Aralıklı oruçta kalori saymalı mıyım?

16:8'i denemek için kalori saymak zorunda değilsiniz. Ama tartının neden kıpırdamadığını anlamak istiyorsanız saymanız gerekir.

Aralıklı oruçta kalori saymalı mıyım sorusunun kısa cevabı şu: zaman kısıtlı beslenme bir takvimdir, ölçüm değildir. İki büyük randomize çalışmada oruç penceresi tek başına, pencere kullanmayan eşleşmiş karşılaştırma grubuna göre anlamlı bir ek kilo kaybı sağlamadı. Yani iki hafta sonra düz seyreden bir tartı, aralıklı orucun işe yaramadığını kanıtlamaz. Pencerenin içinde ne yediğinizi henüz göstermediği anlamına gelir. Bunu öğrenmenin tek yolu kayıt tutmaktır.

Aralıklı oruçta kalori saymalı mıyım?

Oruç penceresi ne zaman yediğinizi belirler, ne kadar yediğinizi değil. Sekiz saatte, on altı saate yayacağınız kadar yemek yerseniz program değişmiş olur ama giren enerji değişmemiş olur.

TREAT çalışmasında katılımcılar yalnızca 12:00 ile 20:00 arasında yedi. 12 haftada 0,94 kg verdiler. Gün içinde üç yapılandırılmış öğün yemesi söylenen, sabit saat penceresi olmayan kontrol grubu ise 0,68 kg verdi (Lowe ve ark., JAMA Internal Medicine 2020). Aradaki fark 0,26 kg idi ve istatistiksel olarak anlamlı değildi.

Bu sonuç ancak oruç grubunun bir kısmının, her zamanki kadar yiyip bunu daha az saate sıkıştırmasıyla açıklanır. Pencere kendi başına bir açık yaratmadı. 16:8'inizin bir açık yaratıp yaratmadığı, o sekiz saatte ağzınıza ne girdiğine bağlıdır ve bir zamanlayıcı uygulaması bunu göremez. Kalori saymak, bunu kontrol etmenin yoludur.

Çalışmalar tam olarak neyi ölçtü?

İki çalışma konuya farklı açılardan baktı ve ikisi de aynı yönü gösteriyor.

TREAT, bir oruç penceresini, sabit pencere olmadan günde üç yapılandırılmış öğün yiyen bir grupla karşılaştırdı. İki gruba da kalori hedefi verilmedi. Kilo kaybı farkı küçüktü ve anlamlı değildi, gruplar arasında ölçülen enerji alımı farkı da anlamlı değildi.

NEJM çalışması daha da ileri gitti. İki grubu da aynı kalori aralığına koydu, sonra yalnızca birine oruç penceresi ekledi. Pencereli grup 12 ayda başlangıç kilosunun %9,0'ını, yaklaşık 8,0 kg verdi. Yalnızca kalori kısıtlayan grup %7,2'sini, yaklaşık 6,3 kg verdi (Liu ve ark., NEJM 2022). 1,8 kg'lık fark da anlamlı değildi.

Kaloriler eşleşince pencere ölçülebilir bir şey eklemedi. Tartınızın durmasının arkasındaki mekanizma budur. Pencere bir takvim olarak işini yapıyor, ama içindeki yemeniz zaten bir açık yaratmıyorsa açığın işini yapamaz.

Pencerenizin bir açık olup olmadığını nasıl öğrenirsiniz?

Hiçbir şeyi değiştirmeden, birkaç gün boyunca pencere içinde yediklerinizi kaydedersiniz. Amaç bir sayıya ulaşmak değil, bir sayıyı görmektir.

Oruç pencerenizin içine düşen her öğünü ve atıştırmalığı, normalde yediğiniz gibi kaydedin. Kontrol ederken diyet yapmayın. Soru "daha az yiyebilir miyim" değil, "şu an ne yiyorum" sorusudur.

Pencerenizdeki bazı öğünler tek bir besin değil, ev yapımı yemekler olacaktır. Ev yapımı bir yemeğin toplam kalorisini bulmak ek bir adım ister: malzemeleri toplayın, pişmiş yemeği tartın, sonra porsiyonlara bölün. Tarif kalori hesaplayıcı, tarifin toplam kalorisini ve porsiyon sayınızı ya da pişmiş yemeğin ağırlığı ile porsiyonunuzun ağırlığını alır. Porsiyon başına kaloriyi verir, böylece o yemeği doğru kaydedebilirsiniz.

