Ayuno intermitente 16/8: resultados en 1 mes

¿Qué hace realmente el ayuno 16/8 en la báscula tras un mes?

Un mes de ayuno 16/8 suele mostrar una bajada rápida en la semana 1, un estancamiento o pequeño rebote en las semanas 2 y 3, y solo una tendencia modesta hacia la semana 4. En el ensayo TREAT, de 12 semanas, las personas que comían según un horario 16/8 perdieron un promedio de 0,94 kg. El grupo de control, que comía con un horario normal, perdió 0,68 kg. La diferencia entre ambos fue demasiado pequeña para considerarse significativa (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Un primer mes plano o irregular no es señal de que el ayuno haya fallado. Es justo lo que muestran los datos de los ensayos.

¿Por qué baja tan rápido la báscula en la semana 1?

La pérdida rápida de la semana 1 es sobre todo agua, no grasa. Reducir la ventana de alimentación a 8 horas suele significar comer menos carbohidratos dentro de ese horario, al menos al principio.

Cada gramo de glucógeno, la reserva de carbohidratos del cuerpo, va unido a unos 3 gramos de agua (Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015). Cuando bajan las reservas de glucógeno, esa agua asociada se va con él. La báscula baja antes de que se haya perdido tejido graso real.

Por eso la misma caída de la semana 1 aparece siempre que alguien come menos alimentos ricos en almidón, ayune o no. Es una cifra real en la báscula, pero no la cifra que el lector cree. La pérdida de grasa en una sola semana es pequeña frente a un cambio de unos cientos de gramos de glucógeno y su agua.

¿Por qué se estanca o rebota la báscula en las semanas 2 y 3?

El peso corporal tiene un ritmo semanal normal que nada tiene que ver con el ayuno. En un estudio con 80 adultos y 4.657 pesajes, el peso alcanzaba su máximo los domingos y lunes. Era más bajo alrededor del viernes (Orsama et al., Obesity Facts, 2014).

Ese ritmo refleja las comidas y bebidas habituales del fin de semana. Se aplica a cualquiera que se pese regularmente, no solo a quien ayuna. Un único pesaje en lunes de la semana 2 puede parecer un retroceso cuando en realidad es el mismo patrón que se repite cada semana.

El glucógeno también se recupera. Una comida de fin de semana con más carbohidratos de lo habitual atrae agua de vuelta con la misma proporción de 3 a 1, y la báscula sube. Nada de esto significa que la ventana de alimentación haya dejado de funcionar. Significa que un solo dato a mitad de mes no es lo que conviene leer.

Hacia la semana 12, el grupo 16/8 del ensayo TREAT promedió una pérdida de 0,94 kg (IC 95%: -1,68 a -0,20 kg). El grupo control, con su horario normal, promedió 0,68 kg (IC 95%: -1,41 a 0,05 kg). La diferencia entre ambos grupos no fue estadísticamente significativa (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020).

Un ensayo más largo cuenta una historia parecida. A lo largo de 12 meses, añadir una ventana de alimentación de 8 a 16 horas a la restricción calórica produjo una pérdida de 8,0 kg. La restricción calórica sola produjo 6,3 kg. La diferencia neta de 1,8 kg tampoco fue significativa (Liu et al., New England Journal of Medicine, 2022).

Así que un lector a los 30 días, cuya línea de tendencia esté plana o apenas se mueva, está dentro del mismo rango que midieron estos ensayos. Nada en un primer mes tranquilo contradice lo que el ayuno realmente ha demostrado hacer.

¿Cuánto del cambio en un mes podría ser agua y no grasa?

Las siguientes cifras son ilustrativas, para mostrar la aritmética, no la medición de una persona real. Supongamos que un lector de 90 kg agota unos 400 g de glucógeno en los primeros días al acortar su ventana de alimentación. Con la proporción citada de aproximadamente 3 g de agua por gramo de glucógeno (Fernández-Elías et al., 2015), eso solo podría retirar unos 1,2 kg de agua de la báscula.

Comparar el 1,2 kg ilustrativo de agua con la pérdida total de 0,94 kg que el ensayo real midió a lo largo de 12 semanas completas es revelador. Una sola oscilación de agua en la semana 1 puede ser mayor que el resultado neto de todo un ensayo.

Esa es la aritmética detrás de por qué un único pesaje temprano exagera lo que está ocurriendo. También explica por qué la cifra real del ensayo, repartida en tres meses, parece mucho más pequeña que una lectura esperanzadora de la semana 1.

¿Por qué los ensayos no muestran una gran diferencia frente a comer sin horario?

Ambos ensayos compararon a personas que comían dentro de una ventana con personas que comían con un horario normal. En los dos, la diferencia entre grupos fue pequeña y no significativa. En TREAT, el 16/8 menos el control fue de apenas un cuarto de kilogramo en 12 semanas (Lowe et al., 2020).

En el ensayo de 12 meses de Liu et al., añadir una ventana a la restricción calórica sumó 1,8 kg frente a la restricción calórica sola. Esa diferencia tampoco fue significativa (NEJM, 2022).

Esto no significa que el ayuno no pueda ayudar a que alguien coma menos. Significa que no se ha demostrado que la ventana en sí misma añada algo que la restricción calórica no consiga ya por su cuenta. Un lector cuya propia ingesta calórica no haya cambiado mucho durante el mes no debería esperar que el horario por sí solo produzca una cifra grande.

¿Cómo debo leer mi propia tendencia de 30 días en lugar de un solo pesaje?

El número de un solo día arrastra el ritmo semanal, lo que se cenó la noche anterior y la fluctuación normal de agua, todo mezclado. Un promedio de 30 días suaviza la mayor parte de eso.

