Aralıklı oruçta neden kilo alıyorum?

Aralıklı oruçta neden kilo alıyorum, 16:8 ile daha kısa pencerede yiyorsam?

Zamanlayıcı kusursuz çalışsa bile aralıklı oruçta kilo alıyorsanız, yeme penceresi tek başına bir kalori açığı yaratmıyor demektir. Boşluğu başka bir şey dolduruyor. Oruç penceresi ne zaman yediğinizi belirler, ne kadar yediğinizi belirlemez.

Yeme pencerenizdeki öğünler, eskiden bütün gün boyunca yediklerinizden daha büyük ya da daha yoğun olduysa, kısa pencere hiçbir zaman açık üretmemiştir.

Tek başına bir oruç düzeni kalori açığı yaratmaz. Üç haftada gördüğünüz bir kilo büyük olasılıkla yağ değil, glikojene bağlı sudur. Bu, TREAT ve Liu 2022 çalışmalarının bulgularıyla uyumludur.

Oruç penceresi tek başına açık yaratır mı?

Hayır, yaratmaz. TREAT çalışmasında fazla kilolu ya da obez yetişkinler rastgele iki gruba ayrıldı: biri 8 saatlik yeme penceresine (öğlen 12 ile akşam 8 arası), diğeri gün içine yayılmış üç öğüne. Çalışma sonunda zaman kısıtlı grup ortalama 0,94 kg verdi. Kontrol grubu 0,68 kg verdi. Aradaki 0,26 kg'lık fark istatistiksel olarak anlamlı değildi, P=0,63 (Lowe ve ark., JAMA Internal Medicine, 2020).

Çalışma gruplar arasında tahmini enerji alımını da ölçtü. İstatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmadı. Yani öğünleri bir pencereye sıkıştırmak, tek başına insanların yediğini azaltmadı. Saat zamanlamayı sınırlar. Miktarı da sınırlamadığınız sürece miktarı sınırlamaz.

Geniş bir yeme penceresi eski alışkanlıkları geri getirebilir mi?

Evet, çalışma verileri tartının yükselmesi için olası bir neden olarak buna işaret ediyor. Daha az ve daha büyük öğün yendiğinde, her öğünün boyutu ve yoğunluğu boşluğu dolduracak kadar artabilir.

2022'de yayımlanan ayrı bir çalışma ilgili soruyu doğrudan test etti. Yine fazla kilolu ya da obez yetişkinlerden oluşan bir grupta 8 saatlik pencereyi belirlenmiş bir kalori kısıtlamasıyla birleştirdi. Bu grup 12. ayda 8,0 kg verdi. Yalnızca kalori kısıtlaması yapan grup ise 6,3 kg verdi (Liu ve ark., New England Journal of Medicine, 2022).

1,8 kg'lık fark istatistiksel olarak anlamlı değildi (%95 GA -4,0 ile 0,4, P=0,11). Zaten kontrol altındaki bir kalori hedefinin üzerine pencere eklemek, güvenilir bir ek kayıp sağlamadı.

İki çalışma da fazla kilolu ya da obez yetişkinleri inceledi, bu yüzden tam sayılar her beden tipine ya da başlangıç kilosuna uymayabilir. Ancak test ettikleri mekanizma, yani kısa pencerenin tek başına daha az kalori zorlayıp zorlamadığı, kimin oruç tuttuğundan bağımsız geçerlidir. Kalori zaten sabitken bile pencere çok az fark yaratıyorsa, tek kuralınız pencere olduğunda kendiliğinden işe yaramaz.

Artan bir kilo yağ yerine su ve glikojen olabilir mi?

Büyük olasılıkla evet, özellikle yeni bir düzenin ilk üç haftasında. Daha seyrek yediğinizde yediğiniz öğünler daha büyük olabilir. Büyük bir öğün, kas glikojenini küçük öğünlerin dizisinden daha fazla doldurur.

Glikojen kasta kuru durmaz, su tutar. Kas biyopsisi kullanan 1970 tarihli bir çalışma, depolanan glikojenin gram başına yaklaşık 3 ile 4 gram su taşıdığını buldu (Olsson ve Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970). Bu oran, glikojen tükendikten sonra karbonhidratla yeniden doldurma sırasında ölçüldü. Bir çıkarım olarak, üç küçük öğünün yerini büyük bir akşam yemeğinin alması buna makul bir benzerlik taşır. Çalışmanın kendisi bunu test etmedi.

Glikojen gerçekte ne kadar su tutabilir? Çözümlü örnek

Aşağıdaki 200 ile 400 gramlık glikojen değişimi açıklayıcı bir örnek rakamdır. Sizin bedeninizin ölçümü değildir. Yeme penceresinde eski düzenine göre belirgin biçimde daha fazla karbonhidrat yoğun yiyecek bulunan biri için makul bir aralığı temsil eder.

Hesap yalnızca çarpmadır. Oranın alt ucunda 300 gram ek glikojen 300 × 3 yani 900 gram su bağlar. Oranın üst ucunda aynı 300 gram 300 × 4 yani 1.200 gram bağlar.

Hangisi olursa olsun, bu bir kiloya yakın ya da bir kilonun üzerindedir. Karbonhidrat depolamasına bağlı su ağırlığıdır, yeni yağ dokusu değildir. Bu yüzden başka hiçbir şey değişmeden üç haftada görülen bir kilo, oruç penceresinin başarısız olduğunu kanıtlamaz. Bedeniniz üç hafta öncesine göre daha fazla glikojen ve ona bağlı su tutuyor olabilir.

Yeni bir düzende tartıya ne zaman güvenmeliyim?