Bir hafta kadar sonra örüntüye bakın. Penceredeki alımınız sizin için normal, kısıtlamasız bir güne yakınsa bu TREAT ve NEJM sonuçlarıyla uyumludur: aynı giriş, aynı çıkış, düz tartı.

Normal bir günden daha hafifse, ister kısa pencere bir atıştırmalığı doğal olarak devre dışı bıraktığı için, ister açlık gerçekten azaldiği için, o zaman bir açığınız vardır. Tartı da iki haftanın izin verdiğinden daha fazla zamanla bunu göstermelidir.

Bu adım bir hedef ya da sınır gerektirmez. Yalnızca bir tahmini, bakabileceğiniz bir sayıya çevirir.

İki hafta düz seyreden tartı size ne söyler?

Tek başına pek bir şey söylemez. Günlük kilo, yağla ilgisi olmayan nedenlerle oynar ve gerçek bir açıkta bile iki hafta kısa bir süredir.

Anılan çalışmalar anlamlı kilo değişimini 12 hafta ve 12 ay boyunca ölçtü, 12 günde değil. TREAT'in kendi 12 haftalık sonucu bile bir kilogramın küçük bir kısmıydı. İki haftada görünür bir hareket beklemek, altta yatan araştırmanın da karşılamadığı bir çıta koymaktır.

İki hafta boyunca düz bir tartı, açıkta olsanız da olmasanız da normaldir. Bilgi vermeye ancak ne yediğinizin kaydıyla birlikte başlar, çünkü çalışmaların sonucu açıkladığını gösterdiği değişken zamanlayıcı değil, yediğinizdir.

Her gün kayıt tutmak şart mı, yoksa bilmeye yetecek kadarı mı yeter?

Bir örüntü görmeye yetecek kadar gün gerekir, kalıcı bir alışkanlık gerekmez. Pencerenizin içinden birkaç tipik gün, takvimin umduğunuz işin bir kısmını yapıp yapmadığını anlamak için genellikle yeterlidir.

Bu günler sizin için normal bir yeme gününe benziyorsa, çalışmaların bulduğuyla örtüşür: pencere tek başına mekanizma değildir. Belirgin biçimde daha hafifse, tartı henüz yetişmemiş olsa bile büyük olasılıkla bir açık birikiyordur.

Hangi cevap çıkarsa çıksın işe yarar. "Bu neden işe yaramıyor bilmiyorum" yerine, sıradaki somut bir şeye bakmanızı sağlar. Kaydın yöntemi için yiyeceği tartarak ve kaynaktan değer alarak kaloriyi nasıl doğru hesaplayacağınız rehberi, tartmayı ve etiket okumayı daha ayrıntılı anlatır.

Örnek hesap: çalışmaların aritmetiğini bir haftalık kayda uyarlamak

Aşağıdaki haftalık toplamlar örnek amaçlıdır, aritmetiği göstermek için uydurulmuştur; anılan çalışmalardan gelmez. Aynı kişinin haftasının iki sürümünü düşünün: biri pencerenin yiyecek seçimlerini hiç değiştirmediği, diğeri değiştirdiği hâl.

Ortadaki sütun TREAT sonucunu yansıtır. Pencere alımı hiç değiştirmedi, dolayısıyla tartının pencere olmayan sütundan farklı hareket etmesi için bir neden yok. Üçüncü sütun, bir pencerenin işe yaraması için olması gerekeni yansıtır: takvim yiyecek seçimlerini aşağı çekti ve gerçek bir fark doğdu.

Hangi sütunda olduğunuzu yalnızca zamanlayıcıdan anlayamazsınız. Yalnızca saatleri izleyen bir oruç uygulamasında ikisi aynı görünür. Farkı görmenin tek yolu, pencerenin içinde yediklerinizi kaydedip bu tablodaki gibi toplamaktır. Bütün argüman tek bir toplamda: aynı kalori, aynı çalışma sonucu. Farklı kalori, farklı sonuç.

Bu kontrolü sessizce neler bozar?

