دهون أم ماء؟ حاسبة زيادة الوزن بين ليلة وضحاها

كيف يعمل الفحص

• الطاقة في النسيج الدهني. تحمل الدهون الخالصة نحو 9440 kcal لكل كغ (39.5 MJ/kg). أما النسيج الدهني فيحوي أيضًا ماءً وخلايا: ففي ستة رجال كانت نسبة الدهون فيه من 54 إلى 85%. يعتمد الفحص أقل رقم، أي 0.54 × 9440 ≈ 5100 kcal لكل كغ. أما القاعدة الشائعة، 7700 kcal لكل كغ (3500 kcal للرطل)، فكانت ستجعل كل الأرقام أكبر. الرقم الأقل يصعّب القول إن «الزيادة ليست دهونًا»، ولذلك هو المعتمد هنا.
• الطاقة اللازمة. التغير بالكيلوغرام × 5100 هو أقل طاقة يحتاجها الأمر لتكون الزيادة كلها دهونًا، مقربة إلى أقرب 10 kcal. وإذا قُسمت على عدد الأيام، فهي الطاقة اللازمة كل يوم.
• المقارنة بما قيس من أكل الناس. في حالة الزيادة:
  • أكثر من 3113 kcal في اليوم، وهي أكبر وجبة قيست في مختبر: لم تكتسب هذا المقدار من الدهون؛
  • أكثر من 954 kcal في اليوم، وهي الطعام الإضافي الذي أكله المتطوعون كل يوم في دراسة إفراط في الأكل استمرت 8 أسابيع: على الأرجح ليس هذا المقدار من الدهون؛
  • أقل من ذلك: قد يكون جزء منه دهونًا، لكن تقلبات الماء بهذا الحجم أيضًا.
• في حالة النقصان، تأتي المقارنات من دراسة أُجريت في مستشفى على ستة رجال يعانون من السمنة: استهلكت أجسامهم نحو 2800 kcal في اليوم دون أي طعام (أكثر من ذلك: لم تفقد هذا المقدار من الدهون)، ونحو 2000 kcal في اليوم مع نظام من 800 kcal في اليوم (أكثر من ذلك: على الأرجح ليس هذا المقدار من الدهون).
• طعامك الإضافي، إن أدخلته. قيس أن 95% على الأكثر من فائض الطاقة ينتهي مخزّنًا. لذلك فأكبر كمية من النسيج الدهني يمكن أن يضيفها هي kcal الإضافية × 0.95 ÷ 5100، وما تبقى من التغير هو ماء وجليكوجين وطعام.

اكتب الأرقام دون فواصل للآلاف. يقبل الحقل الكسر العشري بالنقطة أو بالفاصلة، مثل 1.5. لا يغادر متصفحك أي شيء تكتبه.

مثال تطبيقي: 2 كغ بين ليلة وضحاها

وزنت نفسك صباح اليوم التالي لعشاء مالح، وأظهر الميزان 2 كغ أكثر من أمس.

• 2 كغ × 5100 kcal لكل كغ = 10200 kcal أكثر مما استهلكه جسمك، كلها في يوم واحد.
• أكبر وجبة قيست في مختبر كانت 3113 kcal: أكل رجال البيتزا حتى لم يعد بوسعهم تناول لقمة أخرى. وحتى هذه الوجبة، فوق يوم عادي، لا يمكن أن تضيف أكثر من 3113 × 0.95 ÷ 5100 ≈ 0.58 كغ من النسيج الدهني.
• فتكون نتيجة الفحص: لم تكتسب 2 كغ من الدهون. ومع القاعدة الشائعة 7700 kcal لكل كغ، تحتاج الـ 2 كغ نفسها إلى 15400 kcal.

تعرض القائمة التالية ما الذي قد يزن هذا المقدار أيضًا، بالأحجام التي قيست في الدراسات.

ما الذي يحرك الميزان أيضًا

• الكربوهيدرات المخزنة. يُخزَّن كل غرام من الجليكوجين مع 2.7 إلى 4 غرامات من الماء. وإعادة ملء المخزون الفارغ، أي نحو 500 غرام من الجليكوجين، تضيف نحو 1.9 إلى 2.5 كغ على مدى عدة أيام، مع الماء. أما ما يضيفه يوم واحد غني بالكربوهيدرات فلم يُقس.
• الملح. بعد نحو 27 غرامًا من الملح في يوم واحد، أُعطي معظمها بالتنقيط في مختبر، وزن المقاومون للملح 0.16 كغ أقل، وزاد وزن الحساسون للملح 0.82 كغ. وكان وزن أسبوع من الملح المرتفع أعلى بـ 0.45 كغ من أسبوع من الملح المنخفض. وحين ظل رجال على كمية ثابتة مرتفعة من الملح، لم يرتفع ماء الجسم ولا الوزن إطلاقًا.
• الطعام والشراب. يزنان ما يزنانه إلى أن يُهضما. بيتزا جبن كاملة (727 غرامًا مطبوخة) مع لتر من البيرة (نحو 1 كغ) تساوي نحو 1.7 كغ.
• الدورة الشهرية. تتراوح الدراسات بين عدم وجود تغير قبل الدورة، ونحو 0.3 كغ زيادة في أيام بدء الدورة مقارنة بالنصف الثاني من الدورة. والأدلة قليلة.
• الكرياتين. تحتفظ جرعة التحميل بنحو 0.5 إلى 1 لتر من السوائل الإضافية في الأيام الأولى.
• عطلات نهاية الأسبوع والإجازات. يرتفع الوزن بنحو 0.35% بعد عطلة نهاية الأسبوع، ثم يعود تدريجيًا خلال الأسبوع. وعلى امتداد موسم إجازات الشتاء كله، اكتسب البالغون 0.37 كغ في المتوسط.
• فقدان الوزن في البداية. في فترات من 10 أيام على نظام 800 kcal في اليوم، شكّل الماء 37% من الوزن المفقود مع نظام غذائي متنوع، و61% مع نظام منخفض الكربوهيدرات. وكان فقدان الدهون متقاربًا جدًا في الحالتين، نحو 165 غرامًا في اليوم.