Quien compara el "día 30" con un antes y después visto en internet está comparando un punto ruidoso con el punto ruidoso de otra persona, no con una tendencia. Los ensayos citados arriba solo resultaron significativos a las 12 semanas, no a los 12 días, y aun así el efecto fue modesto.

Graficar un mes completo de pesajes y observar dónde se asienta la línea es la manera de darle sentido al número. Eso supera con creces juzgar lo que dice un solo día. Puedes pegar tus pesajes diarios en la calculadora de tendencia de peso para ver los promedios de 7 días y una tendencia real, en lugar de juzgar un solo día.

¿Y si la báscula no se ha movido nada tras un mes?

Una línea plana tras 30 días encaja dentro del rango que el propio ensayo TREAT midió para su grupo control. Ese grupo perdió 0,68 kg a lo largo de un periodo tres veces más largo (Lowe et al., 2020). Un mes es corto frente a 12 semanas, y más aún frente a 12 meses.

Un primer mes plano no dice nada definitivo todavía, en ningún sentido. Un rebote reciente durante el mes también merece revisarse. Puede ser un efecto de agua a corto plazo y no la tendencia real. El mismo mecanismo de peso de agua de un día para otro se explica en por qué subiste 2 kg de un día para otro, y se aplica a cualquier pesaje aislado dentro de un tramo más largo.

Quien tenga curiosidad por saber si una subida concreta durante el mes podría ser grasa también puede comprobar cuánto de una oscilación breve de la báscula podría ser grasa con la calculadora de grasa o agua.

La vista de peso a 30 días de Avocalo se sitúa junto al temporizador de ayuno para horarios 16/8, 14/10, 20/4 y una comida al día, de modo que la racha y la tendencia están en el mismo lugar. La app registra el peso a lo largo de 7 días, 30 días y 3 meses, junto con calorías, macronutrientes, agua y actividad.

Muestra los números. No indica si un cambio concreto es grasa o agua, y no ofrece consejo médico ni afirma una precisión determinada sobre las estimaciones que genera. Leer el gráfico de 30 días teniendo en cuenta los mecanismos anteriores es lo que convierte esos números en algo con sentido.

Quien quiera registrar comidas y seguir su ventana de ayuno y su tendencia de peso a 30 días puede hacerlo en la app de Avocalo.

Preguntas frecuentes

¿Es normal no ver ningún cambio de peso tras un mes de ayuno 16/8?

Sí. El propio grupo 16/8 del ensayo TREAT promedió solo 0,94 kg perdidos a lo largo de 12 semanas completas, cuatro veces más que un mes (Lowe et al., JAMA Internal Medicine, 2020). Un primer mes plano encaja cómodamente en ese rango y no es prueba de que el método no funcione.

¿Por qué bajé de peso en la semana 1 y luego recuperé algo en la semana 2?

La bajada de la semana 1 es en gran parte agua ligada al glucógeno que se libera rápido, en una proporción de unos 3 g de agua por gramo de glucógeno (Fernández-Elías et al., 2015). El peso también alcanza su máximo de forma natural los domingos y lunes por un ritmo semanal normal (Orsama et al., Obesity Facts, 2014). Un rebote en la semana 2 suele reflejar ambos efectos juntos, no grasa recuperada.

¿El ayuno de 16 horas en sí quema grasa, o la ventana solo hace que se coma menos?

La evidencia de los ensayos muestra que comer dentro de una ventana no superó a comer con un horario normal por un margen significativo. Esto se mantuvo tanto en 12 semanas (Lowe et al., 2020) como en 12 meses (Liu et al., NEJM, 2022). La ventana puede ayudar a algunas personas a comer menos, pero no se ha demostrado que añada por sí sola un efecto de quema de grasa aparte.

¿Cuánto tiempo debo hacer seguimiento antes de que una tendencia signifique algo?

Más de un mes, según los ensayos citados aquí. TREAT duró 12 semanas y aun así halló una diferencia pequeña y no significativa; Liu et al. duró 12 meses. Un promedio de 30 días es un punto de partida razonable, pero un solo mes es la ventana más corta que merece la pena leer, no una regla para una respuesta definitiva.

¿Un estancamiento en la semana 3 es lo mismo que una meseta?

No. Una meseta real necesita una tendencia más larga y estable de lo que pueden mostrar tres semanas. Los números de la semana 3 siguen mezclados con el ritmo semanal del peso (Orsama et al., 2014) y con cualquier recuperación reciente de glucógeno. Observar un promedio completo de 30 días, en lugar de una sola semana, es la forma de distinguir la diferencia.

Fuentes

• Lowe et al., "Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters," JAMA Internal Medicine, 2020: las cifras exactas en kg del ensayo TREAT de 12 semanas para 16/8 frente a alimentación normal.
• Liu et al., "Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss," New England Journal of Medicine, 2022: el ensayo de 12 meses que compara una ventana de alimentación restringida sumada a la restricción calórica frente a la restricción calórica sola.
• Fernández-Elías et al., European Journal of Applied Physiology, 2015: la proporción glucógeno-agua detrás de la caída rápida de la semana 1.
• Orsama et al., "Weight Rhythms," Obesity Facts, 2014: el patrón semanal normal de peso que explica un estancamiento o rebote a mitad de mes.
• AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) y la base de datos BEDCA (bedca.net), la referencia española de composición de alimentos, útiles para consultar valores nutricionales de los alimentos mencionados en este artículo.

Este artículo lo publica Petros IT Solutions SRL. Consulta la política editorial de Avocalo para saber cómo se obtienen y verifican las cifras. ¿Has visto un error? Escribe a [email protected].