в том, чтобы это число увидеть.

Начните записывать каждый приём пищи и перекус внутри окна голодания, именно так, как вы обычно едите. Не садитесь на диету во время проверки. Вопрос не «могу ли я есть меньше», а «что я уже ем».

Некоторые блюда в вашем окне — это домашние блюда, а не отдельные продукты. Подсчёт калорий домашнего блюда требует дополнительного шага. Сложите калории ингредиентов, взвесьте готовое блюдо, затем разделите его на порции. Калькулятор калорий рецепта на порцию принимает общую калорийность рецепта, а также либо число порций, либо вес готового блюда и вес вашей порции. Он возвращает калории на порцию, чтобы вы могли точно записать это блюдо.

Через неделю или около того посмотрите на картину в целом. Если записанное потребление внутри окна похоже на ваш обычный, ничем не ограниченный день, это совпадает с результатами TREAT и NEJM: одинаковое количество еды даёт одинаковый результат, весы стоят на месте.

Если оно оказалось легче обычного дня, либо потому что короткое окно естественным образом вытесняет перекус, либо потому что голод действительно снизился, значит, дефицит есть. Весы должны это отразить, но не за две недели, а за больший срок.

Этот шаг не требует никакой цели или порога. Он просто превращает догадку в число, на которое можно посмотреть.

О чём на самом деле говорят неизменные весы за две недели?

Сами по себе они мало о чём говорят. Дневной вес колеблется по причинам, не связанным с жиром, а две недели — короткий срок даже при реальном дефиците.

Цитируемые исследования измеряли значимые изменения веса за 12 недель и 12 месяцев, а не за 12 дней. Собственный 12-недельный результат TREAT составил долю килограмма. Ожидание заметного сдвига за две недели ставит планку, которую не преодолевают даже сами исследования.

Неизменные весы за две недели — это нормально, есть дефицит или нет. Они становятся информативными только вместе с записью того, что вы реально ели, потому что именно эта переменная, по данным исследований, объясняет результат, а не таймер.

Нужно достаточно дней, чтобы увидеть закономерность, а не постоянная привычка. Обычно хватает нескольких типичных дней внутри вашего окна, чтобы понять, делает ли расписание хоть что-то из того, на что вы рассчитываете.

Если эти дни выглядят как ваш обычный день питания, это совпадает с выводами исследований: само окно не является механизмом. Если они заметно легче, скорее всего дефицит уже формируется, даже если весы этого пока не показали.

Любой из ответов полезен. Он заменяет «не знаю, почему это не работает» на конкретную вещь, которую можно проверить дальше. О самом методе учёта подробнее рассказывает статья как правильно считать калории, с взвешиванием еды и чтением этикеток.

Разбор примера: арифметика исследований на неделе учёта

Следующие недельные суммы иллюстративные, придуманные, чтобы показать арифметику; они не взяты из цитируемых исследований. Представьте две версии одной и той же недели одного человека: в одной окно приёма пищи никак не меняет выбор еды, в другой меняет.

Средний столбец повторяет результат TREAT. Окно не изменило потребление, поэтому нет оснований ждать, что весы поведут себя иначе, чем в столбце без окна. Третий столбец показывает, что должно произойти, чтобы окно помогло: расписание подтолкнуло выбор еды вниз, создав реальный разрыв.

Судить, в каком вы столбце, только по таймеру невозможно. В приложении, которое отслеживает лишь часы, оба варианта выглядят одинаково. Единственный способ увидеть разницу — записать, что съедено внутри окна, и сложить это, как в этой таблице. Вся аргументация статьи сводится к этой сумме. Одинаковые калории — одинаковый результат исследований. Разные калории — разный результат.

Что незаметно портит эту проверку?

