¿Por qué engordo con el ayuno intermitente?

¿Por qué engordo con el ayuno intermitente si como en una ventana más corta?

Si estás engordando con el ayuno intermitente aunque el horario sea perfecto, la ventana por sí sola no está imponiendo ningún déficit. Otra cosa está llenando ese hueco. Una ventana de ayuno controla cuándo comes. No controla cuánto comes.

Si las comidas dentro de tu ventana se volvieron más grandes o más densas que lo que antes comías a lo largo de todo el día, la ventana más corta nunca produjo un déficit.

Un horario de ayuno por sí solo no crea un déficit calórico. El kilo que ves después de tres semanas es probablemente agua ligada al glucógeno, no grasa. Esto coincide con lo que encontraron los ensayos TREAT y Liu 2022.

¿Crea déficit por sí misma una ventana de ayuno?

No. El ensayo TREAT asignó al azar a adultos con sobrepeso u obesidad a una ventana de alimentación de 8 horas (de mediodía a las 20:00) o a tres comidas repartidas durante el día. Al final del estudio, el grupo con restricción horaria perdió 0,94 kg de media. El grupo de control perdió 0,68 kg. Esa diferencia, 0,26 kg, no fue estadísticamente significativa, P=,63 (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

El ensayo también midió la ingesta energética estimada entre grupos. No encontró diferencia estadísticamente significativa. Eso significa que comprimir las comidas en una ventana no redujo, por sí solo, lo que la gente comía. El reloj restringe el horario. No restringe la cantidad a menos que también restrinjas la cantidad.

¿Puede una ventana más amplia dejar que vuelvan los viejos hábitos?

Sí, y los datos de los ensayos apuntan a esto como una razón probable de que la báscula haya subido. Cuando se come con menos frecuencia pero en comidas más grandes, el tamaño y la densidad de cada comida pueden crecer para llenar el espacio.

Un ensayo distinto de 2022 puso a prueba una pregunta relacionada de forma directa. Combinó una ventana de 8 horas con una restricción calórica fija, también en un grupo de adultos con sobrepeso u obesidad. Ese grupo perdió 8,0 kg a los 12 meses, frente a 6,3 kg del grupo con solo restricción calórica (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

La diferencia, 1,8 kg, no fue estadísticamente significativa (IC del 95%: -4,0 a 0,4, P=,11). Añadir la ventana sobre un objetivo calórico ya controlado no sumó ninguna pérdida extra fiable.

Ambos ensayos estudiaron a adultos con sobrepeso u obesidad, así que las cifras exactas podrían no aplicarse igual a cualquier cuerpo o peso inicial. Pero el mecanismo que pusieron a prueba (si una ventana más corta obliga por sí sola a comer menos calorías) aplica sin importar quién ayune. Si la ventana sola apenas ayuda cuando las calorías ya están fijadas, no va a arreglarse sola cuando la ventana es la única regla que sigues.

¿Podría ser el kilo agua y glucógeno en vez de grasa?

Es probable que sí, sobre todo en las primeras tres semanas de un patrón nuevo. Cuando se come con menos frecuencia, las comidas que sí se hacen pueden ser más grandes. Una comida grande rellena el glucógeno muscular más que varias comidas pequeñas seguidas.

El glucógeno no se guarda seco en el músculo. Retiene agua. Un estudio de 1970 con biopsias musculares encontró que el glucógeno almacenado arrastra entre 3 y 4 gramos de agua por cada gramo de glucógeno (Olsson y Saltin, Acta Physiologica Scandinavica, 1970). Esa proporción se midió durante una recarga de carbohidratos tras un agotamiento previo. Como inferencia, es un paralelismo razonable con lo que ocurre cuando una cena más grande sustituye a tres comidas pequeñas, no un hallazgo que el propio estudio comprobara.

¿Cuánta agua puede retener realmente el glucógeno? Ejemplo resuelto

El rango de 200 a 400 gramos de glucógeno que sigue es una cifra ilustrativa. No es una medición de tu cuerpo. Representa un rango plausible para alguien cuya ventana de alimentación ahora contiene notablemente más comida rica en carbohidratos que su rutina anterior.

La aritmética es solo una multiplicación. En el extremo bajo de la proporción, 300 gramos extra de glucógeno retienen 300 × 3, es decir, 900 gramos de agua. En el extremo alto, esos mismos 300 gramos retienen 300 × 4, es decir, 1.200 gramos.

En cualquier caso, eso se acerca o supera un kilogramo completo. Es peso de agua ligado al almacenamiento de carbohidratos, no tejido graso nuevo. Por eso un kilo en tres semanas, sin ningún otro cambio, no demuestra que la ventana de ayuno haya fallado. Puede significar simplemente que el cuerpo está reteniendo más glucógeno y el agua que lo acompaña que hace tres semanas.