Çalışma verileri üç haftanın değerlendirmek için erken olabileceğini gösteriyor. 12 haftalık TREAT çalışması bile zaman kısıtlı grupta anlamlı kilo kaybını yalnızca 12. hafta sonunda bildirdi. Anlamlılığın daha erken gelip gelmediğini gösterecek ara zaman noktaları yayımlanmadı (Lowe ve ark., 2020). Yukarıdaki su bağlama etkisi ve günlük normal sıvı değişimleri gürültü ekler. Tek bir tartım bu gürültüyü gerçek bir eğilimden ayıramaz.

Yeme penceremdekileri nasıl kaydetmeliyim?

Pencerenin kendisi içine ne girdiğini söylemez. Aynı 16:8 düzenindeki ve farklı miktarda yiyen iki kişiyi saat tek başına ayırt edemez. Hedefiniz açık yaratmaksa, mekanizma hiçbir zaman yeme penceresi olmadı. Onu dolduran şey oldu.

Bu, oruç tutsanız da tutmasanız da geçerlidir. Kalorinin nasıl doğru hesaplanacağını anlatan rehber, yiyeceği tartmayı ve kaydı pişirme biçimine uydurmayı anlatır. Bir öğünün içeriğini gerçekten ortaya çıkaran adımlar bunlardır, pencere olsa da olmasa da.

Pencere içinde kendi yemeğinizi pişiriyorsanız, toplam kaloriyi ve yediğiniz miktarın ağırlığını bildiğinizde tarif kalori hesaplayıcısı bir tarifin toplam kalorisini porsiyon başına rakama çevirir. Böylece büyük bir porsiyon tahmin olarak değil, sayı olarak görünür.

Uygulama açıkta olup olmadığımı söyler mi?

Hayır, ve bir fotoğraf kaydının neyi yapıp neyi yapamayacağını açıkça bilmekte fayda var. Avocalo ile bir öğünün fotoğrafını çekersiniz. Bir yapay zeka görüntü modeli resimdeki yiyecekleri, porsiyonları, kalori ve makroları tahmin eder, siz de kaydetmeden önce gözden geçirip düzenlersiniz. Kişisel bir açık hesaplamaz ve pencerenizin işe yarayıp yaramadığını söylemez.

Yapabildiği şey, bu hafta yeme pencerenize öğün öğün gerçekte ne girdiğini göstermektir. Bu kayıt, hafızadan değil fotoğrafladıklarınızdan gelir. Büyük bir akşam yemeği üç küçük öğünün yerini sessizce aldıysa, bir haftalık fotoğraf kaydı bu örüntüyü tek bir tartı değerinin gösteremeyeceği kadar görünür kılabilir. Kendi yeme pencerenizde denemek için Avocalo'yu indirebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Aralıklı orucun ilk bir iki haftasında kilo almak normal mi?

Evet, ilk haftalarda küçük bir artış sık görülür. Bu genellikle yeni öğün düzenine uyum sırasında glikojenin ve suyun yer değiştirmesini yansıtır, yeni yağı değil. TREAT çalışmasında kilo değişimi 12. hafta sonunda bildirildi, bu yüzden o noktadan önceki dalgalanma beklenen bir durumdur. Tartıdaki ilk değişimleri bu yüzden yorumlamak güç olabilir.

Aralıklı oruç, yediklerimden bağımsız olarak yaktığım kaloriyi değiştirir mi?

Hayır, TREAT çalışmasında tahmini enerji harcaması açısından zaman kısıtlı grupla kontrol grubu arasında istatistiksel olarak anlamlı bir fark bulunmadı. İki grup da aynı toplam düzende yedi, yalnızca gün içine farklı dağıttı. Yani o çalışmada yeme penceresi, yakılan enerjiyi ölçülebilir biçimde değiştirmedi. Bu nedenle ne yediğinize bakmak daha güvenilirdir.

Çalışmalar kalori avantajı göstermiyorsa 16:8 penceresini sürdürmek için neden var mı?

Bu çalışmalarda kalori avantajı görülmedi, bu yüzden 16:8'i sürdürmek için gerekçe kişisel tercih ya da kolaylık olur. Liu 2022 çalışması, zaten uygulanan kalori kısıtlamasına 8 saatlik pencere eklemenin anlamlı bir ek kilo kaybı sağlamadığını gösterdi. Kanıtlanmış bir metabolik üstünlük bu çalışmalarda ortaya konmadı.

Artışın su mu yoksa gerçekten fazla yediğim bir şey mi olduğunu nasıl anlarım?

Yalnızca tartıya bakarak ayırt edemezsiniz, çünkü su da yiyecek de tartıya aynı şekilde yansır. Daha doğrudan yol, bu hafta pencerede ne yediğinizi önceki haftayla öğün öğün karşılaştırmaktır. Öğünler büyüdüyse artışın bir kısmı yiyecek ve glikojenden gelir, yağdan gelmesi gerekmez.

Kaynaklar

• Lowe et al., "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters," JAMA Internal Medicine, 2020. Oruç penceresinin, düzenli öğün zamanlamasına göre enerji alımı ya da harcamasında anlamlı bir fark yaratmadığını gösteren rastgele kontrollü çalışma.
• Liu et al., "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss," New England Journal of Medicine, 2022. Eklenen yeme penceresinin yalnızca kalori kısıtlamasına göre anlamlı ek kayıp sağlamadığını gösterir.
• Olsson & Saltin, "Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man," Acta Physiologica Scandinavica, 1970. Çözümlü örnekte kullanılan gram glikojen başına su oranının kaynağı.
• Avocalo'nun rehberlerindeki rakamları nasıl kaynaklandırıp denetlediğini editoryal politikada görebilirsiniz.

Bu makale Avocalo Editör Ekibi tarafından yazıldı ve Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlandı. Bir düzeltme bildirmek için [email protected] adresine yazın.