¿Grasa o agua? Calculadora de peso nocturno

Cómo funciona la comprobación

• Energía en el tejido graso. La grasa pura contiene unas 9440 kcal por kg (39,5 MJ/kg). El tejido graso también contiene agua y células: en seis hombres fue del 54 al 85% grasa. La comprobación usa la cifra más baja, 0,54 × 9440 ≈ 5100 kcal por kg. La regla popular de 7700 kcal por kg (3500 kcal por libra) haría cada cifra más grande. La cifra más baja hace más difícil afirmar «no es grasa», así que es la que se usa.
• Energía necesaria. El cambio en kg × 5100 es la menor energía que todo ello requeriría, redondeada a 10 kcal. Dividida entre los días, es la energía necesaria por día.
• Comparación con lo que se ha medido que come la gente. Para un aumento:
  • más de 3113 kcal al día, la comida más grande medida en un laboratorio: no ganaste tanta grasa;
  • más de 954 kcal al día, la comida extra que comieron voluntarios cada día de un estudio de sobrealimentación de 8 semanas: probablemente no tanta grasa;
  • cualquier cifra menor: parte podría ser grasa, pero las variaciones de agua también son de este tamaño.
• Para una pérdida, las comparaciones provienen de un estudio hospitalario con seis hombres con obesidad: sus cuerpos gastaron unas 2800 kcal al día sin comer nada (más que eso: no perdiste tanta grasa), y unas 2000 kcal al día con 800 kcal al día (más que eso: probablemente no tanta grasa).
• Tu comida extra, si la indicas. Como máximo se ha medido que un 95% de un superávit energético termina almacenado. Así que la mayor cantidad de tejido graso que puede añadir es kcal extra × 0,95 ÷ 5100, y el resto del cambio es agua, glucógeno y comida.

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Ejemplo resuelto: 2 kg de la noche a la mañana

Te pesas la mañana después de una cena salada, y la báscula marca 2 kg más que ayer.

• 2 kg × 5100 kcal por kg = 10200 kcal más de lo que tu cuerpo gastó, todo en un solo día.
• La comida más grande medida en un laboratorio fue de 3113 kcal: los hombres comieron pizza hasta no poder dar otro bocado. Incluso esa comida, sumada a un día normal, podría añadir como máximo 3113 × 0,95 ÷ 5100 ≈ 0,58 kg de tejido graso.
• Así que la comprobación indica: No has ganado 2 kg de grasa. Con la popular regla de 7700 kcal por kg, esos mismos 2 kg requerirían 15400 kcal.

La lista siguiente muestra qué más podría pesar lo mismo, con las cifras medidas en estudios.

Qué más mueve la báscula

• Carbohidrato almacenado. Cada gramo de glucógeno se almacena con 2,7 a 4 g de agua. Rellenar unas reservas vacías, unos 500 g de glucógeno, añade cerca de 1,9 a 2,5 kg a lo largo de varios días, agua incluida. Lo que añade un solo día alto en carbohidratos no se ha medido.
• Sal. Tras unos 27 g de sal en un día, la mayor parte administrada por vía intravenosa en un laboratorio, las personas resistentes a la sal pesaron 0,16 kg menos y las sensibles a la sal, 0,82 kg más. Una semana de alto consumo de sal pesó 0,45 kg más que una semana de bajo consumo. Cuando los hombres mantuvieron una ingesta fija y alta de sal, el agua corporal y el peso no aumentaron en absoluto.
• Comida y bebida. Pesan lo que pesan hasta que se digieren. Una pizza entera de queso (727 g cocida) más un litro de cerveza (aproximadamente 1 kg) suman cerca de 1,7 kg.
• Ciclo menstrual. Los estudios van desde ningún cambio antes de la regla hasta unos 0,3 kg más en los días en que comienza el periodo, comparados con la segunda mitad del ciclo. La evidencia es escasa.
• Creatina. Una dosis de carga retiene entre 0,5 y 1 litro de líquido extra en los primeros días.
• Fines de semana y vacaciones. El peso suele ser un 0,35% más alto después de los fines de semana y baja de nuevo durante la semana. Durante toda la temporada de fiestas de invierno, los adultos ganaron 0,37 kg de media.
• Pérdida de peso inicial. En periodos de 10 días con 800 kcal al día, el agua supuso el 37% del peso perdido con una dieta mixta y el 61% con una dieta baja en carbohidratos. La pérdida de grasa fue casi idéntica en ambos casos, unos 165 g al día.

Lo que la comprobación no puede decirte

No mide nada sobre tu cuerpo. Acota la grasa solo mediante energía, con los supuestos que favorecen a la grasa: la menor energía por kg de tejido graso y el mayor almacenamiento posible de un superávit. Las comparaciones provienen de estudios pequeños, y tus kcal extra son una estimación. Puede decir que un cambio es demasiado grande o demasiado rápido para ser todo grasa. No puede decir cuánto de un cambio pequeño es grasa. Los pesajes matutinos promediados a lo largo de una semana muestran eso mejor que cualquier día suelto.

¿Cuántas calorías tiene un kilo de grasa?

La grasa pura contiene unas 9440 kcal por kg. El tejido graso es grasa más agua y células, del 54 al 85% grasa en los seis hombres medidos, así que un kilo de tejido graso contiene aproximadamente entre 5100 y 8000 kcal. La popular regla de 7700 kcal por kg se sitúa dentro de ese rango. En un estudio de sobrealimentación de 8 semanas, se necesitaron unas 14500 kcal extra por cada kilo de grasa realmente ganado, porque el cuerpo quema parte de cualquier superávit.

¿Cuánto dura el peso de agua tras una comida salada?

En los estudios, el peso extra por una carga muy grande de sal apareció en un solo día, y una semana de alto consumo de sal dejó a las personas 0,45 kg más pesadas que una semana de bajo consumo. Qué tan rápido desaparece tras una sola cena salada no se ha medido, así que tus próximas mañanas son la mejor guía.

¿Por qué perdí tanto en mi primera semana?

Buena parte es agua. En periodos de 10 días con 800 kcal al día, el agua representó el 37% del peso perdido con una dieta mixta y el 61% con una dieta baja en carbohidratos, mientras que la pérdida de grasa fue similar en ambas. Sin comer nada, los mismos hombres perdieron 751 g al día, de los cuales 243 g eran grasa.

Fuentes

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• USDA FoodData Central, SR Legacy: pizza, cheese topping, regular crust, frozen, cooked y beer, regular.

Para ver a cuánto equivale la próxima semana de pesajes, usa la calculadora de tendencia de peso.