¿Cuánto debo esperar antes de fiarme de la báscula con un horario nuevo?

Los datos de los ensayos sugieren que tres semanas pueden ser poco tiempo para juzgar. Incluso el ensayo TREAT, de 12 semanas de duración, solo reportó una pérdida de peso estadísticamente significativa dentro del grupo con restricción horaria en el punto final de las 12 semanas; el ensayo no publicó datos de puntos anteriores que mostraran si esa significancia llegó antes (Lowe et al., 2020). Tanto el efecto de retención de agua descrito arriba como los cambios normales de fluidos día a día añaden ruido. Un único pesaje no puede separar ese ruido de una tendencia real.

¿Qué significa esto para cómo debo registrar la ventana de alimentación?

La ventana en sí no dice qué había dentro de ella. El reloj por sí solo no puede mostrar la diferencia entre dos personas con el mismo horario 16:8 que comen cantidades distintas. Si tu objetivo era un déficit, la ventana de alimentación nunca fue el mecanismo. Lo que la llenó, sí lo fue.

Eso es cierto ayunes o no. El método de tres pasos para contar calorías con precisión explica cómo pesar la comida y ajustar los registros según cómo se cocinó, los pasos que realmente revelan qué contiene una comida, con ventana o sin ella.

Si cocinas tus propias comidas dentro de la ventana, la calculadora de calorías de recetas de Avocalo puede convertir las calorías totales de una receta en una cifra por ración o por porción una vez que conoces el total y el peso de lo que comiste, así una porción más grande aparece como un número y no como una suposición.

¿Me va a decir la app si estoy en déficit?

No, y conviene tener claro qué puede y qué no puede hacer un registro por foto. Avocalo permite fotografiar una comida. Un modelo de IA de visión estima entonces los alimentos, las porciones, las calorías y los macronutrientes en la imagen, que se revisan y editan antes de guardarlos. No calcula un déficit personalizado ni indica si tu ventana está funcionando.

Lo que sí puede hacer es mostrar, comida a comida, qué entró realmente en tu ventana de alimentación esta semana. Ese registro proviene de lo que fotografiaste, no de la memoria. Si una cena más grande ha sustituido sin darte cuenta a tres comidas pequeñas, una semana de fotos registradas puede hacer visible ese patrón de una forma que un único pesaje no puede. Puedes descargar Avocalo para probarlo con tu propia ventana de alimentación.

Preguntas frecuentes

¿Es normal engordar en la primera o segunda semana de ayuno intermitente?

Sí, una ligera subida en las primeras semanas es habitual. Suele reflejar cambios de glucógeno y agua mientras el cuerpo se adapta a un nuevo patrón de comidas, no grasa nueva. Los cambios de peso del propio ensayo TREAT se reportaron en el punto final de las 12 semanas, así que la fluctuación temprana antes de ese punto es esperable.

¿Cambia el ayuno intermitente cuántas calorías quemo, aparte de lo que como?

El ensayo TREAT no encontró diferencia estadísticamente significativa en el gasto energético estimado entre el grupo con restricción horaria y el grupo de control. Ambos grupos siguieron el mismo patrón total, solo repartido de forma distinta a lo largo del día. La ventana no cambió de forma medible el gasto energético en ese ensayo.

Si los ensayos no muestran ventaja calórica, ¿hay algún motivo para mantener la ventana 16:8?

El ensayo Liu 2022 no encontró pérdida de peso extra significativa al añadir una ventana de 8 horas sobre una restricción calórica ya existente. Cualquier motivo para mantener la ventana se basaría en la preferencia personal o la comodidad, no en una ventaja metabólica probada en estos estudios.

¿Cómo distingo si una subida es agua o algo que realmente comí de más?

No se puede saber solo con la báscula, ya que tanto el agua como la comida añaden peso de la misma forma. Comparar lo que realmente se comió en la ventana esta semana frente a una semana anterior, comida a comida, es la forma más directa de comprobarlo.

Fuentes

• Lowe et al., "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters," JAMA Internal Medicine, 2020. El ensayo aleatorizado que muestra que una ventana de ayuno no produjo diferencia significativa en la ingesta ni en el gasto frente al horario habitual de comidas.
• Liu et al., "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss," New England Journal of Medicine, 2022. Muestra que añadir una ventana de alimentación no produjo pérdida extra significativa frente a la restricción calórica sola.
• Olsson y Saltin, "Variation in Total Body Water with Muscle Glycogen Changes in Man," Acta Physiologica Scandinavica, 1970. La fuente de la proporción de agua por gramo de glucógeno usada en el ejemplo resuelto. Para valores nutricionales de referencia en español, la base de datos BEDCA (bedca.net) de AESAN ofrece cifras equivalentes por alimento.
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Este artículo fue escrito por el Equipo editorial de Avocalo y publicado por Petros IT Solutions SRL. Informa de una corrección a [email protected].