• Не считайте, что короткое окно автоматически означает меньше еды. Одни люди естественным образом сжимают приёмы пищи, другие просто едят то же количество быстрее. Исследования не нашли автоматического эффекта ни в одну сторону.
• Не оценивайте окно по первым двум неделям. Оба исследования длились 12 недель и дольше, поэтому короткая проверка покажет застой даже при реальном дефиците.
• Не пропускайте запись в «обычные» дни. Именно ничем не примечательные дни показывают, изменились ли ваши базовые привычки.
• Не удлиняйте голодание, чтобы исправить застывшие весы. Ни одно исследование не нашло, что более длинное окно добавляет потерю веса сверх того, что объясняет разница в калориях; решение здесь — измерение, а не больше часов голодания.
• Не путайте таймер голодания с дневником питания. Таймер фиксирует, когда вы ели, а не что и сколько, и ответ на этот вопрос даёт только второе.

При чём здесь приложение?

Приложение, объединяющее таймер голодания и дневник питания, может показать обе половины этого вопроса в одном месте: сколько длилось голодание и что вы записали внутри окна. Таймер Avocalo охватывает режимы 16:8, 14:10, 20:4 и один приём пищи в день, вместе с учётом еды по фото и вручную и статистикой за 7 дней, 30 дней и 3 месяца.

Он не может сказать, есть ли дефицит в вашем окне, пока вы ничего не записали, и не проводит собственных клинических испытаний. Зато он может показать оба числа рядом, чтобы вам не приходилось гадать. Если хотите проверить своё окно так, как описано в этой статье, можно установить приложение с таймером голодания и дневником питания.

Часто задаваемые вопросы

Сжигает ли более длинное голодание, например 20:4 или один приём пищи в день, больше жира, чем 16:8 при том же количестве калорий?

Согласно цитируемым исследованиям, нет: ни одно из них не обнаружило, что само окно голодания добавляет потерю веса сверх того, что объясняет соответствующий дефицит калорий. Более длинное окно может облегчать или усложнять для конкретного человека возможность есть меньше, но это влияние на потребление, а не дополнительный метаболический бонус от самого голодания.

Можно ли набрать вес во время интервального голодания?

Да. Окно ограничивает время приёма пищи, а не количество, поэтому если есть больше обычного за меньшее число часов, профицит всё равно возможен. Оба исследования показали, что именно фактическое потребление в группах голодания, а не само расписание, определяло итог по весу.

Нормально ли, что весы не двигаются первые две недели 16:8?

Да, и это не означает, что метод не работает. Даже за 12 недель более короткого исследования изменения часто составляли меньше килограмма. Две недели слишком короткий срок, чтобы ждать чёткого сигнала в любую сторону.

Нужно ли записывать часы голодания, если вы уже ведёте дневник питания?

Для этого конкретного вопроса нет. Часы голодания показывают, что расписание соблюдалось; дневник питания показывает, привело ли это расписание к дефициту. Именно запись еды отвечает на вопрос «почему весы не двигаются», о котором и идёт речь в этой статье.

Источники

• Lowe et al., JAMA Internal Medicine 2020 (исследование TREAT): приводит 12-недельное изменение веса в группе с ограниченным по времени питанием. Сравнение проводится с группой, евшей три структурированных приёма пищи в день, без нормы калорий ни в одной из групп.
• Liu et al., NEJM 2022: сравнивает 12-месячную потерю веса между группой с ограничением калорий и окном голодания и группой с ограничением калорий без такого окна, выделяя эффект самого окна отдельно от нормы калорий.
• Calorie and Time Restriction in Weight Loss, обзор PMC: вторичный источник, подтверждающий приведённые в исследовании NEJM показатели в килограммах и процентах.
• Дополнительно о правилах пищевой безопасности и норм по продуктам питания в России см. Роспотребнадзор (rospotrebnadzor.ru) и официальные рекомендации Минздрава России (minzdrav.gov.ru); о требованиях к маркировке продуктов — ТР ТС 022/2011.
• О самом методе учёта см. как правильно считать калории.

Эту статью написала Редакция Avocalo для Avocalo, издания Petros IT Solutions SRL. Подробнее о том, как проверяются цифры, в редакционной политике. Об авторе можно узнать на странице редакции Avocalo. Исправления: [email protected].