水分と脂肪の見分け方は？体重増加の確かめ方

体重が増えたのは水分か脂肪か、どう見分ける？

水分と脂肪の見分け方で最初に押さえたいのは、1日か2日で1〜2kg増えた場合、ほとんどが脂肪ではなく水分だということです。脂肪が増えるには、大きな余剰カロリーが続く必要があります。

これほど速い変化は、腸の中にある食べ物、増えたグリコーゲン、体にたまった水分で説明できます。数字が2〜3週間たっても変わらないときに、はじめて脂肪の増加を考えれば十分です。

体重計を見るだけでは、なぜ判断できない？

体重計が示すのは全体の重さだけで、その中身までは分かりません。

脂肪も食べ物もグリコーゲンも水分も、すべて重さがあります。そして一晩で同じだけ増減することがあります。塩気の多い炭水化物中心の週末のあとに1.5kg増えても、体重計の表示は脂肪が1.5kg増えた場合とまったく同じです。

違いは速さにあります。脂肪は、つくるのに大きなエネルギーが必要なので、ゆっくりとしか増えません。水分や食べ物の重さは、つくる必要がなく、吸収されるか、たまるだけなので、すぐに動きます。脂肪が増えるエネルギーの上限を知ると、1日で増えた数字は不思議ではなくなります。

1〜2日で脂肪として増えるのは、どのくらい？

1日か2日で脂肪として増える量は、ごくわずかです。減量中の体組成を追った研究では、脂肪組織1kgには大きなエネルギーが含まれることが示されました。最初の6週間を過ぎて体重の変化が安定すると、およそ6,041 kcalです。この数値は、DXAで測った脂肪量と除脂肪量の変化を分析したHeymsfieldらの研究によるものです（Metabolism, 2012）。

この数値は純粋な脂肪ではなく、脂肪組織全体の値です。実際の脂肪組織は、水分や構造物質とともに、54%〜85%が脂質です（Martin et al., International Journal of Obesity, 1994）。

どちらで見ても、1日で本物の脂肪を500g増やすには、その日の消費量を数千kcal上回る摂取が必要です。これは「ありえない範囲」を示す上限であり、目標ではありません。ここまで食べなければよい、という数字でもありません。

炭水化物の多い週末や塩分の多い食事で、体重が急に増えるのはなぜ？

炭水化物が多い食事や塩分の多い食事で体重が急に増えるのは、どちらも水分をともなって蓄えられるためです。

炭水化物は、水分とセットで貯蔵されます。筋肉がグリコーゲンを補充するとき、1gにつきおよそ3〜4gの水分が一緒に蓄えられます。この比率は、OlssonとSaltinの古典的な研究にもとづき、2022年のNutrients誌のレビューで引用されています（Shiose, Takahashi & Yamada）。同じレビューは、回復中にとる水分量によって、比率が1:3から1:17まで広がりうると述べています。

軽めの1週間のあとにパスタやパン、ご飯を食べた週末は、グリコーゲンがかなり補充されます。一緒に増えた水分は体重計に実際にのりますが、脂肪ではありません。

ナトリウムは、水分を引き寄せて体内にとどめます。Action on Saltは、ロンドン大学クイーンメアリー校のWolfson Institute of Population Healthの一部です。塩分を多くとると、体が約1.5リットルの水分をためこむことがあり、塩分の多い食事が続くかぎりその状態も続くと説明しています（Action on Salt）。

1.5リットルだけで、体重計の上では約1.5kgになります。これに、グリコーゲンや消化中の食べ物の分が加わります。摂取が多い間は増え続けるとされているので、通常の摂取量に戻れば落ち着くと考えられます。

水分か脂肪かを確かめる3日間の方法は？

3日間の確認法は、原因を振り返り、同じ条件で朝の体重を量り、いつもの食事に戻して傾向を見るものです。数週間待たなくても、最初の手がかりが得られます。

1. 何があったかを書き出す。 増える前に、塩気の多い食事、炭水化物の多い日、外食の多い週末がありましたか。あれば、有力な原因がすでに見つかっています。
2. 毎朝、同じ条件で体重を量る。 食事や飲み物の前に量ります。
3. いつもの食べ方に戻す。 さらに食事を減らしたり、塩分や炭水化物を足したりはしません。
4. 1回の数字ではなく、傾向を見る。 上で見た仕組みは、原因が加わらなくなれば解消します。水分による増加なら、3日間で横ばいではなく下がっていくはずです。期限ではなく、動く方向を目安にしてください。

3日目までに増えた分の大半が戻っていれば、水分と食べ物の重さだったことになります。日々の水分の揺れで小さな変化は隠れることがあります。まったく動かなかった場合も、すぐに脂肪が増えたと決めず、その後1〜2週間の推移を見てください。

