Su kilosu mu yağ mı? Nasıl anlaşılır

Su kilosu mu yağ mı?

Su kilosu mu yağ mı olduğunu ayırt etmeye çalışıyorsanız kısa cevap şu: bir iki günde görülen 1 ila 2 kg artış neredeyse hiç yağ değildir, sudur. Yağ kazanmak büyük ve süregelen bir kalori fazlası ister. Bu kadar hızlı bir değişim bağırsaktaki yiyecekten, fazladan glikojenden ya da vücudun tuttuğu sudan gelir. Sayı iki üç hafta boyunca yerinde duruyorsa ciddiye almaya değer olan odur.

Tartıya bakıp neden hemen anlayamazsınız?

Tartı yalnızca toplam kütleyi gösterir. Bu kütlenin neyden oluştuğunu söyleyemez.

Yağ, yiyecek, glikojen ve su ağırlık yapar ve hepsi bir gecede aynı miktarda oynayabilir. Tuzlu ve karbonhidratlı bir hafta sonundan sonra görülen 1,5 kg artış, tartıda 1,5 kg yağ ile aynı görünür.

Fark hızdadır. Yağ yavaş birikir, çünkü onu oluşturmak çok enerji ister. Su ve yiyecek kütlesi ise hızla değişir, çünkü bir şeyin inşa edilmesi gerekmez, sadece emilmesi ya da tutulması yeterlidir. Yağ artışının enerji tavanını bildiğinizde, aynı gün gelen sıçrama gizemini yitirir.

Bir ya da iki günde gerçekte ne kadar yağ kazanabilirsiniz?

Çok az. Diyet sırasında vücut bileşimini izleyen bir araştırma, bir kilogram yağ dokusunun büyük miktarda enerji içerdiğini gösterdi. Kilo değişimi ilk altı haftadan sonra oturduğunda bu değer yaklaşık 6.041 kcal'dir. Rakam, Heymsfield ve arkadaşlarının DXA ile ölçülen yağ ve yağsız kütle değişimlerini inceleyen analizinden gelir (Metabolism, 2012).

Bu rakam saf yağ için değil, yağ dokusunun tamamı içindir. Gerçek yağ dokusunun %54 ile %85'i lipittir, kalanı su ve yapısal maddedir (Martin ve ark., International Journal of Obesity, 1994).

Hangisini alırsanız alın, tek günde yarım kilo gerçek yağ kazanmak için vücudun yaktığının binlerce kilokalori üzerine çıkmak gerekir. Üstelik bunu tek bir günde yapmak gerekir. Bu bir tavandır, hedef değil: aritmetik olarak neyin mümkün olmadığını gösterir, altında kalmanız gereken bir sayı değildir.

Karbonhidratlı hafta sonu ve tuzlu yemek tartıyı neden bu kadar çabuk yükseltir?

Karbonhidrat vücutta su ile birlikte depolanır. Kaslar glikojeni yeniden doldururken her gram glikojen yaklaşık 3 ila 4 gram suyla birlikte tutulur. Bu oran Olsson ve Saltin'in klasik çalışmasına dayanır ve 2022 tarihli bir Nutrients derlemesinde anılır (Shiose, Takahashi ve Yamada). Derleme, toparlanma sırasında alınan sıvıya bağlı olarak oranın 1:3 ile 1:17 arasında değişebildiğini de belirtir.

Hafif geçen bir haftanın ardından makarna, ekmek ve pilav dolu bir hafta sonu glikojen depolarını belirgin biçimde doldurabilir. Birlikte gelen su tartıda gerçek ağırlıktır ve yağ değildir.

Sodyum farklı çalışır: suyu peşinden çeker ve vücutta tutar. Action on Salt, Queen Mary University of London'a bağlı Wolfson Institute of Population Health'in bir parçasıdır. Çok tuzlu beslenmenin vücutta yaklaşık 1,5 litre sıvı tutulmasına yol açabildiğini ve yüksek tuz alımı sürdükçe bu tutulmanın devam ettiğini bildirir (Action on Salt).