ما لا يستطيع الفحص قوله

هو لا يقيس شيئًا في جسمك. إنه يحدّ مقدار الدهون بالطاقة وحدها، بافتراضات تصب في صالح الدهون: أقل طاقة لكل كغ من النسيج الدهني، وأكبر نسبة تخزين من الفائض. والمقارنات مأخوذة من دراسات صغيرة، وkcal الإضافية التي تدخلها مجرد تقدير. يستطيع الفحص أن يقول إن التغير أكبر أو أسرع من أن يكون كله دهونًا. لكنه لا يستطيع أن يقول كم من التغير الصغير هو دهون. وتوضح ذلك أفضل من أي يوم منفرد قياسات الوزن الصباحية المأخوذ متوسطها على مدى أسبوع.

كم سعرة حرارية في كيلوغرام من الدهون؟

تحمل الدهون الخالصة نحو 9440 kcal لكل كغ. والنسيج الدهني دهون مضافًا إليها ماء وخلايا، بنسبة دهون من 54 إلى 85% في الرجال الستة الذين قيسوا، فيحمل الكيلوغرام منه نحو 5100 إلى 8000 kcal. وتقع القاعدة الشائعة 7700 kcal لكل كغ داخل هذا النطاق. وفي دراسة إفراط في الأكل استمرت 8 أسابيع، احتاج الأمر إلى نحو 14500 kcal إضافية لكل كيلوغرام من الدهون اكتُسب فعلًا، لأن الجسم يحرق جزءًا من أي فائض.

كم يدوم وزن الماء بعد وجبة مالحة؟

في الدراسات، ظهرت الزيادة في الوزن الناتجة عن حمل كبير جدًا من الملح خلال يوم، وجعل أسبوع من الملح المرتفع الأشخاص أثقل بـ 0.45 كغ من أسبوع من الملح المنخفض. أما السرعة التي يزول بها ذلك بعد عشاء مالح واحد فلم تُقس، لذلك فالصباحات القليلة القادمة هي أفضل دليل.

لماذا خسرت هذا القدر الكبير في أسبوعي الأول؟

جزء كبير منه ماء. ففي فترات من 10 أيام على نظام 800 kcal في اليوم، شكّل الماء 37% من الوزن المفقود مع نظام غذائي متنوع، و61% مع نظام منخفض الكربوهيدرات، بينما كان فقدان الدهون متقاربًا في الحالتين. ومع الامتناع التام عن الطعام، فقد الرجال أنفسهم 751 غرامًا في اليوم، منها 243 غرامًا دهون.

المصادر

• Martin AD et al. Adipose tissue density, estimated adipose lipid fraction and whole body adiposity in male cadavers. Int J Obes Relat Metab Disord, 1994. PubMed 8148928
• Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008. PubMed 17848938
• Bray GA et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating. JAMA, 2012. PubMed 22215165
• Horton TJ et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. Am J Clin Nutr, 1995. PubMed 7598063
• Hengist A et al. Physiological responses to maximal eating in men. Br J Nutr, 2020. PubMed 32248846
• Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. J Clin Invest, 1976. PubMed 956398
• Acheson KJ et al. Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man. Am J Clin Nutr, 1988. PubMed 3165600
• Shiose K et al. Segmental extracellular and intracellular water distribution and muscle glycogen after 72-h carbohydrate loading. J Appl Physiol, 2016. PubMed 27231310
• Fernández-Elías VE et al. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur J Appl Physiol, 2015. PubMed 25911631
• Laffer CL et al. Hemodynamics and salt-and-water balance link sodium storage and vascular dysfunction in salt-sensitive subjects. Hypertension, 2016. PubMed 27160204
• Foo M et al. Effect of salt-loading on blood pressure, insulin sensitivity and limb blood flow in normal subjects. Clin Sci, 1998. PubMed 9680497
• Heer M et al. High dietary sodium chloride consumption may not induce body fluid retention in humans. Am J Physiol Renal Physiol, 2000. PubMed 10751219
• Faratian B et al. Premenstrual syndrome: weight, abdominal swelling, and perceived body image. Am J Obstet Gynecol, 1984. PubMed 6540990
• Wagner M et al. Menstrual cycle phase is associated with changes in body weight, bioimpedance, and carbohydrate intake. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2026. PubMed 42722363
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed 28615996
• Turicchi J et al. Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns. PLoS One, 2020. PubMed 32353079
• Yanovski JA et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med, 2000. PubMed 10727591
• USDA FoodData Central, SR Legacy: pizza, cheese topping, regular crust, frozen, cooked وbeer, regular.

لمعرفة ما يتحصل من أسبوع القياسات القادم، استخدم حاسبة اتجاه الوزن.