一晩で1〜2kg増えた中身は何？

一晩で1〜2kg増えたときの中身を、数字で分けて見てみます。以下の摂取量の数字は例として置いた仮の値で、実測ではなく、計算の流れを示すためのものです。週末にパスタやパン、塩気の多い外食を数回とって、体重が1.8kg増えた人を考えます。

グリコーゲンと結びついた水分0.7kgと、塩分による水分1.5kgを足すと2.2kgで、例の1.8kgをすでに上回ります。仕組みが重なり合うので、きれいに足し合わせなくても、この大きさの増加は説明できます。新しい脂肪組織は、どこにも必要ありません。

確認がうまくいかなくなるのは、どんなとき？

3日間の確認法がうまくいかなくなるのは、測る条件がそろっていないときや、数字を一度きりで判断したときです。

• 時間帯を変えて量らない。 水分量や消化中の食べ物は、時間ごとに変わります。同じ時刻、同じ条件で量った値だけを比べます。
• 1日だけで判断しない。 1回の高い値はただのばらつきかもしれません。3日間の傾向を見ます。
• 動かなかったから脂肪だと決めない。 水分の保持が、その下で起きている小さな脂肪の減少を隠すこともあります。
• 水分による増加を「直す」ために、さらに食事を減らさない。 上の仕組みは、塩分と炭水化物がいつもの量に戻れば落ち着きます。いつもより減らす必要はありません。
• kcal/kgの数字を、食べる量の上限にしない。 あくまで「ありえない範囲」を示すための上限で、1日の目標ではありません。
• 何を食べたかを推測で済ませない。 週末の塩分や炭水化物の量が思い出せないと、3日間の確認は比べる材料がなくなります。食事の記録があってはじめて手順1ができます。カロリー計算を正確に行うやり方では、こうした傾向に気づけるくらい正確に、食べ物を量って記録する方法を解説しています。

食事と体重の記録は、どう役に立つ？

Avocaloは、食事の写真記録と体重の記録を、同じアプリでできます。写真記録は、写真に写った食品、量、カロリー、マクロ栄養素を推定し、保存前に確認して修正できます。これで、3日間の確認の前半、つまり問題の週末に何を食べたかがそろいます。

体重も一緒に記録すれば、後半、つまり数字が日がたつにつれて戻ったかどうかが見えます。アプリは、特定の増加が水分か脂肪かを判定することはできません。自分で確かめるための材料をそろえるだけです。Avocaloで今日の食事と体重を記録することができます。

よくある質問

水をたくさん飲むと、むくみは取れる？

塩分による水分の保持には、直接は効きません。塩分の摂取が減ると落ち着くのであって、水を飲む量を増やしても変わらないからです。十分な水分は、体の水分バランスを保つのに役立ちます。原因である塩分や炭水化物の過剰を減らすことが、実際に元に戻す仕組みです。

運動でも水分で体重が増える？

はい。強い運動で筋肉のグリコーゲンが使われ、あとで補充されるときに、上で述べたグリコーゲン1gあたり水3〜4gの比率で水分も戻ってきます。そのため、きつい運動のあとや、運動を再開した数日間は、体重計の数字が一時的に増えて見えることがあります。

はっきりした理由がないのに、朝の体重が日によって違うのはなぜ？

食べ物の重さ、水分量、グリコーゲンによる日々の揺れは普通のことで、脂肪が変わらなくても1kg以上動くことがあります。ある朝の数字だけで何かが分かることはまれです。数日間の傾向のほうが、信頼できる手がかりになります。

食事を変えた最初の1週間に大きく減るのは普通？

最初の1週間の減少には、実際の変化に加えて、グリコーゲンとそれに結びついた水分が使われた分が含まれることが多く、そのため初期の減少が後の週より大きく見えます。炭水化物の摂取が減ると、上で述べたグリコーゲンと水の仕組みが逆向きに働きます。

情報源

• Heymsfield et al., "Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction," Metabolism, 2012。脂肪が増えるときの、1kgあたりのkcalの上限について。
• Martin, Daniel, Drinkwater & Clarys, International Journal of Obesity, 1994。実際の脂肪組織に含まれる脂質の割合について。
• Shiose, Takahashi & Yamada, "Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status," Nutrients, 2022。グリコーゲンと水分の比率について。
• Action on Salt, Queen Mary University of London, "Salt and Water Retention"。塩分による水分の保持の数値について。

実際に一晩で増えた数字は、脂肪か水分か？一晩の体重増加チェックで計算して確かめられます。3日間が過ぎたら、体重トレンド計算と停滞期チェックで、自分の推移も確認できます。

執筆はAvocalo編集部、発行はAvocaloを運営するPetros IT Solutions SRLです。数字の調べ方と確認の方法は編集方針をご覧ください。誤りに気づかれたときは、[email protected]までご連絡ください。推定値は目安であり、医療上の助言ではありません。気になる症状があるときは、専門家にご相談ください。