Bu 1,5 litre tek başına tartıda yaklaşık 1,5 kg eder. Üstüne glikojenden ya da henüz sindirilmemiş yiyecekten gelen miktar eklenir. Kaynak, bunun ne kadar sürede geri döndüğüne dair gün sayısı vermez. Yalnızca yüksek alım sürdükçe birikmenin sürdüğünü söyler. Bu da alım normale dönünce azalacağını düşündürür.

Su kilosunu yağdan ayıran üç günlük test nedir?

İlk fikri edinmek için haftalarca beklemeniz gerekmez. Bu testi üç gün boyunca uygulayın:

1. Neyin değiştiğini not edin. Sıçramadan önce tuzlu bir yemek, karbonhidratlı bir gün ya da restoran dolu bir hafta sonu oldu mu? Olduysa muhtemel nedeninizi zaten buldunuz.
2. Her sabah aynı koşullarda tartılın, yemekten ve içmekten önce.
3. Normal beslenme düzeninize dönün. Ne daha fazla kısıtlayın ne de daha fazla tuz ya da karbonhidrat ekleyin.
4. Tek bir ölçüme değil, eğilime bakın. Yukarıdaki mekanizmalar nedenleri eklenmeyi bırakınca çözüldüğü için, suya bağlı bir sıçramanın bu üç günde sabit kalmak yerine aşağı inmesi beklenir. Buradaki kaynakların hiçbiri kesin bir gün sayısı vermez. Bu yüzden sabit bir süre değil, eğilimin yönü işarettir.

Artışın büyük kısmı üçüncü güne kadar geri gittiyse, bu su ve yiyecek kütlesiydi. Günlük su dalgalanması küçük değişimleri iki yönde de gizleyebilir. Sayı hiç kımıldamadıysa hemen yağ kazandığınız sonucuna varmayın, sonraki bir ila iki hafta boyunca izleyin.

Bir gecede görülen 1 ila 2 kg'ın içinde ne var?

Aşağıdaki alım rakamları örnek amaçlıdır, ölçülmüş bir vakayı değil hesabın nasıl işlediğini göstermek içindir. Birinin kilosunun, fazladan makarna, ekmek ve birkaç tuzlu restoran yemeği içeren bir hafta sonundan sonra 1,8 kg arttığını varsayalım.

Glikojen suyu ile tuza bağlı suyu toplayınca toplam, 1,8 kg'lık örneği şimdiden aşar. Mesele de budur: ayrı mekanizmalar üst üste biner. Bu büyüklükte bir sıçramayı açıklamak için tam olarak toplamları tutmaları gerekmez. Hiçbiri yeni yağ dokusu gerektirmez.

Bu testi sessizce neler bozar?

• Günün farklı saatlerinde tartılmayın. Su dengesi ve sindirim yolundaki yiyecek saat saat değişir, bu yüzden yalnızca aynı saat ve aynı koşullardaki ölçümleri karşılaştırın.
• Tek güne bakarak karar vermeyin. Tek bir yüksek ölçüm gürültü olabilir, üç günlük eğilime bakın.
• Hiç hareket olmamasını yağ saymayın. Su tutulumu, altta başlayan küçük bir yağ kaybını da maskeleyebilir.
• Su kilosunu "düzeltmek" için daha sert kısıtlamayın. Yukarıdaki mekanizmalar, tuz ve karbonhidrat alımı normal düzeninize dönünce hafifler, ondan daha az yemeniz gerekmez.
• Kcal-kg rakamlarını altında kalınacak bir sayı gibi görmeyin. Bunlar neyin mümkün olmadığını göstermek için kullanılan bir tavandır, günlük hedef değildir.
• Ne yediğinizi tahmine bırakmayın. Sıçramadan önceki hafta sonunda ne kadar tuz ya da karbonhidrat aldığınızı hatırlamıyorsanız üç günlük testin karşılaştıracağı bir şey kalmaz. Bu yüzden yazılı bir öğün kaydı birinci adımı mümkün kılar. Kalori nasıl doğru hesaplanır rehberi, böyle bir örüntüyü yakalayacak kadar hassas tartmayı ve kaydetmeyi anlatır.

