脂肪か水分か？一晩の体重増加チェック

チェックの仕組み

• 脂肪組織のエネルギー。 純粋な脂肪は1kgあたり約9440 kcal（39.5 MJ/kg）です。ただし脂肪組織には水分や細胞も含まれ、男性6人の測定では脂肪の割合は54〜85%でした。このチェックでは最も低い値を使い、0.54 × 9440 ≈ 1kgあたり5100 kcal とします。よく知られた1kgあたり7700 kcal（1ポンドあたり3500 kcal）の目安を使うと、どの数字も大きくなります。低いほうの値は「脂肪ではない」と言いにくくなるため、こちらを採用しています。
• 必要なエネルギー。 増減したkg × 5100が、すべてが脂肪だった場合に最低限必要なエネルギーで、10 kcal単位に丸めます。これを日数で割ると、1日あたりに必要なエネルギーになります。
• 人が実際に食べた量の測定値との比較。 増えた場合は次のとおりです。
  • 1日3113 kcalを超える場合。これは実験室で測られた最大の食事の量で、それほどの脂肪は増えていません。
  • 1日954 kcalを超える場合。これは8週間の過食実験で、参加者が毎日余分に食べた量です。それほどの脂肪ではない可能性が高いといえます。
  • それ以下の場合。一部は脂肪かもしれませんが、水分の変動もこのくらいの大きさになります。
• 減った場合。 比較の基準は、肥満の男性6人を対象にした病院での研究によります。食事をまったくとらない状態で体が1日に使ったエネルギーは約2800 kcalで、これを超えるなら、それほどの脂肪は減っていません。1日800 kcalの食事では約2000 kcalで、これを超えるなら、それほどの脂肪ではない可能性が高いといえます。
• 余分に食べた量（入力した場合）。 余ったエネルギーのうち、体に蓄えられたと測定された割合は最大でも95%です。そのため、脂肪組織として増えうる最大量は、余分な kcal × 0.95 ÷ 5100 になり、残りの変化は水分、グリコーゲン、食べ物の重さと考えられます。

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計算例：一晩で2kg増えた場合

塩気の多い夕食の翌朝に体重を量ったら、前日より2kg増えていたとします。

• 2kg × 1kgあたり5100 kcal = 10200 kcal。体が使った量より、1日でこれだけ多く摂ったことになります。
• 実験室で測られた最大の食事は 3113 kcal でした。男性がピザをもう一口も入らなくなるまで食べた量です。普段の1日にこの食事が上乗せされたとしても、増える脂肪組織は最大で 3113 × 0.95 ÷ 5100 ≈ 0.58kg です。
• そのため、チェックの結果は次のとおりです：**2 kg分の脂肪が増えたわけではありません。**よく知られた1kgあたり7700 kcalの目安を使うと、同じ2kgに15400 kcalが必要になります。

ほかに同じ重さになりうるものを、研究で測られた大きさとともに、次にまとめます。

体重計の数字を動かすほかの要因

• 蓄えられた炭水化物。 グリコーゲン1gは、2.7〜4gの水分とともに蓄えられます。空になった貯蔵分、約500gのグリコーゲンが満たされると、水分を含めて数日で約1.9〜2.5kg増えます。炭水化物の多い日が1日あるだけでどれだけ増えるかは、測られていません。
• 塩分。 1日に約27gの塩分をとった後（大半は実験室での点滴による投与）、塩分に強い人の体重は0.16kg減り、塩分に敏感な人は0.82kg増えました。塩分の多い1週間は、少ない1週間より0.45kg重くなりました。一方、高い塩分摂取量を一定に保った男性では、体内の水分も体重もまったく増えませんでした。
• 食べ物と飲み物。 消化されるまでは、その分の重さがそのまま体重に乗ります。チーズピザ1枚分（加熱後727g）とビール1リットル（約1kg）で、約1.7kgです。
• 月経周期。 研究によって結果は分かれ、月経前に変化がないという報告から、周期の後半に比べて月経が始まる頃の数日に約0.3kg増えるという報告まであります。根拠はまだ十分ではありません。
• クレアチン。 摂取し始めの高用量の期間は、最初の数日で約0.5〜1リットルの余分な水分が体にとどまります。
• 週末や連休。 体重は週末の後に約0.35%高くなり、平日のうちに元に戻っていきます。冬の休暇シーズン全体では、成人の体重は平均0.37kg増えました。
• 減量のはじめの体重減少。 1日800 kcalで10日間過ごした場合、減った体重のうち水分は、通常の混合食で37%、低炭水化物食で61%でした。脂肪の減少はどちらもほぼ同じで、1日約165gでした。

このチェックでわからないこと

体について測っているものは何もありません。脂肪に有利な仮定、つまり脂肪組織1kgあたりの最小のエネルギーと、余剰分の最大の蓄積率だけを使い、エネルギーの面から脂肪の上限を見積もります。比較に使った研究は規模が小さく、入力した余分な kcal も推定値です。このチェックでわかるのは、変化が「すべて脂肪というには大きすぎる、または速すぎる」ということまでです。小さな変化のうち、どれだけが脂肪なのかは判断できません。それを見るには、1日だけの体重より、朝の体重を1週間平均したもののほうが向いています。

脂肪1kgは何kcalですか？

純粋な脂肪は1kgあたり約9440 kcalです。脂肪組織は脂肪に水分と細胞が加わったもので、測定された男性6人では脂肪の割合が54〜85%だったため、1kg分でおよそ5100〜8000 kcalになります。よく知られた1kgあたり7700 kcalの目安は、この範囲に収まります。8週間の過食実験では、実際に増えた脂肪1kgあたり約14500 kcalの余分なエネルギーが必要でした。余剰分の一部は体が燃やしてしまうためです。

塩分の多い食事の後、むくみはどのくらい続きますか？

研究では、大量の塩分をとった後の体重増加は1日以内に現れ、塩分の多い1週間は、少ない1週間より0.45kg重くなりました。塩気の多い夕食を1回とった後、どのくらいで戻るかは測られていません。そのため、その後の数日の朝の体重が、いちばんの目安になります。

最初の1週間で大きく減ったのはなぜですか？

その多くは水分です。1日800 kcalで10日間過ごした場合、減った体重のうち水分は、混合食で37%、低炭水化物食で61%を占め、脂肪の減少はどちらもほぼ同じでした。食事をまったくとらない状態では、同じ男性たちの体重は1日751g減り、そのうち243gが脂肪でした。

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