• Daha kısa pencerenin daha az yemek demek olduğunu varsaymayın. Kimi insanlar yemelerini doğal olarak sıkıştırır, kimi aynı miktarı daha hızlı yer. Çalışmalar her iki yönde de otomatik bir etki bulmadı.
• Pencereyi ilk iki haftaya bakarak değerlendirmeyin. İki çalışma da 12 hafta ya da daha uzun sürdü, bu yüzden daha kısa bir kontrol gerçek bir açıkta bile düz görünür.
• "Normal" günlerde kaydı atlamayın. Sıradan hissettiren günler, temel alışkanlıklarınızın değişip değişmediğini gösteren günlerdir.
• Düz tartıyı düzeltmek için orucu uzatmayın. İki çalışma da daha uzun bir pencerenin, kalori farkının açıkladığından fazla kilo kaybı sağladığını bulmadı; çözüm ölçmektir, daha fazla aç kalmak değil.
• Oruç zamanlayıcısını yemek günlüğüyle karıştırmayın. Zamanlayıcı ne zaman yediğinizi kaydeder, ne ya da ne kadar yediğinizi değil, bu soruyu yalnızca ikincisi yanıtlar.

Bir uygulama bunun neresine oturur?

Oruç zamanlayıcısını yemek kaydıyla birleştiren bir uygulama, bu sorunun iki yarısını tek yerde gösterebilir: ne kadar aç kaldığınızı ve pencerenin içinde ne kaydettiğinizi. Avocalo'nun zamanlayıcısı 16:8, 14:10, 20:4 ve günde tek öğünü kapsar; fotoğrafla ve elle yemek kaydı ile 7 gün, 30 gün ve 3 aylık istatistikler de vardır.

Hiçbir şey kaydetmeden pencerenizin bir açık olup olmadığını söyleyemez ve kendi klinik çalışmasını yürütmez. Yapabildiği, iki sayıyı yan yana koyup tahmin yürütmenizi önlemektir. Pencerenizi bu makalenin anlattığı biçimde kontrol etmek isterseniz oruç zamanlayıcısı ve yemek kaydı bir arada olan uygulamayı indirebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

20:4 ya da günde tek öğün gibi daha uzun bir oruç, aynı kalorilerde 16:8'den daha fazla yağ yakar mı?

Burada anılan çalışmalara göre hayır: hiçbiri, oruç penceresinin kendisinin, eşleşen bir kalori açığının açıkladığından fazla kilo kaybı sağladığını bulmadı. Daha uzun bir pencere kimi kişilerde daha az yemeyi kolaylaştırabilir ya da zorlaştırabilir, ama bu alım üzerindeki bir etkidir, oruçtan gelen ekstra bir metabolik bonus değildir.

Aralıklı oruç sırasında kilo alınır mı?

Evet, alınabilir. Pencere ne zaman yediğinizi sınırlar, ne kadar yediğinizi değil; kısa bir pencerede alışılmıştan fazla yemek yine de fazlalık yaratabilir. İki çalışmada da kilo sonucunu yalnızca program değil, oruç gruplarının gerçek besin alımı belirledi.

16:8'in ilk iki haftasında tartının kıpırdamaması normal mi?

Evet, normal ve yaklaşımın başarısız olduğu anlamına gelmez. Kısa olan çalışmanın 12 haftalık değişimleri bile çoğu zaman bir kilogramın altındaydı. İki hafta, her iki yönde de net bir sinyal beklemek için fazla kısa bir süredir.

Yemeği zaten kaydediyorsam oruç saatlerini de kaydetmem gerekir mi?

Bu soru için özellikle gerekmez. Oruç saatleri programa uyduğunuzu gösterir; yemek günlüğü ise bu programın bir açık yaratıp yaratmadığını gösterir. "Tartı neden kıpırdamadı" sorusunu yemek kaydı yanıtlar ve bu makalenin konusu da tam olarak budur.

Kaynaklar

• Lowe ve ark., JAMA Internal Medicine 2020 (TREAT çalışması): zaman kısıtlı beslenen bir gruptaki 12 haftalık kilo değişimini bildirir. Günde üç yapılandırılmış öğün yiyen bir grupla karşılaştırılır, iki kolda da kalori hedefi yoktur.
• Liu ve ark., NEJM 2022: oruç penceresi olan kalori kısıtlı bir grupla pencere olmayan kalori kısıtlı bir grubun 12 aylık kilo kaybını karşılaştırır, pencerenin etkisini kalori hedefinden ayırır.
• Calorie and Time Restriction in Weight Loss, PMC derlemesi: NEJM çalışmasının bildirilen kilogram ve yüzde rakamlarını doğrulayan ikincil kaynaktır.
• Kaydın yöntemi için güvenebileceğiniz bir eğilim için yiyeceği yeterince doğru kaydetme rehberine bakın.

Bu makale Avocalo Editör Ekibi tarafından, Petros IT Solutions SRL'nin yayımladığı Avocalo için yazıldı. Rakamların nasıl kaynaklandığı ve denetlendiği için editoryal politikaya bakın. Düzeltmeler: [email protected].