Yemek ve kilo kaydı buna nasıl yardımcı olur?

Avocalo, öğünlerinizi fotoğrafla ve kilonuzu aynı uygulamada kaydetmenizi sağlar. Fotoğraf kaydı, görüntüdeki yiyecekleri, porsiyonları, kaloriyi ve makroları tahmin eder. Kaydetmeden önce sonucu gözden geçirip düzenleyebilirsiniz. Bu size üç günlük testin ilk yarısını verir: söz konusu hafta sonunda gerçekte ne yediğinizi.

Kilonuzu yanında kaydetmek ikinci yarıyı verir. Günler geçtikçe sayının geri inip inmediğini görebilirsiniz. Uygulama belirli bir sıçramanın su mu yağ mı olduğunu söyleyemez. Yalnızca testi kendiniz yürütmeniz için girdileri sunar. Bugünkü öğünlerinizi ve kilonuzu Avocalo'da kaydedebilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Daha fazla su içmek su kilosunu atmaya yardımcı olur mu?

Tuza bağlı tutulum için doğrudan hayır, çünkü o daha çok su içince değil tuz alımı azalınca hafifler. Yeterli su içmek normal sıvı dengesini destekler. Buradaki kaynakların hiçbiri su içmeyi tutulum için çözüm olarak ölçmez. Anılan mekanizmaların geri çevirdiği şey nedenin azalmasıdır: fazla tuz ya da karbonhidrat.

Egzersiz de su kilosu yaptırır mı?

Evet, belirli bir biçimde: yoğun egzersiz kas glikojenini boşaltır, sonrasında yeniden dolması yukarıda anlatılan gram glikojen başına 3 ila 4 gram su oranıyla suyu geri çeker. Bu dolum, zorlu bir antrenmandan ya da antrenmana dönüşten sonraki günlerde tartıda geçici bir artış olarak görünebilir.

Neden bazı sabahlar belirgin bir sebep olmadan daha ağır geliyorum?

Yiyecek kütlesi, su dengesi ve glikojenden gelen günlük dalgalanma normaldir. Yağda hiçbir değişiklik olmadan tartıyı bir kilogram ya da daha fazla oynatabilir. Tek bir sabahın ölçümü kendi başına nadiren bir anlam taşır. Birkaç günlük eğilim daha güvenilir bir işarettir.

Diyetin ilk haftasında büyük bir kilo kaybı görmek normal mi?

İlk hafta düşüşü çoğu zaman gerçek değişimin yanında glikojenin ve ona bağlı suyun tükenmesini de içerir. Bu yüzden erken kayıplar sonraki haftalardan büyük görünebilir. Makale bu etkinin belirli bir büyüklüğünü kaynaklamaz, ama karbonhidrat alımı düşünce yukarıda anlatılan glikojen-su mekanizması tersine işler.

Kaynaklar

• Heymsfield et al., "Energy content of weight loss: kinetic features during voluntary caloric restriction," Metabolism, 2012, yağ artışındaki kcal-kg tavanı için.
• Martin, Daniel, Drinkwater & Clarys, International Journal of Obesity, 1994, gerçek yağ dokusunun lipit oranı için.
• Shiose, Takahashi & Yamada, "Muscle Glycogen Assessment and Relationship with Body Hydration Status," Nutrients, 2022, glikojen-su oranı için.
• Action on Salt, Queen Mary University of London, "Salt and Water Retention", tuza bağlı sıvı tutulumu rakamı için.

Hesabı kendi gecelik sıçramanıza göre de yağ mı su mu hesaplayıcısıyla kontrol edebilir, üç gün dolunca kendi eğiliminizi kilo trendi hesaplayıcısıyla doğrulayabilirsiniz.

Bu makale, Petros IT Solutions SRL tarafından yayımlanan Avocalo için Avocalo Editör Ekibi tarafından yazılmıştır. Rakamları nasıl kaynaklayıp denetlediğimizi editoryal politikamızda okuyabilirsiniz. Bir hata mı gördünüz? [email protected] adresine yazın.